【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】:小時候看著高壯的爸爸,心想著要快點長大;長大後,爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前,讓人感嘆時光在身上的刻痕…
現在過馬路的時候,總覺得小綠人的秒數好像有點少呢,有醫師表示,其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
以一般成年人而言,100公尺走路約20到25秒可以走完,也就是說,如果成年人過馬路覺得很趕,恐怕就是心肺功能或是肌少症影響,情況如果越來越嚴重,可以去醫院進行檢查【註2】。
雖然老化是必經之路,但…這是無法避免的嗎?但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
上述文字中提到走路速度大不如前,除了有可能是先前提過的膝關節問題外,另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
■「肌少症」定義為65歲以上,且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人:「肌少症」顧名思義指肌肉量變少;但單純的肌肉量變少,不見得肌力會變差,像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦,身體沒有太多肉,但他們並非罹患肌少症。
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事;若僅看肌肉量變少一事,並未看其他附加定義,有時會失真。
▶「肌少症」定義為
65歲以上,且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現,如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外,還需看肌肉的表現,以下是兩個常見指標:
①是肌肉的力氣,如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢,其死亡率都會變高。
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後,開始會有握力不足的表現,可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時,綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了,這就屬走路太慢了,有上述症狀出現,則應該進一步測量。
另一種篩檢方式是測量小腿圍,用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚,當圈起來有鬆鬆的感覺時,即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍,老年男性小於33公分或女性小於32公分,則需留心。
這些皆是簡易的篩檢方式,若覺得有問題,即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢,若要看肌肉的表現,可使用握力機測握力,亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤;如果看走路速度,應每秒鐘大於1公尺。
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時,醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測,一種是簡單透過身體組成分析儀,人站著透過電阻來測量,儀器會分析身體組成,可自行計算出肌肉量,這個量再除以身高的平方。
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量,透過軟體對身體組成分析,得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量,肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
醫師林謂文說:「肌少症可以自我檢測,第一個變輕肌肉量變少,這時候他在肌耐力上就會差很多,所以像是跑步或是快走的運動當中,一開始會受到影響」,不過醫師也提醒,跟小綠人賽跑,只是自我檢視的方法,如果出現突然異常的狀況,還是要到醫院尋求,醫師的檢查協助【註2】。
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高,最怕什麼嗎?不是沒錢、沒地位、沒有說話的份,而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本!許多年長者認為年紀大了,飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌,三餐簡單配點青菜,不知不覺讓自己越來越沒胃口,就不知不覺讓「肌少症」找上門!
30歲以後,身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少,60歲以後,減少的速度更遽,加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素,身體活動越來越少,用進廢退,肌肉自然退化得更快。
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率,包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆,對健康影響深遠。
▶若有以下徵兆,無論您幾歲,要開始注意囉!
1.走不快:行動變慢、行動困難。
2.走不久:容易累、沒力氣。
3.拿不動:取物困難、握力變弱,如:毛巾擰不乾。
4.站不穩:包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
■吃對營養,留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量,身體才有足夠營養去建造肌肉,★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡,如60公斤的媽媽,1天建議熱量1500~1800大卡,會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足,為維持生理機能,肌肉必是第一個犧牲品!
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳,飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類,其實蛋白質的選擇很多,透過適當的烹調方式,如:蒸、滷、燉等等,還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
因年長者蛋白質消化及利用率較差,★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克,約占總熱量15~20%,並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整,若有肝、腎臟功能不全等問題,蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理,避免增加身體負擔。
★以60公斤的長者為例,1天蛋白質建議攝取量為72~90公克,扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質,每餐應攝取2份優質蛋白質食物,包含魚類、肉類、蛋類及豆類(黃豆、黑豆、毛豆)等,2份的量約為女生的手掌心大小。
★簡易記法:若您是一般體型,無特殊疾病,每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物,有助於預防或減緩肌肉退化流失。
■做對運動,才走得動:「我有散步、快走不行嗎?」不是不行,是不夠!身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群,共同協助完成生活中的各種動作,我們需要鍛鍊身體核心的穩定度,學習腿部及臀部的肌力運用,維持肩臂關節及肌肉的靈活度,才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重,建議尋求專業運動指導員的協助,透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量,抑或透過抵抗地心引力,讓肌肉必須出力,以達鍛鍊之效。
★建議每周進行2~3次肌肉訓練,一次至少30分鐘(可分段),循序漸進,也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
面對快速高齡化的台灣社會,如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標;肌少症對老年族群有許多不良健康影響,其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒,肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險,遠離老年限定的肌少症,靠養肌、活肌,銀髮族也能健康老化。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養,遠離肌少症」:http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸「小綠人」 恐與心肺.肌少症有關」:https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你:https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」:https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症,醫師說靠養肌、活肌,銀髮族也能健康老化:https://bit.ly/3rl6qdI
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」:https://bit.ly/3lKvfyw
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老人防跌倒手環 在 心理師想跟你說 Facebook 的精選貼文
【#讓他們平安回家】 #失智症小專題
二○一四年十二月七日,一個溫暖晴朗的冬日正午,六十三歲的余先生獨自出門訪友,在林口長庚醫院站搭上開往三重的一二一二路公車,車子在三重兜了一圈,他既未下車,也不搭理司機詢問,又一路坐回桃園龜山,司機按公司訂下的SOP,開進總站附近的派出所請求協助。
員警上車盤問,余先生回說「去總站」,司機也補充,再兩站就到了。經二度確認,員警未進一步詢問,便讓余先生搭車離去。下車前,他還按司機指示,以悠遊卡補刷一段車資。
然而,住在台北市大同區,等余先生搭一二一○路公車返家的親人卻急壞了。一個半月前,因腦血管梗塞,患有輕度失智的父親才「流浪到淡水」,多虧熱心警察送回。可惜這次好運不再,子女經六天奔走,直到寒流來襲日,才在公車總站八公里外的空地,尋獲父親冰冷的遺體。
當女兒紅著眼眶,泣訴警員如能多點同理心,就能避免遺憾的鏡頭向全國播送,引發網友兩極議論。雖有人附和批評值班員警的公務員心態,更多留言卻指向家屬,不明就理責備他們為何不看好父親,怎麼能讓失智患者獨自出門。
然而,一如余先生遇上的公車司機與員警證言,現實生活裡的輕度失智患者,不但「言行舉止都非常正常,口齒清晰,並無異狀」,還能循著生活常軌過日子。只有在搭錯車、接到詐騙電話等突發狀況時,才會暴露他們欠缺方向感、判斷力下降,還有解決問題能力不佳等認知障礙,使他們無法及時求援,進而釀成更大的遺憾。
為防走失,失智患者雖可免費申請愛心手鍊,或購買衛星定位器隨身配帶,甚至到警局按壓指紋建檔,但不是每位患者都樂意配合。且徒有輔助工具,環境不友善,亦無法發揮功效。
為此,台灣失智症協會推動「瑞智友善商家」,希望號召社區裡的柑仔店、早餐店、美容院或藥局,看到認識(或不認識)的失智患者落單了,把他們留在店裡坐坐,計程車司機發覺乘客有異,也能當機立斷開進警局求助--當然,人民保母也要接受相關訓練,同為全台二十六萬名失智患者,織起一張安全生活網。
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本文經授權轉載自吳佳璇醫師最新著作
《為什麼開藥簡單,開心難?-精神科診間的人情絆》
更多精神科感人故事 ➡️ https://goo.gl/9jnB8B
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【❤️失智症是什麼?】
失智症是一群症狀的組合,由各種可能影響記憶、思考、行為和日常生活功能的大腦症狀導致而成。正確接納失智症,早期發現、治療與處理,尋求其他家人與社福資源協助,就能讓失智症者與家屬維持較好的生活品質。
了解失智症,可參考衛生福利部提供的資訊:
✔️️小海報 ➡️ https://goo.gl/LNwGTH
✔️小手冊 ➡️ https://goo.gl/BD8GGM
✔️️家中若有外籍看護,可以從這選擇其他語言的失智症資訊參閱 https://goo.gl/fvR8y5
【❤️失智症家屬的安全環境營造指南】
失智症長輩最容易發生的事故就是跌倒與墜落。家中若有失智症長輩的朋友,宜特別在器材、家具、環境安全方面有所助益。
此外,由於中度以上的失智症,也會出現無法記得地點,因而常走失的狀況。透過手環等定位裝置的協助,可以讓家人多一分安心。
在如何營造失智症老人生活環境方面:
✔️ 中原大學建築研究所陳政雄教授的簡報整理了很多重要的觀念,可參考 ➡️ https://goo.gl/MYgIO5
✔️ 天主教失智老人社福基金會,也整理了一份失智症家屬環境安排的建議,可參考 ➡️ https://goo.gl/cMdW23
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主要需求的功能是跌倒偵測(長輩前陣子小中風後已恢復, 但沒辦法有人24小時跟在他旁邊
在沒有iphone的情況下
目前看到Garmin Forerunner 45 有事故偵測功能 還有cp值更高的選項嗎?
謝謝
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