正確的深蹲你做對了嗎？
我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確？
我列出了四個在我過去12年的教學經驗中，我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤，請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅♀️。
當我們在做正確的深蹲時，要把握幾個大原則：
· 肩胛骨內收下壓不拱背
· 腹部內收
· 肩膀不聳肩
· 髖關節後推，身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方
· 頸椎胸口上提，核心肌群啟動
穩定身體中心位置，身體背部不下沈
· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節
·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖
. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上
通常大家在練習做正確的深蹲時，遇到最有挑戰性的地方，大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制，如果大家發現在做深蹲練習時，當我們把髖關節往後推，身體的重心就會往後倒，大家可以先試著靠牆練習，先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動，當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力，大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。
大家記得在靠牆練習時，千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方，牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具，大家還是要把力量放在身體的核心中間位置，以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。
試試看請家人幫忙拍照，可以更清楚看到自己的身體位置😊。
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肩胛骨內收 在 [心得]肩胛骨內收下壓？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
打給賀 我是歐告教練
今天要來講肩胛骨內收下壓？
（今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚）
（這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO）
先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式：
雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下
處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了
「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「
過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩
以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的
內側翹起），所以只要讓「前臂旋後」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」
，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動
作模式
這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這
個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣
再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手
的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不
到30度，那要怎麼做肩推？
這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的
方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後，
一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看
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不一樣喔，光是挺胸這個引導方式，很多人就會變成挺腰，腰椎那邊會有一些壓力，寫這麼多就是不希望動到腰椎
那就不要握太緊，擺渡人有說過，握太緊反而越握不住，直到你攤開手，發現手心裡什麼都沒有
可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候，也沒後收下壓，但卻可以穩穩的完成動作，是
而且我沒說要肩胛骨外展阿，我是說在臥推手平舉時，肩胛骨會自然的微微外展，就跟肩關
大重量臥推比賽?你指的是健力嗎？如果是健力式的臥推，那不太一樣喔，健力式臥推所做的拱腰、握距較寬，都會讓身體自然變成內收下壓的狀態，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣
但我看不太懂什麼是前鋸肌前突，是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展）如果是的話，那你誤會我的意思了，我說的是「微微」外展，跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的
※ 編輯: blackdog630 (39.10.38.19 臺灣), 12/13/2020 15:26:53
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