文長看完你賺
Part3.飲食&訓練哪個重要?什麼鬼迷思?
少吃、吃對就能瘦?
狂練猛操就會壯?
吃比動更重要的這種說法...你一定有聽過!
一定要透過控制飲食才能減脂,那究竟是這樣嗎?如果我要減肥、減脂的話就只要透過飲食控制嗎?今天一次來跟大家討論解說,到底吃比較重要還是動比較重要呢?
來!
你一天會吃三餐,甚至超過。但是你可能一天連一次的訓練量都不足,更何況三次,所以很簡單,吃是不是比動還要重要呢?對一半,因為吃東西佔了我們一天生活的大多數時間,因此相對比訓練更為容易下手執行,但為什麼對一半呢?因為如果你每日的總訓練量非常高(記住,這邊的訓練量不是僅指次數,是質量、強度、時長等等)那說實在,你吃的問題就相對不是那麼重要,因此吃之所以重要只是因為他佔時長,若將飲食及訓練的量等比甚至訓練量完全壓過你飲食的攝取,那麼飲食就相對沒那麼重要了。
但我要老實說,若是沒有飲食控制,對於減脂的效果就會沒那麼好,甚至是沒什麼用,因此我希望大家釐清一件事情其實兩者都很重要沒有什麼好比較,飲食和訓練對身體組成的關係如下:
✅飲食負責讓你減脂、維持理想的體脂率,並促進肌肉生長
✅訓練負責讓你增加和維持肌肉量,並提升基礎代謝率。
許多人將這兩者混為一談,以為訓練的目地只有在消耗卡路里和脂肪,於是陷入了令人挫折的惡性循環,為什麼我都有運動卻瘦不下來?為什麼我飲食控制明明一開始效果不錯,後來就完全減不了重量也減不了脂肪!原因很簡單!就是兩者缺一不可。
你透過飲食的控制可以控制你熱量的攝取,只要你吃得夠健康、夠乾淨或是夠少,都能有效的製造出熱量缺口來達到你減重、減脂的效果,但你卻忽略了,缺乏訓練及蛋白質、碳水化合物的補充,會使肌肉量降低,而肌肉量降低也意味著基礎代謝率會越來越低,直到你基礎代謝率低到低於你的熱量攝取,你就會再也瘦不下去。有人可能會說那我吃更少!減少更多碳水化合物的攝取,但我就問問各位,這真的是治標又治本的方法嗎……?因此訓練和飲食控制是非常密不可分的,如果只有訓練沒有飲食控制,你可能會有很高的肌肉量及基礎代謝率,但你也同樣會有很高的體脂肪及體重。
照這樣聽下來各位應該也比較能了解到,不是只做飲食控制就能有好體態,也不是只做訓練及運動就能有效減脂,而是要均能兼顧才能瘦得快,甚至是有好的體態雕塑效果,但其實大家也不用把飲食控制及運動想的這麼困難,基本上若是有自己的教練或是常常爬文,你都會有很多有效又不會太難熬的方式來度過你所謂的增肌期或是減脂期,只要你願意開始行動,永遠不嫌晚,不然你永遠只會陷入為什麼我一直運動還瘦不下來,以及為什麼我吃了這麼少了還瘦不下來的這種迷思循環,而終究迷失自我。
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,想要有最佳肌肥大效果的決定性因素在於總訓練量, 只要拉高訓練量就能提升肌肥大效果。 但到底要健身幾天才有效果呢? 在影片中我會給你3個在規劃課表時的建議, 找到最適合自己的訓練天數。 - 《一人健身》: https://becomebetterjay.com/one-people-trainin...
總訓練量 在 Facebook 的最佳貼文
【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
總訓練量 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳解答
微解封後第一次扛鐵⋯爛到有剩😵😵😵
雖然整個場館超少人,但悲劇的是⋯
個人最大肌力、總訓練量,都掉得慘慘的⋯
問問大家運動表現,掉得情況多慘呢?
什麼都掉 #只有自覺強度衝上 😂
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總訓練量 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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在之前的影片中提到過影響肌肥大效果的一部份原因在於總訓練量,
以及組間休息時間長短的設定對於你的肌肉成長也很重要,
那這次我們要談到的是關節的活動範圍,
與影響肌肥大效果的關係。
想要有最好的肌肥大效果,
動作的完整性真的有那麼重要嗎?
為什麼深蹲要漸進式的蹲至髖低於膝的高度呢?
為什麼在做引體向上時我會建議你手完全伸直在拉起第二下呢?
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70%的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#訓練強度#變身計畫#神力女超人計畫
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