《你也有懷疑是不是自己不夠好的時候嗎》
昨天提到的Neo. Fashion這個年度秀,其實在前置作業的時候,一度引發我的恐慌,先是懷疑自己的作品不夠好,接著就懷疑是不是只有自己繳交照片,別人都有辦法弄到片場和人力還有資源拍影片,再來就是文案,把我的恐慌和自我懷疑推到最高點就是文案。
前面我都還可以不斷地告訴自己「不要想太多」、「每個人的表現手法、風格都不一樣,沒有誰比較好誰比較不好,這種事情沒有對錯」,但是文案被修改,真的是最後一根稻草,大家繳交文案後,有一天我收到一封郵件,裡面有所有人的文案,總之是叫我們大家自己看看,如果覺得還有哪裡需要改的,請於兩天內通知,我點開我的,因為我的電腦有原始檔,我不知道是不是只有水果電腦有這種功能,總之就自動把被修改過的地方顯示為紅字,頂端還直接標明一共有幾處被修改,31處⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
我看到31處的時候就爆炸了,是怎樣?!嫌我寫得爛是不是?!我點開其他人的,都沒有紅字!!!也沒有顯示幾處被更改,我就認定其他人都沒被訂正,一定是其他人都寫很好,不用修正,就只有我,我就是最爛的那個,訂正的人一定在心裡咒罵我這個死外國人。
ND回家後,我開始滔滔不絕地抱怨這件事,他打開電腦看了我說的被更正的檔案,他翻了個白眼說:妳有看到修改人是誰嗎?是妳的指導教授啊!!!教授校稿這種事非常正常!意思沒變但是修改書寫方式或順序真的不代表妳寫得不好,很多時候只是每個人的書寫習性不同。我寫的研究報告跟一些期刊,也都會被教授或企劃部修改過才刊出,妳看不到別人的修改紀錄,可能是因為妳的電腦又沒有其他人的原始檔,當然是無從比對啊!
總之隊友覺得我是庸人自擾,一直到我們所有人的作品和文案都被刊出後,我一個個去看,才發現,大部分的人都是給照片,而且所有人的文案都被修正過,有的甚至是第三人代寫的,到這個時候我才釋懷,是我自己永遠都會把別人無限完美化,原來我們都是一群斯斯保肝-我很憨慢講話,但是我很實在。所以我們才會是設計師,不是文案企劃或公關或業務或一些需要很會講的職業。
看到我被修正過後才被放上官網的文案之後,老實說,還真滿意👍🏻
而且還滿慶幸有老師幫我把關修改,德文版是我的指導教授校稿,英文版是學校相關部門直接拿德文版去翻譯,兩個版本我都很滿意,其實事情沒有我想的那麼糟。
我試著想理解自己這種悲觀思考的來源,到處都說是因為不安全感,我認真回想我是從什麼時候開始變成凡事都會往最壞的結局想,好像是來了德國之後,對!!!就是德國把我搞到精神崩潰的!!!!!!!!!
我以前也都傻傻覺得事情不會那麼糟啦~結果在德國沒有最糟,只有更糟,我人生中所有的屋漏偏逢連夜雨,都是在德國遇到的,三天兩頭就會發生一件,本來以為沒什麼事,卻硬生生蹦出一件災難,可以相安無事的度過一天真的是可遇不可求,所以我的狀況應該是在德國的這幾年導致的「習得的無助感」。
那要怎麼解救我自己⋯⋯⋯我覺得我的症狀,每年回台灣就會自動痊癒,回德國又會復發⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
無解。
#學校怎麼把我寫得那麼噗囉 #這怎麼好意思啦 #習得性無助 #習得的無助感 #偶發性強迫症
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過18萬的網紅阿畫,也在其Youtube影片中提到,交往後很多人都會煩惱 沒了新鮮感怎麼辦? #兩性 #戀愛 #交往 ———————————————— 【上一部影片】沒做到「這些事」誰都幫不了你脫單!習得性無助 ▶ https://youtu.be/aydqjpqIlNY ———————————————— ▶ 如果喜歡別忘了按下訂閱:https:/...
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習得的無助感 在 小手芊大手の彤話世界 Facebook 的精選貼文
#祝大家冬至快樂✨
今天一早進辦公室就有熱騰騰的紅豆湯圓,才想到原來今天是冬至啊哈哈哈😋
冷冷的天氣吃上熱熱湯圓好幸福,輔導室更有朝陽班成果展暨義賣活動,讓寒冷的冬天心裡暖暖的❤️
下課後帶芊芊一起去買彤彤的奶粉,真的不誇張我們一口氣買了14罐奶粉,因為彤彤實在是太會喝奶,每天睡前常喝到500ml(就是250ml喝兩次),都三歲了還像小寶寶一樣超愛喝奶😅
之前有朋友問我有沒有推薦大班升小一的先修教材,因為孩子念的是公幼,想利用寒暑假來教導孩子
其實芊芊念的是私幼每天都有安排功課ex:注音.英文.數字.時鐘.硬幣,所以我們沒有另外去上正音班,頂多有時芊芊會自己拿出小牛津的寫讀筆玩玩✏️寫完後過一段時間字跡會自己不見,可以重複寫或是以後留給彤彤玩都不是問題哈哈哈👌
影片可以參考這➡️ https://pse.is/3abkpl
其實我覺得念私幼公幼都好,芊芊私幼每天都有功課,養成習慣每天花一點時間寫功課,複習一下學校所教的也不錯,剛好也為國小最準備📚
若是念公幼也很好,父母金錢上的負擔比較少,小孩也比較輕鬆快樂,但最怕的就是剛進國小跟不上進度,更擔心孩子會有習得的無助感,跟不上進度後開始對學習缺乏興趣✏️
但我覺得家長絕對佔有舉局輕重的地位,每天陪伴孩子多一點時間,問問學校發生的事情,關心孩子學習上有沒有遇到什麼困難才是最重要的啦🥰
至於教材有需要的媽媽朋友可以自行詢問小牛津國際文化有限公司 或是在蝦皮看看都可,我沒有在賣更沒有抽分潤,只是單純分享
照片是上週帶芊芊去東區地下街買了一隻寶可夢,是說芊芊現在最喜歡的就是寶可夢,但媽媽裡面的人物全都不懂,更沒有在玩啊哈哈哈😂
https://www.facebook.com/OTR.HC.Wang/videos/142003620748794
習得的無助感 在 同志人夫鄒宗翰 Facebook 的最佳貼文
🎙 這周剛播出的《北德廣播》訪談全文,在此和大家分享:
### 北德廣播:
大致來說,您對數位民主的願景是什麼?您覺得應該具備哪些元素?
### 唐鳳:
數位民主,是運用數位空間的一種民主型式,讓人們不再只是被動地接受,而得以讓自己的意見被聽見。
廣播和電視中,讓我們可以對數百萬人開講;然而,透過網際網路,我們可以聆聽到數百萬人的聲音。
更重要的是,數百萬人也能彼此傾聽。
### 北德廣播:
像那樣的新型社會、數位社會,重點是透明還是參與?你對其有何展望?
### 唐鳳:
我認為重點是傾聽和互信。政府應該信任民眾,而非要求民眾的信任。
數位科技,是為了擴展面對面交流場景的互信感。
這種互信,在此之前,只存在於比較小規模的場域,只有少數人能參與。
運用數位科技,我們能擴增影響力,讓數百萬人共創互信,這就是我的願景。
### 北德廣播:
俄羅斯和中国的獨裁者,正在以一種截然不同的方式利用網路、人工智慧,以及大數據。
您對臺灣數位民主的展望,與中国的使用方式相比,如何區隔這其間的差異?
### 唐鳳:
當我們提到「透明」,意思是讓國家面對民眾時,保持高度透明、展現誠信。
而在中国,有時則是靠系統設計,讓人民對於國家極度地透明化,展示出某種難以言喻的「和谐」。
### 北德廣播:
這兩種方式差異很大。全世界各地都看到民粹主義、獨裁者的興起。您認為要如何修復自由民主體制?
### 唐鳳:
民粹的主要問題,其實並非因為它的普及,而是因為它把某些人排除在民主的對話之外。
民粹假如能擴充民眾的範圍──把 18 歲以下的年輕人、未來的世代、甚至河流山脈和大自然,都包容在民主進程裡──那麼我全力支持。問題是,民粹時而會激起憤怒,進而越演越烈,衍生為集體的同仇敵愾。當一個人處於氣憤的狀態下,就很難心平氣和地聆聽。
我們發現,可以將民粹式的憤慨運用幽默的方式,轉變成能包容更多人的討論,因為趣味本來就有共享的元素。
幽默若能運用得當,以開自己玩笑取代嘲諷他人,就能夠讓民主更加涵容。
### 北德廣播:
自由民主制,是否不足以為民眾代言?
### 唐鳳:
在社群媒體和 #主題標籤 出現後,人與人之間感受到前所未有的親近,也不再需要靠一位人民代表作為聯繫彼此的媒介。
有趣的是,儘管政府跟人民的距離並未改變,感覺上卻較從前遙遠許多。
因此,如果我們不在規模上擴大彼此傾聽的能力,那麼四年一次、三年一次的投票,確實讓人感到非常不足。
### 北德廣播:
正如您給自己的定位,您會說臺灣社會已經準備好迎接您所謂「持守的安那其」思想嗎?還是您在工作崗位上履行職責時,有遭遇到阻力?
### 唐鳳:
並沒有遭遇任何阻力;我自己就是抵抗勢力(The Resistance)。我每次對著鏡子,就看到抵抗勢力。(笑)
我所謂的抵抗勢力,意思並不是要改變他人、改變體制等等;而是在於創造出空間,讓新的價值能從我們各自不同的立場上湧現。
在臺灣,我不會說有人反對這件事。
### 北德廣播:
您在為政府資料設定的透明度上,有了多大的進展?
### 唐鳳:
在臺灣,無關個人隱私的政府資料,都採取一收集就發佈的策略。
許多國家都有一個概念,就是在採購資訊系統時,絕不可以歧視殘疾人士。
舉例來說,如果政府採購的網站讓盲人無法使用,那就算歧視,供應商有可能被取消資格。
而在臺灣,我們會說,如果你進行採購,卻只供人類使用,機器無法讀取,那你就是歧視機器人——當然我們字面上不那樣表達,但意思就是網站都必須運用 API,讓機器可以讀寫。
這方面我們非常先進,採用 OpenAPI 作為國家標準已經有兩年的時間。
### 北德廣播:
面對這樣的創新,為什麼臺灣社會準備得特別充分?
### 唐鳳:
我認為臺灣社會已習慣將寬頻使用視為人權之一。無論在哪裡,大家都預期能連上遍佈各地的 4G 網路,甚至在高鐵的隧道裡。
因為那樣,我們覺得數位是對民主體制的補充,而不是將部分無法使用寬頻的人排除在外。
### 北德廣播:
再來看看與中国的爭端。中国以武力威脅,要求所謂「分离的台湾省」「回归祖国」。您如何看待臺灣的未來?
### 唐鳳:
我認為中国目前也正致力於數位治理,但往往是基於監控式國家主義,包括「社会信用体系」等等。
這實際上是跟我們朝著相反的方向發展,因此雙方並不在同樣的軌道上競爭。
既然中国朝相反方向發展,分離是當然的趨勢。不需要任何人為的介入,就已在分離的過程中。
### 北德廣播:
「分离省份」不是您的用詞,對吧?當他們說「分离省份」時,您有其他的形容方式嗎?
### 唐鳳:
臺灣的民國政府,已經在去年取消了「省」這個用詞,不再設置省政府主席;既沒有福建省主席,也沒有臺灣省主席。對於中国仍設有所謂的「台湾省」,我們敬表理解,只是我們再也不那麼形容了。
### 北德廣播:
您如何詮釋中国以武力恫臺的目標?你認為結局會是什麼?
### 唐鳳:
結局是什麼?這您可能要去問問中国官員,或是我們負責外交的首長。
我認為,關於中国目前從事的網路作業──那是我比較熟悉的領域──是企圖建立網路空間的另類規範,使網路不再是提供自由表達的空間,倒更像臣服於網路空間下層的司法主權管轄,並利用「国家防火墙」等系統,進行全面掌控。
很長一段時間以來,這種類似內部網路的管理體系只在中国實行。我認為目前的中国,正試著塑造該體系成為替代規範,與歐盟及太平洋區域的規範體系,作出區別。
### 北德廣播:
臺灣也可能成為中国人民適合民主體制的實例。
### 唐鳳:
什麼?(笑)
### 北德廣播:
我的意思是這邊有臺灣,另一邊有中国,而臺灣相對於中国是活生生的實例……
### 唐鳳:
臺灣的確是很完善的實例,來證明現代智人適合實行數位民主。
### 北德廣播:
身為數位政委,您如何處理中国的不實資訊,和網路上的宣傳活動等?能不能給我一些關於他們作法上的例子?
### 唐鳳:
我認為,不實資訊的操縱者,最終是想在民主的進程裡種下分歧,讓人們不再信任彼此。如果有所謂的結局,那就是結局。
它的目的並不是想造成某人當選,或某人被罷免。相反地,它是想讓人在看了不實資訊後,自覺不再是政體的一部份,因而主動從政體的公共討論中脫離。
為制衡該現象,解決之道並不在於有人下台,或是授權部長刪修新聞工作者的報導。
在臺灣,新聞工作者的話語權總是高於部長。因此我們必須與新聞界合作,讓臺灣每個能夠使用寬頻的人,都知道新聞工作所代表的意義。
無論是事實查核、來源查驗、平衡報導、多方擷取敘述的藝術、取得多方說法來形成報導視角的觀念;這些都可能是每個公民渴望獲取的素養。
為此,從今年開始,我們已經將媒體素養納入小學教育裡,就從一年級開始。
### 北德廣播:
您如何評價社群媒體在這方面的作用,例如不實資訊宣傳、冒充新聞等等?
它使得問題更加惡化嗎?
### 唐鳳:
社群媒體確實是強大的擴音器。如果你從憤怒的想法起始,社群媒體當然可以提供場域,讓怒氣迅速匯集成憤慨,無論這個想法的真實程度如何。
但另一方面,如果你是以趣味和歡樂起頭,社交媒體也自有一套傳播貓照片的管道。它同時協助雙方玩家。
正因如此,我們可以設計出能夠鼓勵更多共識的社群媒體。假如社群媒體是以這樣的方式來設計,就有益於社會。而如果是以另一種方式設計,就對社會有害。要成為反社會媒體或是親社會媒體,都是取決於設計。
### 北德廣播:
與年長者相比,臺灣的年輕一代對中国內地感覺較為疏遠。這對臺灣的未來,意味著什麼?
### 唐鳳:
關於台灣島嶼的未來,據說玉山因為受到兩大板塊擠壓,每年上升兩公分;我認為,這象徵著我們不斷向上、仰望星空。從南島語系到新住民,我認為臺灣作為許多血脈、各種文化的搖籃,是很完善的實驗場域。
從跨文化的相互影響中,創造出新興文化,那正是臺灣向上提昇的未來。
### 北德廣播:
相當玄妙的說法。就現實層面來看,臺灣年輕人比起長輩來說,跟中国內地越顯脫離,那是否會進一步加劇衝突?
### 唐鳳:
您是說他們……
### 北德廣播:
……不像長輩那樣跟中国內地緊密相連,畢竟他們成長於一個不同的世界,像是數位世界等等。
### 唐鳳:
在臺灣,不同的世代對所謂「內地」有不同的聯想。好比像我的祖母,會把「內地」跟日本作聯想。而我父母那一代,會把「內地」理解成中國大陸。
至於我這一代跟更年輕的世代,或許會把「內地」跟南投作聯想,那是臺灣本島唯一不靠海的區域。總之這是個可以泛政治化使用的地理措詞。
臺灣文化的精采之處就在於,多樣的文化層能夠共存、同意互相共處。我想再強調一次:這樣的世代團結,正是臺灣文化的精髓。
實際上,你在瑞士也看得到相同現象:人們同意以民主進程作為他們的國家認同,而非特定的語言、文化、聯盟或喜好,像是支持的足球隊等等。
### 北德廣播:
香港學生的抗議活動,肯定讓您想起 2014 年在臺灣的情況。對此,您作何判斷?您預期中国內地、中国政府會有什麼反應?
### 唐鳳:
我認為很有意思的是,這兩次運動後,在地方層級的選舉都有風向的轉變,顯示出運動如何強化了人民的觀念:只要充份參與代議民主制,就能夠有所作為。
兩者都是以群體的行動,來獲取主動權、脫離無助的光景。我認為那是好事。
香港和臺灣之間的不同在於,臺灣人民選出新任市長、議員後,市長及議會對於預算幾乎握有完全的控制權,不受中央閣員影響。這就使得內閣感受到壓力,他們必須邀請中介者、公民科技工作者——來自佔領方的人——成為指導者。我在當時也因此成為內閣的見習顧問。
但在香港,新當選的區議員對預算、政策等事務的實際控制權,相對於臺灣來說,就弱了一些。正因如此,我認為對中央政府所造成的壓力,不論是對香港政府層級、或是對中国政府層級,都不如太陽花運動佔領後那樣強大。這方面還有待努力。
### 北德廣播:
您為香港年輕的一代感到驕傲嗎?
### 唐鳳:
任何地方的年輕世代,若能懂得運用網際網路,協助人們克服無助感,我都替他們感到驕傲。
所謂的無助感,我指的是因為擔心鄰居反對、覺得自己是附近唯一關心社會議題的人,就無法採取行動。
人們漸漸學到,只要進入網路空間,你就可以遇到成千上萬跟你感受雷同的人,讓原本各自孤立的彼此形成一股力量,運用 #主題標籤 進入群體行動。
### 北德廣播:
我無法詢問中国政府,這裡沒有相關人士。假使中国武力介入香港,就您的看法,那對臺灣是什麼樣的信號?
### 唐鳳:
我認為那將是所謂「一国两制」被打破的信號。目前在我看來,中国仍嘗試在此論述上維持平衡,那是他們對香港的承諾,而港人卻也醒悟到新的現實是那正遭受到侵蝕。
假如中国以武力介入,則顯示對此模式有了非常快速的改變,而不再是緩慢而漸進的滲透。
### 北德廣播:
我們對未來是否都太過悲觀?
### 唐鳳:
我不知道所有人的想法,但我嘗試大範圍地傾聽大家的聲音。
在臺灣,我們發現,當人們想到未來時,儘管對未知存在著恐懼,卻也有著對未知懷抱的許多好奇心。
我認為,若非親自付諸行動、將未來帶進世界,那就難以理解未來。一旦你參與未來的創造,就不會感到恐懼,因為你很清楚將要臨到的事。假如沒有能動性,只有習得的無助感,那很自然會對未來感到恐懼。
### 北德廣播:
非常感謝您,唐鳳。
### 唐鳳:
謝謝您。
習得的無助感 在 阿畫 Youtube 的最佳貼文
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稱號 時數 稱號 時數 管理員 時數
掃地弟子 0 習得武功:金鋼腿 25 秘術:禁言の術 5
茶水弟子 5 習得武功:鐵頭功 30 秘術:隱身の術 10
示範弟子 10 習得武功:金鐘罩 35
入室弟子 15 習得武功:鐵布杉 40
忠實弟子 20 習得武功:北斗百烈拳 50
習得武功:天馬流星拳 60 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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<<習得性無助:讓你一事無成的天使與魔鬼>>
因為相信痛苦一定會來到,選擇放棄採取行動,接受預期的痛苦結果,可概括「習得性無
助」之意涵。透過理解此概念,避免自己不小心陷入習得性無助的漩渦裡!
「害怕悲劇重演,我的命中命中,越美麗的東西我越不可碰。」王菲這句經典的歌詞,是
習得性無助(Learned Helplessness)的經典心理表現。
可能你或者你身邊的人正在經歷這樣的體驗:發現自己努力了很久,但卻始終不能達到預
期的效果。因此,你們開始感到無力抵抗某種「影響命運的力量」。當你開始相信這種「
命運」,便會開始覺得虛無,不再樂觀,彷彿一切努力都是無益的。
如何對抗這種虛無的悲觀感?又或者,如何幫助身邊有這種習得性無助的人?這是我們今
天要討論的問題。
<<什麼是習得性無助?>>
20 世紀 60 年代,Martin Seligman 經過動物實驗,提出了習得性無助的理論模型:動
物在先前的經歷中,習得了「自己的行為無法改變結果」的感覺,因此,當它們終於置身
於可自主的新環境中時,也已經放棄嘗試。一直在籠子裡被反復電擊的狗,多次實驗後,
只要電擊的信號音一響,即便實驗者在電擊前已經把籠門打開,狗也不會逃走。相反,它
會在電擊到來前就倒地不起,痛苦呻吟。本來可以採取行動避免不好的結果,卻選擇相信
痛苦一定會到來,放棄任何反抗。這就是「習得性無助」。習得性無助就是這樣一種被動
的消極行為。
表現在人的身上往往是,當一個人在某件特定的事情上付出多次努力,並反覆失敗,形成
了「行為與結果無關」的信念後,可能就會將這一無助的感覺過度泛化到新的情境中,甚
至包括那些本可以控制的情境。比如,你已經在很長一段時間內處於孤獨中,你就會漸漸
認為孤獨才是人生的真實,從而更加放棄與他人交流。(推薦閱讀:讓自己更成熟的三個
願望:放棄完美,卻迎接完整)
習得性無助受環境的影響最大。
一方面,一些極端環境會催生習得性無助。受虐待的女性、孩子和人質,是習得性無助的
高發人群L們已經接受了「嘗試是無望的」這樣的暗示。一個典型的表現是,當他
們離開長期受關押、虐待的環境時,會因為無法面對任何事情(因為害怕可能的失敗),
而經歷一段非常痛苦的適應期,無法正常生活。
另一方面,家庭的管教方式也有著很大影響。研究表明,過度管教、過度溺愛的家庭都會
提高孩子習得性無助的機率。如果在上大學之前還不會自己洗衣服,不會做一頓簡單的飯
菜,或者在家庭的角色中,父母是經常說教、嚴加管制的(更像是老師),孩子在脫離家
庭環境後(比如上大學後、就業時)往往會倍感無助。
在習得性無助的影響下,很多人會尋找外部的因素作為責備的對象。比如,會把自己期中
考失敗的原因,歸結為沒有足夠的睡眠,或者是「老師是個混蛋」。他們也會責備自己,
認為自己很蠢。
習得性無助很容易導致抑鬱當一個人不再認為自己可以控制自己的生活,覺得付出的
努力與最終的結果無關,那麼可能就會變得無助和無望。這裡的抑鬱,不僅僅指持續一段
時間的普通的抑鬱情緒,也包括更嚴重的抑鬱症狀。因此,習得性無助經常出現在對於抑
鬱症的臨床研究中。許多抑鬱症患者的表現是,當他們失敗時,就會產生極大的挫敗感,
放棄嘗試,產生「做什麼事都是無濟於事」的感覺。
總的來說,習得性無助理論具有三個重要因素:
-個人行為和結果之間的無關聯性,
-對「自己所希望的結果不會發生」、或「不希望的結果將會發生」的預期,
-不再做出任何行為以改變現狀的反應。
<<為什麼我們會感到無助?>>
習得性無助的人,往往在歸因方式上存在問題。這是 1978 年,Seligman 和他的學生 Ab
ramson 和 Teasdale 進一步補充修正無助感理論得出的。
歸因是指,人對自己和他人的行為過程,作出的解釋和推論。當個體經歷了失敗或挫折時
,會有不同的歸因風格:例如,失敗是由於內部的自身原因,還是外在環境造成的;導致
失敗的原因是穩定的,還是不穩定的;導致失敗的原因是普遍的,還是個別的。(推薦閱
讀:【向輸過的人致敬】小球 莊鵑瑛:在這個時代,失敗是一種幸運)
研究表明,抑鬱症患者更傾向於採用這一解釋風格:將壞的結果歸因於內在的、普遍的、
穩定的特質。這三種角度被歸納為「3Ps」:personal/pervasive/permanent.
了解以下這三個角度,也會幫助具有習得無助感的人們走出自己的心理困境:
內在(personal):他們容易將自己投射到問題上,認為什麼都是自己的錯。會
降低個體自尊。
普遍(pervasive):他們認為問題不僅僅是問題本身,而是影響到生活中的每個方面
。這使得失敗的影響會泛化。
穩定(permanent):他們認為,問題是不可能被改變的。使得失敗產生更長久的
消極影響。
這種歸因方式的一個典型情境是學業困難。那些成績不好的、無助的兒童更容易採取內在
的、普遍的、穩定的歸因(如自己的學習能力不足,而這種能力是無法改變的),而非外
在的(某次考試比較難)、個別的(僅僅不擅長某科)、不穩定(這次沒有認真複習)的
歸因,他們報告了消極的感受,同時預期下次也會做的很糟糕,採取了無用的策略,並反
复思考無關的事情。一次失敗會讓他們覺得要垮掉,然而之前的好成績則對他們不產生影
響。
20 世紀 80 年代之後,無助感理論又有了新發展,即無望感(hopelessness)。與無助
相比,無望感涉及到對整個未來的消極預期,以及隨之而來的反應。
我們之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活,是因為我們抱有一個信念,即「我們的
行為會產生特定的結果,掌握這其中的聯繫,可以讓我們在未來通過行為達成目標。」如
果這一信念遭到了破壞,我們就失去了控制感,產生「怎麼努力也沒有用」、「自己希望
的結果不會發生」的預期,可能會使我們不再採取行動以改變這種情境。更糟糕的是,對
嘗試和努力的放棄可能導致我們的預期成真,從而導致惡性循環。
此外,人們不一定只會從自己的經歷中習得無助。這種情況被稱為,替代性無助。替代性
無助是指,人類可以通過觀察另一個人的行為得到的結果(如受到獎勵或懲罰)而進行替
代性學習,同樣的,人並不需要直接體驗不可控的事件,只要觀察到發生在其他人身上的
不可控事件、無助效應,也會產生習得性無助。目睹父母的婚姻困難的孩子,即使從未經
歷過戀情,也會有習得性無助,認為自己無論如何不會得到圓滿的感情。
群體性無助是另外一種情況。Simkin、Lederer 與 Seligman 的研究曾發現,讓某個小群
體作為一個整體來完成無法解答的問題,可以使整個小組產生無助感。接下來,如果讓他
們接受下一個任務,會發現他們被本來可以被輕易解決的問題難住了。所以有時,一群人
並不會幫你更好的解決問題,反而可能抱團無助。
<<如何對抗習得性無助?>>
首先要說明的是,我們並不建議隨意對號入座。如果曾經歷比較重大的創傷應激性事件,
或者擔心自己有抑鬱症,建議優先尋求專業診斷和幫助。
前面說到,危機可能會造成習得性無助,但也可能有好處。有的時候,當面臨巨大的危機
時,人們也有可能自動走出習得無助感的枷鎖。這有點像,重大危機下,人被迫為了生存
激發出突破自己的潛能,不得不相信過去不相信的事。
根據研究者的報告,重新進行歸因訓練和認知干預可以有效改善習得性無助。在心理諮詢
和治療的臨床領域,CBT(認知行為療法)也經常被用來治療抑鬱症和改善習得性無助狀
況。
而面對日常生活中的無助感,下面一些小建議可能會幫到你:
1.檢查自己的歸因模式,即,我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑?並將一時的困難誇
張成永久的困境?
2.不要輕易說「不可能」,給自己一個嘗試的機會。(推薦閱讀:別設限自己的人生,你
將有無限可能)
3.先著眼於完成小的任務,那些微小的抵抗。在取得小的進步和成績後,及時用它們來激
勵自己,即使是慶祝自己每一個微小的勝利。切身體會到「自己真的可以做到一些事情」
本身就是一種鼓舞。研究者曾在監獄、收容所的實驗證明了這一點。當收容所裡的人連選
擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候,他們找工作、找房子的願望就會進一
步降低。而當他們在一些事情(哪怕是極小的事)上也能有選擇、擔負責任的時候,就能
夠逐漸完成更大的任務。
4.有時候,讓我們無助的,僅僅是無助本身。壓倒我們的,往往是一種抽象的感覺。當
我們滿心都是「我完蛋了」的念頭時,也許我們可以將它具體化一些,比如「我具體遇到
了什麼事情,讓我感覺很糟糕」,這樣,我們就可以問出下一句,「現在這個情況下,我
還可以做些什麼?」
對於習得性無助,我們應該勇敢地正視自己的內心,並且驕傲地戰勝它。除了死亡本身,
你的命運並非無法抵抗。偉大的詩人里爾克,曾在他的書《給青年詩人的 10 封信》中提
到:
「我們所謂的命運是從我們內部走出來,並不是從外邊向我們走進。只因為有許多人,當
命運在身內生存時,他們不曾把它吸收,所以他們也認不清有什麼從他們身內出現。」
習得性無助就是我們體內產生的命運,看清它,我們就能從中擺脫。
所以當悲哀發生時,不要沉溺於無助。悲哀往往是一些新事物進入我們的生命的時刻。這
些新事物會改變我們,從而改變我們未來會發生的事件。習得性無助可能真的會讓你的一
生一事無成,但擺脫它卻能讓你變成一個強者。希望今天的文章能對你有所幫助。
以上。
Reference
Seligman, ME, & Maier, SF (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of
experimental psychology, 74(1), 1.
Peterson, C., Maier, SF, & Seligman, MEP (1993). Learned helplessness : a theo
ry for the age of personal control. Oxford University Press.
Simkin. DK, Lederer. JP& Seligman. MEP (1983). Learned helplessness in groups.
Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.
Abramson.LY Seligman. MEP& Teasdale. JD (1978). "Learned helplessness in human
s: Critique and reformulation". Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.
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