把今天演講的內容稍微整理一下
今天的主題是「核心訓練」
除了讓大家了解核心的部位
更重要的就是要讓大家理解
『「核心」對運動員的影響與助益』
對運動員而言，核心不該「有意識」的存在
它必須是在下意識的狀況下為身體進行
>>>「力的傳導」「軀幹排序」「壓力削減」
以保護脊柱、增進表現、預防傷害
任何運動都需要「旋轉」
旋轉的力量不能單靠「肋廓骨盆分離的交叉扭力」
旋轉初期的肋廓骨盆分離
是為了創造扭力、儲備能量
中間會經過「肋廓骨盆」正中排列的
穩定與對抗旋轉的階段
這個階段需要下肢穩定、核心最大張力
上半身承接能量的機制
有了穩定的下半身，充分產力的髖關節
才能將力道透過穩定的核心傳遞到球或球棒之上
當球送出去後，接續的扭轉
是為了煞車、為了抵銷前段產力階段的扭力
因此～在核心訓練中
不是一昧地做腹背肌訓練就好
而是要先思考專項運動中，選手需要的能力
核心鍛鍊分為
(1)核心穩定力量
(2)對抗旋轉力量
(3)髖屈與(4)伸髖的加速、減速、對抗力量
『核心穩定』力量並不是做「棒式」Plank就會有效
這只是教育核心用最大力量穩定住脊椎
實際運動表現中，出現這樣的狀況很有限
但核心穩定還是必須要鍛鍊的
目的請著重在「脊椎的排序」與「深層核心誘發」
『對抗旋轉』的力量對運動員非常重要
因為所有力道釋放出去的階段
就是前扭力（能量積聚）與後扭力（順勢煞車）的中接點
必須充分的對抗前後扭轉的張力
（打擊時球棒揮擊到球的那瞬間）
（把力道灌注在球上的時機）
『髖伸』『髖屈』的力量對許多人表面看起來不重要
但許多運動都會出現單側髖屈、單側髖伸的扭轉現象
讓髖伸的力量充分由臀部肌群誘發
就不會讓脆弱不穩定的腰椎承受太多壓力
產身不穩定的損傷現象
也不會讓膝關節出現分力扭轉的問題
思考核心訓練時～
必須從運動表現需求、選手身上的限制點
設計出對選手有幫助的核心動作
無論如何，四大項目都必須涵蓋在內
弱點在給予強化與刺激
這次來上課的都是國小到高中的專任運動教練
每個學校的資源不一
所以我設計的動作通通偏向自身體重訓練
這些年齡的小孩（尤其是國中以前）
很不建議在肩上負重（除非運動項目特殊性使然）
否則很容易對垂直的結構產生壓力
（椎間盤、生長板、關節軟骨....）
反而要多著重在「動作學習」與「動作正確度」
利用這個階段建立神經肌肉的敏感度與控制能力
不要用重量破壞了過多的動作學習的精緻過程
等到動作熟練、標準後
在高中階段再來增加負重與刺激
運動員常見的膝蓋與腰部問題
多半又能從臀部與腿後肌肉力量的強化來改善
臀部不是只有把力量練起來就好
臀大肌的最大收縮
多半在單側髖部超伸的狀況下進行
也就是在圖片中央位置中，最大伸髖的角度
甚至圖片最右側的髖部煞車狀況下使用臀肌
今天上課教了許多臀部肌群誘發的方式
就是為了達到這樣的訓練效益
目的在幫助臀部與核心能充分地把下肢力量傳遞而出
並且保護腰椎穩定，減少膝蓋負荷
希望對大家有幫助喔！
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