《頸椎間盤突出~~復健之路😅》Part II
自從被診斷出頸椎間盤C5~6 突出後,突然就從眼科醫生變成專攻復健科了(待在復健科的時間更多)🤣🤣,開啟了我的復健之路。
每回到復健診間報到,發現需要復健的絕對不是老人而已,舉凡各個年齡層都有,大家都帶著傷同聚ㄧ室。我觀察到需要拉腰或拉脖子(脖子牽引)的病患比比皆是,絡繹不絕🤣。
漫漫復健之路,不時聽到隔壁阿姨說拉完回家覺得舒服很多,似乎滿意度很高,但是我自己努力復健了ㄧ個多月……怎麼好像成效不彰,有時拉完脖子回家,反而症狀更劇,該怎麼辦呢?!😓🤔
秉持著有病要醫的概念,和醫師討論後,決定嘗試其他治療方案:增生療法 / PRP 注射治療肩頸疼痛°
♡增生治療法小教室:利用超音波的導引,將注射藥劑
1.高濃度葡萄糖水
2.自體血小板生長因子
直接注射至頸椎周圍軟組織病灶,以刺激軟組織重新修復,進而增加軟組織強度以穩定關節、改善疼痛,同時也可幫助放鬆肌肉。ㄧ般可用於復健治療效果不好的病患。
👍目前我已經治療第二劑,覺得注射完2~3天,疼痛感馬上減低50%,但是如果日常生活不改善姿勢,症狀又會復發。
我們平時工作時,經常需要低頭。頸椎長期維持往前伸的動作(如圖)而造成的頸椎間盤突出。像這樣的問題,真的建議要多練習放鬆頸部背部的筋膜、伸展胸大與胸小肌(可用按摩球先鬆筋膜再做主動伸展的動作)之後還要訓練背部肌群的肌力。瑜珈和運動治療也是好的選項。另外記得也要挑選ㄧ顆適合自己脖子支撐的枕頭,對疼痛緩解也非常有效!
以上是我的心得,分享給有需要的朋友。
大家一起顧好身體喔~~
#頸椎間盤突出
#新光醫院神經外科劉永輝醫師👍👍👍👍
胸小肌 拉 傷 症狀 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳解答
【矯正性運動(Corrective exercise)】
上篇『肌肉失衡』的文章,談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。
在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結:https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練?
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆;把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院(NASM)的概念,處理有四大原則跟步驟,分別是:
*Inhibition (抑制)
*Elongation(拉長)
*Activation(活化)
*Integration(整合)
1. 抑制(Inhibition):將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的,而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」(叫它不要太嗨)
透過任何能抑制肌肉的方式,例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性,以圓肩為範例,就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長(Elongation):將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制,慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation)等,以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化(Activation):將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙,反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合(Integration):讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例,可能是長時間只練胸或久坐造成,因此要讓肌肉先固定在平衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,若有需求還是建議專精動作控制的專業人員,例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適用於一般民眾、有興趣的人,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀:
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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【圓肩與駝背矯正】
相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞
指的是肩關節向前位移,超過身體側邊中線
伴隨著肩關節內轉的姿勢
常見於長時間坐辦公桌、游泳選手等
胸前的肌群相對於背部較為發達的族群
另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現
進一步分析這三個姿勢的話
會發現上頸椎是呈現「後伸」
下頸椎與胸椎跟上頸椎相反,是往「前彎」
至於肩關節則是會往內轉
『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷
至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢?
我們可以從手肘後側骨突面向的位置
來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾
正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方
但如果你發現自己放鬆情況下
手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話
代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下
有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷
但這樣的判斷方式可能會因為前臂的前旋或後旋而失準
因此我個人還是認為從手肘來判斷較為適合
長期處在圓肩的姿勢下 勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置
另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力
過度緊繃、活躍的肌群分別有:
1. 胸大肌 2. 胸小肌 3. 枕骨下肌群 4. 胸鎖乳突肌 5. 闊背肌 6.提肩胛肌
被拉長、無力的肌群有:
1. 菱形肌 2. 前鉅肌 3. 下斜方肌 4. 上斜方肌 5. 深層頸屈肌
可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌群裡頭,而不是緊繃的肌群
上一篇文章裡有提到
大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的
真正造成聳肩,緊繃的肌肉其實是提肩胛肌
眼尖的人可能還會發現到
雖然籠統來說圓肩姿勢的人,胸前的肌肉會比背部肌群來的發達
但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一
闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外
也會跟胸大肌一起做內轉的動作
因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時
建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練
像是:滑輪下拉、划船、引體向上
要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌群
像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌
以及讓肩膀外轉的肌群:小圓肌、棘下肌以及後三角肌
烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看,讓人覺得沒精神外
上頸椎長時間後仰,會使得椎間孔狹小
容易造成頸部神經的壓迫,可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題
此外,當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢
容易讓胸椎後伸,也就是身體後仰的角度變
當我們日常生活需要做後仰的動作時
就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度
這樣的動作模式反覆執行多次之後
頸椎跟腰椎就會因為代償久了,而開始出現疼痛
因此如果你有圓肩的問題
即便目前沒有任何症狀
還是建議平時可以做一些矯正運動
不僅僅是為了改善我們的體態
同時也是為了減少未來受傷的風險
底下的影片將會教大家如何針對胸椎,以及肩關節做矯正訓練
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