【龍姑娘話健康】經常肩頸痛,怎麼辦?
近日,有朋友不約而同的詢問我,對住電腦或手機多,成日感到肩頸痛。咁樣點算好?有咩方法可以減輕或解決。其實只要在固定的辦公室環境中做出微調,讓長時間在辦公室工作,使用電腦及低頭看文件時,減輕對肩頸的勞損,維持腰背挺直,就能減輕或避免肩頸痛。
那麼該如何為自己創造良好的保持脊骨健康的環境呢?那麼該如何挑選背墊,讓脊骨健康呢?
首先談談辦公桌坐姿
1. 視線水準:使用電腦做文書的人士,螢幕上排的字最好和視線持平,這樣我們在打字時,屏幕的中央大概會略低於視線的水準。提高屏幕的方法可以使用坊間一些平板電腦加高器、或自行選擇其他材料加高。若使用手提電腦,由於手提電腦的設計基本上難以令視線和屏幕上排字同高,所以建議使用外接鍵盤和滑鼠。
2. 使用鍵盤和滑鼠時,最好的姿勢是在我們彎曲手肘時剛好碰到的位置處,這樣能令肩膀保持在放鬆的位置活動,且可減少聳肩導致的頭部前傾姿勢(forward head posture),而此姿勢恰恰是容易令頸椎壓迫,甚至形成骨刺,必須堤防。這個姿勢亦可減少手腕肌腱滑膜發炎的發生。
3. 坐定時不要頭部前傾及駝背,注意保持坐姿下的呼吸順暢。所以,若在桌面上需要看書或查閱文檔,可以在主電腦調整好高度後,在桌面及桌旁使用看書架,調整視線。有很多朋友亦會使用平板電腦看文檔,故可以使用同樣方法,避免長時間的低頭動作。
3. 坐著時要留意自己坐在坐骨之上,不要讓體重坐在薦椎(尾龍骨)位置,即半坐半臥姿勢。保持膝蓋彎曲90度或略大於90度,雙腳平放地面或放在平面上,讓腳能分擔身體重量;所謂力從地起,雙腳平貼地面的姿勢有助腰部維持穩定。如果桌椅太高,無法碰地時,可以在腳下放上小板凳,但要注意一下自己頸部以及腰部同時保有生理彎曲,生理弧度正常。
4. 選擇坐椅方面。當椅子的深度超過大腿長度,使腰無法靠在椅背上時,就需要選擇一個硬結構支撐、軟接觸面的靠背背墊輔助。背墊的弧度及厚度根據個人腰部所需要承托的程度判斷,當人坐定背靠著時,可以感覺腰部被背墊完全支撐,身體可以坐在正確位置,可以挺直身體不感到疲累,而且呼吸暢順的姿勢,則是合適的背墊。
當然,我們的脊椎本來就不適合長時間坐,所以還是需要每二小時起來動一動,做辦公室伸展操伸展一下。亦可拉伸一下大腿後側肌肉,通常長時間的坐姿,都會令大腰後側肌肉緊繃。生活中的點滴都在構建將來的自己,每天努力工作時也不要忘記好好善待自己的身體呢!創造良好的保持脊骨健康環境,比疼痛過後才做運動糾正更要。
同時也有26部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
滑膜發炎 在 Yang.AT 運動知識分享 Facebook 的最讚貼文
✍🏻手腕好痛痛怎麼辦?
什麼!?
不是媽媽👩🏻🦰也會得「媽媽手」?
今天🐑老師來帶大家認識這個很難好的肌腱炎!
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🌺「狹窄性肌腱滑膜炎」De Quervain’s Disease
👉俗稱媽媽手,醫學正式名稱:狄奎凡氏症,屬於慢性肌腱炎。因過度使用使手背橈側(靠近姆指側)肌腱的腔室腫脹,壓迫到伸姆短肌及外展姆長肌的肌腱和滑膜,使通道變狹窄、肌腱和滑膜發炎腫脹,手腕姆指側出現疼痛,嚴重時會造成肌腱沾黏,大拇指及手腕的活動受到限制。
🌸「怎麼知道我是媽媽手?」
👉芬可斯坦測試
Finkelstein-Test
步驟一:將大拇指包在四指內
步驟二:拉動手腕向下做拉伸
⚠️如果大拇指根部疼痛是媽媽手的機率就很高!
🌻「如果你有媽媽手,你可以這樣做!」
* 減少大拇指受力
* 使用護具保護、休息
* 伸展拇指肌群
* 肌貼固定放鬆
* 手部肌力訓練
* 物理治療(冰敷、超音波...)
* 震波治療、手術
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🌷媽媽手平均要休息1-3個月左右才會痊癒而不痛,
「肌腱炎」雖然聽起來不嚴重
但如果沒有適當的休息🤕
它還是會很難好的喔!
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滑膜發炎 在 康健雜誌 Facebook 的最佳貼文
【天一冷手就僵硬疼痛,我得了類風溼關節炎嗎?😰】
每當氣溫下降,你是否感覺到要拿或握起東西時,手腕特別疼痛,拇指也常常感到無力,這可能是肌腱滑膜發炎,包括俗稱的「扳機指」和「媽媽手」💢,典型症狀是晨僵,但稍微活動一下又會好一點,尤其天氣冷的時候更明顯...
但該怎麼,來降低疼痛或不適感呢?…⬇️⬇️閱讀全文
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滑膜發炎 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
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你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
穩定身體,提高運動效率的核心運動。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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主要功效:保濕、修復
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使用時間:全天
使用步驟:水基(水或精華)後使用
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主要成分:10%煙氨酸(維他命B3)+1%吡咯烷酮羧酸的鋅鹽
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使用時間:日間和/或夜間
使用步驟:面油或面霜前使用
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FAQ:
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