健人必須要知道的3個深蹲前的準備小技巧
為什麼你深蹲前要做好這些事項?這些技巧可以助你在深蹲時建立全身張力,從而在訓練時更穩定與強化核心肌群的應用。
手握槓鈴的技巧:
牢牢握住槓鈴防止失平衡或滑手之類的情況發生;同時,握住的槓鈴寬度應該剛好能夠令你的上背部產生最大的肌肉張力以把槓鈴處在一種鎖定的狀態。
拇指擺上vs拇指擺下
2種槓鈴的握法都是正確的,選擇一種對你自己最舒適的握法吧!
準備時把肘部向下修正以令上背部產生最大的肌肉張力是高槓深蹲的另一個很好的技巧,但不用過度強迫自己把肘部向下,只要不過度向後打開就可以了(除了低槓深蹲)。
呼吸的技巧:
當我們呼吸時,橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓,從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。但太高強度的產生腹內壓力可能會有'努責現象'產生*。
壓力向外施加,在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP);另外,合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用,通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下,稱為'流體球',有助於阻力訓練時支撐脊拄。
*努責現象(Valsalva maneuver):
努責現象出現時,聲門閉合,從而防止空氣於肺部洩出,腹部及肋間肌收縮,於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度,使其更易於支撐負荷。例如,進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象,特別是軀幹向前傾斜時,接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而,努責現象引起的胸內壓,可能產生對心臟方面的副作用,使得血液難以回流至心臟,甚至暫時提高血壓的水準。
深蹲時的下肢準備姿勢:
選擇一個舒適的站距角度的同時把你的腳跟像螺絲般旋轉至10-30度。
這個準備姿勢可以保證你的膝蓋在一個向外的狀態(而不是向内彎),并最大化激活你的下肢肌肉。
如果覺得資訊有用得話希望你可以追蹤我們的IG:@mr_muscular2017
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有看過我的教學的人都知道,我很愛講氣息控制以及送氣的方式運用,往往被說鎖喉或”用喉嚨”唱歌的人,除了咬字習慣用力之外,是因為他不知道該怎麼幫助氣息順暢或加速加壓送出,只好使用最快的方式"壓縮喉部、緊縮喉部",所以你會聽到鎖喉/噴子音/消音/破音等各種氣息”突然變化”的結果。
如果是為了加速氣流,你可以嘗試看看打噴嚏、擤鼻涕、咳嗽,有些人會覺得肚子變小、有些人則是變大,而傳說中的丹田支撐,很大部分需要來自"保持橫膈膜下壓"的肌肉狀態來”呼氣” (腹式呼吸時是下壓吸氣、放鬆吐氣),至於怎麼保持而且是用對力氣保持而非死撐僵硬?
沒什麼答案,就是透過氣息的訓練。
在一般氣息訓練中,我們可以練呼吸肌肉群的彈性與控制能力,並協調聲門閉合肌群達到正確的送氣快、慢、多、寡與換氣能力等,但沒機會練習到呼吸肌群的"強度",導致傳統教法乾脆就以時間、次數作為練習目標,例如:仰臥起坐、吹蠟燭、狗喘氣等等,做到你痠痛為止。
透過呼吸重力訓練,你可以更有效率並可視的知道自己的進步程度,而且你才會"習慣"在需要強力氣流時找對肌肉幫忙,來減少子音緊縮、長音緊縮等困擾。
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*更正:
關於VBS的九宮格名詞,應該分別改為聲門的閉合程度(橫軸)、喉頭的位置高低(縱軸)
哈囉,大家好,我是shopping
這個影片我想簡單的對幾個歌唱系統提出我的看法與心得。
唱歌原本應該是一件讓你開心的事情,
但如果你卻在唱歌時受到別人的批評,
讓你對於在他人面前開口唱歌感到害怕甚至覺得會丟臉,
或是你原本就已經很不錯,但常常覺得怎麼某一些音域或音色就是不太滿意,
非常想精進自己,那我就建議你可以上網搜尋適合自己的歌唱老師。
其實以上都有點像是廢話,但我想說的是,
每個人都可以唱歌,真的,不論哪個歌唱系統,哪個老師,
都是希望先讓你知道,你是可以唱歌的,
然後再針對你的需求或是症狀來對症下藥。
從最基礎的"音感或是音準",到音域的高低拓展,
更進階像是混聲區的音色,頭聲胸聲的音色,
聲帶鬆緊,聲門的高低,送氣的控制等等,
到現在一般人常有的,覺得自己聲音很虛,覺得自己高音很"假"。
這些在目前市面上的歌唱教室,都應該是能夠提供解決的方法,
只是這就像是健身,或是各種才藝運動,
並不是學了就會了,也不是每個人的進度都能夠一樣快,
也不是多久就保證能達到什麼程度,
但一位好的老師應該能夠很快地透過你的聲音,你的發問,
了解你的聲音狀況,發生這些問題的原因,提出改進方式的練習,
為你畫出你的進步方向的。
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