咪咪愛運動😻啞鈴緊實大腿翹臀燃脂12分鐘一起做
還是沒有趕在12點前把影片出完,雖然這時間發成效可能會不好,但我還是只想把這件事趕快給解決😂😂
真的需要徵求幫我剪接影片的人我真的是剪接+電腦白癡😱
誰要幫我工作讓我可以出更多影片😆😆
上週是啞鈴上半身,這週當然要來練啞鈴的下半身
雖然我現在嘗試了很多種運動,但不改變的是我依然堅持重量訓練
為什麼呢?
🔴因為肌肉量提升才能提高基礎代謝率
才能養成易瘦體質
<<想要能吃美食不擔心,想要躺著就也能瘦靠的就是我們的肌肉了!>>
希望雕塑身型有緊實S型曲線靠的也是局部肌力的訓練來達成,不只練肌肉也增進了體力和提升做其他運動時的運動表現,實在是好處多多所以大家除了練核心練間歇
想要緊實美腿想要圓翹屁屁想要躺著也會瘦
那今天的啞鈴下半身菜單趕快跟著一起練起來💪
今天使用的是2顆4kg小啞鈴和一顆7.5kg啞鈴
(我還有一顆10kg啞鈴)
1️⃣啞鈴深蹲肩推暖身/2顆4kg小啞鈴
2️⃣啞鈴硬舉/1顆7.5kg啞鈴
3️⃣啞鈴相撲蹲/1顆7.5kg啞鈴
4️⃣啞鈴深蹲左右跨部/一顆7.5kg啞鈴
5️⃣啞鈴交叉蹲肩推/2顆4kg小啞鈴
6️⃣啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴
7️⃣ 啞鈴保加利亞蹲or弓箭步蹲/2顆4kg小啞鈴(換邊)
8️⃣啞鈴橋式/1顆7.5or10kg啞鈴
9️⃣啞鈴側蹲/1顆7.5kg啞鈴
🔟 啞鈴側蹲(換邊)/1顆7.5kg啞鈴
1️⃣1️⃣啞鈴單腳硬舉/1顆4kg小啞鈴
1️⃣2️⃣ 啞鈴單腳硬舉(換邊)/1顆4kg小啞鈴
((本週運動菜單))
星期一
10個啞鈴上半身動作(可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組)
https://fb.watch/382vEI-LTm/
星期二
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期三
10分鐘啞鈴爆汗間歇X2 https://youtu.be/THuz8ZVCZbk
星期四
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期五
10個啞鈴上半身動作(可全部做一次或者挑選4個動作每個動作12-15下X4組)
https://fb.watch/382vEI-LTm/
星期六
12分鐘啞鈴下半身一起做 X2
星期日
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭瑜珈發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
🧘🏽♀️更多瑜珈放鬆
瑜珈磚放鬆緊繃上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=19366i930jsix
瑜珈練劈腿 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=1amrjrqlkgwal
瑜珈放鬆緊繃易痠痛的下背後腰
https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=kzroi5z9qjok
瑜珈拉伸大腿前側 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=7d4lqau6lpsx
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD專科講堂 #SBD孕力講堂 #請分享 成為頻道會員,小額贊助我們,支持我們製作更多更棒的節目❤️ https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join 【SBD孕力講堂 ep.6】🔥 禾馨婦產科 烏恩慈 烏烏醫師👩🏻⚕...
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之前介紹過Dan John的Easier Strength訓練法,我按照這個方法訓練了4個月的時間,有一些心得跟大家分享。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/697365254450676
這個課表對我來說,並沒有如同網路上其他人的心得一樣顯著的提升訓練重量,只有相撲硬舉進步了5公斤,其它項目則約略持平,可能也是因為我沒有完全按照課表來操課。 (Dan John認為自己亂調整課表是大忌。🤣)
這個訓練法的訓練強度分為4種,2x5和1x10是用來補強訓練量和促進恢復,而5-3-2和6 singles是用來達到足夠的訓練強度。所以如果沒有時間可以在一個星期內訓練五天,那可以先省略掉2x5和1x10,但是5-3-2和6 singles一定要做。我一個星期大多訓練四天,偶爾可以五天,但有時也只有二天,就按照上面的原則來省略。這也符合目前研究所認為的,每星期至少以75-80% 1RM的重量做一次訓練,就可以維持肌力不會退步。
這個課表除了幾乎要天天訓練比較困難之外 (這也是Dan John所強調的「堅持」),好處是不易累積疲勞,而且相當省時,一次訓練大約一個小時就能夠輕鬆愉快的搞定。我覺得這個訓練法適合以下幾種訓練者:
■只想平穩的增加訓練重量,沒有想要狂操猛練來大幅提升訓練強度和訓練量。
■訓練天數不太固定。雖然這個訓練法要求一個星期要訓練五天,但是調整起來還蠻有彈性的。
■在高訓練強度、高訓練量週期後的恢復期,可以維持訓練效果又可避免過度訓練。
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#夫妻硬舉日
雖然進步很慢,總算舉到自身體重了
好一陣子都沒有認真練,處理小孩又睡不飽只能做一些輕重量的動作,昨兒的訓練重點是傳統硬舉,認真的感受動作慢慢的增加重量,有達到舉到自身重量8RM,雖然沒有特別追求數字,但對於自己有進步的感受超棒。
隔壁Jan先生舉自身體重1.5倍,超過兩個我的體重,把我抓起來摔似乎容易多了🤭🤭
硬舉的好處:鍛鍊全身肌群、效率高(一個動作訓練多個肌群)預防下背疼痛、提升力量和穩定性⋯
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【SBD孕力講堂 ep.6】🔥
禾馨婦產科 烏恩慈 烏烏醫師👩🏻⚕️ 哇哇教練🏋🏻♀️又回來啦~
繼上集的精彩訪談後,下集又有更多讓人期待的內容要跟大家分享!
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➤懷孕期間需要降低訓練強度嗎?
➤懷孕期間需要特別注意的訓練動作?
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一位熱愛運動的烏烏醫師,除了專業的婦產科主治醫師背景,也持續地鑽研運動科學,與推廣孕婦運動與訓練,除了舊時代的迷思破解,也要闡述運動帶給孕媽咪的所有美好❤️。
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#19 新抖音時代,早期專項化?論兒童訓練~~【SBD怪獸Podcast ep.14】
📍抓苗子?體育過早專項化?結果論?一個冠軍後面有多少失敗品?
📍兒童體育多樣多元化。
📍台灣是亞洲先進國家之中民主翹楚,但運動項目訓練卻是不折不扣的鐵幕思維。
📍孩童體育多半被過早專項化,或是被不認真教......
📍優秀運動員的培養?小孩精熟一件事情
📍很可能,小孩精熟一件事情的方式,是『不專注』在這一件事情上面?
📍一個項目,用好幾個項目來培養與開發。
📍英文怎麼學?單字怎麼背?
📍小孩才做選擇?大人全都要的相反
📍教練專項化思維,使得教練只能分類好選手/爛選手,而不是
📍Building blocks 專項學習,術科與學科學習有相似的呼應。
📍體育的文化刺激,身體的多元感受,有點像是課外書。
📍沒有金字塔的寬度,就想要有金字塔的高度?
📍早期多項化,No!!!,大量的玩!玩!讓你的孩子一直玩吧!
📍孩子該怎麼運動?用心不專?
📍孩童過早專項化,也會過早過度訓練......
📍體育的真正價值,應該是要讓每一個人獲得體育的好處。
📍建議高中/大學再專項化。
📍教練的揠苗助長,論功行賞,急功近利,變成沒有壞人的悲劇。
📍孩童教練應該引導正確學習觀念,本位主義應該受到約束。
📍邱grr健力直播,建立Physical Culture體育文化的過程?
📍學校教練也是體育文化的推手。
📍什麼是卡巴迪運動?
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腰帶的功能及好處有哪些?戴腰帶能增加訓練效果嗎?【SBD怪獸講堂 S2 ep.6】
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載 #盜版的人是奈米屌垃圾
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相撲硬舉好處 在 傳統硬舉和相撲硬舉- 健身板 - Dcard 的推薦與評價
最近健身剛滿6個月,但剛開始就因為嘗試做硬舉腰受傷,因此頭2個月一直都在養腰傷,最近慢慢開始再接觸硬舉,雖然看了很多影片。 ... <看更多>
相撲硬舉好處 在 問個專業的傳統硬舉跟相撲硬舉哪個比較好⁉️ #WG大調查... 的推薦與評價
各有好處… ... 相撲硬舉髖關節主導,伸髖肌群發力為主,重量移動的距離較短,因此可以舉起更重的重量 ... 練硬舉時,2個都練,可以訓練不同的肌群,只是動作必須正確。 ... <看更多>
相撲硬舉好處 在 Re: [問題] 相撲硬舉的專項輔助- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位肌肉海灘的巨巨大家安安
因為發現要完整回覆的字有點多
小弟我就乾脆發一篇文直接回XD
※以下文長
這篇文中以我覺得常見的相撲硬舉動作弱點
推薦幾個相對應的輔助動作跟改善方法
對大部分人而言
相撲硬舉失敗的地方主要有三個
1.槓鈴無法離地
2.卡在中段 無法過膝
3.無法鎖死
先來介紹第一點
1.槓鈴無法離地
這算是最常見的失敗原因
跟後面的其他兩項不同
通常肇因並不是技術問題
(也有可能單純只是重量太重舉不起來XD)
而是因為相撲硬舉本身動作模式的關係
這一段往往是多數人身體最難發力的一段
頂尖的健力選手也知道這點
為此他們特別鑽研出克服硬舉離地弱點的健力技巧
他們在硬舉時會使用較低的臀位
上半身打得更直
目的是在槓鈴離地階段用到更多的股四頭肌跟上背
在硬舉動作一開始
會強調股四頭肌的發力
像是在深蹲一樣
雙腿用力蹬踩向地板
增加槓鈴離地的速度跟爆發力
同時繃緊核心跟上背
等槓鈴離地後將大部分重量轉由背承受
在外人看來是接近"扯"的動作
硬把槓鈴拉離地
光用文字敘述可能看不懂
以下請專業健力選手示範
Cailer Woollam的相撲硬舉示範
https://www.youtube.com/watch?v=calE7MiHRVM&t=223s#t=4m32s
額外補充Eric Lilliebridge的傳統硬舉示範
https://www.youtube.com/watch?v=XQlO8w6JNcA&t=267s#t=0m25s
(尤其在較輕重量時特別明顯,以上兩位的槓鈴離地速度非常快)
好了以上扯遠
倘若硬舉弱點是在離地階段
慣用傳統站姿的人
會建議做赤字(Deficit)硬舉
在腳下墊槓片練超程動作
但相撲硬舉不建議這麼做
為什麼呢?
因為對多數人而言
赤字相撲硬舉對髖關節非常不友善
很少有人能在赤字相撲硬舉中維持正確的姿勢
除非僅墊高少少的1~2公分
巨巨們有看過新手用超小槓片練相撲硬舉吧?
赤字相撲硬舉做起來就差不多是那個蹩腳樣
在此Jonnie Candito(就是水肥哥介紹的眉毛弟)
身為曾經的IPF青年組新星推薦一個動作
小弟我做起來也覺得效果卓然
這個動作是Wide stance snatch deadlift
翻譯大概叫寬站姿抓舉式硬舉?
https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI
做起來像是站姿比較窄的赤字相撲硬舉
但不會有赤字相撲硬舉髖關節不適的情形
又身兼赤字硬舉超程動作練底部爆發力的優點
算是相撲硬舉一個挺不錯的輔助動作
至於重量上大約是正常相撲硬舉的60%左右
2.卡在中段 無法過膝
這個問題大多是因為屁股太早抬高(發射)
導致槓鈴無法過膝
可能的肇因是股二頭肌太發達
所以膝伸的速度遠大過髖伸
或者是不會呼吸鞏固核心發力
圓背後變成蝦式硬舉拉不上來
圖片示範:
這個問題可用暫停式相撲硬舉改善
在槓鈴離地後暫停 加強身體的控制能力
影片:
https://youtu.be/eZsR8m9NEus
或者是俄羅斯健力宗師 Boris Sheiko
在赫赫有名的Sheiko課表中安排的動作
Deadlift up to knees(硬舉拉到膝蓋高度)
借用水管上找到的影片:
https://www.youtube.com/watch?v=6PUl41ZzncU
聽起來好像很厲害
但其實就是只做硬舉前半段
不過膝的半程動作而已XD
透過不斷練習硬舉前半段的動作
讓身體牢記硬舉正確的動作模式
除了用以上兩個硬舉的動作變化練習 改善之外
也可以做前蹲之類
加強股四頭肌 膝伸的力量
3.無法鎖死
圖片示範:
這裡的原因主要有兩個
第一是膝蓋太早伸直
導致槓鈴過膝後重心卻在身體前方
與傳統硬舉不同的這種情況在相撲硬舉幾乎很難鎖死
可以用Rack Pull或Block Pull練後半程的動作
加強髖伸的技術與力量改善
------------------------------------------------------------
在這邊請巨巨們注意一下
很多人為了在這邊做更大的重量
做Rack Pull時會借用太多股四頭跟上斜方的力量
要記得做Rack Pull的原因是為了修正硬舉技術
所以做Rack Pull時應該還是要維持髖鉸鏈的動作模式
------------------------------------------------------------
而無法鎖死的第二種原因是來自於正反握
在健力比賽中因為不能用拉力帶較常發生
尤其是腿很粗的重量級選手
(這邊我找不到圖片QQ)
狀況是這樣的:
在相撲硬舉動作時
讓槓鈴過膝後
因為反手的那隻手拳頭撞到大腿
導致槓鈴重心移轉或核心鬆懈
而無法鎖死
傳統硬舉則因為兩隻手都握在雙腿以外
所以不會發生
解決方法是改變相撲硬舉的站距或握距
或者從根本解決
放棄正反握 改用勾握
以上就是我覺得相撲硬舉常見的失敗原因及解決方法
希望有幫助到新手還有巨巨們~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.126.81
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1534930236.A.AF3.html
※ 編輯: curtis7248 (114.45.126.81), 08/22/2018 17:37:54
鎖定的話我會比較偏向矯正技術的改善
※ 編輯: curtis7248 (114.45.126.81), 08/22/2018 18:10:26
※ 編輯: curtis7248 (223.140.161.97), 08/22/2018 19:32:06
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