最近兩個月以一週2次力量訓練搭配2次的緩跑,依此節奏會執行到三月底再轉換模式
力量訓練強度提升後,落地不穩的問題改善很多,換腳連貫性越來越好,昨天跑了3.5km已經突破手術後的里程PB。對我來說這是目前的高強度了,跑後趕緊補充一瓶統一豆漿!
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#恢復進度不如以往
#5年前傷後六週5000m14:54
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當兵的標準5000公尺22分滿百, 24分及格及格標準下, 跑步的速度並不快, 整個連隊幾乎都能通過, 除了少數真的吃太多的... 利害的18分內的都有, 24分對運動 ... ... <看更多>
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如今5000m跑出13:31.19 ... 未來想成為日本史上第一個5000m跑出12分台的人 ... 現在很多人對巴黎還很憧憬其實不然巴黎現在的髒亂已經舉世皆知了當然為了奧運現在全力 ... ... <看更多>
現在連5000m都跑不完 在 [問題] 我的五公里可以進步到20分鐘內嗎? - 看板Road_Running 的推薦與評價
想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內
我的訓練方式很固定,每星期三是我測驗的日子,先跑一公里暖身(4:37秒/公里),接下
來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰,我是從去年10月份開始練習的,從一開始跑五公里
要25分慢慢進步到現在的21:10秒,目前的訓練方式為:每週六跑跑一公里漸歇跑,共跑
六趟,每趟跑4:12秒/公里,中間休息2分鐘,星期一會輕鬆跑五公里,大約花25分鐘完
成,然後就是每週三的測驗了,而每次的測驗,我會都會設定每公里的跑速要多少,我的
方法是每週減2秒,例如,這週我每公里的速度是4:30秒,下一週我每公里的速度就是4
:28秒,再下下週就是4:26秒,希望到時候可以進步到每公里跑4分整,我40歲了,如果
這次再不跑進五公里20分鐘內,以後可能就再也沒有機會了。
還有我前四公里會按會我預設的配速跑,最後一公里就會全力衝刺,把體力完全耗盡。最
近一次測驗的結果,我前四公里按照4:17/公里的配速下去跑,花了17分10秒,最後一公
里跑了4分01秒,所以總共花了21分11秒,是我目前最快的成績。
想請問各位跑步前輩,如果按照我目前的訓練量與方法,有機會達到五公里20分的成績嗎
?還是有其他的建議可以提供給我參考,感謝大家了!
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