日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
「肝指數過高會有什麼症狀」的推薦目錄:
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳解答
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 Facebook 的最佳解答
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 Facebook 的最佳解答
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高怎麼辦?如何避免「爆 - فيسبوك 的評價
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高的症狀2022-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞 ... 的評價
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高的症狀2022-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞 ... 的評價
- 關於肝指數過高會有什麼症狀 在 肝功能異常爆表!竟跟鐵質過高有關?!【醫師好辣 ... - YouTube 的評價
肝指數過高會有什麼症狀 在 Facebook 的最佳解答
禁食第二輪 第5天 終了!
說斷食有助於延長壽命,我想只是因為每一天都覺得時間過得很慢。
當然,禁食的目的因人而異,但十之八九都是為了減肥,至於排毒、體內除濕、酸鹼中和這些目的,就更別想了,因為本來就不存在,全是行銷詞彙,不信可以加上偽科學自己查關鍵字。
而我自己,一方面希望能夠減脂,另一方面也想要破除禁食的神話,用一般人的肉體親身嘗試,也以客觀的數據佐證,終始日都量了inbody(見圖二)。
先談數據的部分,右半部曲線21.09.13 ~ 21.09.17是禁食期間,體脂掉了2%,肌肉則掉了0.5 kg,是沒有掉很多,但個人認為對長脂肪容易、長肌肉較難的普通人來說,復食後會有些得不償失。不過對有維持運動習慣的健人,倒也是一個快速減脂,比如說健美比賽前讓自己更乾的做法。
左半部曲線20.06.22 ~ 20.10.15是我嘗試168斷食的期間,前2個月照常健身,可以看出體脂降、肌肉卻反增,後面1.5個月因為忙碌加上受傷無法健身,肌肉就掉的比脂肪還快。
總而言之,無論禁食或斷食,如果沒有維持運動習慣、補充蛋白質,肌肉會很容易流失,基礎代謝率下降,更容易復胖,陷入萬劫不復的處境,除非能夠斷食一輩子。
簡單說原理,168斷食比較像縮短進食量,讓胰島素不會長時間處於高水平而儲存過多脂肪。全禁食則是不讓胰島素升高,待身體消耗肝醣完之後,進入生酮狀態,遂以代謝脂肪做能量,但同時也會分解一些肌肉。
再來談主觀感受,體驗過的人都說進入酮症狀態會有神清氣爽的感覺,但我自己這五天只有感覺痛苦,滿腦子只想著吃,所以連菸也順便戒了。
低血糖、血鈉的暈眩、無力,透過食鹽、喝礦泉水能夠舒緩一些,神智還算清楚,但每一天飢餓的感覺揮之不去。第一天我還有健身想快速代謝肝醣,不過肌肉痠痛持續好幾天,大概是缺乏氨基酸修復。第四天有點胃酸過多,吃了胃藥,這也是我決定第五天就要結束的原因。
尿泡的現象,我查到是因為酮酸使腎臟負擔加重,需要多喝水降低濃度,所以腎臟不好的人不該隨意嘗試禁食,另外如血糖血壓不正常、消化系統不良、厭食症、成長期、孕婦都不適合。
復食的第一餐,我先喝了一杯無糖豆漿,然後胃痙攣全吐了出來,過一會兒又喝了一碗湯,再過了一陣子吃了一碗粥,目前就好一點。未來一週,我會再維持低碳飲食,同時觀察體重和腎功能指數,看看是否還有尚未發現的影響。
最後,講個心靈層面的,第一次感受到你們這些人真的很愛在IG上拍食物,當誘惑很多時,非常考驗意志力。
發現人真的可以不需要吃這麼多食物,長時間禁食也能夠活下去,像新聞裡那位山裡迷路只能跟猴子講話的,就 40 多天不吃。的確引我思考,到底什麼是想要和需要,以及對食物的感恩(以前常不知道要吃什麼,這段時期什麼都想吃),難怪眾多宗教都有定期禁食的戒律,像道教的辟穀、伊斯蘭教的齋月,這不為是一種修煉。
肝指數過高會有什麼症狀 在 Facebook 的最佳解答
9/5烏虎的哥哥烏No突然生病了😷
對!一切非常的突然因為他還是精神很好蹦蹦跳跳的!當天的晚上突然感覺他怪怪的沒什麼精神!抱過來一看黃黃的~在這之前偶爾會有一些嘔吐🤮(但是我都單純的以為是吐毛球加上他真的精神很好)
隔天早上馬上帶去看醫生!驗了血跟照X光,醫生告訴我指數很不好白血球到達49.3(正常5-16)還有貧血的症狀以及黃疸肝臟腫大,醫生說應該是中毒!我釐清了所有覺得可能造成中毒的狀況,最後思考可能是飼料(最後全部丟掉換新的品牌
或許可能我保存不當?(反正也沒想那麼多了就是丟掉)當然我有問醫生可是我另一隻貓很好啊🤣醫生吿訴我多貓家庭常常都會有類似的狀況(其他很正常一隻有問題)但是到底是不是飼料坦白說我們也不知道🤷🏻♀️最後醫生告訴我不要擔心!吃藥追蹤!這段時間我努力的灌食打皮下點滴以及餵補血保養品~感覺整個有起色😊
5天之後因為去看的醫院休息我就換了一家(最主要就是要看血檢指數)
醫院做了血檢以及超音波最後告訴我!你知道你的貓要死了嗎?貓咪肝臟以及膽囊腫大已經要爆掉了!指數當然有些有降有些持續飆高!醫生說你要嘛現在立即開刀然後馬上輸血(醫生也告知不是中毒)
但是我要告訴你開刀死亡機率也很高頂多也是撐個幾天!(當下我沈默了⋯我不知道該怎麼做!)
在等待其他檢驗期間我跟烏虎爸討論⋯該放手嗎?讓他自己走還是送他走?但是他才5歲啊🥲不禁我們兩個掉下了眼淚⋯
真的很痛苦!最後我打了電話尋求專業的朋友他告訴我該怎麼做!可以先請醫生幫忙做哪些事情協助(我告知了醫生但是醫生只跟我說沒有用沒幫助!要就是開刀)
最後我選擇離開醫院!蠻好笑的是!醫生連開藥給我都沒有!那天只有檢驗其他治療一切都沒有!
最後我跟專業的朋友請求協助!把所有的資料都給他!他告訴我他認為沒有這麼嚴重兩家醫生都⋯(確實肝膽有問題!但是不是醫生所評估的狀況也沒有這麼嚴重)
我跟朋友說!既然醫生都判他死刑了那你認為沒有這麼誇張!我想接受他最適合的建議請他幫助烏No!朋友也給我極力的協助與支援!9/10看完醫生到現在烏No的狀況直接大進步!開始願意自己少量進食
願意搶零食吃!願意跟我玩逗貓棒!
我們真的很感動(生命好偉大)他也在為了自己努力的活著!
在這當中我們以及朋友們!大家努力的東奔西跑買藥買補品買點滴⋯還要照顧我的情緒!
每天每2-3小時的灌食⋯我連睡覺都不敢!睡到一半都會突然驚醒第一件事就是看看這小黃貓還有沒有在喘氣!
真的很感謝有一群好朋友們的幫助
我們也期待著幾天之後的血檢報告
#黃小弟希望你不會讓我們失望
#動物不會說話尤其肝膽有問題真的是難以發覺
#當發現的時候通常都有一定的嚴重程度
肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高的症狀2022-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞 ... 的推薦與評價
肝指數過高症狀 包括身體易疲累、易口乾舌燥、有口臭、精神不濟、心情低沉等。 肝指數過高原因又有哪些呢?一般肝功能的檢查常會測GOT和GPT值。若正常醫師會告訴你: ... ... <看更多>
肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高的症狀2022-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞 ... 的推薦與評價
肝指數過高症狀 包括身體易疲累、易口乾舌燥、有口臭、精神不濟、心情低沉等。 肝指數過高原因又有哪些呢?一般肝功能的檢查常會測GOT和GPT值。若正常醫師會告訴你: ... ... <看更多>
肝指數過高會有什麼症狀 在 肝指數過高怎麼辦?如何避免「爆 - فيسبوك 的推薦與評價
肝臟以外的疾病:血壓降低、貧血、甲狀腺機能亢進症、閉塞性黃疸、急性心肌梗塞,也可能導致肝指數升高。 ... 肝臟因為沒有痛覺神經分布,儘管肝功能出現異常,大多也難以 ... ... <看更多>