＃山友防疫生存手冊
疫情掛警報，在大疫情時代，我們該如何自救？其實山友們早就在山上練就一身好本領，現在就來運用吧！
＃正確使用配件
光是戴口罩是沒有用的，要把 ＃口罩戴好 才有用，就跟平時使用登山杖一樣，要拿得對，才能更省力。所以請出門時，再確認自己的口鼻是否都有備口罩保護好，才能確實防止飛沬！
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＃選擇優質零嘴
疫情期間，在家上班，難免會嘴饞想吃東西，但是～如同我們在規劃登山糧一樣，我們要算好熱量，並選擇可以補充身體營養的天然食品，例如 #無調味的堅果，補充豐富的維生素，一邊吃一邊增加抵抗力。
＃關於堅果國民健康署這樣說👉 bit.ly/3whUbRW
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＃善用原本的裝備
好的裝備，可以在山上確保安全與讓身體更加舒適，現在這些山上的裝備，也都可以拿來防疫使用！
例如:為了防疫，通勤比較常選擇騎機車，就可以把登山常用的防曬袖套拿來做使用，不只可以防曬透氣，也可以防止飛沬，加上滑面布料，也比較好清潔快乾，達到防疫效果！
＃不要相信謠言
好的訊息可以救人，常常我們通過山路回報，得到相當有用的資訊，增加登山安全。但，相反的，流傳錯誤訊息，只會造成恐慌，危害公共安全，被抓到還會被罰款，真的是得不償失啊！
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登山 如何 更省力 在 [情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？ - 看板Hiking 的推薦與評價
網誌好讀版看這裡▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/40736047
影音完整解說▼
https://youtu.be/BSuQES8KuuI
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前陣子有一部登山紀錄片—群山之島，大家都看過了嗎？
其中一位登山家分享了登山的休息步步伐。
我們對於這個步伐非常好奇，到底什麼是休息步呢？
你認知的休息步，真的走對了嗎？
身為物理治療師的我們，對於休息步有一些不一樣的想法，接下來就來跟大家分享～～
[什麼是休息步？]
從我們找到的國外文章中提到，
休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。
當前面那隻腳往前或往上踏步時，將後側腳的膝蓋完全伸直。
可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。
目標是在登山陡峭上坡路段時，
讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。
以上就是休息步的基本概念跟走法。
接下來，我們會從治療師的角度，分享以下3點
1. 膝關節的構造
2. 為什麼完全伸直可以省力？
3. 正確與錯誤的休息步動作
那就開始囉！
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首先，為什麼伸直膝蓋時最省力？
[膝關節的構造]
膝關節包含股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、髕骨(膝蓋上的小小三角形骨頭)3個骨頭結構
，
其中有脛骨股骨關節、髕骨股骨關節2個關節。
除了關節面的軟骨之外，
還由前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板與關節囊等軟組織連接包覆組成。
[什麼是完全伸直？完全伸直時關節的狀態是什麼？]
為什麼將膝蓋完全伸直時可以讓肌肉休息呢？
膝關節完全伸直，指的是股四頭肌出力控制下將膝蓋伸直，
而伸直後會有以下幾個特點：
1. 股骨與脛骨的接觸面最為穩固，周邊的韌帶與關節囊拉到最緊
2. 髕骨的位置會在股骨的凹槽上，被周邊的軟組織包覆
3. 大腿前側肌肉幾乎不用用力
關節的骨頭結構與周邊的軟組織，都會讓膝關節處在一個最穩定且省力的位置！
不過，這是建立在軟組織及肌肉組織健康的情況下～
如果周邊的肌肉無力或緊繃、軟組織僵硬，可能就會造成髕骨股骨關節的損傷喔！
髕骨常見的損傷，以後會再做主題跟大家分享～～
→從以上的資料我們可以發現：
完全伸直時，關節的骨骼結構與周邊軟組織穩定膝關節，能讓肌肉的負擔降到最低。
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那麼，什麼樣的用力方式或是伸直位置，
反而沒辦法達到休息步的目的，又會造成膝關節的損傷呢？
[錯誤的休息步步伐]-休息步常見的問題：過度伸直、將膝蓋往後頂
休息步中說的伸直膝蓋，指的是前面所提到的：完全伸直膝關節。
但在我們的觀察中，發現許多人做出了過度伸直膝蓋、將膝蓋後頂的動作，
這可能就會造成膝關節的損傷喔！
先前我們已經介紹過，在完全伸直時，關節及周邊軟組織都會是最穩定的狀態。
那過度伸直則會是什麼狀況呢？
1. 伸直時肌肉沒有控制膝蓋的動作，用甩、往後頂的方式將膝蓋往後頂
2. 膝蓋位在身體重心線的後方，會有一個往後壓的力量
3. 膝關節受力不平衡，後方軟組織過度拉扯
若是過度伸直膝蓋，膝關節不僅是處在一個不穩定的位置，
關節也會承受比較大的壓力，長期下來可能會造成以下幾個狀況：
1. 膝蓋後方的軟組織發炎
2. 膝關節疼痛
3. 其他關節因代償的而產生疼痛
從步態分析的觀點來看，股四頭肌在一開始腳跟著地時需出力控制膝蓋，
但當腳慢慢伸直到完全伸直、站立時其實，肌肉活動也幾乎沒有囉！
所以我們覺得原文中的lock鎖死指的是身體結構上的膝蓋鎖上機制，
而不是大家想的後頂膝蓋。
[治療師對休息步的使用建議]
正確的休息步的確可以讓大腿前側肌肉的負擔降到最低，
但大家一定要注意動作是否正確。
趕緊觀察看看自己的膝蓋，在伸直時，究竟是正確的伸直、還是過度的伸直吧！
除此之外，休息步的走法，建議在長天數縱走、難度很高的山、陡峭的上坡
導致肌肉快要疲乏殆盡時使用～這樣才能良好的分配體力唷！
登山最重要的還是要加強大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制訓練，
這樣才能長久又健康的爬山～
喜歡我們這次的分享嗎？
之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～
謝謝大家的收看：）
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參考文獻：
Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基礎肌動
學教科書
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山學堂：https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008
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謝謝推文，
很需要大家的鼓勵T_T
這篇文我們花了很多時間整理，
希望能讓大家了解休息步 ：）
謝謝大家QQ
我們會繼續努力~~
如果有其他想知道的內容，歡迎推文讓我們知道：）
我去年去大小霸的時候，
就是因為後頂整個左膝爆掉QQ
對這個真的需要練習！
第一步就是去觀察什麼是正確位置、跟感受自己身體的控制能力~~
謝謝大家的鼓勵跟推文~~
好開心！！！！！！！
感謝m大點到yt去看~
或許可以選擇看看我們的文章^^
這真的有點難！
建議可以自己錄個影片之類的直接看會比較清楚~~
一開始聽到這個步伐覺得太好奇了！
沒想到一做查了好多資料XD
對身體有感覺真的很重要~~
t大您好，正常步態下膝蓋是會完全伸直的唷！
因此我們這邊討論的休息步，
是指跟一般步態一樣的伸直膝蓋，
而不是過度伸直將膝蓋往後頂。
若是軟組織健康、確定膝蓋是正確伸直的話，
照理說休息步是不會造成膝蓋損傷的~
（前提是確定自己走對~）
另外跑步的步態跟行走是不一樣的（會有雙腳騰空的階段）
應該不適用休息步的概念，
但我們沒有特別研究跑步的步態，
只能跟您說跑步時不要膝蓋後頂以免受傷^^”
日常的行走與上下樓梯，
正確的伸直膝蓋也很重要，
要注意有沒有將膝蓋往後頂唷~
哇感謝大家的回覆！
好棒~~~~~
正確的運用身體真的省力很多呀！
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 07/09/2021 18:31:17
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