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【碗的健身紀錄】
1. 划船：暖身動作
2. 頸後肩推：
教練已經給我最輕的10公斤槓鈴
我還是舉到在發抖~~~ QQ
3. 羅馬尼亞硬舉RDL：
本來教練想讓我拿重一點
因為我下肢是猛男柴犬
但可惜上肢是哭哭柴犬
所以還是先拿小重量
4. 窄距下拉：
「其實妳有用對肌肉，只是因為它太沒力了，所以妳感受不到它。」
教練這句話怎麼這麼熟悉
阿不就是我對學生說過的話🤣
#闊背肌 #划船 #頸後肩推
#羅馬尼亞硬舉 #RDL
#猛男柴犬 #哭哭柴犬
#窄握下拉 #練背日
#重訓日 #健身 #增肌
今天試著用 ＃彈力帶練背
跟在健身房裡用機器做的感受度有點不同，有些動作角度都需要再調整才能真正感受到訓練肌群💪
＃今日菜單：
1.窄握下拉 15下/4組
2.寬距下拉 15下/3組
3.不同重量下拉 15下/3組
4.短三頭下拉 12下/3組
5.長三頭 12下/3組
6.坐姿划船 15下/4組
7.俯身划船 15下/組
8.跳繩間歇有氧 3分鐘x3次
今年開始認真準備比賽的我，更加認真的把我的上半身訓練出倒三角的樣子，
倒三角身材也是一個很好展現身材的方式，但要如何達到呢？
厚實的肩膀和背闊肌訓練是很重要的一環，
推薦各位可以從影片中學習後練起來，
寫些
0:00-0:17 廢話不多說就給他看下去
0:18-0:59 倒三角的秘密
1:00-3:36 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37-7:52 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
7:53-8:18 蝦雌仔間，百掰
- - -
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►我寫的文章很專業：https://www.peeta.tw/category/workout/
🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片：https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵：https://goo.gl/bQLZ7D
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►一天吃一萬卡：https://goo.gl/YNUk5s
折扣碼專區(折扣碼：peeta)
►Team Joined衣服：https://goo.gl/skHLea
►原味時代：https://lihi.cc/YnkaE
►運動吃蛋白 : http://bit.ly/2J6RCy6
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倒三角身材也是一個很好展現身材的方式，但要如何達到呢？
厚實的肩膀和背闊肌訓練是很重要的一環，
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寫些
0:00 廢話不多說就給他看下去
0:18 倒三角的秘密
1:00 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
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點解咁多人健身但不是人人都練出倒三角身形? 就是因為背肌練不好?
練背總找不到感覺？這5個技巧，讓你離倒三角更近一步！
背肌，是比較難練的一個大肌群，因為比起其他部位
背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」
今天給大家介紹一些方法, 幫助你改善背部訓練細節
NO.1▶️ 肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。
NO.2 ▶️用手肘發力
想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶：
這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。
NO.3. ▶️頂峰收縮
練背的秘訣只有一個，就是擠壓。
在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。
No.4. ▶️放下重量要控制速度
這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。
NO.5. ▶️水平拉和垂直拉都得做
比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。
影片：訓練紀錄| Back workout| Francis Lam| 30-4-2018
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滑輪下拉到底到底該正握還是反握？寬握還是窄握好呢？今天Julie 和Euphe 教練將會從肩關節伸展、內縮及內旋等三種情況時的背肌伸縮方向，解析到底哪種 ... ... <看更多>
滑輪下拉到底要寬握還是窄握好甚麼情況要寬握?要避免那些錯誤?來聽聽小白教練講解吧!怪獸也有YT頻道囉!!! 怪獸YT頻道：怪獸運動中心 ... ... <看更多>
窄握下拉 在 Re: [問題] 滑輪下拉，寬握肩膀痛- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《blueian (Ian Lin)》之銘言：
: 小弟新手嫩嫩，平常在做滑輪下拉都是在用比肩膀稍寬的握距進行，
: 健身房的巨巨今天指導，握越寬吃到背的肌肉越多，
: 但是開始拉之後，槓下到底時，左邊肩膀就會出現異音"咖"的一聲，
: 右邊肩膀就還算正常，做了幾組後也感覺到有點不適，
: 是因為肩膀活動度不夠，問了巨巨只得到一個肩膀活動度不足的答案..
: 所以這樣我只能練窄握嗎?
: 還是因為寬握後，有動作改變要注意的~
: 再麻煩版上各位巨巨賜教，3Q
https://www.youtube.com/watch?v=0lLp-QlDh3Y
滑輪下拉雖然是一個練背的動作
但如果沒有刻意控制可能會就像影片示範一樣
離心到底時肩關節會呈現內旋的狀態
對於關節活動度正常的人來說，可能不會覺得有什麼特別異常
可是對長期訓練導致活動度受限或肩膀位置已經跑掉的人來說
這個動作就有可能會造成肩關節夾擠
解決方法跟槓鈴臥推的安全守則一樣，想像雙手用力掰斷棍子的感覺
利用這個外在的QUE刻意出力修正自然的關節動作
另外平常也要記得多放鬆中下斜方肌、胸小肌等肌肉
在活動度恢復之前，練背時可以先改用「直握」的把手
因為肱骨方向改變的關係，所以離心時棘上肌比較不會卡到肩峰
(不是V字把喔！)
至於滑輪下拉該握多寬？
有些人看了一些網路上健美先生的影片就覺得握得越寬、刺激越大
但從科學角度來看，這種說法是毫無根據的
沒錯，如果是那些身高185、體重動輒120~135公斤的IFBB PRO選手來說
他們就算握到最寬也確實不太會影響正確的關節動作
但仔細觀察一般健身房的使用者
很明顯可以看出大部份人其實根本沒那個屁股
握到最寬時原本肩內收的動作會變得很像水平外展
換句話說，這時練到的會變後三角比較多而不是原本想練的闊背肌
(不是完全沒練到，這邊談的是比例問題)
握得寬雖然可以讓動作變得比較難
但動作比較難就代表對肌肉的刺激比較大嗎？
若真是這樣，那乾脆以後大家到健身房深蹲都倒著蹲好了
包你三個月後腿就粗到可以一腳踢死牛
你唬我啊？
握窄一點「感覺」動作會變得比較簡單，但大家別忘了
滑輪下拉握得越窄，動作的範圍，也就是所謂的RANGE OF MOTION就會越長
其次，握得窄因為好施力的關係也能拉得比較重
重量提升，就代表訓練量提升
所以不管是從肌肉肥大或增加力量的角度來說
握得窄一點效果應該都會比寬握到底更有效
當然，握得太窄，關節動作又會變成過度的肘屈導致手出太多力
因此最理想的握距應該是介於兩者之間的「不寬不窄」
從研究結果和數據顯示，這個所謂的「不寬不窄」大概就是肩寬的1.5倍
我覺得每個人都可以從這個寬度開始
再依據個人的手長、身型略為調整找出最適合自己的「理想握距」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.5.148
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1482068605.A.810.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.42.5.148), 12/18/2016 21:46:15
※ 編輯: sghs53gh413 (114.42.5.148), 12/18/2016 22:05:15
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