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很多朋友蹲不好，
是踝關節背屈活動度不夠，
蹲下去容易失去平衡、踮腳尖，
身體需要刻意往前傾，
或者需要攙扶牆壁，
這些可能都是踝關節背屈角度不足的原因。
踝關節活動度怎麼測？
高跪姿維持骨盆中立，
膝蓋往前靠牆，
不抬腳跟、不內夾的情況下，
量測膝蓋超過腳尖的長度。
小於三公分 一定蹲不好
3～8公分 蹲的比較差
8～12公分 正常的範圍
12公分以上 天選之人，可以全蹲
大家測試看看自己幾公分
3公分以下，
或者比我長15公分以上的
私訊給我有獎。
#G動學 #下肢整合訓練 #踝關節活動度 #深蹲 #不到三公分難怪蹲不好 #長度決定深度
【深蹲時，膝蓋超過腳尖就會受傷嗎？那些你曾聽過的健身房傳說】
「深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋會受傷！」
我們很常在健身房聽到這句話，這句話到底是從哪裡來的？真的是這樣嗎？
🧐#其實膝蓋超不超過腳尖不是重點
對於初學者而言，腳尖只是個比較好理解的參考點，但更重要的是找到重心，讓身體使用自然的力學結構完成動作。從下蹲到起身一連串的動作，會帶動全身的肌肉與身體平衡，絕對不是只有膝蓋跟腳尖的事而已。
過度強調膝蓋不要超過腳尖這件事，雖然能夠稍微減輕膝蓋的壓力（約20%左右)，但卻會造成下背跟髖關節的應力增加10倍以上。(註1) 反而是當身體自然下蹲、膝蓋微微超過腳尖時，重心垂線會落在身體中間，能夠舒服且穩定的完成深蹲。
此外，當「膝蓋有舊傷」、「關節緊繃」時，會讓膝蓋彎曲度受限或是身體會躲避造成疼痛的動作。此時，為了平衡身體重心，容易會在深蹲時，做出「過度前傾」、「圓背」等危險動作。
🧐#那深蹲到底要蹲多低才好
當大腿蹲到與地面平行時，對股四頭肌就有最大刺激。若只是單純想讓股四頭肌有感，只要蹲到平行地面的高度，就可以達到訓練目的。
但若是身體能力許可，例如髖關節、腳踝活動度不錯，或是核心有功能良好，全蹲也是很推薦的！
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參考資料：
註1：Andrew C Fry 1 , J Chadwick Smith, Brian K Schilling(Nov.17,2003), Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat💪🏻
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大家是不是跟我一樣很驚訝呢？
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健身房專業性提供正確運動，這我覺得滿重要的，
因為很多人年輕時常運動，但老了卻傷了脊椎或是有關節問題，
反而更不好了！
以上純屬運動分享，希望大家正確的健身，
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0:26 聲明
1:42 腳踝扭傷2大原因
2:17 Bonus Tip：降低腳踝扭傷第1步
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4:50 伸展#2
5:57 伸展#3
6:45 伸展#4
7:26 強化動作1
8:51 強化動作2
10:21 強化動作3
11:01 強化動作4
15:35 Question of the Day
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#膝蓋疼痛 #強化膝蓋 #肌力訓練
「膝蓋不能超過腳尖」常是教練或治療師在教如何蹲時會提及，起初的用意多是「引導學員用髖、臀部」來做蹲的動作，因為大多數人會過度用「膝」引導。然而，若要蹲到一定的 ... ... <看更多>
深蹲膝蓋超過腳尖2022-精選在臉書/Facebook/Dcard上的焦點新聞和熱門話題資訊，找深蹲膝蓋超過腳尖,深蹲膝蓋痛dcard,深蹲膝蓋痛怎麼辦,深蹲膝蓋超過 ... ... <看更多>
膝蓋超過腳尖 在 [閒聊] 蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位好，我是物理治療師，也是CSCS。
“深蹲不好，會傷膝蓋”
“我練的動作就是會蹲很低”
“蹲的時候膝蓋不能超過腳尖”
這幾句話應該蠻常聽到的，不管是重訓時做蹲的動作、跳、落地的時候，有些教練或物理
治
先講其中的結論：膝蓋超過腳尖是可以的，但要確保姿勢、其他肌肉出力方式等正確
1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？
一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，由於
在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱
所連結。
髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT)
兩者的合力
當膝蓋離身體的重心線（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越
來
越大，也使膝蓋壓力變大。因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，
將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。
所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？
2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？
大部分的人的考量是壓力太大會受傷，我在當學生時。也曾將膝蓋不能超過腳尖當成黃金
原則。然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或
相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關肌受傷的相關性也不明確。
3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？
目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純
只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能
分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以
不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未
活化、不穩定或肌力較弱造成。
結論：
-蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力
-適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等
-如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷
-若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則
-若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案
圖片來源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for
rehabilitation, by Donald A. Neumann
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.132.143 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580052607.A.943.html
※ 編輯: gn02595084 (36.228.132.143 臺灣), 01/26/2020 23:33:03
我認為是有可能的，盡可能讓身體用最有效率的方式去動
其實這篇文不是要說所有蹲超過膝蓋的狀況都是無害的，只是我覺得有點過度被放大，因
為適當的超過是合理的，如果長時間或維持在受力較大的位置，軟組織還是會超負荷
讓大家比較了解文中的概念
要先確定造成髕骨外翻的原因是什麼、有許多是臀部穩定性不足，可以先做些檢測看看，
確定造成髕骨外翻的原因是什麼
... <看更多>