減重跟減脂到底有什麼不一樣?
「減重」顧名思義就是減少身體的重量,來自水,脂肪,肌肉。而「減脂」強調的是減少身體的脂肪重量,也是一個比較精準與健康的目標。
但要分清楚你剪的是肌肉還是脂肪,有時候不是太容易。今天要跟大家聊聊
🔆為什麼減脂比減重更重要
🔆如何分辨自己在減脂還是減重,以及
🔆如何在減脂過程保留肌肉量的技巧
1. 有太多減重計畫都強調可以讓你瘦的又快又容易。然而快速減重的內容多半都是水分以及珍貴的肌肉。
流失肌肉對整體健康的傷害是不容忽視的。肌肉可以維持健康的血糖、血脂平衡,並控制發炎反應。肌肉量也能帶來長遠的代謝益處— 越多肌肉,在休息時間就能燃燒更多熱量— 讓長久的減脂更容易。
胡亂減重的結果,有可能導致脫水,肌肉量流失,進而導致慢性疾病如代謝症候群等。減重之前,要先知道自己在減的是什麼!
2. 體重機一直都是追求健康的好工具,但只靠體重機很難分的清自己減的到底是脂肪,肌肉,還是水份。很多人人喜歡在大量流汗的運動後量體重,但真的,我們只是在減水而已😅
我鼓勵大家運用脂肪測量夾(skinfold calipers )來測量你的體脂(比居家用的體脂計更準)。經過一點練習,你就能更精準的了解自己的身體與減脂進度了。
3. 在減脂過程中維持或提升肌肉量的方法並不難,包括多吃優質蛋白質,規律中高強度的運動,保持充足水分攝取,維持良好免疫系統。
a. 蛋白質:
在減重時間,蛋白質的攝取對肌肉的維持與成長有至關重要影響。每天的蛋白質到底要多少?
計算方式:每公斤體重X 1.2-2.4公克的蛋白質
eg. 50kg x 1.8~2.4= 90~120g 蛋白質
我自己會寧可多吃一點,也不要少吃~ 你會發現一旦提高蛋白質的飲食比例,飢餓感跟嘴饞的慾望也會少很多。
b. 運動
運動絕對是一個支持你減脂與建立肌肉的好方法。研究顯示,在一群過重的長青族群中,一週三次肌力與有氧運動搭配熱量控制的飲食,相較於沒運動的人,能維持或提升多93%肌肉量。
c. 卡路里赤字的生活。
要減脂減重,你一定要過卡路里赤字的生活(進小於出),無論這代表你要少吃一點(熱量),或是多動一點。
我自己與教學的經驗,為了讓卡路里赤字生活不那麼辛苦,你一定要多吃一點全食物(熱量密度低,飽足感與營養價值較高),以及保持運動習慣(讓活動代謝量提高)。妳如果偶爾會問「為什麼她可以這樣吃還那麼瘦?」他一定是做了上述其中一件事!
總結來說,我們需明白脂肪與肌肉比例對整體健康的重要性,應優先考慮減脂,而不是減重。
祝福大家在新的一年,透過攝取大量蛋白質,規律訓練並適度限制卡路里來達成你的減脂的目標。
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單位顯示 : 公斤 / 磅
稱重範圍 : 5 - 180 kg (最大稱重180kg); 11 - 396 lbs (最大稱重396lbs)
精度標準 : 5 - 5kg (±0.02kg); 5 - 50kg (±0.2kg); 50 - 100kg (±0.3kg); 100 - 150kg (±0.4kg); 150 - 180kg (±0.6kg)
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藍牙有效距離 : 10m
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英國吉百利牌朱古力粉 500g X2 (Due Date: 2021/10/04)
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強肺順氣湯 400g 1盒 (Due Date: 2021/02/28)
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有效距離 : 3-5 厘米
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多達13種全面身體數據分析, 13種數據包括:
^體重/體脂/水份/BMI/肌肉量/基礎代謝
^蛋白質/骨胳質量/去脂體重/內臟脂肪等級
^身體類型/身體年齡/身體得分
規格
供電需求 : 4.5V (AAA 電池 X 3)
單位顯示 : 公斤 / 磅
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藍牙版本 : 4.2
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重量 : 1.25公斤 (不包括電池)
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西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
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2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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