台灣一年到頭都是生長季節,可能很難想像,僑居美國中西部的我,對盛夏的期待。
七、八月間是本地生長全盛期, 小鎮市集裡各色蔬果齊出, 綠、黃櫛瓜、 各形各色番茄、香草、李子、桃子、藍莓、豆子、玉米、甜椒、不同品種茄子、小黃瓜、蕪菁、甜菜根...還有色澤風情應有盡有的蒔花植栽;台灣張媽媽的亞洲蔬菜攤選擇也不少,空心菜、地瓜葉、高麗菜、胡瓜、韭菜 (花)、糯米椒、皇宮菜、長豆等,接下來就等絲瓜、三色苦瓜上市。
除了每周六上市集採買,自家後院種的各色香草、小番茄、韭菜,生長速度也快過採收食用的步調。我就這麼一直煮,一直拍, 就是沒時間貼文。今天終於下定決心來清一點貨,請大家邊視吃邊比較,美國和台灣(或其他國家)夏天菜色的差異。
您最喜歡的夏季菜色是什麼呢?
「皇宮菜美國空心菜」的推薦目錄:
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 Facebook 的精選貼文
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 【爆廢公社公開版】 : 很好吃的這個有廢友認識叫什麼嗎| Facebook 的評價
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 炒皇宮菜(259)~又稱日本空心菜~口木呆-呆呆過生活 - YouTube 的評價
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 小小亂栽園(第2頁) - Mobile01 的評價
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 手指食物玉米筍的推薦與評價,FACEBOOK、批踢踢、PTT 的評價
- 關於皇宮菜美國空心菜 在 手指食物玉米筍的推薦與評價,FACEBOOK、批踢踢、PTT 的評價
皇宮菜美國空心菜 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
[食物營養] 補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?
在上一篇營養小學堂中,蔬菜類中的確有維生素C含量比水果NO1的紅心芭樂還高的,它們是香椿(255mg)和糯米椒(250.5 mg)。另外,圖中四種蔬菜,每百公克食物維生素C含量高低依序為:甜椒(95~138毫克)>紅色小番茄(43.5毫克)> 白皮苦瓜(41.5毫克)>菠菜(12.1毫克)…你答對了嗎?
沒答對也沒關係,因為文章的目的不是要測驗你是否能答對,而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素C含量有個大概的了解,並懂得如果想補充維生素C的話,蔬菜該如何挑才好。
▌解碼蔬菜的維生素C含量!
從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:
*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。
亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。
*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。
簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源(圖一)。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。
▌補充維生素C~生活化的蔬菜挑選技巧!
如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜(圖二),你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外,其他都是辣椒類,而在第11~15名中有4個是甜椒類,這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。
不過,如果你問我,那種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話,我的答案會是”甜椒”而非”辣椒”。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高,但辣椒不可能一次吃入100公克,而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見,它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高,所以從生活化來看,普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。
當然,除了甜椒類外,還有很多蔬菜也都是不錯的維生素C來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低,有個更明確的概念,不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上,Stella利用食品營養成分資料庫的數據,歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜,讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下,因為要考量生活化及實際應用,所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。
[簡表] 富含維生素C的13種/類蔬菜(圖三):
下面括弧中維生素C單位為100公克,採四捨五入計算:
1.香樁 255mg
2.辣椒類 (>130毫克)~
其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。
3.甜椒類 (>95毫克)~
顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg);而青皮小甜椒(128mg)>青皮甜椒(95mg)
4.食茱萸(刺蔥) 117mg
5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ~
如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。
6.花椰菜類(62~96毫克)~
其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)
7.美國空心菜 78mg
8.苦瓜類(42~77毫克)~
其中最高的是野苦瓜(77mg),其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg),白皮苦瓜最低(42mg)
9.芽/苗類(>31毫克)~
其中最高的是甘藍芽(70mg),其次是豌豆苗(65mg),而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。
10.小番茄(31~50毫克)~
其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高,每百公克維生素C含量均>49毫克;一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。
11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ~
包括如白菜類(青江菜、白菜、小白菜等);甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。
12.其他野菜類(35~55毫克) ~
如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。
13.豌豆莢(>30毫克) ~
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。
總結來說,新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物,不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱,它不僅會流失在水中,且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感,在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時,除了考量食物本身的維生素C含量外,還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。
所以維生素C含量較高,且能直接吃、不須烹調的食物,例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然,即使需要洗滌或烹調,我們也可利用一些技巧,例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間,並採取蒸、微波或油炒方式,來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。
另外,也可用”量”來補不足,如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議,基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。
皇宮菜美國空心菜 在 炒皇宮菜(259)~又稱日本空心菜~口木呆-呆呆過生活 - YouTube 的推薦與評價
炒皇宮菜~又稱日本空心菜~口木呆-呆呆過生活呆妹喜歡黏黏古溜的菜~皇宮菜就是其中一種喔~ ... <看更多>
相關內容
皇宮菜美國空心菜 在 小小亂栽園(第2頁) - Mobile01 的推薦與評價
2011-07-05 13:42. 排骨酥1212 wrote: 美國空心菜+金桔一起重種,當時盆栽及土不夠只好暫時先種. 美國空心菜正式名稱是"洛葵" 又叫皇宮菜喜歡濕潤的泥土. ... <看更多>
皇宮菜美國空心菜 在 【爆廢公社公開版】 : 很好吃的這個有廢友認識叫什麼嗎| Facebook 的推薦與評價
麻油炒皇宮菜超香讚. ... 這個叫皇宮菜,摘下來後很會生,炒的最好吃 ... 皇宮菜、落葵、木耳菜、美國空心菜、日本空心菜<<後兩者不是我發明的,賣菜苗的人講的,大陸 ... ... <看更多>