關於 胸大肌 關節 動作 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了

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👊【我們臥推練哪裡?】👊
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大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要跟大家講解臥推這個非常受歡迎的動作~他到底是訓練身體的哪個部位呢?
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大家應該都知道，臥推這個動作跟深蹲、硬舉一樣是一個多關節運動💪，做這個動作時幾乎會訓練到我們全身的肌肉，以下就稍微點一下他主要訓練的地方，更詳細的未來會在說明喔~

1.胸肌
整個臥推的過程胸肌是參與到最多的肌群🔥，槓子往胸口靠，隨著胸肌纖維的拉扯，給予胸大肌讚讚的刺激，是大家做臥推時第一個想到訓練的地方~

2.前三角肌與三頭肌
前三角肌算是僅次於胸肌參與到臥推最多的肌群，當我們將槓鈴往上推時，前三角肌主要幫助我們到運動範圍的1/3~2/3，而最後往上伸則是三頭肌幫忙的較多~

所以如果想要增加臥推的重量，三頭肌與前三角肌的個別訓練是很重要的‼️

3.核心
這部分就不用說了，非常重要，核心是我們腳到身體上半身的一個橋樑🌝，雖然新手你應該感覺不出來，可能重量較輕，且也有一定的基礎，但如果最重後都不出力，你的脊髓早就斷啦!所以核心的訓練是很重要的🔥
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💥總結:以上就是給剛入健身房或是還未加入健身房的朋友一個簡單的說明🙆‍♂️，最主要就是跟大家稍微介紹一下臥推這個動作，但其實詳細並沒有那麼單純喔~還有一些人體解剖學的概念可以跟大家說，這部分就留到下次啦~如有興趣都可以跟我們說啦~
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就醬 掰👋
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嗨我的朋友，分享給你一個方法來改善
肩膀前移、背部僵硬的問題

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你有問題一直無法解決嗎？
在底下留言你的問題
並且hashtag #佳緯救救我
我會選出一位幸運兒，
來「免費」幫你解決🌟

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胸大肌分別從鎖骨、胸骨、肋骨，最後連結
到肱骨，主要負責肩關節的活動
以及呼吸時，抬升胸廓🫁

當胸大肌過於緊繃時，會將肩胛骨往前往下拉，進而讓肩胛骨卡在前傾的位置下，而前傾的肩胛骨除了影響肩膀以外，也會連帶
影響胸椎的活動度 🚨

透過影片中的動作除了可以保持胸大肌的
柔軟度以外，同時能增加脊椎的活動度、
控制能力，重要的是在每個動作停留
五到八，用心去感覺吸氣、吐氣🧘‍♀️

如果沒有緊繃僵硬的問題，也能夠透過
這個動作，來增加身體的覺察能力，
試著在訓練前後、起床、睡前
加入這個運動💡

有任何問題都可以在
底下留言告訴我👇🏻

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這部影片中穿的是 VERVE的訓練短袖、短褲，不得不說這套衣服舒適排汗，很適合運動，特別喜歡訓練短褲的兩層設計的部分💦

想要的朋友可以到verve的網站、IG商店👇🏻
https://www.verve.com.tw

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，不能夠取代
醫療建議，如果你有疼痛問題、功能受限
，仍需尋求專業人員的協助。

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#啾C物理治療師

0:00 簡易評估
1:30 背部與手臂線的伸展
2:32 側線與三頭肌的伸展
3:48 正中神經伸展
5:15 腕伸肌與腕屈肌的拉伸
8:06 肩膀前側筋膜與胸大肌
9:45 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾C物理治療師
#物理治療
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Credit: Katrinauntie

開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸

近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題

今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！

第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉

第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性

無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)

上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

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