關於 肌肉成長 原理 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

行動是搭建夢想的橋樑🔥💪

之前家裡因為水壓很弱，每次洗澡感覺水都沒什麼力道，感覺洗的很不暢快😂

後來師傅來了，不到10分鐘就解決問題
花了5分鐘跟我講很多我聽不懂的原理跟運轉

我體悟到...有專業的人真好，可以快速解決問題
至於....那些原理還是交給你們就好😂

對我來說，水強可以沖澡暢快就好🔥🔥

也許你體態也需要這麼一個人來協助你達成結果
節省你大把時間，讓你可以看到最棒的自己😄

那會是多棒的一件事🔥🔥

#體態改造計畫 #8週體態改造

#我再提一點常見問題

為什麼我腹肌不容易出來...？
如果你運動很認真，飲食也很認真
還是不明顯，那很顯然一點有地方有問題

我的經驗通常是....體脂太高😂
對🧐就是體脂太高

不用擔心自己太瘦....先讓自己徹底的把體脂降低到男生10%-12% 女生18-20%
你的腹肌一定成型

我知道你在想....體脂怎麼能到這麼低...？🤔️
關鍵在你身上的「肌肉」
如果你的脂肪是利息

那麼本金就是「肌肉」

好消息是肌肉成長沒有你想像的慢，如果你健身時間不長...一個半年，一個一年，身材轉變會是巨大的！

你很認真運動飲食也認真...？沒有改變..？

其實...要先放掉自己很認真的概念。
因為沒有效益的事重複做只是得到差不多的結果

我一個朋友超認真報名健身房10年了
自己都沒有一個教練

結果運動後去吃麵肉麵跟漢堡
他私下都跟朋友說他超認真都沒瘦，也沒變

就在討論自己的基因問題...家族遺傳...他的環境如何....😂

事實上是他是沒有打算承擔那個，他最需要承擔的關鍵責任🔥🔥

一旦願意承擔責任，跨越過去，結果是順便

我們有一個體態改造計畫可以協助你讓自己有一個365度的改變💪讓你體態跟思維升級🔋

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6/29 把簡單的事做到徹底

肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。

如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。

我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。

為什麼多數人活動度都不好？

因為痛。

活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。

特別注意，是「完成」動作。

不是「完整」動作。

肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。

讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。

這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。

我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。

動作很簡單：早安

困難的部分在於，加上膝伸展。

動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。

屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。

也就是盡可能把膝蓋打直。

膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。

影片我有加速，不然會太長。

重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。

用槓鈴做最難。

大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。

對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。

這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。

也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。

這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。

建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組

🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️
減量訓練 (tapering)

⭕️在運動員訓練中，賽前幾天降低訓練總量是重要的！
⭕️想必大家都知道，肌肉成長三要素：訓練、飲食與休息，俗稱吃、睡、練！三項環環相扣都要配合！🍖🏋🏻‍♀️🥱
⭕️減量訓練目標是排除週期化漸進訓練所累積的身體疲勞！

🌐其實在一般民眾身上也會發生類似這樣的情況！
🌐因訓練而產生的身體疲勞，若未經良好恢復容易產生身體不適應感！
🌐在我認為，這種情況或許也可以利用減量訓練的原理原則，來幫助我們的學生！

📍Goal
先了解減量訓練的目的是減緩內分泌系統產生的壓力、調節循環系統賀爾蒙濃度狀況、排除先前訓練所累積的疲勞

🎁Strategy
一般常見的策略有以下幾種
✅一階式減量 (step taper)：減量第一天降低總訓練量50%
✅線性減量 (linear taper)：每一次訓練降低初期總訓練量5%
✅指數減量 (Exponential)：每一次訓練降低前一次總訓練量5%
✅二階段減量 (2-phase)：一階式減量期最後幾天溫和增量

🔑Activity
Bosquet 等人 (2007) 的研究認為：為期時兩週 (8-14天)，使用指數減量法 (漸進減量) 降低訓練量41%-61%，過程中維持訓練強度與頻率是比較有效益的方式。

📖Reference
Advanced Strength and Conditioning
Bosquet et al (2007)

🥰如果您或您的學生也遇到這類的問題而無法有效增加體能與運動表現，也可以試試這個方式唷！

#減量訓練 #tapering #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym #健身教練 #健身女教練 #閱讀 #閱讀筆記 #閱讀日常 @ Taoyuan, Taiwan

中文口誤備註： Pistol Squat 中文應作單腳深蹲，Lunge 才是箭蹲
另感謝 Katrinauntie 提供中文字幕

武漢肺炎肆虐，衍生了在家健身的潮流。我們製作了《與區議員居家運動》系列，第一集嘉賓係樂活鰂魚涌的陳寶琼議員Kelly，這次目標係讓大家於有限的居住空間仍能在家健身，增強抵抗力！

在狹窄空間中鍛煉，練習的選擇大幅減少，要設計自體重鍛煉更有挑戰性

但只要懂得肌肉運作的原理，仍然是有辦法的。自體重鍛煉的關鍵是確保強度足夠，太容易的練習無法達致超量負荷，促致肌肉成長

所以，請嘗試進行比自己習慣的稍具挑戰性的自體重鍛煉，以 Train to Failure 訓練至力歇為原則，重複數次

我們可以首先以爆炸性或較高難度的自體重項目開始，力歇後休息兩、三分鐘，進入下一個項目，注意第二個練習的難度應該低於或等於比第一個練習

今次內容集中下半身，共四個項目，分別有兩個中階、兩個初階，包括 Pistol Squat 單腳深蹲、 Standing Leg Press 站立式腿部推舉 、 Shrimp Squat 蝦蹲、 Jumping Lunge 跳躍弓箭步/箭蹲，請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧！下一集，我們介紹上半身怎樣練，齊齊康復香港！