【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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減脂餐單男 在 [心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13% - 看板FITNESS 的推薦與評價
瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到
了不少幫助。近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開
始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得
，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。
文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2QwErpm
================================== 以下正文 ==================================
瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來
資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學
論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點
迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時
間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
話不多說，直接先上圖。
瘦身過程的體態對比照
我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂
、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後
瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新
長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所
以的妹妹頭（？
數據變化
看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對
身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。
同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以
重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。
瘦身三時期
在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：
1. 前半個月，錯誤瘦身期
2. 後兩個半月，瘋狂減重期
3. 最後兩個月，增肌減脂期
接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明
，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己
有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於
自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。
Phase 1 - 錯誤瘦身期
瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯
，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明
明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據
飲食
這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE
、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就
讓我失去了近 2 公斤的肌肉。
運動
平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制
不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。
階段性小結
1. 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。
2. 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身
體進入惡性循環。
3. 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。
4. 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。
（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方
Phase 2 - 瘋狂減重期
隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回
到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個
瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。
數據
飲食
這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身
習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化
合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍
（例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天
有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物
，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為
主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：
- 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜
- 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪
- 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、
水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭）
舉個一日飲食實際範例好了：
***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***
- 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）
- 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）
- 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）
- 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）
這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能
持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體
自然會慢慢瘦下來。
（圖）邁向小當家之路
- 鮭魚排
- 鮪魚起司蛋捲
- 舒肥雞胸肉
當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco
買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉
類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去
更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）
來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。
（圖）偶爾的放縱
- Costco 鮭魚握壽司
- 自製舒肥牛排
- 火鍋肉品吃到飽
運動
這段時間進一步增加運動頻率，一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有
氧（以游泳為主）。
重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是
在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定
一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟
，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑
步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）
階段性小結
1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感
到飢餓。
2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水
化合物來的持久。
3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。
4. 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。
5. 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。
（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的
Phase 3 - 增肌減脂期
這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點
減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE
，2 週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀
態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程
又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
數據
飲食
前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高
出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食
（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓
縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時
都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我
可以分別針對這些再寫一篇文。）
此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以
開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子：
- 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋
- 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋
- 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜
- 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類
當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是
什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都
是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定
還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：
- 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一
杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD
- 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）
- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當
- 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥
大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃
感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
（圖）晉身外食族後的食物選擇
運動
因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在
做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有
氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以
增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓
的原因之一。
階段性小結
1. 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利
3. 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。
4. 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」
，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子
結語
寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案
」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮
飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方
法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、
對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能
有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原
理，你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是
你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時
間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想
要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說
是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想
，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多
少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，
一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽
（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路
未來展望
上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態
，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目
前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！
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以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁
、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相
關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連
結了XD 有興趣的再站內信我吧～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.224.135
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html
我也覺得很好吃XD
其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈
加油！瓶頸突破一波！！
當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未
必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！
乾，你是誰XD
只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的
未來有機會再開個試吃大會（誤
謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈
謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？
那我只好報名了（？
欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～
只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD
我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦
找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成
加油！！！也可以考慮我文章中提到的 Diet Break，不敢保證有用但可以試試看～
半殘族萬歲～
但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦
主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感
而且好吃XD <= 重點
感謝你的肯定～
確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上
現實中非常多事情都是要這樣一步一步
找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決
真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲
那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵
話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD
增肌真的難多了（汗
先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD
由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果
回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前
體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...
另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦
身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真
的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受
度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒
增沒有意義的壓力。
先補充到這～
確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特
別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要
看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3
雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了，整體來說可能 $130 - $150
但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出
的代價之一。當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量
的點了XD
看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3
有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持
續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營
養素的攝取
感謝新創圈結衣的肯定XD
哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～
哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了
內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）
哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓
，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這
樣
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04
這個建議不錯
一個靈機一動想到的形容詞XD
看來我應該算是有順利畢業吧～
都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦
乾XD 你是誰～
可以試試看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超難瘦的啦
這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈
聊天室 M 起來！！！
這其中想必有什麼誤會XD
斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已
怎麼又有認識的...安安^^"
其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的
營養成分差不多可是全聯只賣$79
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35
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