關於 背部超級組 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

每週一練：背部超級組
由金牌教練劉士豪領軍的三鮮特訓班（對，我是其中一鮮沒錯😘）

相信我，這絕對不是一個簡單的訓練💪看看教練們各個臉部扭曲就知道有難度😱啊嘶～
教練厚待我，難度降低，所以我保持完美臉龐😏

最後核心循環訓練，全部東倒西歪🤣
很好，全員盡興也盡全力💯

楷教練聊健身：史密斯斜板划船的背部超級組。

最近有一則粉絲留言，讓我很有感覺。
她說她是椎間盤患者，自從罹患上這種病症後，
被醫生警告不能跑跳也不能做重量訓練，
於是身型日漸發胖，心裡很著急。

某天發現黑媽的站立運動後，
連續做了三個星期，
很意外的胃口變好了些，消化也好了些，體力也好了些…

其實菜爸在十年多前也被診斷出椎間盤突出，
當時我不會運動也不愛運動，
所以幫不了他，
菜爸到處看醫生、推拿、復健，
但後來讓他獲得改善的方式是運動，
而且是重量訓練！

菜爸在復健科醫師以及專業健身教練的合作下，
改善了核心肌群與背、臀的肌力，
日常生活才逐漸走上軌道，
大家試想一下，一個大男人只能躺在床上，
連下床去廁所都很困難，
下背部和腿又麻又痛，舉步維艱，
復健的日子漫長且心理不好受，
因為外人看到他就是「好好一個人啊！」

椎間盤突出的痛，真的很痛，
我在旁邊用看的都能感覺到。

這位粉絲許願希望有長版的站立運動，
但上周黑媽天天準備直播，
抓不出時間拍新的影片，
所以我用「最快的」方式，
將二支熱門的站立運動整合起來，
從熱身到主要訓練再到伸展，
變成20分鐘的長版影片，先擋著用，
新教學請再等我一下下！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
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臺北教練課諮詢表單📤：
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在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果

健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉

防疫期間大家請保持健康！記得運動喔！加油！

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背肌 訓練課表：

每組間休息90秒

1）趴姿 / 彈力繩下拉（闊背肌）15 x 4組

2）彈力繩划船（闊背肌＋斜方/菱形肌） 力竭＋力竭 x 4組（超級組）

3）單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船（闊背肌）10-12 x 4組 （左、右邊各4組）

4）彈力繩啞鈴划船（斜方、闊背肌） 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組（超級組）

5）過頭拉舉 10-12 x 4組

6）硬舉式闊背划船 10-12 x 4組

7）w上拉10-12下＋face pull力竭 x 4組 （超級組）
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