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#尛外電 英國封城 人人瘋健身 醫師：骨折人數增加4倍
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Artist: Eva Pu Illustration
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肺炎疫情嚴峻，不少人都選擇乖乖待在家避免群聚，這時候就會有人積極開發各種過去不常做的室內活動打發時間，像是做菜、運動等等，於是國內外都發現，在封城或限制群聚的情況下，骨折和切到手的受傷案例明顯上升。

英國去年開始實施封城，不少被困在家的民眾，像一名49歲酒吧房東珍娜（Jeanette Pallister），因為去不了健身房，轉而在家裡做高強度間歇訓練（HIIT）積極健身，動作包括弓箭步、伸展和跳躍。但在運動不到兩個月，珍娜就因為右腳踝受到重複性的壓力而發生應力性骨折。

倫敦一名專做踝關節足部手術的骨科醫師庫瑪（Kumar Kunasingam）就表示，過去一年中，因為應力性骨折來看診的病患大幅增加，過去大多是頂尖運動員容易有這情況，現在卻常在一般民眾身上看到。而另一名骨科醫師基亞德（Ziad Harb）表示，封城後，應力性骨折患者大概增加了4倍。

庫瑪無奈表示，不少人用骨折來換苗條身材，他指出應力性骨折就像是一把尺放在桌子的邊緣，然後不斷地被往下折，如果你不停止，尺就會斷掉，「應力性並不是單次事件造成的，而是好幾周或好幾個月累積而來的。」

無獨有偶，台灣急診室醫師也發現，近期在三級警戒時，不少人突然都變成小當家、在家狂做菜，導致切到手的急診案例增多，讓光是應付肺炎採檢就足夠緊繃的急診室更加忙碌。

5/22，臉書粉專 美到沒朋友 Très Jolie 在貼文中替自己的急診室好友發聲，並附上醫師的抱怨：「你們以為今天急診都在忙什麼？忙著採檢而已嗎？！是忙著縫大家的手指……穿著全套防護裝備縫傷口有多啊雜你們知道嗎」。

尛評：比起切到手，還是逛網拍剁手好了。
#雖然也會痛到揪心 #但至少不用去醫院 #歪編

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Source: Daily Mail, 美到沒朋友 Très Jolie

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【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京

既然FB不讓我 po 文章，那就先用圖片來分享一下兔兒麻最近做的事情吧!!

👓相信大家對兔兒麻的印象都是戴著一副黑框眼鏡，兔兒麻從國中就開始戴眼鏡，眼鏡一戴也戴了 20 幾年。眼鏡彷彿就是生活必需品，戴得很習慣了。但是每次吃麵時、戴口罩時眼前霧茫茫一片～覺得很討厭!! 但這些小事對於生活似乎沒什麼大礙～

10 多年前因為愛美，想要化美美的妝、想要戴時尚的太陽眼鏡～曾經動過做『近視雷射』的念頭，但是因為當時沒錢、害怕會很痛，還害怕術後會有乾眼、炫光、夜間視力變差副作用...種種因素而作罷。擺脫眼鏡這個願望就一直放在心中，時不時就會有想做『近視雷射』的念頭，但又遲遲沒有動力去做。

這兩年兔兒麻開始積極運動，健身、飛輪、瑜伽變成了日常生活，就越來越覺得戴眼鏡非常麻煩～在訓練時常常有趴下、跳躍等動作，特別是在做 HIIT 等高強度運動時，眼鏡一直滑動甚至會飛出去～騎飛輪時汗如雨下，額頭的汗水一直滴到眼鏡上蓄積成池塘，還要停下來擦拭眼鏡才能看清楚～瑜伽有很多伸展動作或躺、或趴、伸手貼著耳朵～眼鏡在那邊就是卡，根本無法順暢的 FLOW 啊～所以每次運動時，都好羨慕那些不用戴眼鏡的人～

也許很多人會說～戴隱形眼鏡不就解決了嗎？

偏偏兔兒麻就是隱形眼鏡無法久戴的人，戴一兩個小時就會覺得眼睛乾澀不舒服而想立刻拔掉～而且隱形眼鏡還常常無法服貼在眼睛上，一眨眼鏡片就在角膜上滑動～看東西很吃力!!

再加上兔兒麻一週會運動好幾次，又常常趕著出門上課，真的好懶得一直戴和拔隱形眼鏡，況且運動時間不過短短一兩個小時，就要用掉一副拋棄式隱形眼鏡也覺得很浪費～真的很少戴!!

最近不知道為什麼，看到好幾個 youtuber 分享近視雷射的影片，身邊也越來越多朋友去做近視雷射，然後又看到 FB 有在追蹤的眼科醫師～ 眼科職人-張聰麒 / 遠見眼科 好視力 有遠見 分享了【SMILE 全飛秒近視雷射】技術～真的非常心動啊!! 而最後讓兔兒麻立馬預約去眼科診所的一句話就是「你不戴眼鏡真的很美ㄟ」～太動聽了!! XD

兔兒麻在六月初去做了近視雷射前的檢查和評估，進行散瞳前後的測量，大約花 2 個小時的時間。大部分的檢查都一般眼科診所的檢查很類似，只要把下巴、額頭靠在機器上，眼睛盯著亮點就可以～大部分檢查很簡單，照著檢驗師說的做就沒問題囉!! 經過評估後發現～兔兒麻非常適合進行【SMILE 全飛秒近視雷射】!!

在六月中兔兒麻就進行了【SMILE 全飛秒近視雷射】，手術當天會先在次測量眼睛及視力狀況，然後清潔、衛教...。進手術室只要 15 分鐘，過程中最不舒服的就是裝張眼器，一眼雷射 23 秒，然後由醫生取出透鏡、點藥水，這樣就完成了！我要做的只有盯著亮光看，真的很簡單！而且真的一點都不痛！太神奇了～

術後出現「血輪眼」，眼睛看得到但不清楚，眼前好像有個 4-50%透明度的白色遮罩。最不舒服的點大概是術後一小時，是那種隱形眼鏡戴太久的不舒服感，但是只要乖乖在2小時內每半小時點藥水，紅眼和不舒服漸漸消退，眼前的白色遮罩也越來越淡。睡前約2-30%透明度，隔天起床只剩 10% 左右！真的好神奇！

手術隔天回診，兔兒麻的視力已經變成 1.0 了～大約在休息一天～眼前都非常清楚!! 但是還是要依照醫師的建議，至少休息三天在工作～手術後的一週內，長時間用眼會比較容易感覺疲勞，但是第二週後狀況越來越少，且兔兒麻也恢復正常作息～一樣的工作、運動～完全沒有不舒服或是障礙!!

唯一改變的～就是兔兒麻成功擺脫眼鏡啦～不用戴眼鏡真的好方便，每天一睜開眼睛視野就好清晰，不用瞇著眼睛摸眼鏡。更開心的是～運動時不用一直推眼鏡，騎飛輪、重訓都可以更專心、更努力。

還有還有～另一個開心的點就是～可以戴上美美的太陽眼鏡啦!! 之前買的太陽眼鏡一年戴個 2-3 次～現在根本是天天戴啊!! 害得兔兒麻一去百貨公司都想試戴太陽眼鏡!! XD

之後還會分享更詳細的部落格文章～請大家集氣讓兔兒麻可以正常 po 部落格文章啊～

#居家訓練 #健身 #徒手

今天的訓練強度屬於中等
非常適合初學者一起跑的訓練菜單

妳只需要一對啞鈴~
沒有啞鈴也別擔心
可以使用水壺、寶特瓶、背包等等其他居家用品
不要讓啞鈴限制妳的想像
只要有重量 一樣可以動起來!

如果妳也跑完了今天的菜單
歡迎在下方打卡告訴我!😍🔥


#居家運動 #新手 #初學者 #減肥 #燃脂

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✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
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✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
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更多影片
✨打造直角( 南瓜）肩💪🏻｜練肩必備 https://youtu.be/yNCcOXus9fg
✨56天身材回歸｜佛系辣妹不存在｜八週變身挑戰賽 EP.1 https://youtu.be/12mZbBqYe0M
✨【懶人減肥法】不計算卡路里也能瘦？ https://youtu.be/8LBuracDUvY
✨居家炸臀腿訓練 🍑｜Bodyweight 無裝備 https://youtu.be/RNC-1V8HfSs
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨橘皮組織｜消除緩解術｜破除迷思 https://youtu.be/AJUq8UgmOt0
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨臀部兩側凹陷｜HIP DIP 不渾圓｜三個辦法解決 https://youtu.be/sbQqzLzHWt4
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ

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快來追蹤我
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徒手無裝備15分鐘全身性高強度HIIT (適合初中階/進階者)
總共15個動作 每個動作40秒 休息20秒

Prisoner squat to half burpees 囚式深蹲及波比跳變化型
Plank switch legs 平板輪流跨步
High plank alternative toe tap 高平板輪流碰腳
Lunge pulses high knee 跨步蹲停頓抬腳(右)
Lunge pulses high knee 跨步蹲停頓抬腳(左)
Skater squat 滑冰式跨步蹲
Crab walks 深蹲前後走
In and out jumps 窄距與寬距深蹲跳
Mountain climber shoulder tap 登山者式碰肩
Leg lift tuck in 抬腿捲腹
Side plank rotation 側平板抬臀轉體(右)
Side plank rotation 側平板抬臀轉體(左)
Spider and cross leg plank 蜘蛛交叉平板
Straight arm alternative crunch 直臂捲腹變化型
V up crunch V字型捲腹

*此影片無商業合作 Edited by Amanda Yeh

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更多May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
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居家30分鐘全身性徒手運動 (無器材、無跳躍) At-home 30 min full body workout | no jumping and no equipment needed https://youtu.be/Cf_GaGllwJs
25分鐘居家徒手高強度全身性訓練 25 min total body HIIT workout (no equipment needed)
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Music by Wade Graves - Don't Wait For Me - https://thmatc.co/?l=207BB7C2

HIIT高強度間歇運動為脂肪殺手
具有超強的燃脂瘦身作用，是很有助於減脂瘦身的訓練，
能消耗的熱量比傳統的有氧運動更多
這個無跳躍HIIT瘦身運動尤其適合大體重及長輩
或是跳不起來容易喘的朋友們。

影片裡的7個動作會運動到全身的肌肉安全有效 不傷膝蓋
請各位務必在運動前自行完成暖身
推薦大家在每天飯後一小時跟著影片一起做一次
可以及時消除多餘的熱量
不讓多的熱量被身體吸收囤積成脂肪

瘦身不光光是多動少吃，養成良好的運動習慣身體基礎代謝就會提高
提高後也比較好維持身材不反彈哦!

#瘦身#瘦小腹#居家運動

一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/y-hAx_bmp2s
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc

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