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肩推時手不容易高舉過頭嗎？
或是操作的當下手腕容易壓迫？
下背總是痠痛呢😰
試試看下列3個熱身動作：
1️⃣按壓闊背肌
一開始將滾筒側放於身體旁側，
由腋下正後方開始慢慢往下滾動按壓，
有疼痛點時停下，
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。
可以將手向上以及向下做繞圈，
按壓個30秒後再換另一邊。
2️⃣躺姿死蟲直臂下拉
躺在Bench上，
兩手抓住適當重量的啞鈴，
雙腳屈膝屈髖離開地板。
在手保持自然彎曲不打死的狀況下，
慢慢將一手往後延伸伸直，
同時對側腳往前延伸伸直。
3️⃣四足跪姿雙手向前爬
採四足跪姿，
雙手交替向前延伸，
且大力推向地板。
軀幹保持在原本的位置不前移，
且骨盆過程中也不左右歪斜，
維持重心穩定。
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹槓鈴肩推的動作模式
🔹4個熱身動作操作細節
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
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【高強度居家推日訓練】
跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
以上就是高強度居家推日訓練，
希望能幫助到你，
也歡迎收藏分享囉～
大家一起健健康康，
度過這次的疫情🤜🤛
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影片中會再詳細說到：
🔹進階版和倒階版的操作
🔹動作詳細操作方式
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https://youtu.be/Sg4ogKRXajg
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第一次嘗試錄影想說自然就好，沒想到自然就是醜。
但健身的過程本來就是看起來又弱又醜阿
