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調控力量：肌力及體能的科學理論與實證
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肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
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以前，我有上過何立安老師的肌力與體能訓練課程 ; 何老師有提到，要對抗老化，肌力訓練必不可少！
🔥抗老化/促進健康，肌力訓練不可或缺❗️ 『怪獸訓練』動作學習流程圖 🔜 https://wp.me/patXu0-1d
我在演講時，有些學員會提到，學習運動(請教練、研習課)都要花不少錢。
其實，在運動這條路上，除了請教練、上課進修，最低成本的學習，就是買書來看。
今天在博客來，有數本很棒的運動書籍，正好在打折，推薦給大家閱讀😊
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以下是66折的書籍
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如果你還沒有入手這兩本書的話，趕快趁現在入手！
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背槓深蹲是能訓練到後側鏈肌群的最佳訓練動作，
運用了髖關節和膝關節的全幅度運動範圍，
更能有效訓練到我們的臀肌、腿後側肌群以及內收肌群。
影片中會提到低背槓深蹲與高背槓深蹲的差異，
以及利用7步驟帶你快速學會深蹲，包含：
1. 站寬與外八幅度
2. 架子高度與握寬
3. 起槓與出槓
4. 啟動的順序
5. 深蹲深度
6. 呼吸運用
7. 收槓
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我是Jay Wang，歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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要打造強健的背肌，槓鈴划船可以說是最有效的訓練動作之一。
它會更有價值的原因在於你會學習到如何控制自己的軀幹穩定，
以及槓鈴划船所疊加的訓練量相較於固定式器材會再來的更多。
利用下列5個簡單步驟，帶你快速學會：
1. 握法與握距
2. 穩固中立脊椎
3. 起槓與站寬
4. 髖關節鉸鍊
5. 推肘
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在下禮拜開始，每週更新時間為每週三晚上9點唷！大家記得不要錯過囉~
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在健美運動興起之前，
其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推，
也是體能訓練裡效益最高的訓練動作，
主因在於它其實不只是上肢訓練，
他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體，
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
影片中會由肩推的順序依序來說明訓練的技巧與細節，
包含了：
1. 握法與握距
2. 起槓與出槓
3. 穩固中立脊椎
4. 動作行程
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基礎 肌動學，功能性訓練，進階肌力訓練解剖聖經，都讀完了~ 推~靈活如豹，這本不像傳統 ... 打工度假全新現貨》肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程/ 靈活如豹：掌握動作技巧. ... <看更多>
肌力訓練聖經基礎槓鈴教程pdf 在 Re: [情報] 進階肌力訓練解剖聖經- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
上週買來後，今天剛好全部讀完。看的過程中就一直很想上來分享此書
我自己也很認真的做了筆記，並加以修正自己的觀念
這本書修正了我習慣的一些動作，比如一直以來，我都是用槓鈴正手做
划船來訓練背肌，因為我反手可以拉得更重不少，我以為要用比較吃力的方
式，才能有更好的訓練效果。可是本書卻說手肘關節的結構不同，適合
的器材不同，而我的情況更合適的是反手W槓划船。星期二我立即採用
此方法，不僅拉得更順、更重、更多下，背肌的感受比正握強烈許多，
到今天晚上已經過了三天，仍然酸痛有感。
除此之外，在肩膀的穩定肌群，也有很詳細的解說，我曾在版上看過
物理治療師寫的大作寫的相關文章，但對於各肌群的位置卻不那麼清楚，
而書中有圖片可供觀看，我全書看完後又回來看了版上的相關文章，整個
概念也因此更清楚了。由上週開始我也加入了肩膀的穩定肌群訓練，
很明顯在激烈地羽毛球運動後肩膀不適的感覺減少了。這是我目前照著
書修正後，最明顯感覺的兩項。
除此之外，裡面對於胸推、蹲舉等，也有提供增加訓練的方法：加彈力帶
我也買了兩條試過，不過尚未適應，也還不知道效果如何。
整本書對於常見的弱肌群都有提供對應的方法，也有說明各種動作的優缺點
危險性、注意事項(如頭部位置)，也有提供各種器材的方法
對於普遍的觀念也有導正或修正，可供每個人視自己情況加以選擇。
而拜近幾年版上出現幾位強者寫出文章，如水肥哥，我才得知的觀念，
如做大重量深蹲時利用呼吸啟動腹橫肌，來維持核心中立，書中也都有
加以說明；對於是否使用健力腰帶也有說明；也提到了如何建立大腦-肌肉聯結
單關節或多關節肌群的觀念；拮抗肌群的觀念、離心時是否要刻意放慢…等等
更重要的，水肥哥文章曾提過要做疲勞管理，書中有一部分便是在談管理
身體的復原力，也提供幾項方法，做當下促進恢復、和休息日時的促進恢復。
當然網路上都可以找到這些觀念，但這本書的好處時，
給予一次完整的資訊，而不是在網路上一篇一篇比較零散的。
不過看此書時，卻也有和我原本的觀念相衝突之處
比如：做胸推時是否要拱腰、做腹肌是否要用高重量(6RM)…等
比較疑惑的是，書中寫到「脂肪會優先屯積在活動最少的肌肉上，因此
規律地訓練腹肌，能夠減少脂肪堆積在小腹的可能性」，這和我先前看過
「脂肪是依全身比例增減，而比例是基因決定」的概念相衝突。書中並沒有
提出科學文獻，我個人猜想會不會是作者自己的意見。
而書中還提到，如果一次訓練中包含深蹲、前傾划船、硬舉、肩上推舉等多
關節運動的所有動作，那受傷就不是機率的問題，而是時間早晚的差別而已。
我自己去別的健身房學過的課程，的確是一次訓練同時包括全部，也執行
好幾年了…看了有點挫…
然而，也有一些部分我照著做，效果並不好的，比如說書中有兩次提到
將拇指放在食指底下，握槓鈴時可以增加握力
但是我照著做，卻感覺很難握住，還是回到自己習慣的握法。
最後一定要跟大伙分享的是，我在看到書中寫「神經衝動頻率達到80赫滋，
就足以徵召所有的肌纖維，提高頻率所能產生的額外肌力，源自於每條纖維
的收縮力提升…」，和我讀過運動生理學的「全有全無律」相突衝，於是
我便寫信給翻譯的李恆儒博士請教，本以為可能會得不到回信，想不到短短
二十分鐘，博士便回我信；我看完仍有疑問，又再次寫信詢問，總共來回三
次，博士都很快地仔細回答我的問題，還找了文獻給我看(可是全英文的，看
得超痛苦的就是…)，並且邀請我可以直接去他的辦公室討論，真心覺得非常
用心。在此感謝他們，翻譯此本書，受惠台灣的運動愛好者。雖然一本書一
定會有錯誤、不足之處，但仍然真心推薦。
--
推 godtomanne:alt+f4沒有用? 9/10 00:18
→ alt:去你媽的 9/10 00:24
噓 F4:你才沒用 9/10 00:25
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.14.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472827702.A.94B.html
※ 編輯: licklabium (114.24.14.188), 09/02/2016 23:36:24
力氣的大小取決於參與收縮的肌纖維數量，而不是收縮程度
因此我才會覺得很困惑
※ 編輯: licklabium (114.24.14.188), 09/03/2016 00:05:04
但我可以轉寄最原始的文獻給你，只是是全英文的…我也還沒全部看完…
要的話請私信信箱給我唷~
※ 編輯: licklabium (114.24.14.188), 09/03/2016 00:39:37
※ 編輯: licklabium (114.24.9.65), 09/04/2016 08:16:20
... <看更多>