【高強度居家推日訓練】
跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作,
或者使用家中負重工具,
例如水壺或背包,
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」,
也就是兩個動作作為組合搭配,
做完第一個動作後直接做第二個動作,
減少你休息時間,
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式:
分腿蹲→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作8~15下。
深蹲→極快,操作至力竭。
📒執行組數:4組
⏰組間休息:60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式:
爆發伏地挺身→下慢上快,操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒,在底部停留1秒,向上3秒,操作至力竭。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式:
站姿肩推→向上3秒,在頂部停留1秒,向下3秒,操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒,再直接向上2秒,操作至力竭。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
以上就是高強度居家推日訓練,
希望能幫助到你,
也歡迎收藏分享囉~
大家一起健健康康,
度過這次的疫情🤜🤛
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如果你想要再增加額外阻力的話,
也可以參考我以下連結的,
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔹進階版和倒階版的操作
🔹動作詳細操作方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷!
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肩推舉 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答
如何在訓練肩膀前,
幫自己好好的熱身🤔️
試試看下列3個動作:
1️⃣打開胸椎活動度:滾筒放鬆
可以使用滾筒,
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動,
打開胸椎的活動度,
過程保持自然呼吸。
2️⃣活化軀幹與肩胛穩定:熊爬
重心放於中心,
兩手伸直兩腳屈膝,
雙膝微微地離開地板,
執行時背部盡可能保持平坦。
3️⃣喚醒肩膀:半跪姿單手壺鈴朝上肩推
由於朝上的不穩定性,
會更活化你的手腕、肩胛以及軀幹等等的穩定,
建議一開始重量不要太重。
操作完做個肩推試試看,
支撐有沒有比較穩定且順暢了呢?
也歡迎分享囉👆👆👆
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肩推舉 在 Facebook 的精選貼文
咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力(居家&健身房都適用)
決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼?
因為前2天太冷,然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️
今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用
為什麼一定要肌力訓練?
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現,都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量
所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔!
我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起
🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足
《10招啞鈴訓練上半身動作》
1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地,挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地,屈膝腳掌出力踩穩地板,核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備,吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方,手肘不鎖死,吐氣會到起始位置,選擇適合自己重量重複12-15個
2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地,挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地,屈膝腳掌出力踩穩地板,核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前,吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開,下降到與身體平行位置,吐氣回到起始位置
3️⃣平板划船(初學者建議跪地)
將兩顆啞鈴置於地上,距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢,雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起,做划船運動,核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後,將啞鈴放回起始位置,換手重複相同動作
4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬,2手握好啞鈴,膝蓋微彎身體前俯,背部一定要保持收緊挺直,不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂,吐氣後背發力,將上臂向後拉起使肘關節超過後背,不聳肩,然後吸氣慢慢返回起始位置
5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬,2手握好啞鈴,膝蓋微彎身體前俯,背部一定要保持收緊挺直,不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂,吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置
6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握,舉至約與肩部2側,背部保持挺直,腹部收緊,單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死,約1秒鐘後,有控制放落啞鈴,然後換另一隻手進行肩推舉
7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩,膝蓋不鎖死,收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下,上手臂與手肘保持在身體2側位置不變,吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度,吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置
8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩,膝蓋不鎖死,收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭,吸氣下降於頭部後腦勺後方,吸氣有控制回到起始位置,保持上臂在耳朵2側,肘關節的位置不變,只靠前臂上下動作
9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側,吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度,然後將啞鈴有控制放回起始位置,
正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),都可以依照個人習慣
🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側,吐氣啞鈴平舉至約與地面平行,然後將啞鈴有控制放回起始位置
🔅本週運動菜單🔅
星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2
星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q
星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy
#連出3天太陽趕快動起來💪
肩推舉 在 凱傑KJ Youtube 的精選貼文
1.需要會肩推舉,再進階借力推舉
2.下蹲深度約三分之一
3.節奏:下慢上快
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肩推舉 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最佳解答
本集主題:「運動吧,全人類──BOSS健身一次到位的訓練指南」新書介紹
訪問:黃威皓(總審訂)
吳韶倫(總校閱)
內容簡介:
戰鬥開始了,一起變強吧!
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,
帶來健身運動最權威的資訊!
▎捍衛世界之前,請先裝備好自己
上班燒腦,下班操煩,來運動吧!
生活中的種種考驗,時常讓人喘不過氣?加班都來不及了,哪裡還有時間運動?
Stop!Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動?世界很紛亂,你要學著堅強,讓自己累積厚實力,就從鍛鍊身體做起。
6大重點鍛鍊、78組操練動作示範,參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針,帶給您健身運動上最專業權威的資訊,做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現,身體將給您最有感的正面回應。
➤ 下肢推系列(10組):常見的動作為蹲舉動作,這類型也許是人類最常展現出的能力,舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等,但也因為過於便利的生活,而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力,進而改變體態,建議練習下肢推動作。
➤ 下肢拉系列(11組):常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量,經過核心肌群串聯到上半身之能力,同時訓練出漂亮的腰臀曲線,下肢拉可以是你的選擇。
➤ 上肢推系列(24組):舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等,將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作,像是簡單從床上爬起,到阻擋一項高速衝撞的物體,都需要這類能力,同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀,有一定的幫助。
➤ 上肢拉系列(9組):常見有引體向上、划船等,將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作,順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能,可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
➤ 核心訓練系列(24組):常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練,本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果,這也代表人體展現出的任何動作,核心肌群都將參與其中,同時破除一般人常見的誤解,讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已,達到卓越訓練。
➤ 肌內效貼布的應用:正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群,降低運動過程帶來的傷害,在自然拉伸收縮中為訓練著力。
▎地表最強,BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人,頻頻尋求和運動員一樣強壯,卻找不到正確合宜的方法,很多人不免同樣感到疑惑,坊間訓練方式百百種,想接觸健身的人,又該從何選擇呢?
作者簡介:BOSS健身工作室
BOSS健身工作室成立於2017年3月28日,秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有,是天長地久」的理念,持續傳遞著BOSS精神:「有運動員的體態,沒有運動員的傷害!」
在運動訓練領域中,參考美國肌力與體能協會(NSCA)運動醫學協會(ACSM)全球領導組織的訓練方針,帶來運動健身的權威資訊。
本書匯集12位專業運動教練,聯合演出正確且有效的鍛鍊方式,更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。
無論你是教練、運動員、學員,或是正想要展開體能鍛鍊,依然懵懵懂懂的人,加入BOSS健身工作室的腳步,絕對是一個正確且美好的選擇,讓您在邁向強壯之路,不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態,更能找回健康的身心靈,迎接嶄新的自我,變強的自己,將能勇敢面對生命的各種挑戰。
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/HFwm5CTRXh4/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLBzv5dZ9E5ZNqcMAojwdpwV4_cpdw)
肩推舉 在 【重訓新手】肩上推舉入門|站姿肩推動作分解 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
為什麼要練『肩推』?它是一個compound movement(複合式運動),鍛鍊前中後三角肌,輔助肌群為三頭、以及斜方肌,也會使用到核心幫助身體保持穩定, ... ... <看更多>
肩推舉 在 【三角肌訓練】啞鈴肩上推舉- 私人健身教練Francis Lam 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
新手教室 啞鈴肩上推舉(詳細教學) 坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一,也是很多人練習肩部的時候最喜歡,最常用的的動作正確動作當然不 ... ... <看更多>
肩推舉 在 [閒聊] 肩推舉(軍式舉)做對了嗎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
軍式推舉是練肩膀的首選動作
有人喜歡用啞鈴來練
有人喜歡靠著椅子練
這樣風險會比較高(當然效果一樣很好)
肩關節屬於不穩定關節
受傷的機會非常大
用啞鈴:
啞鈴的重量分佈在兩側
當從中間拿起啞鈴時
平衡性比較低
若姿勢跑掉
受傷的風險就提高了
建議使用機器或槓鈴(槓鈴是首選)
靠著椅子:
做任何重量訓練
核心都必須繃緊(注意:繃緊不是縮小腹)
靠椅子會讓人的軀幹容易放鬆(常見的錯誤)
容易在舉較重的啞鈴或機器時造成過度挺腰的借力
對於脊椎有不好影響
而且靠著椅子也會讓重量全部落在肩部
萬一沒做好正確姿勢而讓肩關節處於不穩定不正常的位置
也會容易受傷
(何謂正確姿勢:挺胸夾背斜方下壓)
此外
站著做推舉
在向上推時
臀部也比較容易繃緊而穩定身體不晃
(相信很多人不知道除了腹部繃緊之外臀部也需要繃緊)
廢話這麼多
該怎樣用槓鈴做肩部推舉呢
請直接看影片:
中文版本:https://www.youtube.com/watch?v=PiDXCtnNaLI
做完肩部推舉(shoulder press)
還可以加上push press與push jerk
以上三個動作做完
保證你的三角爽歪歪
可以連酸好幾天(我幾乎都酸2~3天)
而且還可以順便練爆發力
一舉兩得
訓練影片:https://www.youtube.com/watch?v=Zi_v8g9_ZCU
做完以上三個動作若你還有氣力
再去做前平舉、側平舉等單關節動作
(我是做完三個動作就趴了)
最後
如果你有壺鈴的話
他可是練肩膀的利器
又沒有啞鈴的缺點
壺鈴與啞鈴的比較:https://www.youtube.com/watch?v=TRVhe1NwD4U
祝各位都可以成為強肩王
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◆ From: 210.209.157.42
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