【背部伸展!站姿側線—動態伸展,收藏起來!】
長期使用3C產品、睡姿不良的你必看啊!背部肌肉是最不能輕忽的肌群,它們會影響我們的脊椎活動度,影響著我們的生活。
因此除了平時要維持良好姿勢外,「背部動態伸展」也會幫助到你哦!趕快左滑跟著做做看,並注意有哪些小細節要注意吧!
【動作步驟】
1.右手前臂靠牆並且垂直地面,手肘高度略與肩同高,左腳在前右腳在後。
2.將左手向上高舉,並向右延伸,手掌面記得朝上、拇指伸直朝前,手臂向軀幹方向轉。
3. 感受左側背部伸展、與左側臀部周邊肌肉伸展。
4.向下伸展時,左手肘彎曲向下,右手手臂持續支撐牆面,骨盆自然放鬆向右。感受右側臀部與右側腰部肌肉伸展。
5.反覆來回10-15次,有效伸展兩側背部與臀部外側肌肉。
【常見錯誤】
1. 左手手掌面朝下。
2. 骨盆與上半身產生旋轉。
3. 右手支撐時,前臂沒有垂直地面。
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過29萬的網紅凱蒂瑜珈Flow With Katie,也在其Youtube影片中提到,請訂閱我 YouTube ►http://bit.ly/2DUlsio Slings筋膜訓練® (Slings Myofascial Training®) 是創辦者 Karin Gurtner 根據肌筋膜的特性 (fascia qualities),和以 Thomas W. Myer 的 “解剖列車...
筋膜線動態拉筋 在 豆花藥師 之 身體小教室 Facebook 的最佳貼文
一個關於連貫的鍛鍊的心得
最近在調理的時候發現身體使用方式的矛盾對決,效率方便與精細連貫很難兩全,尤其是一些重複的動作,當熟練到一個程度後不知不覺中養成了一些不經思考肢體習慣,卡住局部關節用力感覺是比較有效率的,畢竟相同動作如果要達到精細連貫的要求,全身需要做非常多的調整,這樣是追求效率的表現呢?還是貪圖方便呢?看來明顯是後者,也難怪會被老師說都在用手。
像是在處理腳的時候習慣把對方的腳放在豆花的膝蓋上,用膝蓋去做支撐,這樣雙手可以少撐一點重量,多一點感知與多一點空間可以做調理,這樣一腳踩在地上一腳踩在床上本身沒甚麼問題,但是為了讓手方便做大範圍的旋轉帶動、出力最簡單的方式就是把骨盆以下固定當成支點,然後手作手的、腳穩腳的不連貫的使用,這樣手可以活動的角度是很大的,所以就會有一個錯覺感覺身體是連上的,但實際上肩膀很容易會聳起、上半身往前壓、腹部與腰臀要縮緊維持身體,而且站久足跟會很緊手也很酸。
另外一個是坐在椅子上處理的時候,抬對方的手又同時要作一些精細的操作,這時候很容易把注意力完全放在手上,想要讓手有更多的活動角度與空間,遇到一些肌肉筋膜比較硬或是不會放鬆的人往往會不自覺地用力,時間一久下來會覺得讓腰胯直接垮在椅子上會是比較方便的,以為這樣是用椅子在支撐重量,實際上是卡住骨盆去撐,腹部與腰臀會不自覺的處在收縮狀態,這樣某種程度上肋骨是不能自由活動的,手跟腳的連貫性就不見了,久了屁股會痛而且肋骨會緊。
豆花覺得就是因為這些壞習慣使身體架構緊繃起來,導致以前硬拉筋劈腿右胯的舊傷有一點復發,使右肋三四五六其中一根完全卡死,前一段時間過敏的乾咳很有可能是身體用咳嗽的方式來釋放張力,因為找胖胖、詹醫師、師兄弟把身體調一調乾咳的狀況就改善很多,而吃藥感善到一定程度之後就沒甚麼差別了。
師兄最近要豆花練太極拳來改掉這樣的壞習慣,從頭開始慢慢磨練,單單起式一組動作就磨了一個上午,從外表上來看動作是沒有問題的,但是手是手、腳是腳、身是身,全身都沒有連貫在一起,雖然沒有揚肩抬肘,但腳步虛浮沒踩在湧泉,力線意念沒在丹田,肋骨在動態中其實是卡住沒有隨著動的,外表看起來鬆的,但實際上動作卻是笨重的,力量是混濁的。
太極拳有一句非常有名的拳諺:「一動無有不動」,人體是一個大的網絡結構,舉手投足之間的架構改變理應或多或少會牽動到身體其他的部位,身體是連動的,而不是固定一個地方當支點去做動作,那身體就會有多餘的張力去維持平衡。
最簡單的起式懷抱太極雙手畫圓這個動作可以拆解成非常多的細節,首先要先站對,讓全身的重量皮筋骨一層一層下落到湧泉,找到自身的重心、感受丹田、周身張力處在平衡的狀態,沒有任何一條肌肉是緊繃的,尤其是鼠蹊部的髂腰肌必須是放鬆的。
接著抬手畫圓的動作不是手往上抬,而是由神(意念)上浮,眼睛順勢上看,脊椎跟著改變,感覺到丹田重心移動,力量由腳入骨盆脊椎,肋骨跟著變化,肩胛手臂隨之漂浮起來的感覺,過程中肌肉不是主動收縮,最理想的狀態是由意念帶動筋膜,肌肉隨著配合的過程,這樣肌肉消耗是最少的。
如果把太極拳的概念帶到調理動作赫然發現原本以為方便且有效率的方法作工反而多很多,在身體連貫的情況之下,力量傳導的過程不會有太多損耗,手部肌肉使用最少的情況下靈敏度才有極大值,肌肉力量少的情況下也才不會誘發對方想要對抗的潛意識,貼黏引導筋膜的效果才會比較好,手的活動角度與變化是來自於全身的動態,如此一來酸跟緊的狀況會大幅的下降,比較累的應該是操控與感知的精神力,當然如果遇到比較大之、比較重的狀況肌肉還是會累啦。
調理時心法是很明確的,"把不可動的變成可動"。調理的手法理應也是如此,不該自己卡成不能動的狀態去做調理,不管是用手抓、握、抬身體都必須是連貫的,有時覺得雙手不夠用,膝蓋、肩背甚至頭都可以當一個支點來輔助,正所謂法無定法,只要不違背生理學與連貫心法,能夠一層一層去帶動、引導、產生張力差改變整體筋膜網絡的結構進而改變肌肉骨架的狀態都是好方法。
#太極拳一動無有不動
#連貫的用力
2020.2.17.豆花藥傷科
筋膜線動態拉筋 在 蔡 偉傑 JOE Facebook 的最讚貼文
什麼是筋膜?
筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織,將人體器官包裹在對應的位置。
往細了說,筋膜分為深層筋膜和淺層筋膜,包裹在骨骼外面的是深層筋膜,包裹在肌肉外面的是淺層筋膜。
當會員在增肌訓練時,肌肉會產生滑動,筋膜就可以理解成滑動過程中的緩衝區,含有很多的感應器,能感知肌肉的拉伸和收縮,在人體的張力分配上也扮演著 重要的角色。
如果還是很難理解,就想想曾經吃雞腿時,皮和瘦肉之間那層薄薄的白膜,其實你早就見過它了。
為什麼說筋膜緊張影響增肌?
這就要說到筋膜和肌纖維的關係了,我們體內的肌肉都不是獨立存在,而是通過筋膜相連接,筋膜會隨著肌肉的收縮放鬆進行一定的運動,二者是唇亡齒寒的關係 。
舉個簡單的例子,一包香煙的第一根是最難抽出來的,因為在煙盒塞滿香煙時,煙盒的束縛張力施加在香煙上,會導致香煙與香煙之間的壓力增大 ,內阻增大,難以讓香煙之間產生滑動,但在抽取過一根之後,煙盒與香煙之間壓力減小,香煙之間的阻力減小,其餘的也更容易抽出。
這裡的香煙就相當於肌纖維,煙盒相當於肌筋膜。
當肌筋膜緊張,肌纖維內阻增加,肌肉收縮變難;
當肌筋膜放鬆,肌纖維內阻變小,肌肉收縮容易。
當會員長時間進行大張力的對抗阻力訓練時,持續發力維持穩定狀態肌肉周圍的筋膜收緊,肌肉和筋膜產生黏連,觸發扳機點,肌肉的募集能力變差,表現出來就是運動 不協調、僵硬、疼痛。
所以說運動後對目標肌肉進行放鬆,提升筋膜的柔韌性和延展性、肌纖維的柔韌度,會員在進行後續的增肌訓練時才能更好地進行肌肉募集,避免運動損傷。
如何對目標肌肉進行筋膜放鬆?
首先需要明白,不是所有緊張的肌肉都要放鬆,對於增肌瓶頸期的會員,應該放鬆的是緊張且過於強壯的肌群。
舉個例子,會員長期鍛煉胸部肌群,不練背部,也不進行放鬆,這時背部肌群發力時就會受到胸部緊張肌群的限制,不容易充分發力。 胸部肌群過於強壯,也會拉長背部肌群,使胸肌縮短,從而引發含胸、圓肩等。
這時對胸部肌群進行筋膜放鬆,在進行背部肌群訓練時會更高效,也有助於改善由此引發的體態問題。
找准需要放鬆的肌肉,下一步就是進行筋膜放鬆了。
可以去按摩店找專門的物理治療師或按摩師,但成本太高不說,當會員鍛煉時肌肉疼痛急需筋膜放鬆時,再去按摩店費時費力。
自我筋膜放鬆SMR(self myofascial release)就很便捷,在鍛煉前後都可以做。
進行SMR的道具有泡沫軸、筋膜球、筋膜槍,其中數泡沫軸最為常見,今天我們就著重來講解泡沫軸。
泡沫軸工作原理
泡沫軸筋膜放鬆不僅可以刺激扳機點,提高扳機點的血液流通能力,使其快速緩解扳機點的疼痛;還可以通過滾壓的方式,使筋膜舒展,提高其延展性。
至於筋膜球和筋膜槍,其實它們的工作原理也都是刺激扳機點,只是筋膜槍無法實現滾壓的功能。
泡沫軸筋膜放鬆的手法
有按壓和滾動兩種。
按壓也就是泡沫軸靜態筋膜放鬆法,是將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上,輕輕按壓最敏感的痛點,停留30s以上,直至痛感降低50%-75%以上,再按壓另一痛點 ,停留30s以上。
比如放鬆三頭肌,首先將泡沫軸放在腋下,向肘關節緩慢移動,等找到某一點時感覺疼痛,則停止移動,保持姿勢不變,以適當的力度按壓,直至疼痛減輕四分之 三。
滾壓也就是泡沫軸動態筋膜放鬆法,將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上,利用身體重量反复在泡沫軸上滾動10-15次。
假如放鬆比目魚肌,將小腿後側壓在泡沫軸上,按壓部位從小腿下部開始,逐步向小腿上部緩緩移動,重複滾動練習30-40s,雙腿交替練習。 如發現硬塊或結節等疼痛部位,可在此部位延長滾動時間。
總體地說,滾動效果要比按壓的效果更好,但也不能一概而論,因為按壓並不是漫無目的地瞎按,而是找准扳機點之後用泡沫軸按住,讓目標肌肉和筋膜之 間產生滑動而達到筋膜放鬆的效果。
這裡需要特別注意,無論選擇哪種道具,自我筋膜放鬆都不是越痛效果越好,筋膜放鬆過度會刺激神經緊張,反而會使筋膜緊張,得不償失。
RPE自感用力度是我們平時用來測量運動強度的一種方法,現在我們用0-10來區分疼痛等級,自我筋膜放鬆法在5-6級,可以達到最佳放鬆效果。
這個原理也可以用來選擇泡沫軸,假如當會員使用光滑、柔軟的泡沫軸,疼痛等級只有2,換成鋸齒、較硬的泡沫軸疼痛等級達到8,這時就要綜合一下,選擇表面凸 點適中、硬度適中的泡沫軸,讓疼痛等級控制在5-6之間。
當然,也不是所有人都可以進行自我筋膜放鬆法,比如下面這幾類人:
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫、孕婦等。
—總結—
現在來回顧一下重點:
1.筋膜緊張會觸發扳機點,影響增肌效果;
2.有目標性地放鬆緊張且過於強壯的肌群;
3.選擇適合自己的泡沫軸、筋膜球、筋膜槍,對目標肌肉進行強度適中的按壓或滾動放鬆。
Ps:拉筋伸展就對了,廢話藉口一堆
筋膜線動態拉筋 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最讚貼文
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Slings筋膜訓練® (Slings Myofascial Training®) 是創辦者 Karin Gurtner 根據肌筋膜的特性 (fascia qualities),和以 Thomas W. Myer 的 “解剖列車” (Anatomy Trains)的12 個肌筋膜線 (myofascial meridians) 為主而研發的練習。
透過明確的訓練目地 (training aims),這個多方位(multidimensional)的練習,可以增加:
•身體在動態穩定性 (dynamic stability) 和適應性 (adaptability)
•身體的張力強度 (tensile strength)和力量傳導 (force transmission)
•身體的力量 (strength) 和柔軟度 (flexibility)
•肌筋膜的彈性 (elasticity) 和可朔性 (plasticity)
•肌筋膜間層的滑動 (glide),滋養 (hydration) 和修復能力 (rejuvenation)
•關節活動度 (mobility)
•肢體動覺智能 (kinaesthetic intelligence)
*以上資訊出至於Slings Myofascial Training® by art of motion®, www.art-of-motion.com
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筋膜線動態拉筋 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
0:00 前情提要
1:15 庫克橋式
2:26 死蟲式拉神運動
3:40 四族跪姿臀推
4:35 動態棒式
5:48 功能性硬舉
6:48 總結
這一集的速度不小心加太快了,
如果跟不上的人可以調整一下速度,
下部影片會改進,大家的支持是我繼續前進的動力,
希望能幫大家改善骨盆前傾及訓練容易折腰的問題。
PS.以上運動雖然很累,但這些運動都不會折腰,能夠簡單的喚醒臀肌,對矯正前傾的骨盆超有效的哦!
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4:58 弓箭步式
6:38 腿後動態拉伸
7:56 總結
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骨盆前傾 + 腰椎前突 = 摧毀身體(O)腰酸背痛(O)肌肉緊繃(O)
外觀看起來可能差不多,但實際上差非常多,
如果有骨盆前傾加上腰酸背痛的話,
跟我一起動一動,會舒服很多喔。
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