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中午直播我的料理處女秀大家有看嗎？發現我很能吃吧，我真能吃完那一大碗鴨血麵😜 我的食量常常連男生都刮目相看😹 從小就時時都有好胃口，連去哪玩或朋友邀約時我腦中都會先浮現畫面(那裡有什麼好吃的🤔) 因為太愛吃美食，早已認命一輩子都不能停止運動啦！下了直播秀直接去運動，立馬消耗熱量！雖然疫情暫停了教課，身為一個專業健身教練，當然以身作則，把自己維持在最好狀態，給大家當榜樣，要吃就要動，聽見教練說的嗎！☝️

今天運動一小時，汗如雨下大爆汗💦
一個月沒量Inbody了，分享一下：
體重：55.8kg / 身高：166cm
骨骼肌重(肌肉重) : 25.1kg
身體總水量：33.3kg
體脂肪率：18.4% / 腰臀比：0.82
基礎代謝率：1353

💃 維持好身材秘訣：
- 我不忌口不挑食，想吃什麼就吃，除非特定拍攝需求，我會稍微克制一下
- 不要怕吃，吃飽心情好 (我無法六七分飽) 餓肚子很痛苦，而且不會瘦！
- 吃多了立馬還債！不要讓多攝取的營養熱量轉換成脂肪堆積，盡快找時間運動把它消耗掉，就不會越欠越多！
- 不管你做什麼運動，每天養成習慣都要流汗，泡熱水澡、蒸氣烤箱這種被動式的流汗不算
- 固定加入負重訓練，維持強化肌肉量，才能有好的肌肉線條和骨質
- 每天喝很多水！身體總水分足夠才不會流失肌肉

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自從做左foodie之後, 經常出去飲飲食食,
放題、打邊爐、芝士拉絲、burger、食扒等等...通通都係我至愛
體重一年內增磅足足有20磅
近呢一年係屋企都會跟Youtube去跳30mins Cardio dance workout, 又間中去美容院做下減肥消脂機,
整體體重雖然跌左少少, 但偏偏想瘦嘅位置效果唔顯眼,
最後我決定去做GYM喇!!!💪🏻💪🏻💪🏻
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全港首間yoga & gym Hkblancfitness 聯乘 藍光美白牙齒 HkBlanclub 所開設,
佔地超過6000呎場地, 設獨立男女更衣室,
零預繳、月費plan、免手續費
分享一下我第一次join究竟做左d咩先~
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Step 1️⃣: INBODY 270體脂分析儀量度詳細體質比例報告
以數字顯示身體嘅肌肉量、基礎代謝率、脂肪百分比、腰臀比例、水份比例、身體質量指數等等...
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Step 2️⃣: PERSONAL TRAINING (約一小時)
根據報告結果, 經專業教練度身訂造合適嘅體適能訓練+正確使用健身器材,
正確嘅動作姿勢、發力位, 感受肌肉張力變化, 勤做可達至增肌減脂
初初做真係好辛苦, 好彩有教練旁住, 每做一part休息1分鐘, 再push我,
全程冇得hea做~ 🤦🏻‍♀️最好笑係明明教練示範我睇點做時,
我: 哦...呢個好易啦~(見佢用腳舉下舉下好輕鬆)
教練: 好啦! 咁到你試下
我: (舉第一下) 😱😱😱嘩!!! 原來好鬼重lor!!
教練: 加油! 6..5..4..3..2..1..last one...last one
我: (心諗: 究竟要講幾多次last one先completed?!)🤯🤯🤯🤯
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做完之後, 真係腳仔軟...但又有好大成功感, 我終於完成喇!!✌🏻
呢度除左做gym, 另外都有yoga同埋健身舞course上ga~💃🏻
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辛苦哂今日嘅女教練 @dorothy_kwokhy 專業指導
希望呢一年我堅持到, 真係可以明顯瘦到, firm到啦~
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同朋友一齊去咗上瑜伽堂
上完堂拉玩筋成身鬆曬😌😌
做埋個inbody test(圖3)
我body fat竟然有29.3%🙈
OMG!!!真係要控制一下飲食同埋認真做下運動啦

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*資訊更正：00:22 為 2019 WNBF 菲律賓 女子比基尼 全場總冠軍

各位，WNBF Pro Alisa來了！Alisa是我覺得在台灣女生中，最會練臀部的女生，
腰最細可以到17吋的她，在比賽時的腰臀比也非常引人注目、比例特別的好。
今天我們特地請到Alisa和我們分享，她的臀部訓練是如何安排課表，
Alisa也不藏私的把組數和次數都分享給大家，
各位快跟著練下去，或是傳給你的女朋友讓她練下去
寫些。

如果你才剛開始練臀，可以先從我和阿部瑪利亞的影片內容開始練爹斯
初階練臀教學：https://youtu.be/g09kDBytLZc
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#20 女生訓練菜單不同？女生的1RM都被低估？【SBD 烏何邱 系列】

📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad)：月經失調，骨質酥鬆，飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃，迪士尼女主角，冰雪奇緣Frozen, Frozen 2，Elsa的穿著不同？
📍女孩的自我認同，需要一步一腳印慢慢建立，非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥，每天吃1200元/1200卡的神奇數字？
📍減肥也要關注基礎代謝率，否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎？
📍男生與女生訓練有什麼差別？
📍所謂的Strong，強壯的定義，就是力量大/肌力，不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標，會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關：不違背健康，不需要滿足別人的期待，跟過去的自己相比，所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐，不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別？
📍男生的1RM，與女生的1RM，會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好，男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM，女生容易低估1RM。
📍女生訓練，建議以高強度為主，才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力，實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出，Why?
📍健力比賽，教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪？還是監控你的肌力？
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事：【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折，跪爬完比賽是激勵人心民族英雄？邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了，為什麼要減肥？
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激，但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生，其中一個原因是因為女生有月經週期，較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標，為什麼呢？
📍蹲舉2倍，臥舉1.5倍，硬舉2~2.5倍自體重的應用指標，但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題，目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別，主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上，有人開跑車，有人走路，只要不停下來，最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快，但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關，卡關是一定發生的，該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同，美國認為是微幅波浪往上進步，蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練，在追高強度的訓練，男生兩週高一週低，女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期，身體反應個別化差異很大。

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想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
想要成為背影殺手？
想要Ｓ型的婀娜曲線？


訓練菜單很重要！
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✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩