【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
科學化訓練 在 [討論] 遠流全方位的馬拉松科學化訓練- 看板Road_Running 的推薦與評價
〔所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？〕
在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出
自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！
【本書團購中(至7/9-23:59)，煩請需要此書跑友們搜尋標題 全方位的馬拉松科學化
訓練 】
潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」
訓練，加上精神領域的「心志」探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本
書中，帶來一部理論、實用與感性兼具，能全方位支援跑者的訓練書。
□ 跑步的體能如何練得更穩固？
□ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？
□ 不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？
以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！
18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3
除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑
步樂此不疲，獲得身心滿足！
專文推薦：
Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）
本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松
訓練與運動表現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這
些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。
〔台灣各界跑者，真誠推薦〕
陳雅芬（全馬破3超萌少女）
張嘉哲（TrulyMan真男人）
黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）
詹宇豪（兩岸三地最速藝人）
鄭匡寓（don1don動一動總編輯．PTT路跑社土城夜跑團團長）
（依姓氏筆劃順序排列）
陳雅芬（萌少女）：了解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間
達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的「科學化訓練」，通通讓您一網打盡。
邊跑邊學同時進步。
張嘉哲（真男人）：馬拉松，是智慧與體力的最高體現具象化。跑馬拉松需要智慧，
而智慧是經驗與知識的總合，經驗要靠時間累積，而知識則要閱讀這本書。
黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）：國峰致力於長距離運動耐力項目鑽研，從學
術、精進到推廣，透過第一本台灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓台灣跑者更快速定位本
身跑步架構，達成最佳比例的平衡。訓練並不輕鬆，但可以訓練的很輕鬆～
詹宇豪（兩岸三地最速藝人）：看完這本書後，讓我對全馬sub3更加充滿信心了。
鄭匡寓（don1don動一動總編輯）：國峰成就了跑步的道，集大成而鑄成此書。
作者介紹
作者簡介
徐國峰
大學畢業於清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研
究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《鐵人
三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓
練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤
腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。
超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。
羅譽寅
目前就讀東華大學資訊工程學研究所，具有6年長跑訓練，3年鐵人三項訓練經驗，對
體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與
徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。
目錄
Chapter1 馬拉松的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段
Chapter2 讓我們開始科學化訓練
身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯，只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」
Chapter3 跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉松的週期化體能訓練進程：E→I→T→M
Chapter4 跑步肌力：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會愈跑愈強
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉松的肌力該怎麼練？
週期化的肌力訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的週期化肌力訓練
按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性
Chapter5 跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作
書名{遠流}體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練
作者：徐國峰、羅譽寅
出版日：2015/4/29
ISBN：9789573276272
語言：中文繁體
適讀年齡：全齡適讀
--
如果在紙上畫個圓 妳我之間的距離 是直徑抑或者是半徑？
沿著圓周前行 是否就可以遇見妳？
如果在紙上畫另一個圓 妳我的世界 是否就會重疊在一起？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.231.247
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1436140625.A.434.html
... <看更多>