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《一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
9/2 一日限定66折！
科學增肌 在 一分鐘健身教室 Facebook 的精選貼文
同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過6萬的網紅一分鐘健身教室，也在其Youtube影片中提到，健壯的美式足球員，為什麼在退休後的健康比一般人更糟？ 【史考特出新書】科學增肌減脂全攻略 博客來 https://tinyurl.com/yjfo4nz5 金石堂 https://tinyurl.com/yflo8bo5 三采 https://tinyurl.com/yekhjdpw 誠品 ht...
「科學增肌」的推薦目錄：
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- 關於科學增肌 在 [心得]《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》 - 看板book 的評價
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- 關於科學增肌 在 學會這五種原則打造自己的飲食計畫_增肌減脂科學化飲食全書 的評價
- 關於科學增肌 在 增肌減脂是科學 的評價
科學增肌 在 Huang Musclecenter 黃阿文 Facebook 的精選貼文
練健美：
身材如錢財，以前有 不叫有；
現在有 才算有！
只有不中斷，才能長長久久。
練健美，就靠歲月慢慢累積。成果雖小，但實實在在 絕不自欺。
各位切記：
所謂的科學增肌，一旦停止 就會很快失去！
（68歲今天上午的照片。https://youtu.be/x1RnRBg-X74 ）
科學增肌 在 綠角財經筆記 Facebook 的精選貼文
本文回顧2021六月綠角財經筆記的狀況。
2021六月，部落格最熱門的十篇文章分別是:
1. “好享退”方案基金初步分析---高費用讓你”很難退”
2. 綠角財經筆記總目錄
3. 台灣ETF完整列表與費用總整理(List of All ETFs in Taiwan，2021)
4. Your Money or Your Life讀後感3---節儉新定義
5. Your Money or Your Life讀後感4---退休現金流的實際做法
6. 綠角開課計畫(Greenhorn’s Investment Class)
7. Influence讀後感1—人是互相的
8. Funding Your Future讀後感---投資債券基金一定要留意的兩大風險
9. 2021 Investment Company Factbook讀後感1—指數化投資的現況
10. “Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略”讀後感—長期習慣勝過短期作為
六月最熱門的新文章，多是書籍讀後感。
"Your Money or Your Life讀後感3---節儉新定義"討論了我在書中看到關於”節儉”兩字的說明。沒有逼迫自己處處省錢，是一種比較開放與容易執行的做法。
"2021 Investment Company Factbook讀後感1—指數化投資的現況"則引用美國資產管理業年度報告書中的數字，檢視目前指數化投資的資產占比。也引起許多讀者朋友的注意。
“Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略”讀後感，也成為前十大熱門文章。這本書以科學根據，講述正確的飲食與運動做法。值得一讀。
六月是自五月中旬全台三級警戒以來，全月抗疫的一個月。本土確診人數從五月30日的425人降到六月30日的55人。有明顯好轉。
但這個數字反應的是過去一個半月全民的防疫作為，大家的小心謹慎，所帶來的成果。而不是我們可以全面放鬆的徵兆。
大家可以為自己鼓掌，但我們仍需要繼續努力。
全文也可見今天文章:
https://greenhornfinancefootnote.blogspot.com/2021/07/2021.html
科學增肌 在 一分鐘健身教室 Youtube 的最佳解答
健壯的美式足球員，為什麼在退休後的健康比一般人更糟？
【史考特出新書】科學增肌減脂全攻略
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讀冊 https://tinyurl.com/yj7wk7ad
MOMO https://tinyurl.com/yggxh6qr
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科學增肌 在 一分鐘健身教室 Youtube 的精選貼文
就算是年輕、壯碩、活動量大的美式足球員，只要體脂超標一樣會糖尿病？
睽違五年！史考特的新書「科學增肌減脂全攻略」，即將上市！
5/28開始預購、6/4出版上市，預購連結：
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科學增肌 在 Eyhomeworkouts Youtube 的最佳解答
#健身科學 #增肌減脂
今日第一集先帶入基礎觀念篇，不想增脂，但不能運動要怎麼辦？
[影片兩大重點]
有肌肉量就無敵？壯了就不怕胖嗎？
NEAT是什麼，比基礎代謝率重要？？
接下來幾集會接續談到
-長期壓力與靈活性飲食
-維持/增加肌肉量與肌力
-如何規劃長期訓練策略：高壓下＆高壓後
-肌肉記憶＆重回訓練
-心態調整和個人經驗
更多居家訓練菜單：https://instagram.com/eyhomeworkouts?igshid=1lzcfsih1yh3e
科學增肌 在 【增肌血泪史】瘦子如何科学增肌,少走弯路！ 的推薦與評價
【增肌血泪史】瘦子如何科学增肌,少走弯路！ 486K views · 3 years ago #增肌 #健身 #增重 ...more. shuaisoserious. 1.3M. Subscribe. ... <看更多>
科學增肌 在 學會這五種原則打造自己的飲食計畫_增肌減脂科學化飲食全書 的推薦與評價
... 增肌減脂科學化飲食全書章節重點00:00 前言00:32 書籍 ... 市面上各種飲食法讓你眼花，學會這五種原則打造自己的飲食計畫_增肌減脂科學化飲食全書. ... <看更多>
科學增肌 在 [心得]《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》 - 看板book 的推薦與評價
圖文心得：
https://maxjamesread.com/one-minute-losing-weight-class-2/
知識爆炸的現在，種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂，不知如何選擇與執行。如果你也
有這種困擾，那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。
作者史考特是醫生，也是個健身愛好者，之前曾介紹過他的第一本書《Dr.史考特的一分
鐘健瘦身教室》。作為續集，史考特同樣用精美豐富的圖表，易懂的說明，為大家解答減
瘦身路上的大小疑難雜症。
這篇文就從中挑5個實用有趣的小知識和大家分享。那咱們開始吧。
【1. 瘦不下來都是代謝惹的禍？】
減肥真的難，很多時候明明覺得已經辛勤地少吃多動，卻還是瘦不下來。讓人不禁抱怨，
是不是年紀大了，代謝變慢，還是天生基因不好，喝水也會胖。但真的是這樣嗎？
史考特直言，大部分人的問題是都出在熱量控管。
讓我們看看這個實驗，研究團隊找了90位BMI在33~36的肥胖者，將其分成兩組。一組人是
所謂喝水會胖組，聲稱自己過去半年每天攝取熱量不到1200卡卻都沒瘦，另一組是一般肥
胖組，也就是說自己每天攝取超過1200卡的人。
接著，實驗人員請他們仔細記錄每天的飲食，「估算」熱量攝取。同時用精準實驗儀器測
量他們的代謝，推算他們「實際」熱量攝取。結果很殘忍，喝水會胖組所推估的熱量攝取
居然比實際攝取還少了1053大卡。一般肥胖組稍微好點，但也差了692大卡。
受試者實際攝取熱量遠多於回報熱量（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
實驗結果告訴我們，一般人對自身攝取熱量的掌控度遠不如想像中高。所謂喝水也會胖，
只是不小心「多吃」卻又不自覺罷了。
另外，年紀與代謝的關聯並沒有想像中大。研究指出，一般人在20歲到60歲的代謝其實是
很穩定的，沒有所謂中年代謝下降這件事。要一直到60歲以上，代謝才會真的開始變慢。
https://www.youtube.com/watch?v=61FUIoCWeoU
所以，發覺變胖還是誠實地控制飲食和努力運動吧，不要將問題怪到代謝身上了，它很無
辜啊！
【2. 甜點真的有第二個胃裝？】
相信大家有聽過一種說法：甜點有第二個胃。很多時候在吃到飽餐廳，明明吃一堆主食，
覺得很撐，但看到哈根達斯或起司蛋糕，卻又胃口大開。彷彿有第二個胃可以塞似的。
這種「第二個胃」的錯覺與人類感受有關。研究顯示，如果我們一餐只能吃一兩種食物很
快就膩了，往往不會吃過量。但如果此時有新的刺激（像是甜點），那額葉的愉悅感又會
被啟動，讓我們能繼續爽吃。
甜點胃與新的刺激有關（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
會有這樣的狀況，與我們的求生機制有關。為了讓人類不要只攝取單調食物，讓營養素缺
乏，人類大腦演化出這樣的機制，鼓勵人們多方攝取。只是這機制在美食氾濫的今天，就
成了肥胖的元兇。
結論，吃進去的東西，就是只有一個胃裝，多吃就是會變肥肉！
【3. 低碳低脂哪個好？】
市面上流傳各種減肥法，如大家常聽到的生酮、地中海、低脂飲食，還有各種五花八門的
偏方。到底什麼飲食法才是正確、有效的呢？
《英國醫學期刊》發表過一篇研究，系統性回顧121篇研究中多達2萬多人的數據，探討哪
種飲食減重效果最強。
答案揭曉：ˋ，而且成果相去不遠。在半年間，低碳與低脂飲食分別減去4.6與4.4公斤，
其他如地中海飲食等方法則能減去3公斤。
低碳與低脂的減重效果不分軒輊（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
然而殘酷的是，在減重飲食實行1年後，不管什麼飲食法都有復胖的狀況，相較於什麼都
沒做的人，居然只瘦了1點多公斤。「減肥好難」真的不是開玩笑的。
研究發現，各種減重飲食，短期來說都算有效，但長期來說，效果都不顯著。因為只要時
間拉長，大部分人都無法維持如此飲食習慣，只要一放鬆，體重就回歸「正常」。
不管什麼飲食法，最終都還是回到「熱量控制」，這個單調無趣的前提。如史考特說的：
能長期執行的飲食，才是好的飲食。
所以與其糾結哪種飲食法最好，不如找到自己最能持之以恆的方式吧！
【4. 加工食品錯了嗎？】
相信大家應該都有聽過如果要減肥，就少吃加工食品，多吃原型食物。那你有想過這是為
什麼嗎？
針對這點，美國國家衛生研究院做了個有趣的研究。學者找來20個年輕人，住進實驗室一
個月，其中半個月給予原型食物，另外半個月則提供加工食品。不管哪種食物，都是無限
提供，想怎麼吃就怎麼吃。
結果非常有趣。受試者吃加工食品時，每天平均多吃下500大卡。這結果也反映在受試者
體重變化上，吃原型食物半個月後平均瘦一公斤，反之吃加工食物則胖1公斤。
加工食品很容易不小心吃太多（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
這是因為加工食品就是故意設計讓人上癮，才會一吃再吃，讓你瘦錢包肥肚皮。史考特形
容得傳神：
我從沒看過有人吃水煮馬鈴薯，會一口接一口吃到停不下來，但是我也從來沒看過有人可
以吃馬鈴薯片只吃一片就住手的。
此外還有加工時還有另外一個問題：太好吸收。
我們吃下肚的食物要消化是要外消耗熱量的，這稱之為食物產熱效應。然而加工食品因為
太容易吸收，導致產熱效應不如原型食物。從下表可看到，在熱量、大小都一致的狀況下
，原型食物的產熱效應居然多了一倍。
原型食物比加工食物在消化食消耗更多熱量
（引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》）
簡單說，我們在吃加工食品時往往會吃太多，又太好吸收，造成熱量過剩，肥胖就隨之而
來。
【5. 肌肉燃脂很厲害？】
你可能聽過肌肉能比脂肪消耗更多熱量，因此鍛鍊肌肉能讓你「躺」著瘦。然而，肌肉燃
脂真的那麼厲害嗎？
事實上，一公斤的肌肉每天只能燃燒12大卡熱量，當然是比脂肪多（脂肪只有4.5大卡）
，但也不是什麼神奇的量。拿小罐可口可樂來說，它的140大卡能抵你10多公斤肌肉的每
日消耗。
因此如果想要減脂，還是要以飲食控制為主，運動為輔才行。可不能因為自己有健身，就
放肆亂吃。
當然健身還是有諸多好處的。除了最直觀的減少肌肉流失外，還能預防失智、中風、心臟
病，甚至還能改善憂鬱症狀。只是在減肥上，效果確實不那麼好。
【總結】
在看這本書的時，我有種返璞歸真的感覺。像是史考特在序中就提到他已經逐漸捨棄胰島
素假說，不再認為肥胖是因為飲食失當，導致胰島素過度分泌所致。因此這本書花更多篇
幅，探討心理與行為在肥胖上扮演的腳色。
書中整理的各式健瘦身知識，讀來還是非常有趣，也解答了許多我過去的疑惑。像是晚上
健身會不會影響睡眠、斷食是不是會掉肌肉、蛋白攝取太多會不會代謝掉等疑問。
但我讀完感想卻相對簡單。即市面上流傳各類減肥飲食和運動方法，但總歸來說，如果想
瘦，最終還是得回到熱量控制上。一個人會瘦不下來，往往就是吃太多、動太少而已。之
前在史考特粉專看到的梗圖很傳神：
少吃多練是不變法則（引用自一分鐘健身教室）
某種程度來說，讀此書有點毒雞湯的感覺。很多時候明明早就知道要怎麼做，卻還是會想
要找各種偏方，希望可以更有效率。其實多數時候，都是在繞遠路。像我剛開始寫作時，
也常尋找各種寫作方針，想更高效地產出，但最後我發現最有效的方式，就是每天吃完飯
寫它個一小時，簡單實際。
總之，不管哪種飲食方式，都要能持之以恆才會真正有效。運動也是一樣，能持續的做法
就是好作法。如果要總結這本書教會我的事，我可能會這樣說：
條條大路都能通羅馬，但你得走下去才能真正到達。
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