#擺脫不了貧窮的困境,並不是因為你不夠努力?
事實上,很多人無法擺脫沒錢的困境,並不是因為他們不夠努力,而是因為他們的「稀缺心態」。
這個心態,会导致他们很容易只盯著短期的好處,而忽略一些長遠來說更好的機會。
當要做的事情很多,但可以用來處理事情的時間又太少的情况出现,就會導致他們心理感到非常壓力,繼而容易染上一些壞習慣,例如抽煙喝酒、衝動購物等,進一步導致他們變得更窮。
你也许想问,我要如何做才可以擺脫「稀缺心態」呢?
答案就是:「管理自己的精力」。
要管理自己的精力,可以從這幾個層面著手:
#體能
休息對於回復體力是很重要的。但很多時候,我們都是處於一個「假的休息狀態」。雖然眼睛是閉上了,但其實腦海中卻是非常焦慮的。
這時可以用深呼吸的方式,感受空氣從鼻子進入到腹部,再從喉嚨呼出的感覺。用5-10分鐘的時間,就可以幫助你進入真正放鬆的休息狀態。
#情緒
如果情緒狀態不佳,就會讓你的心理帶寬縮小,導致你會有很多負面情緒,例如感覺自己很壓力、委屈等。
要改善情緒,有幾種方式。
第一、 寫晨起日記
第二、每天做自我肯定
第三、運動
我親身試驗過,而且現在也都還有在做!這幾個方法真的可以很有效地改善負面情緒,讓我們得到更多的正向能量。
#心理
這裡說的是要我們學會放鬆自己。我們可以通過正確有效的時間管理,讓自己在工作學習之餘,還有充足的個人時間,做自己喜歡的事情,例如,看自己喜歡的書籍、或是課程來提升自己,獲取大腦所需的「營養」。
就像我,管理學相關的書籍就是我的「營養」來源。當我看了這些書後,就感覺自己的充滿了能量,可以很好地去發揮自己,做很多的事情。
#精神
很多時候,人們會通過宗教來去補充自己的精神能量。所以如果你有自己的宗教,你可以通過宗教的一些儀式,補充你的精神能量。當你有了這些精神能量的時候,你就可以感受到內心回歸到了那平靜,你不會再在意那些世俗的目標,而是會專注在發揮自己的使命。
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過15的網紅coffee_where_,也在其Youtube影片中提到,當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰 每日原則: 1 . 跳繩 1000 下 2 . 爬六層樓至頂樓當暖身 3 . 不間斷核心訓練10分鐘 4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘 5 . 戒精緻澱粉 7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄) ...
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【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度:散步的速度,每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走:
想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】:雙手要擺動。
正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
JAMA Internal Medicine / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
縮小腹好處 在 Facebook 的最佳貼文
週一愉快😊
有事没事多走路
抬頭挺胸縮小腹
體態優美有幫助
心情愉悦多好處
健康人生最豐富
#走起來🏃♂️
#市議員張桂綿祝您健康
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當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰
每日原則:
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉
7/7開始實行,跳繩從200下開始循序漸進往上加(一開始喘得像地獄)
7/12開始每天1000下,會先爬樓梯做暖身,跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘,訓練深層肌肉
最後拉筋伸展,有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天,兩週下來,身體感覺差很多,
我自己食量偏大,如果食量變小可能會瘦更快!
好處:
1. 燃脂消耗熱量很快,比慢跑效率更高,同時訓練心肺,兩週後,大腿圍整個縮小嚇到,真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好,可能是釋放的多巴胺,放鬆情緒很有感,最近很少出現負能量
3. 運動完,晚上很好睡,之前還會失眠,現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行,因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服,涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時,第一次跳1000下40分鐘,兩週後每次只需要20分鐘就能跳完,快速又方便的運動,一整天的運動只花1小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉,每天都要吃的習慣,但不吃後,身體感覺變很輕,不知道是不是心理作用,但不容易想睡,思緒變得清晰非常明顯
建議:
1. 循序漸進增加跳的量,當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳,記得一開始一定要伸展,才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒,休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹,收操很重要!也可以按摩、泡腳加速腿部循環,確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧,但可以自己考量!
6.一開始可能會很累,但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累(會想再加跳的那種,所以之後繼續實行也可以再往上加)
7. 最後,一開始會有點痛苦但堅持很重要!一定會看到收穫的!
希望對大家有幫助~
防疫期間還是要維持健康飲食和體態!
Thanks For Watching!
📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection
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縮小腹好處 在 凱鈞老師 Youtube 的精選貼文
訓練骨盆底肌的好處
1.改善尿失禁
女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大,並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口,分別是尿道、陰道、和肛門,而男性只有兩個開口,尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多,如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出,這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題
2.改善陰道鬆弛
骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐,在生產時最大限度的伸張,骨盆底肌群受到傷害非常大,許多女性在產後因骨盆底肌群受損,其收縮的能力往往減弱了許多。因此,很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象
3.訓練小腹
隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛,對內臟的支持力也相對的減弱。因此,導致內臟下垂與下腹向外突出的問題,尤其是產後的女性會更加明顯,這樣的問題也會影響身體曲線美感。所以,加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有重要功勞
#凱鈞Vlog日記
#G動椅 #骨盆底肌
#凱格爾運動
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縮小腹好處 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的精選貼文
演講題目:進階注射鼻整形 (非手術鼻整形高階版)
會議主持人介紹主講人邱正宏醫師
邱醫師是知名的耳鼻喉頭頸外科醫師
專長是顏面整型、體型雕塑抽脂、自體脂肪移植
他發表了許多醫學論文
今天要分享他在注射鼻整形方面的經驗
謝謝主持人的介紹
也謝謝各位醫師的參與
我今天的題目是:
注射鼻整形的進階技術
鼻整形是美容手術排名第三多的手術
非手術鼻整形的好處是:快速、低價、沒有恢復期
在眾多注射材料中玻尿酸是一個很好的選擇
好處是:微創、可逆,缺點是:會吸收、需再次注射
我將分享我在注射鼻整形的經驗
提示鼻部重要解剖、注射的安全、基本和進階的技術
了解鼻部的解剖和血管分佈對於注射的安全非常重要
鼻子的架構包括五層組織
鼻子的血管網狀系統源自頸外動脈和頸內動脈
兩者經由鼻背動脈(頸內系統)和角動脈(頸外系統)相連
以簡化的多角形說明,垂直連結有角動脈和鼻背動脈
水平連結有鼻根動脈、鼻側動脈、邊緣動脈和鼻下動脈
鼻子下半部動脈走向較深
鼻子上半部動脈走向較淺
鼻尖的注射,建議用隨附的針頭進行皮內或皮下注射
鼻根的注射建議用鈍頭的注射管注射
填充劑除了玻尿酸以外,還有水微晶、膠原蛋白等等
我的經驗是玻尿酸較理想,混合麻藥的玻尿酸效果一樣好
基礎技術:玻尿酸鼻背加高
採用三腳支架的觀念可得理想的效果
26歲女性病人,玻尿酸加高鼻山根、增加鼻尖高度
增長鼻子,總共2CC 玻尿酸注射
注射時使用鈍針,入口在鼻山根,開口向下
0.6 ml 左右的玻尿酸即可增高鼻山根
31歲女性,希望加高鼻子、改善淚溝
1ml 玻尿酸鼻子注射、1ml 玻尿酸填充兩邊淚溝
基礎注射技術:掩飾鷹鉤鼻
在鼻背鷹鈎上、下方注射,可加高鼻背掩飾鷹鉤鼻
18歲女性希望矯正小小的鼻被凸起和蒜頭鼻
0.2ml 玻尿酸注射於凸起上、下方,0.15ml 注射於鼻尖
進階技術:需要精確的注射深度和對於血管分布的了解
可以得到近似於手術鼻整形的效果
矯正下垂的鼻尖:鼻尖下垂使臉部顯老
注射時要應用三腳架觀念
三腳架的內腳是由鼻子下外軟骨的兩隻內側腳構成
注射時可深部注射在內側腳的根部
50歲女性20年前做過假體隆鼻,之後鼻子變形
5年前又做過修正手術,現在鼻子又有點縮短下垂
她希望鼻子翹一點、鼻子長一點
但是注射時發現她的鼻尖因為反覆手術已變硬
所以玻尿酸注射在人中後方、鼻唇角深處以達到效果
你可以看到效果是立即和明顯的
病人非常滿意注射的效果
鼻尖仰角可用0.1到0.15ml 的玻尿酸進行皮內或皮下注射
注射前回抽對於避免注射到血管內有些許幫助
20歲女性希望鼻山根加高、鼻尖翹一點、鼻唇角好看一點
總共2ml玻尿酸注射,2年後她依然很滿意注射後的效果
進階技術:矯正歪鼻
在凹面注射玻尿酸,類似延伸移植片的手術效果
進階技術:改善朝天鼻
在鼻孔下緣注射玻尿酸,可改善大鼻孔和朝天鼻
結論:應用移植的手術觀念、鼻尖皮內或皮下注射
山根使用鈍針、可得近似手術隆鼻效果
謝謝聆聽
聽眾發問:從鼻山根如何使用鈍針注射?
為何你認為這樣比鼻尖開口注射好?
從鼻山跟注射時,鈍針要折成彎曲狀較好注射
鼻尖不開口可以避免注射量多的時候玻尿酸從開口漏出
#鼻整形 #注射式鼻整形 #大醫美 #邱正宏
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因為自己一直以來有駝背的問題 搜尋了網路上大家的建議後
決定要每天貼牆來改善儀態
貼牆最重要的一點是要縮小腹使腰部貼合牆面
再把這種感覺帶到日常生活
然後我心裡不禁有一個疑問
上次看一位名模上電視說
模特兒都是隨時隨地縮小腹的
但是 縮小腹似乎就無法做很深的呼吸
就算手掌放鬆放在一個平面上他會自然蜷縮
小腹放鬆的狀態下就是不會縮起來的阿@@
每分每秒都要跟一個身體的自然狀態抗衡 做縮小腹這個動作
人生不會太辛苦嗎?@@
我不是很清楚是要吸氣內縮還是只要小腹用力就好
不知道有沒有哪位好心的版友可以說明一下
到底要怎麼做才能自然呼吸又有好的體態呢?
謝謝
--
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◆ From: 89.95.41.176
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