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🤩2018臺北渣打公益馬拉松人生的初半馬個人成績1:56:15🏃🏻‍♀️
我的跑跑人生從國小開始，其實國小不是最好的選手，但我一直都很喜歡跑步、勝利、被誇獎的感覺（真的很浮誇的一個人😟），國中項目800、1500公尺，到國三因為覺得八百、千五太累🤣，而且跑不出什麼符合預期的成積，就想說最後一年來報一個一圈就可以解決的400公尺好了，結果成績出乎意料的不錯，種種機緣後來進了麗山高中體育班就讀，正式接受田徑訓練，並轉項專攻400公尺跨欄、兼項800公尺。
話題有點扯遠了哈哈，其實主要是表達以前我是訓練偏短的項目，雖然高中時期課表安排也有長距離的訓練課表，但這次挑戰21K半馬競賽，長度真是從前我無法想像的，且大學畢業後主要轉到體適能產業，工作與運動型態的轉變，再加上長期跑步訓練可能造成心理上疲乏，讓我對於跑步訓練並不像之前這麼追求，最重要的是，老實說到底為什麼要花錢受罪去跑步🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣

會決定報名參加渣打馬，是因為 Coach阿儒 蔡孟儒 Meng-Ru Tsai學長堆坑😎剛好缺一個人團報，行政職離職後正在休息、準備的狀態，應該能夠好好的準備就決定參加了。但...實際上，跑是有跑，但跑量真的很～低，我都不好意思說🤭
我對自己的訓練課表規劃主要是以功能性訓練，再加上跑步機上的間歇跑，搭配偶發的3-8K路跑😟依照這3-8K路跑的成績，原先設定這次初半馬7分速或是能完賽就好了🤣因為我對這麼長距離的成績沒有概念...
跑渣打馬前很擔心自己準備不足，問了許多前輩的經驗，得知渣打馬通常都很冷，所以我也預備了許多防寒物品，但好險跑完氣象才開始轉壞😍太幸運了！
附圖有NRC的分段資料，可以看出來我原本對成績渴望真的沒有很大😂起跑人真的太～多了，一開始也沒有想要往前擠的慾望，但第二公里開始...進入一個流暢感覺就降不下來了🤔🤔🤔降下來覺得太可惜，就一直催促自己的腳往前邁進，直到7公里腦子才浮現自己到底為什麼要來參加哈哈哈哈哈，可能是進入我的第一個撞牆期，當腦子回過神的時候，身體開始覺得難受，也因為沒有同伴，就在賽道上物色人選跟在後面逼迫自己突破撞牆，不曉得有沒有這個理論方法，但這方法對我宇宙無敵有效，眼睛死盯對方的步頻、跟著他的步頻、只要我的步伐比他大，我就會超過他😏😏😏
就依靠這樣的偷吃步，讓自己再達到一次流暢的感覺，直到超越對方、維持速度，折返後前開始上坡，上坡是很令人痛苦的存在，但我從學生時代就很喜歡上坡的感覺，那種身體傾斜、股二頭肌酸痛、意志力磨鍊的種種感覺都讓我很享受（大概是有點自虐吧哈哈哈），折返後開始我不擅長的下坡路段，再加上一連三個髮夾彎🤪轉彎加下坡原來是我的弱點🤔16K開始跑者們好像散開又或是路變寬，17K失心瘋亂跑配速飆到5分速，小腿開始僵硬又只能到人多的地方找兔子了🐰🤭
到了19K進了河濱，身體跟心理真的備受煎熬，小腿僵化、腳踝的舊疾也開始反應不適，看到旁邊有跑者用走的，真的也很想放棄，但只剩下2K啊啊啊啊啊啊，2K好像很短，但真的有絕望的感覺🤯真的完全是用意志力完賽的🤢🤢🤢
最後2K還一堆攝影師，還要保持面部表情真的很拼哈哈哈哈哈哈 ‘謝謝各位攝影師大大😍辛苦了’

我的初半馬成績不是最好，但是我覺得已經比我的預期好很多了！我今年的年度目標其中有一項是半馬以5分半速達成，結果我出乎意料的在1月就達成了，我太小瞧學生時代累積的老本能力，所以我得上修我的目標了🤔🤔🤔

接下來要認真規劃自己跑步的課表，我舊有學生都知道，我應用在學生身上的課表，我都會用自己的身體感受過一次或以上，才會實施在學生的練習裡，從前帶跑團都是搭配其他跑步教練的專業知識，我是從旁協助學員的跑步動作矯正、針對跑者肌力或是伸展類的單元性課程。想試試看為自己設計的跑步以及功能性肌力訓練，對我的跑步成效有什麼樣的結果，期待4/28的女子馬拉松能夠展現更好的成績！

PS雖然我是馬場小菜鳥，但還是遇到好多夥伴，還有以前跑團學生熱情的加油❤️
可惜還是有遺漏一些夥伴沒有拍到照片，我們下次馬場見😍
放上照片的夥伴們不想曝光可以跟我說唷👌

#渣打馬
#沒有成積只好露腹肌 (誤)
#追求更好的自己
#初半馬破2🤩
#阿酸教練跑跳蹦

如何在扭轉中防止下背痛? 如何正確的作扭轉?
#Ken的瑜伽解剖學讀書心得 👨‍🏫
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原文: Yoga Anatomy: Prevent Low Back Pain in Twists
https://www.yogajournal.com/…/yoga-antomy-prevent-low-back-…
作者: Ray Long
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#開場白
其實我們很多人在練習瑜伽時，常常會習慣把如何趕快進入到那個”對”的體位深度，看得比如何安全的進入那個體位法重要。扭轉是一個很好的範例。稍微回想上一個你作的扭轉體位法(任何一個)。你是否在進入體位法的時候首先是想著如何做得更深，而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉?如果答案是”是”的話，這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。

(重要)但其實這個原則應該不只適用在扭轉，在任何需要移動的體位法中，#先穩定，#再動作 應該是不變的真理。

而隨著我們年紀增大，有一定的機率其實我們會有椎間盤退化的風險，也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離降低。這會造成僵硬跟下背痛，而且會越來越惡化。甚至有某些比例的人會有沒有痛感但卻有椎間盤突出的問題。這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度，更會造成我們在做需要靈活度跟脊椎彈性的扭轉時更加的疼痛。

然而，如果我們可以正確的練習扭轉的話，它其實有機會可以讓你的下背變得很舒服。扭轉可以啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群，增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分，而這些都有機會可以抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。

#在你扭轉之前
在你扭轉之前，第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉來穩定你的核心。第二步，千萬不要扭轉得太深，除非先穩定的動作已經變成你的習慣了。特別當你已經有下背痛的症狀，上面提到的這些對你來說特別重要。
研究顯示：那些有下背痛問題的病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉，同時核心肌群也相對比較弱。那好消息是什麼？如果按照上面講述的順序來練習，有很大的機會你不但在扭轉時不會下背痛，另外即使離開墊子你也一樣會有個不痛的下背。

要穩定身體的任何一部分，毫無疑問的你必須啟動肌群。以扭轉來說，你會需要專注在脊椎附近的肌群。包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。另外也是非常重要的一個，腹橫肌，收縮腹橫肌就像提供身體一個四周包覆的緊身衣一樣，同時它也連結到胸腰筋膜(顧名思義連接胸椎跟腰椎，是一個三層的結締組織)。另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌，也連到同樣一個筋膜(胸腰)。

#胸腰筋膜 是一個非常重要的筋膜。因為它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移，同時也對保持薦髂關節的穩定扮演一個重要的角色。有趣的是，其實收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓，迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓進而增加腰椎穩定度。(當然有明顯的腹部問題，腹直肌分離，疝氣，懷孕等等的狀況在練習扭轉前最好先諮詢醫生。)

啟動跟穩定這些肌肉是很重要的，因為其實脊椎不是被設計來過度的扭轉，如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計(這部分等我拿到骨頭人再深入研究一下XD)，這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉，但相對的，如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉，你就在冒著讓你的椎間盤跟小面關節不舒服的風險，進而導致疼痛。(就扭轉來說，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度)

#聰明的口令(#或是自己練的時候該怎麼做)
通常在扭轉開始前，我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌(或是啟動臍鎖)，因為這個動作必須發生在任何扭轉之前。要做這個，想像你要用力把肚臍上方兩吋的位置往腰椎後面靠近。這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜來保護你的背。
Ken的口令：吸氣向上延伸，吐氣先確定收緊核心後，再扭轉。跟著呼吸再慢慢加深深度。

接著我們再來看看在練習馬力奇C扭轉 (Marichyasana C) 的時候，我們要如何利用腰大肌，腰方肌，臀肌跟膕旁肌來達到穩定。
首先，坐在墊子上右腳往內收踩地板，左腳向前方延伸。右手往後一擺撐地上，左手環抱你的右膝，準備向右方扭轉。在完全進入扭轉前，先試著用左手把右膝抱靠近身體，但接著不要完全用手的力量，但加上用髖的力量把右大腿跟軀幹拉靠近。這個動作啟動了你的腰大肌，髖屈肌，同時穩定了你的腰椎。接著主動用力把你的右小腿往大腿後側靠近，這啟動了你的膕旁肌。同時，啟動你的臍鎖，來穩定你的核心肌群。再透過把伸直的左腳腳根往地板壓的動作，來收縮左側的臀大肌。
先停一下，在扭轉之前，先感受一下這些動作帶給你骨盆的穩定感。

好，只有在以上敘述的穩定工作被完成了後，你才算準備好了要進入馬力奇C的扭轉。將你的右腳腳球穩定的踩地板，感覺要將它帶離中線往外(但沒有移動)，這同時也會鼓勵你外側的膕旁肌(正確的說是股二頭肌)啟動等長收縮，最後，才啟動你的腹斜肌群來達到扭轉的動作。就像是你利用核心的力量來啟動扭轉，本質上，你同時兼顧了穩定又同時做到扭轉的動作。

所以，#只有當你能努力的將這樣的穩定功課結合在你的瑜伽練習中，#你才有本錢能夠持續一直練習下去。

所以，再度強調，不只是扭轉，在各個體位法的練習中，核心跟相關肌肉先啟動，穩定關節(肩腰髖等等)，再進一步做動作才是最安全有效的喔。

Ken的瑜伽解剖學讀書心得，我們下次見~~~ Namaste

每次提完重物肩膀就會跟檸檬一樣酸
怎麼轉頭怎麼伸展都不會好，該怎麼辦呢？

肩膀痠痛的問題平凡的出現在我們身上
不論是提完重物、上完重訓、甚至是騎完車
兩邊的肩膀就會無比痠、拼命想要用手把他揉開
究竟為什麼會這樣呢？？？

除了跟最常提到的姿勢有關以外，今天要跟大家分享一個小秘密
「你手抓握的緊繃程度，會跟你的肩膀痠痛有關係」
怎麼說呢？
現在邀請大家進行一個小實驗：
第一步：自然將左手垂下，放鬆的擺在身體旁邊
第二步：很用力、非常用力的把拳頭收緊，緊到整隻手都在抖
第三步：感覺左側的肩膀張力，是不是變得緊又酸呢？

可能有些人感覺不是這麼明顯（天哪你的肩膀已經很僵硬了！）
是什麼原因造成拳頭緊握跟肩膀張力有關呢？
是因為我們的手臂筋膜鍊之間會互相傳遞力量，所以當你拳頭用力握緊時，那股力量會經過一層層筋膜最後傳到肩膀，所以肩膀就會跟著變得緊繃！！

那平常我們該如何解決這個問題呢？
1. 當要拿重物時，你可以試試手提的部分放輕鬆一點，使用肩膀附近的大肌肉穩定肩膀
2. 假如你要騎車，可以試著使用更多的大肌群去穩定上半身，包括：胸大肌、二頭肌等等

車手常見的問題其中之一就是肩膀會很酸，
前幾天聽別人分享：在路上看到很多人騎車都是不斷聳肩、手肘伸直卡在握把上。這樣真的是一件很傷肩膀的事情啊！！

想知道更多關於車手的秘密嗎
「發掘車手的秘密，車手常見問題與矯正性運動」
https://www.facebook.com/events/1273662012676155/