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【#好食課專欄】#營養師推薦增肌減脂營養素
增肌減脂只補充乳清蛋白夠嗎？營養師建議更要補充礦物質「鈣」與「鎂」！容易被忽略的微量營養素參與調節生理機能，還可以幫助減肥，快點進文章了解機制以及怎麼補充最好～
#增肌減脂 #營養素 #鈣 #鎂
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-我要怎麼設定我的減脂營養素？-
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每次ㄧ說到減脂，不二法門就是必須要創造出熱量赤字，沒有熱量赤字，做再多有氧，或吃得很健康，都還是會看不成效。
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ㄧ般建議健康又安全的減脂可以先從TDEE少500卡開始，舉例來說我的Tdee約落在2100卡，所以在減脂時，我是以1600卡爲基準。
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那這1600卡中要怎麼分配巨大營養素（蛋白質，碳水，脂肪）呢？
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首先第一個妳要抓蛋白質的量，再來是脂肪，剩下的通通留給碳水。
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➡️蛋白質->體重(kg)x2-2.5=蛋白質攝取克數。
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➡️脂肪->體重(kg)x0.8-1.1=脂肪攝取克數。
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上面兩個算完了，最後都是碳水啦！
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算出碳水前，請先要了解以下~
☝️每 1 公克的蛋白質為 4 卡路里
☝️每 1 公克的碳水化合物為 4 卡路里
☝️每 1 公克的脂肪為 9 卡路里
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舉我的例子（53kg)來說
蛋白質是體重x2-2.5，詳細2點幾可以看個人狀況調整,
我習慣蛋白質吃比較多，碳水吃較少,
因此我用2.5來粗估，得到133g protein。
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再來是脂肪，我用體重x1來粗估，得到53g fat
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所以套在剛剛三大營養素的熱量
133x4+53x9=1009 卡
再回到我的每日target是1600卡
所以我可以吃591卡的碳水
換算成克數是148克💪
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➡️總結：蛋白質133g/脂肪53g/碳水148g
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以上的算法是大概算法，每個人對營養素的容忍度不同，有的人偏偏就是可以吃ㄧ堆澱粉不會胖，可以先算出一個基準吃個兩週三週看看，根據身體反應狀況，再稍微加減調整ㄧ下，
試著聆聽身體聲音，感受各種食物對身體帶來的反應～
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講到最後
三大營養素都有熱量的
所以不要再有什麼吃碳水會胖的迷思了
如果你ㄧ整天只吃雞胸肉，吃太多的狀況下，你還是會胖的～
食物沒有分好壞😎
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影片中和大家分享我減脂訓練會如何安排，以及一些減脂常見的訓練問題。第三、四週備賽，精算了我的三大營養素，分享我減脂的營養素比例，最後教大家如何無腦的煎出軟嫩雞里肌，希望有幫助到大家，謝謝你們的支持，持續備賽嘍！
[問答時間]單元，在備賽系列影片將會暫停問答，非備賽的影片問答時間依然在，持續為大家解決大大小小問題。
小h說，不要忘了片末的NG [漏網鏡頭]，裡面有拍片過程中最帥的大H! (這句是我加的)
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你不得不知道的10個減脂小問題
這集裡面講到了
00:26 Ｑ1減脂期可以喝零卡可樂嗎
04:13 Ｑ2增肌減脂營養素比例
07:21 Ｑ3減脂一定要少量多餐嗎
10:31 Q4減脂期可不可以吃水果
13:56 Q5泡芙人初期減脂建議
其他五個問題
記得可以到Ann的頻道觀看唷
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hello我是雀兒～本週要跟你們分享
怎麼用我最愛的酪梨(牛油果)變化出四種美味又簡單的吐司
希望你們會喜歡！
今天我不說話🤫
這個影片很放鬆，很適合睡前看🌛
所以我稱它為安眠食譜❤️
可能看到一半就睡著了～😂
如果有問題請留言在下面～也別忘了幫雀兒
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愛你們～💋
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💛如何料理與挑選酪梨？：0:15
💛草莓脆片酪梨吐司：0:55
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如果我都已經處於熱量缺口的狀態了，那三大營養素的比例如何，還會影響我的減脂效果嗎？ 當然我不會吃到很極端的蛋白質/碳水/脂肪=10/80/10這種比例 ... ... <看更多>
減脂 期營養素分配. 健身. 2018年6月6日13:02. 想問各位營養素的碳水、蛋白質、脂肪大概是幾% 我有自己看書⋯只是有些營養素分配落差蠻大的 有的蛋白質15-20%有的就 ... ... <看更多>
減脂營養素 在 [問題] 女生減脂期營養素比例（補上TDEE） - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
藉這篇來分享一下關於女性在瘦身減脂上可以注意的一些眉角
相信大家都聽過 女運動員三合症候群 (Female Athlete Triad)
女性基於生理上的特性，在長期處於熱量赤字的狀態下時很容易出現這個病症
這個病症主要常出現在菁英女動員身上是因為當為了追求更卓越的表現時
或來自外界的壓力(ex. 身型)而過度執著於減去更多脂肪
主要症狀包含：飲食失常、月經失常、骨質流失等
這些症狀常常不會單一出現，連帶的也可能造成心血管問題、肌肉損傷
情緒低落、生活品質不佳等
雖然一般人並不容易患病，但女性在執行瘦身減脂計劃時應該要相比男性更加小心
並在適當的時機請教專業教練或營養師
當在過程中覺得身體不適或情緒異常時要能有所警覺求醫
以下就分享 G. Escalante, CSCS 整理並建議女性運動員進行相關減脂計劃時要注
意的重點給大家
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首先來認識一下巨量營養素及微量營養素在減脂計劃中所扮演的角色
碳水化合物：為肌肉及中樞神經提供能量，避免蛋白質被當作能量來源
蛋白質 ：細胞內許多作用的重要物質，組成身體的結構、器官 ex. 肌肉
脂肪 ：也是形成細胞的物質之一，尤其在正常大腦及神經功能起到重要作用
並能幫助脂溶性維他命吸收
水 ：太重要惹~
鐵 ：幫助許多蛋白質、酵素維持作用；血紅蛋白的形成
鈣&Vit D ：骨質相關
接下來是幾個在制訂計劃時可以注意的重點
目標設定：要實際，不過分；一周建議設定減重目標為 500 - 1000g 的體脂肪重
過於激進且快速的減重同時也會減去肌肉，這樣反而會造成代謝率的下降
而且太嚴格的飲食限制也無法持續長久
熱量限制：每日設定在 500大卡的熱量赤字就足夠在一周內減去約 500g 的體脂肪重
根據 Harris-Benedict Equation可以算出 BMR，進而得出你的TDEE
網路上有很多計算機程式可以使用
巨量營養：在巨量營養素的部分，根據每個人的年齡、需求、除脂體重等許多因素的不同
每個人每日需要的營養是不同的，但最通用的法則大致如下：
蛋白質的每日建議攝取量為 1.5 - 1.7 g/kg
碳水化合物的攝取量應該佔每日熱量需求的 55%
剩餘的才是由脂肪補足
* 運動前後攝取 0.4 - 0.5 g/ LBM的高品質蛋白質也相當有幫助
鐵 ：均衡的鐵質攝取，肉、海鮮、豆類；幫助鐵吸收的抗壞血酸則可透過深綠色葉
菜類、椒類、芭樂、青花菜、莓果等來獲取
鈣、VitD：建議每日攝取 2000 mg 的鈣以及 800 mg 的VitD，可有效避免疲勞性骨折
(for 運動員)
水 ：每天建議攝取水量為約 2200 - 2400 cc；當進行持續一小時以上的運動時
也應該適當補充水、鈉、碳水化合物
所以在原PO計算熱量的部分，或許可以考慮將每日熱量攝取定為 1330 大卡
碳水佔熱量 55%，也就是約 730 大卡 (約 180g)
剩下的扣掉蛋白質、碳水後，脂肪約 13g - 30g
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以上，僅供參考，希望有更厲害的人可以出來指教
謝謝
※ 引述《elfinso (跟兩隻喵生活的日子)》之銘言：
: 身高：156
: 體重48.5
: 體脂23.5
: TDEE：1830
: BMR：1172
: 我的TDEE減脂推薦每天攝取1556卡（-15%）
: 我一週運動5-6天，運動強度為中高強度
: 蛋白質120克（體重約2.3倍）
: 脂肪40克（總熱量25%）
: 碳水160克（剩餘熱量由碳水補足）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.227.189
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1511352582.A.435.html
※ 編輯: Solidsoft (118.171.227.189), 11/22/2017 20:25:17
※ 編輯: Solidsoft (118.171.227.189), 11/22/2017 20:25:29
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