這季推出的限定泰式料理,大家吃得開心嗎?😝
秋老虎的炎熱天氣還是讓人提不起食慾😔
我們這個季節的菜單
透過天然的香料刺激舌尖,讓大家味蕾大開,重點是,還是幫大家守住減醣的底線喔,減醣正常餐 低醣纖纖餐 增肌增量餐,依您的需求客製調整份量,千萬不要放過我們廚房‼ line集點送餐持續進行中‼
#減醣餐盒 #泰式料理 #限定菜色!
🌟【香茅檸檬雞胸】
香茅的獨特香氣,讓平常平淡無味的雞胸提高至全新的層次。
🌟【泰式鮮蔬黃咖哩】(蛋奶素)
針對素食顧客特別推出,讓你透過蔬菜以及板豆腐也可以品嘗道地的泰式料理。
🌟【香料香炒打拋豬】
擺脫以往打拋豬太過油膩、口味過重、添加物太多的問題,讓你清爽不忌口也可以吃得很開心。
🌟【香烤酸辣鯖魚】
使用台灣海漁基金會的台灣近海鯖魚,並採用主廚調配的酸辣醬汁,帶出鯖魚的鮮甜海味。
🌟【三味椒麻烤雞腿】
有別於以往製作方式,採用慢烤的方式烹飪,讓你滿足口慾的同時還可以維持身體健康。
🌟【瑪莎曼牛腱紅咖哩】
將紅咖哩跟牛腱一同燉煮,讓牛腱比較具有嚼勁的部位也可以入口即化,軟嫩適中。
____________________________
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素食增肌菜單 在 鈕扣菊不私藏 Facebook 的最佳解答
立秋補補身
居家的好朋友~專業大廚為你掌廚的小桌菜
早早訂了餐廳
但還是有一丁點的擔心
不免俗的每年父親節都要吃個大餐什麼的
今年很多事都改居家
那慶祝這件事也只好跟風囉😊😊😊
把餐廳料理帶回家🏠
上海菜首選
🐟砂鍋魚頭🍲
這道上海砂鍋魚頭雖說是四人份
但份量相當足夠
湯裡面的食材更是一點都不手軟
有大白菜🥬竹筍、凍豆腐、豬肉、花枝虱目魚丸、寬版冬粉
還有蛋餃、花枝
當然還有靈魂人物-魚頭
經過幾小時的精心燉成這道上海砂鍋魚頭湯底
而湯頭十分不錯
利用辣椒蒜豆瓣醬等調味有其獨到之處
打開魚頭包裝和湯底放在一起加熱
湯頭也會更濃郁
魚頭也能入味
等到鍋加熱至滾沸再自行加入喜歡的火鍋料
溫溫暖暖
暖心必備✅✅✅
即使只想簡單一道菜搞定一餐
自己再添加各種食材也更有飽足感唷💕💕💕
如果覺得味道太辛辣
也可以自己加入高湯或者是開水調和
調出適合自己的好味道❤️
因為是真空密封包裝
建議以流水方式解凍10到15分鐘
或置室溫下6到8小時自然解凍
置於盤中電鍋加熱蒸15分鐘
或放鍋中加熱煮沸
🐠蔥烤鯽魚🔥
這道蔥烤鯽魚也是內行人必點的名菜之一
主廚利用鎮江醋提升鯽魚的香味
炸魚真功夫了得
魚骨就會酥酥的💕
而這道菜不會過油、過濕
而且也把蔥味巧妙帶入
滿滿的魚蛋也是小編無敵愛的部分
雖說是烤
其實是運用小火長時間把湯汁收緊
足足要比燒法還要多上一倍時間呢👍
而且非常方便
可以直接退冰或稍微微波即可食用
這道是涼菜喔
比較沒有人是吃熱的或是溫的啦⋯⋯
放涼後
蔥與醬料會更融入
美味加倍💯💯💯
✳️油燜烤麩
裡面有香菇、毛豆、竹筍、烤麩佐上醬油糖和鹽
這也是一道素食可吃的菜
所謂烤麩就是用麵筋發酵做成的小饅頭狀
先把食材煮熟炸熟再加入調味料、湯汁
長時間小火悶煮後~
軟嫩軟嫩也是長輩們很喜歡的一道料理
而冷凍可以保持三個月🧊
也可以冷食或者是退冰微波解凍後即可享用
如果喜歡熱食當然也可以加熱🔥
✳️八寶辣醬
裡面居然有滿滿的料
▶️豬肚、豬里肌、雞肉、竹筍、香菇、豆干、毛豆、辣豆瓣醬
除了當成一道菜色
這道上海的名菜
也很適合拿來拌麵或者是拌飯
微微偏辣的口感
在炎炎夏日也很能增加胃口⬆️⬆️⬆️
以電鍋加熱蒸8到10分鐘即可使用
也很方便😃
✳️桂花蜜芋頭
內行人都知道芋頭當然是要吃大甲的芋頭啦
除了能用糖蜜芋頭之外
還可以加上特殊香味的桂花
將兩者互相激盪堆疊出不同的口感
而芋頭的綿密搭配剛剛好的甜度
也是飯後必吃的小點❤️❤️❤️
✳️梅汁番茄
吃了飽足感的砂鍋魚頭
當然要來道清爽解膩的梅汁蕃茄
選用台灣在地的紅蕃茄及黃金蕃茄
利用紫蘇梅、酸梅、白醋和糖醃製而成
增加了食物層次不同的口感
簡單來說
就是好吃
好好吃😉😉😉
由於冷藏只能15天
記得吃不完就冷凍保存
✳️小魚豆乾辣椒
選用宜蘭的三星蔥、青辣椒、紅辣椒、豆乾、小魚干
也是搭啤酒的指定小菜
我是還蠻喜歡搭配湯麵吃的😍
也是微波加熱2到3分鐘就可以囉✅
大家對於晶宴的認識
大概就是尾牙、婚宴的場地
而家庭聚會、慶祝節日
也是雙北人很喜歡去的餐廳
最近因應疫情的關係
#晶宴會館
也推出居家防疫的冷凍料理
主婦們如果已經想不到要變出什麼菜色
也可以參考看看
這一次的晶宴選擇真的是頗讓人驚艷喔~
當然
我還是喜歡到現場吃啦😋😋😋
❤️晶宴會館
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砂鍋魚頭、柚香玉鳳腿、香草松阪豬、油燜烤麩、梅汁番茄、小魚豆乾辣椒
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德國豬腳、蔥烤鯽魚、油燜烤麩、桂花蜜芋頭、小魚豆乾辣椒、麻油松阪雞湯
▶️港點五件組-組合優惠價$599(原價$810六六折)
松露燒賣、小豬流沙包、牛蒡炸春捲、古早味芋丸、荷葉珍珠雞
▶️小菜五件組-組合優惠價$599(原價$780七七折)
蔥烤鯽魚、油燜烤麩、桂花蜜芋頭、梅汁番茄、小魚豆乾辣椒
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素食增肌菜單 在 東大門服飾直播網 Facebook 的精選貼文
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根據衛福部資料顯示高達八成國民補充攝取不足!
OMG缺鈣人竟然那麼多!
您是女生嗎?您更年期嗎?您正在成長發育期嗎?
您外食族重口味嘛?您碳酸飲料咖啡不離口嗎?
您少攝取乳製品嘛?您不愛曬太陽嗎?您不愛運動嗎?
身體裡的鈣一天一天的流失不見……
【鈣重要】牙齒和骨鈣都需要鈣成分!易發生骨鬆!
趁早補充鈣重要!
❤❤❤【內心話】三專利專利愛爾蘭海藻鈣~
其實今晚除了無菜單快閃兩小時直播外~
重要的是想要跟大家說我們家的愛爾蘭專利鈣~
不只榮獲一項鈣的專利,直接加好加滿,掛三專利在身上!
衷心一句話,寧願您們衣服少買一件
也要您們好好顧好身體健康!
我們都是女生,鈣流失會比男生更多
除了自己要補鈣,家人也要一起補!
要補就全家一起來顧骨本!
這就是我想做的事情
錢要賺,量要爆,賺剛好即可。
但商品的質量絕不妥協剛好即可
好還要更好!
我只想給家人吃就要吃最好的
吃進身體的是保養,不是負擔!
錢要讓您們花,但不會花成負擔!
我不是自我感覺良好
我真的覺得做越多,覺得變成使命感
尤其吃進去的,我們比一般人更重視!
從雙專利葉黃素開始到三專利天使光BB美肌錠……
每一樣生技商品都是自己想要、家人想要、您們想要!
原本只想每一樣都是只想做小批量三千五千這樣製作,誰知越做越大~~~
每一樣生技商品,只要上直播最快十秒完售,最慢三分鐘完售!
這就是您們對我們的信任!
我一開始其實就有了使命感~
每一樣生技商品就是代表一個家庭在吃
一個概念,給家人的義不容辭只能最好
只能第一,從不妥協第二!
生技保養商品,我跟您們論品質論定了
您們買回家給家人吃的,不能漏氣
只能最好、最CP!
人人買的起!用的更好!
這句話是刻在我心裏,印在腦海中!
如果您不認識我,您可以從我的商品感受到誠意!
如果您認識我,那就會知道,嘴裡說說的不重要!
品質才能讓我們贏得信任!
實在才能讓我們細水長流!
以我這樣的經營理念
我或許不是最快賺大錢的人
但我絕對是最能拿出強商品的人!
儘管每天都有人捧著商品、捧著錢
希望我能幫忙開口推薦一下
畢竟我們是全台直播最會砸單砸量的直播台
三年了,我還是只賣我真心喜歡的商品
無關利益,只論品質!
再三年後,我還是一如初衷!
因為我就是死腦筋般的固執~
任何人事物,我認定就是認定
如同我認定東粉強就是好朋友一樣
我不會為了白花花的錢,推薦我不愛的商品給我的好友們!
這是良知,也有可能我比較不缺錢…………
我的使命感不是在於利益擺第一
而是認同感、信任度!
謝謝一路走來,三年了
您們一路力挺到現在
真的非常衷心感謝有您們
我真的比較不會講話
但我相信您們拿到我們製作的任何商品都會懂我們的誠意!
【灌鈣高手】三專利專利愛爾蘭海藻鈣~
我真心寧願您們少買一件衣服,也要您們顧好骨本!
顧骨本,真的不是老了才來顧,那有可能真的會來不及補充已經流失的了!
無論全家大小,我們通通一起灌鈣一起顧骨本!
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更改您的下單數量喔~謝謝大家
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✅✅✅一組六袋990元(等於一袋165元)一袋有30顆,共180顆。
✅✅✅一組十袋1500元(等於一袋150元)一袋有30顆,共300顆。
⚠️⚠️⚠️此款為預購商品,如有購買必看!!!
⚠️⚠️⚠️【預購商品訂購規則】:
⚠️⚠️⚠️溫馨提醒,購買前務必詳閱我們的粉專【關於】說明,訂購視同已詳閱我們的關於說明,謝謝您
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🔸️🔸️🔸️顏色以實品為主,照片會因為手機型號或者品牌不同,而有所色差皆屬正常,可以接受才下單,謝謝。
🔸️🔸️🔸️產地台灣。
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製作日期約2021年五月製作,均為保存期限三年,如何使用及注意事項等,請參照圖片中文標示,謝謝
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素食增肌菜單 在 BOM BOM PENG 蹦蹦 Youtube 的精選貼文
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/𝐏𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐭
🇻🇳越南春捲醬汁:魚露、檸檬汁、水、糖、辣椒、蒜頭
比例真的很難說明,建議大家自己捉模一下喜歡的味道XD
🥗綠谷沙拉生菜農場
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🇯🇵日式醬燒醬汁:2水、1日式醬油、1米酒、1味霖
🐔雞胸肉不柴煮法
Step1:把水煮滾,放入雞胸肉,熄火
Step2:蓋上鍋蓋悶8~12min 看肌肉的大小及厚度
雞胸的湯可以留下來煮蛋花湯或豆腐湯喔
🌱本週菜單
法式櫻桃cream cheese吐司
越南雞胸春捲
越南涼拌米線
日式醬燒素食溫沙拉
/𝐀𝐛𝐨𝐮𝐭 𝐌𝐞
在25歲決定與交往七年的男友結婚
變成了人妻,展開不一樣的生活
頻道也從單純的美妝分享增添了一點生活氛圍
打造簡單輕鬆帶點質感的生活
讓枯燥乏味的柴鹽油米醬醋茶增添一點儀式感
但不變是依然熱愛分享、熱愛美妝的我
在這邊讓我們一起變健康變漂亮吧 :)
/𝐂𝐨𝐧𝐭𝐚𝐜𝐭
合作邀約請mail➪ bomsblog@gmail.com
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我的相機My camera:Cannon M50
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此影片不是合作影片
心得都是誠實分享,絕對對得起良心
但是我的蜜糖說不定是你的毒藥
所以麻煩各位水水親自試試再決定要不要購買
錢包只有自己能守住啊啊啊千萬理性購物
/𝐌𝐮𝐬𝐢𝐜
Cassette Tapes - Sugar Rush - https://thmatc.co/?l=9D18B769
Jennifer Chung - Better Today Than Yesterday -https://thmatc.co/?l=F90C0F5A
Jeremy Vara - Down By The Water - https://thmatc.co/?l=7613CBA4
Bruno Merz - A New World - https://thmatc.co/?l=7FF084B2
素食增肌菜單 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
記得留言告訴我 你學到了什麼
相信大家一定看過自煮火鍋開箱
但是!新包裝你看過了嗎!
有誰吃過留言告訴我
今天開箱麻辣嫩牛的新包裝與舊包裝差別
還有新包裝的番茄牛肉!(我覺得新包裝都很好吃~)
都是台灣就可以買得到的喔!
以及另外兩款,我們從網路購買的麻辣菌蔬、香辣素食
01:32 麻辣嫩牛 新舊包裝比較
04:24 自煮火鍋操作示範
06:16 麻辣嫩牛(新)
08:55 麻辣嫩牛(舊)
10:25 番茄牛肉
12:35 麻辣菌蔬
14:25 香辣素食
16:28 自煮火鍋小撇步
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《台南食遊記 》►https://goo.gl/8Rqw93
《一起開箱趣 》►https://goo.gl/eqREx8
《愛吃鬼遊記 》►https://goo.gl/vfNREy
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■拍攝器材:SONY FDR-AX60 4K、Gopro hero8、Samsung Note10+
■收音器材:RODE VMP+ Video Mic Pro Plus
■輔助器材:Manfrotto MT055XPRO3、OsmoPoket
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外出可以選擇 1)一碗蕃茄、冬菇、紫菜、腐皮、木耳生菜米粉、 米線或麵或 2)一碟雙菇雲耳豆腐飯或 3)少油的鮮茄雜菜粒少飯或 4)涼瓜茄子飯或 5)磨菇意粉 6)麵豉湯什菜拉麵 ... <看更多>
素食增肌菜單 在 [心得] 素食者健身- 飲食入門建議- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
嗨,板上好久不見
忙了一陣子,終於考過國考了
在我的上一篇,我分享了關於入門健身者如何利用蛋白質來幫助自己進步 (#1Q6eikW-)
該篇主要著重在採取雜食策略的健身者,建議的蛋白質來源含括了奶蛋肉豆等
但其實也有一部分的健身者同時也是素食主義者,包含奶蛋素或是嚴格的全素者
這些健身者在選擇營養補充時往往會遇到許多困難
這篇主要是要分享素食者在健身時營養攝取有哪些該注意的點
如果有錯誤也歡迎不吝指教,謝謝
--------------------
【前言】
隨著媒體的宣傳,素食者在近代的能見度愈來愈高,素食的概念在健身運動產業中
的接受度也隨之提高,而在健身過程中,除去訓練本身,營養的補充占了很重要的
一部分,而在這個族群中往往很容易遇到營養補充的困難,包含:總熱量、蛋白質、
維生素 B12、鐵、鋅、鈣、鐵、維他命 D、脂肪酸等重要的營養元素。
接下來將會逐項介紹以上提到的營養素,包含在健身時會遇到的問題,以及飲食的建議
【總熱量】
當進行密集的訓練,或者是訓練量相當大的運動員,能量的平衡顯得更加重要,長期的
能量赤字會對訓練及運動表現帶來相當多的負面影響,包含免疫力、肌力、適應能力等
許多資料顯示,素食者在能量攝取上更容易低於應攝取量,在營養部分,特別是蛋白質、
脂肪、維他命 B12、B2、D、鈣、鐵、鋅等尤是
素食主義者的飲食往往含有高纖維素,以及低能量密度且促進飽食的食物,雖然這些特性
有助於正在追求減重的人,但當處於高訓練量或追求高熱量攝取的狀態時,這些反而變成
缺點,因此建議藉由增加進食頻率、增加攝取高能量密度的食物如:堅果類、種子類、油
脂類食物來幫助改善這項缺點。
【蛋白質】
如同先前提到的,蛋白質是相當重要的巨量營養素,在運動後的修復、適應及肌肉生長
都可以產生很大的作用
對於運動員來說,如何在肌肉蛋白裂解與肌肉蛋白合成中取的正平衡是相當重要的課題
一般來說是藉由提高MPS來達到此目的,而提高蛋白質攝取量除了可以提高MPS外,也能
一定程度降低MPB
對於純素主義者來說,蛋白質攝取量往往容易比一般素食者及雜食者來得低,而除了攝
取量以外,攝取的蛋白質品質也相當重要,植物來源蛋白質的必需胺基酸往往並不完全
特別是離胺酸、異白胺酸、蘇胺酸、色胺酸等
豆類及莢果類的離胺酸含量相對較豐富,而白胺酸則可以從黃豆及扁豆獲取
其他的BCAAs則在種子類、堅果、鷹嘴豆含量較高
植物來源的蛋白粉補充品也漸漸開始吸引素食者的注意,尤其是在攝取原型食物以達到
營養需求上有困難的族群,也有越來越多的研究支持植物蛋白補充品對於訓練後恢復的
益處,以下整理幾個常見富含蛋白質的食物來源
食物 每百克蛋白質含量(g)
南瓜子 30.2
扁豆 24.6
黑豆 21.6
杏仁 21.2
丹貝 20.3
豆腐 17.3
燕麥 16.9
藜麥 14.1
而蛋白質的可消化性在植物性蛋白更顯重要,一般植物性蛋白質的可消化性往往比動物性
蛋白質來的低,這在設計菜單時是要考慮的一點
儘管大豆蛋白質的可消化性看似跟乳清蛋白一樣,但植物性蛋白質內含的植酸及胰蛋白酶
抑制物會降低其可消化性,其他常見富含蛋白質的食物如米飯、豌豆等消化性也都比動物
性蛋白質顯著較低
因此,素食者的蛋白質攝取量應相較提高,例如減重期的蛋白質攝取量應提升至
1.8 - 2.7g/kg/day
【碳水化合物】
素食者的碳水化合物攝取往往不用擔心,攝取的食物中富含的抗氧化物及植物性化學物
比雜食者還來的多許多,其帶來的益處可能可以幫助弭平過量的發炎反應以及促進訓練
後的恢復
在為了達到蛋白質建議量時所攝取的食物往往也同時富含碳水化合物,但不能忘記的是
這些食物同時也含有大量的纖維素,無法消化的碳水化合物,同時佔去大量的體積,增
加並延長飽食感,使得要達到建議攝取量上的困難度提高,對於需要攝取高熱量並富含
蛋白質及碳水化合物的運動員來說是相當不易的
除此之外,過量攝取一些植物性食物中含有的凝集素、高量纖維素、發酵的抗性澱粉可
能會產生腸胃不適的症狀
因此,在構築高碳水化合物的菜單時,以下有一些食物可供選擇:
米飯、義大利麵、麵食、蕎麥等
這些食物相較來說有較低纖維含量,又能提供充足的微量營養素
而在攝取碳水化合物的時機這點上,對於短時程高強度的運動來說,運動前或運動中服
用碳水化合物能帶來的效益仍然不明,而可以肯定的是,在運動時程大於三十分鐘以上
的運動,運動前一小時內補充碳水化合物是可以帶來益處的
【脂肪】
素食者在脂肪的攝取上,總攝取量及飽和脂肪酸攝取量往往會比雜食者來的低
但 Omega-6 脂肪酸會較高
這個結果可以帶來的健康益處包含:降低心臟病、高血壓、第二型糖尿病、癌症風險
有人認為低脂肪攝取量可能會造成男性睪固酮濃度下降,但也有研究統計指出素食者
的低脂飲食並不會造成雄性素合成的降低,關於脂肪攝取對於運動表現、賀爾蒙合成
等的影響還需要更進一步的研究來證實
脂肪攝取對健康造成的影響與所攝取的脂肪組成有關,因此應該將注意力放在脂肪的
攝取量及品質,對素食者來說每日的建議攝取量在:0.5 - 1.5g/kg/day,或每日總熱
量攝取的百分之三十,良好的脂肪來源包含:酪梨、堅果類、種子類
Omega-3 脂肪酸(ALA、EPA、DHA)
因為沒有攝取海洋動物來源的脂肪酸,素食者的血中 Omega-3 脂肪酸濃度往往比雜食
者來的低,這些脂肪酸對發育及特別是心血管健康有一定的影響,對於運動造成的發炎
反應及支氣管收縮有改善作用,此外,還能促進NO的合成、改善心率
海藻油富含DHA及EPA,被認為可能是素食者補充這些脂肪酸的良好來源,但目前尚未有
明確的文獻提供建議的攝取量
其他也能提供 Omega-3 脂肪酸的食物來源包含:亞麻子、核桃、奇亞子
其中亞麻子富含的木酚素也被認為能提供更廣泛的健康效益
DHA的每日建議攝取量約為 500 - 1000mg/day,約等於 1-2g 的海藻油
【微量營養素】
在設計素食者的菜單時,一些特定的微量營養素需要特別注意:
Vit B12、鐵、鋅、鈣、碘、Vit D
缺乏攝取微量營養素不僅可能破壞訓練的成果,訓練效果不佳,更甚者影響健康
魚素者容易遇到的是鐵缺乏,以及可能造成的貧血問題;奶蛋素者除了鐵以外,Omega-3
脂肪酸、鐵、鋅也容易缺乏,肌肉中的肌酸、肌肽含量會較正常值低
嚴格素食者除上述提到問題外,在女性運動員身上會更加容易出現骨礦物質流失的現象
Vit B12
由於缺乏動物性及奶類食品的攝取,素食者較容易缺乏 Vit B12,因為植物來源的
Vit B12 較少見,Vit B12 主要為提供神經系統、DNA 合成、高半胱氨酸代謝所需
缺乏可能造成紅血球型變,造血功能或神經功能的受損,長期的缺乏甚至會造成不
可逆的神經傷害,數據顯示,素食者若沒有額外補充很容易造成此項維他命的缺乏
可以考慮的植物來源包含:Vit B12強化早餐麥片、酵母菌補充品
但值得注意的是,Vit B12 的口服吸收效果有限,只有約 2% 的吸收率
有鑑於此,目前市面上也有一些經由其他方式吸收的商業產品,但效果仍然需要更多
研究支持,Vit B12 的每日建議攝取量為:2.4μg,也有人建議素食者應攝取至 6μg
鐵
素食者攝取鐵的量看似與雜食者相去不遠,但應該注意的點是生物可利用性的部分
植物來源的鐵大多為非血紅素型式,生物可利用性相對較低
而且其飲食中常常含有單寧多酚及植酸等會抑制鐵吸收的成分
男性素食者在這部分比較不用擔心,但女性素食者則反之
缺乏鐵質攝取會造成缺鐵性貧血,引起疲累、疲勞、虛弱、呼吸短促、耐力降低等
因此,達到鐵質攝取平衡是每個女性運動員最優先的課題
由於先前提到的生物可利用性低,所以鐵的每日建議攝取量會高於一般雜食者約 80%
男性:14 mg/day
女性:33 mg/day
在攝取鐵質同時也要避免攝取前述含有吸收抑制物之食物如:茶、咖啡、可可
而攝取 Vit C 則可以幫助吸收鐵質
鈣
素食者的飲食相對雜食者而言鈣攝取量偏低,因此骨折的風險相較提升
除此之外,鈣還會影響到凝血功能、神經傳遞、肌肉刺激等
鈣的需求量在進行熱量限制、更年期,或是罹患女性運動員三合症時會更加上升
鈣的每日建議攝取量為 1000 mg/day
常見含鈣的食物包含:豆類、莢果、綠色蔬菜、青花菜、小白菜、紫甘藍
但綠色蔬菜中有些如菠菜、芝麻菜含有草酸鹽,會降低鈣之吸收,需特別注意
碘
碘在甲狀腺的功能及代謝上佔了很重要的一角
對於素食者來說,往往有可能攝取過多或是過少的碘,而兩者都會對甲狀腺功能造成影響
碘在植物中的含量取決於種植時土壤中的碘含量、種植方式、種植季節等不同因素
甲狀腺腫素在十字花科的植物中很常見,例如高麗菜、花椰菜、大頭菜等,當大量食用這
些食物時,碘的利用會受阻礙,進而影響甲狀腺功能,但經過烹煮後,甲狀腺腫素在這些
食物中的含量會遽減,因此應該注意的是不大量生食這些食物
海帶的碘含量也相當高,需特別注意不要過量食用
其他也能作為碘來源的食物還有:馬鈴薯、蔓越莓
碘的每日建議攝取量為 150 μg/day
Vit D
維他命D與鈣的吸收相關,進而影響到骨質健康,另外還有一些生理反應也需要 Vit D
當日曬不足時,素食者飲食往往更容易缺乏 Vit D
Vit D3 主要為動物性來源,為常見的 Vit D 補給品成分,D2則多為植物性來源,但生物
可利用性較低,但目前也開始有藻類萃取來源的 Vit D3 可供選擇
對於日曬不足的族群,Vit D 每日建議攝取量為 400 - 600 IU
另外,Vit D 若攝取過少,也會影響到肌肉力量及氧氣消耗等
每日攝取 4000 - 5000 IU 的 Vit D,伴隨 50 - 100 μg的 Vit K1 & K2
被認為可以改善運動後的復原,訓練可以更加頻繁
【運動增補品】
Creatine
研究證實素食者肌肉內肌酸儲存量顯著較低
肌酸的補充可以增加高強度運動的表現、肌肥大、最大肌力,另外也能促進肝醣儲存
耗氧效率的改善等等,而在原先肌酸儲存量就低的個體上,補充肌酸的效果更加顯著
因此素食者是很適合額外補充肌酸的族群
常見的增補方式有兩種
1. 初期 3-7天的累積期 (20g/day),後續每日 3-5g 的維持期
2. 每日 3-5g
兩種方式在四個禮拜後都能達到一樣的肌酸含量
而隨著蛋白質及碳水化合物一起服用可以藉由胰島素的作用增加吸收,但對運動表現
沒有額外的效果
Beta-Alanine
Beta-丙胺酸為肌肽的前驅組成分子,肌肽為細胞內的質子緩衝物及抗氧化劑,主要存在
於肌肉細胞及神經系統,藉由補充 Beta-Alanine 可以提高肌肉內肌肽含量
透過其質子緩衝效果可以增加高強度運動的表現
Beta-丙胺酸與牛磺酸的運輸途徑相同,所以攝取前者可能會抑制後者之吸收
但研究顯示人體並不會因為額外補充 Beta-丙胺酸而使牛磺酸體內含量下降
【附錄 1. 素食者友善食物來源】
營養素 推薦素食來源
蛋白質 莢果類(豆類、鷹嘴豆、小扁豆等)、穀類、豆腐、藜麥、堅果
種子類、蔬菜類
ALA 亞麻子、核桃、奇亞子
EPA 海藻
DHA 微藻油、藻類
Vit B12 營養補充品、Vit B12強化食物、植物奶、酵母菌、發酵豆類
鐵 莢果類、穀類、堅果種子類、綠色蔬菜
鋅 豆類、堅果類、燕麥、小麥胚芽
鈣 豆腐、植物奶、青花菜、紫甘藍、豆芽菜、花椰菜、白菜
碘 海藻、小紅莓、馬鈴薯、梅乾、碘鹽
Vit D 營養補充品
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以上希望有幫助到部分正在追求健身的素食者們
如果有錯誤也歡迎提出討論,謝謝
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