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【全民人體力學保健教室：解密走路外八是哪筋膜緊繃了?】

你走路常會不自覺外八嗎? 這可能是代表你下肢有筋膜不平衡的現象唷!

◎正常走路：大腳趾或第二腳趾會朝向正前方，這代表下肢較無顯著的筋膜不平衡現象。

◎外八型走路：第二腳趾朝外10度以上，這代表下肢筋膜可能有不平衡現象：

1.臀部外側的「髖外轉」肌群緊繃：會使髖關節限制在外轉的姿勢下

髖外轉肌群伸展 https://www.youtube.com/watch?v=nrn8Hosl_lk

2.大腿外側的「闊筋膜張肌」緊繃：會使大腿闔不太起來

闊筋膜張肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=SlvgfhQKIEA

3.大腿後外側的「股二頭肌」緊繃：會使小腿被限制在外轉的姿勢下

股二頭肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=sKuTCYLsg4k

4.小腿外側的「腓骨長肌」緊繃：會使腳板被限制在外翻的姿勢下

腓骨長肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=1xzbKG4JCsw

5.腳踝關節緊繃：會使腳板以外翻的姿勢來代償取代腳踝背屈功能

腳踝伸展 https://www.youtube.com/watch?v=7htdb9FZHEY

#走路外八與筋膜緊繃間的關係

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!【提醒】如果您喜歡我們粉絲團的文章，請為我們於[按讚] 處點選 [搶先看] (手機板則按讚後，請點選FB粉絲頁面右上角處，按[通知]選項，並勾選通知鍵內所有選項 )，你將不會錯過我們每日人體力學保健文章唷!

【全民人體力學保健教室：解密走路外八是哪筋膜緊繃了?】

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◎正常走路：大腳趾或第二腳趾會朝向正前方，這代表下肢較無顯著的筋膜不平衡現象。

◎外八型走路：第二腳趾朝外10度以上，這代表下肢筋膜可能有不平衡現象：

1.臀部外側的「髖外轉」肌群緊繃：會使髖關節限制在外轉的姿勢下

髖外轉肌群伸展 https://www.youtube.com/watch?v=nrn8Hosl_lk

2.大腿外側的「闊筋膜張肌」緊繃：會使大腿闔不太起來

闊筋膜張肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=SlvgfhQKIEA

3.大腿後外側的「股二頭肌」緊繃：會使小腿被限制在外轉的姿勢下

股二頭肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=sKuTCYLsg4k

4.小腿外側的「腓骨長肌」緊繃：會使腳板被限制在外翻的姿勢下

腓骨長肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=1xzbKG4JCsw

5.腳踝關節緊繃：會使腳板以外翻的姿勢來代償取代腳踝背屈功能

腳踝伸展 https://www.youtube.com/watch?v=7htdb9FZHEY

#走路外八與筋膜緊繃間的關係

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!【提醒】如果您喜歡我們粉絲團的文章，請為我們於[按讚] 處點選 [搶先看] (手機板則按讚後，請點選FB粉絲頁面右上角處，按[通知]選項，並勾選通知鍵內所有選項 )，你將不會錯過我們每日人體力學保健文章唷!

#馬兒運動日
來到了敲碗的大腿啦！
有媽咪說想消除馬鞍肉肉
所以今天就針對大腿外側做訓練唷

💪消除馬鞍肉訓練💪
Step1 -側邊抬腿，先讓大腿外側暖身一下，不用抬太高，身體打直，肚子與屁股都要縮緊，以保持身體重心不晃動，腳背一直往前，向下的時候腳不碰腳。
Step2-大腿打直由後向前打圈，可以同時訓練到大腿後內外的肌肉，過程中依舊保持核心縮緊，以保持上半身的平衡。
Step3-橋式提臀，雙腳與肩同寬，提臀時縮緊臀部，肩膀與膝蓋呈現平行。
Step4-合腳掌提臀，能縮緊大腿外側的肌肉，提臀的同時縮緊屁股，在最後做完時稍微停留在上方5-10秒，能加強臀部訓練。
Step5-跪姿側➕後抬腿，膝蓋保持90度，往側邊開腳後收回，接著往後抬腿，肚子縮緊腳不碰地板。

每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round

✅用力的時候吐氣
（肚子要往內縮）
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背

喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖

#大腿運動 #大腿伸展 #消除馬鞍肉
#拉伸燃脂 #激活肌肉 #提臀 #大腿外側運動 #有氧核心訓練 #有氧運動 #居家健身 #居家運動 #全身訓練 #肌肉線條 #手臂訓練 #全身核心 #肌力訓練 #馬兒運動日 #トレーニング #トレーニング女子 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #Shouldersand #Leg

又膝蓋痛嗎？
這次來介紹一下痛在膝蓋外側的跑者膝！也叫做 髂脛束症候群
這次一樣教你用按摩伸展及運動的方式帶緩解該屎的跑者膝！
勇敢無痛地奔跑吧！

✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w


✔社群媒體
Instagram https://www.instagram.com/if8sleep/
E-Mail alaki25977919@gmail.com

✔音樂來源
Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder

深蹲預備操:居家小練前簡易伸展
運動前後我總是懶得伸展，
但是沒有伸展的結果，
通常是延遲痠痛與關節卡卡，
經過了多次的自我感受，在深蹲之前的這些儀式，
針對的就是我最常感覺糾結的地方～

我知道大家拉筋的方式都有點不太一樣，
我也是每個時期都有不同，
如果今天要拿重量，我會用動態暖身，
就是毛毛蟲爬呀！一些簡單的跳躍！
關節也是扭一扭，不會延展太多，
因為像立體茶包”舒～展～開～來～之後，
好像會比較沒有力氣（我自己的感覺）！

但是一般居家運動與深蹲，
我會爽爽拉，因為在家運動通常都是忙碌過後，
全身就是“頂叩叩的空姐”那種空，
喔不！是那種“頂”
全身拉開再嘿咻嘿咻炸個汗真的是非常蘇胡！！


今天小粉紅分享的拉筋是很隨性的！
大約各別拉個十幾二十下，
視“頂叩叩”的程度，然後就迫不及待的開始虐肌！
這是深蹲前的開始操，如果是練其他地方，
也會有不一樣的自我馬（馬殺雞）喔！！

就六個簡單拉拉！還有很多爽拉式！
以後再慢慢跟大家一起拉喔！！

拉筋！拉別的別找我😂！！
#暖身 #拉筋 #地方媽媽的健身筆記
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🐒彎腰前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿後）
🐒張腿前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿側）
🐒屈膝彎腿 腳尖下壓（前股四頭 小腿前側）
🐒盤腿屈膝 腳尖上折（臀腿內外側 小腿後側）
🐒交錯前彎 腳尖向前（臀腿後側 小腿後側）
🐒單腿側蹲 腳尖向膝蓋 （臀充血）
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
剪輯-彭佳琳