版主都有用緊呢類泡沫滾軸,不過個人意見唔覺得可以提升運動表演。但親身體驗過當啲肌肉好緊好緊嘅時候,呢類型嘅產品可以幫助緩和肌肉過緊嘅痛楚,特別係大腿四頭肌、小腿及腰背肌肉群,都有唔錯嘅舒緩作用。
不過運動過後唔想周身痛,運動過後都記得做番啲冷卻運動。流程約如下:
1.)慢跑將心跳率減至正常水平,同時將乳酸等代謝物由透過血液由肌肉帶走
2.) 動態伸展,保持一定嘅心跳率,同時令關節及肌肉放鬆
3.)靜態伸展,透過深度嘅伸展,令肌肉及筋膜回復至正常水平
一去到30歲樓上,踢完一場波肌肉痛係必有,但一個有效嘅冷卻活動令肌肉崩緊程度緩和。避免拉傷。配合埋一啲小工具就更為有效。
【泡沫滾軸】原理、功效和實踐建議
近年運動健身風氣日漸盛行,各類型產品應運而生。當中,「泡沫滾軸」(foam roller) 於坊間各大健身室皆十分常見,獲廣大運動愛好者採用。市面出售的泡沫滾軸多以PVC管和泡棉製成,設有不同長度、硬度和表面紋路供用家選購 。然而,關於此類工具的原理和功效卻一直存爭議。以下文章將根據近年文獻的最新發現,探討其對運動表現和促進復原的應用。
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基本原理
泡沫滾軸可被視為「自我手法治療」(self-manual therapy) 的一種,坊間亦多以「自我肌筋膜放鬆」(self-myofasical release,SMR) 稱之。其確實功效原理目前在科學界尚未有一致共識,但過往較多學者提出,透過以自身體重來回重複滾動和按壓,這或能刺激肌筋膜組織上的張力感應器 (mechnoreceptor),從而減少肌肉和筋膜的黏結性和繃緊度,達至整體放鬆效果,並改善局部血流和肌肉養分輸送。
當中,以下三種宣稱功效獲較多使用者/產品生產商提及:
1. 改善關節柔韌性 (Flexibility)/ 活動幅度(Range of Motion)
2. 促進肌肉復原 (Recovery) 和減少遲發性肌肉酸痛(DOMS)
3. 提升即時表現 (Performance)
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主觀經驗 vs 科研證據?
泡沫滾軸雖然現時已獲眾多運動員和體適能從業員採用,但有趣的是,關於上述功效的描述較多源自使用者的經驗和商品廣告,在科研實驗上的證據其實並不如想像般充分。
當中較有代表性的一份系統性文獻回顧(systematic review),於2015年由美國學者 Dr. Scott W. Cheatham 和其團隊發表。研究人員綜合分析了14篇有關使用泡沫滾軸和相關工具 (如滾軸按摩棒)的文章,當中共涉及260位實驗受試者 (大部分皆有恆常運動習慣)。結果顯示,這些工具能:
1. 短暫增加臀部、膝部和足踝關節的活動幅度 (最多持續約10分鐘),同時不會像靜態伸展般降低即時力量表現
2. 持續使用能帶來長期柔韌性功效
3. 加速運動後肌肉/結締組織復原、減少DOMS 和肌肉功能下跌
4. 但未有足夠證據顯示於運動前使用,能瞬間直接提升表現
(原文: bit.ly/2TISr1w)
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研究限制
上述研究雖然未能確實印證泡沫滾軸對運動表現的效果,但作者Dr. Cheatham 在文中也指出,鑒於不同研究所採用的滾動方式 (protocols) 如時間、節奏、力度和產品物料,以至測試指標 (outcome measures)皆沒有統一規限,加上每個受試者和運動員本身的肌肉平衡/關節結構/體態姿勢問題也不盡相同,故此我們實在很難一概而論斷定泡沫滾軸在不同外在因素下的真正效用。各國學者長遠需要更多研究釐清詳細機制細節,而運動員和教練亦應按經驗和個人差異,靈活調整使用策略。
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實踐建議
綜合現有文獻發現和身邊相關專業朋友經驗,以下有數項建議可供大家參考:
1. 現時有較多證據支持泡沫滾軸對運動復原 (如減輕 DOMS) 的功效,故建議運動員可多在訓練和比賽頻密的季節,於緩和環節或平日休息時間使用。
2. 雖然目前並未有充足數據顯示運動前使用泡沫滾軸可提升表現,但同樣地也沒有證據指這會帶來壞處。而在現實中亦有不少運動員覺得這做法可帶來心理放鬆作用和減少主觀疲勞感覺,故於熱身環節使用亦屬可取做法。
3. 對於局部肌肉過緊的人士,平日使用泡沫滾軸和相關工具作針對性放鬆或可改善肌肉平衡問題,長遠降低受傷機會和提升表現。但採取此策略前最好先經由合資格專業人士評估。
4. 較多文獻採用的做法為每個部位3-5組持續20-30秒滾動,每節總時間共10-20分鐘。可持續每周進行3至5次,以獲取和保留長期柔韌性改善效果。
5. 不少人以為按壓越痛便代表效果越好,但這說法目前並沒有明確根據。建議初接觸者應量力而為,在可承受範圍內使用 (1-10分痛感,7分作指標)。
6. 除泡沫滾軸外,我們亦可配合傳統靜態伸展、手法按摩或其他工具加強放鬆和柔韌性效果。
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結語
產品科技日新月異,泡沫滾軸和各類型新款工具的出現,一方面可滿足不同運動愛好者的需要,但同時我們亦需明白背後原理,方能正確實踐。當然,我們也必須緊記任何工具本身只是一種方法,能否發揮出預期功效,最終仍視乎用家如何運用,切忌以偏概全盲目跟隨他人做法。
以上建議僅供參考,如對使用泡沫滾軸有個人疑問,建議可當面尋求專業體適能從業員和治療師意見。
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參考文獻:
Cheatham, Kolber, Cain, Lee, & Cheatham, Scott W. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
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(特意感謝友版 運動拉法 Movement Rapha 為此課題提供寶貴專業意見!)
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「探究豬隊友,讓我們重新察覺自己的弱點和偏頗」
在非洲豬瘟疫情蔓延之現今,其實有一種豬瘟早已悄悄橫行於職場,俗話說「不怕神一樣的對手,只怕豬一樣的隊友。」沒錯!無論是在職場、校園、家庭中,你身邊是否有拼命吸取他人心靈能量,令你心煩氣躁,火大到胃食道逆流,必須服用吉胃OO錠(就跟你說喝咖啡不要配甜食!!)的豬隊友呢?
針對職場上此類「大豬小豬落餐盤」的情況,識豬無數之日本心理學博士榎本博明特地撰寫了一本打豬打七吋的《終結職場豬隊友指南》,從心理學出發,以輕鬆幽默、淺顯易懂的方式及理論,整理、歸納出「十種」職場上常見的豬隊友,讀之深有同感,點頭如搗蒜。
首先,作者帶領讀者深入瞭解不同豬隊友的「心理結構」(麻煩來一盤麻油豬心),以採取日常適當應對措施;並根據其「行為模式」,預測豬隊友可能的反應,事先迴避棘手麻煩。最後則向豬隊友借鑑,觀測自我...搞不好自己也是豬八戒照鏡子,裡外不是人啊啊啊啊(被消滅的回音迴盪於山谷之間)~~~所以要用「周處除三害」的概念,學習自我監控之能力,如此才能救豬於水火之中,徹底解決職場豬瘟的問題。
以抗壓力低到可以挖出石油的「玻璃心豬隊友」為例,此類豬隊友缺乏緩和情緒的能力,遇到一點小事即反應過度,極為情緒化。旁人罵也罵不得、說也說不得,身為同事,除了自身事務外,還得時時關照他,變身餿水桶接受對方無止盡的負面情緒和滿肚子苦水,心裡白眼都翻到腳底了,但表面上依然得提供虛偽的安慰與鼓勵。
最知名的例子就是瓊瑤電視劇《水雲間》中之梅若鴻(由景濤兄飾演)。大家以為景濤組圖中種種抓狂、起乩、咆哮說:「我受不鳥!我瘋了!」是為情所苦嗎?
不~不是的,其實是因為芊芊之父希望梅若鴻能養家活口,故安排工作給他這個自詡為藝術家,卻一幅畫都賣不出去的渣渣,但梅若鴻工作沒兩三天就崩潰惹,立馬三太子上身,這種豬隊友應該直接綁大石沉入基隆河餵魚好嗎?
(正在結繩之際)不過榎本博士說了,造成玻璃心豬隊友的主因是「過於敏感的性格特徵」,引用專門研究性格之德國心理學家艾森克之說法:「內向又神經質的人格特徵是容易受到傷害,對他人言行和態度極為敏感,且易反應過度。」是故,玻璃心豬隊友時常妄自菲薄,用負面情緒傷害自己和他人。
由於彼此價值觀有別,看待世界的角度不同,因此想像對方的內心世界很重要,若能理解玻璃心豬隊友的心態,就比較不容易生氣(嗎),且能用相對冷靜的態度看待事情。
反言之,假如不幸的,你驚覺自己也是豬隊友時,書中則提出心理學家雷諾克斯和沃夫所編排出的「自我監控量表」,測驗對於「其他人表達行為的感受性」與「修正自我呈現的能力」,依據測驗結果,改變腦海中的既定觀念和認知要素,接納自我弱點,讓你一秒從豬隊友幻化為好幫手。
另外,同類型的豬隊友可能因身處「不同層級」,表現出來的機車行為不逕相同,例如:「被害妄想豬隊友」身為下屬時,會先替個人設限、幫團隊打預防針,賦予某課題艱難印象,強調自己狀態很差,用各種拉基(垃圾)藉口迴避問題重心,把失敗時的自我損害降到最低,處處挑戰你的忍耐極限。
然「被害妄想豬隊友」身為上司時,則非常在意責任歸屬的問題,下屬提供的各種創新點子皆遭受質疑,不敢求新求變,只想躲在舒適區明哲保身。由此可知,應付同種類型、不同層級之豬隊友的方式也不同(磨刀霍霍向豬羊)(捲袖子)。
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緩和預後量表 在 搶救急診室 Facebook 的最佳貼文
許多人認為,急診是看見社會問題的窗口,但「窗口要看出去,要看到病人背後一直來急診、或來急診後沒有治療好的問題。後來發現是高齡照護沒辦法解決的問題,」林宏榮說。台灣醫療沒有面對高齡問題,「急診只是老人求助的窗口。」
他直白地講,在健保制度下,門診就是三長兩短,病人講一個症狀就多一顆藥,老人吃更多藥後,最後不外混亂虛弱回到急診。
全方位評估老人衰弱徵兆
奇美急診首創台灣之先,結合護理部、老年醫學科、全人醫療科、緩和醫療中心、社會服務部、營養科、復健部、藥劑部等,成立了奇美高齡急診整合團隊,也首創急診高齡評估量表。
急診高齡評估量表簡化了老年醫學周全性評估,再加上安寧指標,全方位評估老人的身心靈與社會、經濟狀況。
例如詢問長輩,這兩週是否對什麼事都不感興趣?或一個月內是否曾跌倒、照顧者是誰等,若有需要,再轉介至老年醫學科。急診高齡評估量表已發表於「美國急診醫學期刊」。
除了急診高齡評估量表,奇美也首創在留觀區篩檢衰弱老人。詢問老人家過去三個月是否感到虛弱疲倦、走十五到二十分鐘會不會覺得累?確認為衰弱後,再轉至老年醫學科。
衰弱,是高齡醫學的熱門議題,老人家因為營養不良、運動不足,導致衰弱,疾病來襲,容易不堪一擊。
「這條路其實很難走,因為醫療人員和病人的認知(awareness)都不夠,」奇美醫院急診部部長許建清坦承。
病人與家屬對高齡醫學認知不足,是指家屬以為長輩不舒服,是某個疾病導致,來急診的老人常是「遍訪名醫」,但找不到問題,或只找到某個慢性病,就治療這個疾病,但老人的情況並沒有改善。
其實,背後往往是老年病症候群,結合了憂鬱、營養、運動不足等問題,並非單一疾病。
這困境同樣困擾醫療人員。「我們其實不知道為什麼老人一直來(急診),」後來和其他專科團隊一起讀文獻、討論,才找出目前的方向。
但護理部督導柯雅婷一聽到這計劃的反應是「慘了,又多了一件事,而且為什麼我們要做這些?」
幸好,奇美急診之前已經設了急診安寧室,做了超乎急診該做的事,醫護人員明白,多做了這些事,真的能解決平常他們每天都要面對的問題,也能幫忙老人。
急診也做床邊衛教
除了醫療人員改變心態之外,部長許建清也靈機一動,設立床邊影音衛教,老人家等床之餘,同時衛教。「以前看病看不到人,跌倒包紮好就叫老人出院,現在老人要看預防跌倒的衛教影片,」許建清說。
奇美急診成立高齡急診最大的意義是,「急診醫師腦子重設定,重新設定他對生命的理解,從關心病人的疾病,到關心病人的生命,」林宏榮說,推動這件事最有成就感的是:「年輕的急診醫師找到方向。他們不是來上班賺錢回家的醫師,他們知道,急診醫學永遠可以為病人多做一點。」