【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
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🎀🎀🎀
每天收看新聞時嗅到看不到盡頭的全球疫情,心情多少會起起伏伏,出門次數減少,運動量不足,每天自煮管理到煩,這些壓力你們是不是也有呢?
🦝🦊🐱
我們最怕長期慢性壓力,譬如:經濟問題、工作問題、家庭婚姻親子甚至長輩親友之間相處問題等,因為長期慢性壓力會讓人身心都受到影響。正確的飲食對於身體的維護很重要,最近一個飲食方式:MIND 飲食,是一種結合地中海飲食和得舒飲食,這種飲食方式可以同時維護身心健康。
下面 5 種舒壓食物,可以參考,每天或多或少吃它一些
🥦🥬🍅🍓☕🥝
1. 綠葉蔬菜:菠菜、甘藍、地瓜葉、小松葉、綠花椰菜等,研究指出,這些綠色蔬菜可能有助於減緩記憶衰退。
2. 含ω-3 脂肪酸多的魚類,健康的不飽和脂肪與減少血中 β 型澱粉樣蛋白有關, 每週至少吃兩次魚。
3. 莓果類:莓果類的類黃酮有助於改善記憶力。
4. 茶和咖啡:早晨喝杯咖啡或茶,這是因為咖啡因能幫助鞏固新的記憶。
5. 核桃:堅果是蛋白質和健康脂肪的極佳來源。核桃富含 α-次亞麻油酸(ALA)。對身心都有好處。
5 種損記憶力及損 EQ 的食物:
1. 奶油和人造奶油:每天要吃少於 1 大匙。.
2. 乳酪: 乳酪消費量每週少於一次。
3. 紅肉:目標為每週不超過三份。
4. 油炸食品:將消費限制在每週少於一次。
5. 糕點和糖果:每週不超過四次。最好不吃。
飲食盲點你有嗎?病從口入一點不假,選對方法趨吉避凶。
明明是糙米好,偏偏愛吃泡麵,這些高油、高鹽、食品添加物多的食品也是不健康代表,所以老祖宗給我們的一肚子好菌,破壞成一肚子壞菌,當然睡不穩心情也不穩。
對於改善睡眠品質和壓力情緒控管,我有好方法,因為我由文獻得知根源是養對一肚子好菌,所以我選擇可爾必思的「可欣可雅(C-23 乳酸菌) 」來做保養,面對外食機會多,很難不碰到影響腸道好菌的食物,我吃「可欣可雅(C-23 乳酸菌)」就是做了一個大保障,每天吃讓我有好的睡眠品質,不會淺眠不會半夜起來又無法入睡,因為是由體質根本改造,所以速度慢,需要一週以上才會讓睡眠品質及心情穩定,但因為是食品,所以相對放心,睡醒後精神好不會昏昏沉沉的。
不過有粉絲拿標榜便宜貨的電商在詢問,我的原則是買正廠公司貨,就是由台灣
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10個睡前幫助睡眠的瑜珈動作💤
放鬆肩頸打開髖苗條舒緩緊繃身心
除了運動和飲食大家常常忽略的是👉睡眠問題
睡眠有問題身體是一定會有問題的
或許你精神不好或是容易生病還是瘦不下來並不是運動飲食出了問題而是睡眠出了問題❗️
其實現代人生活壓力大
睡眠不足會睡的不好是常有的困擾
瑜珈動作除了可以幫忙放鬆你的身體也可以幫忙放鬆一下自己的情緒
今天睡前10個瑜珈動作主要是放鬆容易讓人睡不好的緊繃肩頸問題
還有釋放腰痠背痛狀況
也有很多開髖動作幫助負面能量的釋放
今晚馬上就一起做做看
舒緩這一週疲憊身心開啟明天一週好心情
然後留言告訴我有沒有比較放鬆好入睡呢?
還是動作初學者跟的上嗎?
我再來拍成完整影片🤍😃
#祝大家有美好的一週
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其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
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睡眠不足可以運動嗎 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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#32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰,下背痛。
➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭?
➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼?
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性:
腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年,還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。
Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。
➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片:
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者:Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好,7~9小時的連續睡眠建議,盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞?
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。
➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。
Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要!
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油!
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎?
➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。
➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。
➤ 推薦好書:『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的?
Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練?
➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個:chiou@sbdapparel.com.tw
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最近睡得不是很好 @@
會不會是年紀大了
昨天11點睡3點半醒來
然後睡不著
後來我就在看韓劇
看一看就六點了
想說再睡一下睡到七點起來上班
結果我整天精神都很差
如果睡不好
還會想去運動嗎?
因為昨天沒運動,所以今天一直牽掛著這件事
感覺有點強迫症 xd
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