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跟大家分享一個今天在westside看到的短文，
要保持簡單的訓練原則，其實簡單卻不簡單。
他們主要訓練方式是在一次訓練課會有一個主要的訓練動作，可能是深蹲、硬舉或臥推其中一項，再加上三個輔助動作，還有核心、背和reverse hypers，他幾乎每次訓練都會放reverse hypers這個動作，因為他是一個很好的訓練動作能夠增加身體能力，包括下背和腿後和臀部，而且這個輔助動作通常一做都是15-20下3-4組的，可以增加很多後側鏈的訓練量，還能夠幫助脊椎減壓。
舉例來說，可能像是
主訓練 ：
DL 1*5
輔助訓練 ：
RDL 5*3
後腳抬高蹲 8*3
早安 8*3
核心：
可以是負重行走或是腹肌滾輪之類的
背：
引體向上或划船
最後是reverse hypers
當然任何課表單的安排，「最重要的是知道你為什麼這樣排的原因」，而不是照抄就會變強了！
【基礎力量訓練的動作有哪些？】
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文
帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。
簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
#SBD怪獸Podcast #BodyEngineers #邱個
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#49 奧運太好看了吧！奧運的業餘主義？運動產業化？台灣2金4銀6銅【SBD怪獸Podcast】
➤ 非台灣選手的比賽，邱個最推薦女子攀岩！好看！好正！
➤ 邱個推薦Netflix紀錄片：《垂直九十度的熱血人生》The Dawn Wall
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➤ 何老師大學也參加過登山社，主要都在跆拳道社～～(台大體育系｜跆拳組)
➤ 自行車公路賽｜奧地利數學博士/教授金牌！Anna Kiesenhofer
➤ 邱個都在看Netflix的電影預告而已.... 我們都活在拼經濟等於拼性命的年代....
➤ 奧運的業餘主義？業餘精神？
➤ 何老師推薦老片《火戰車》奧運紀錄片。
➤ Winning? Struggling? 不要金牌正義？重點是【Struggling】
➤ 【人生就像競技比賽，結果不可預測，你唯一的選擇是奮戰到底。而且從此，你會相信奇蹟。】
➤ 奧運的選手成績越好，我們越不會在勝負上糾結。
➤ 我們從民族自卑感跨出了一大步，對於勝負的探討到了新的境界，讚的。
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➤ 敏迪選讀分享：不計勝負的全力求勝。
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➤ 論功行賞，賞金獵人？
➤ 商業運動產業化，才是選手最大利益所在？你只願意支持，不願意掏錢？
➤ 群眾廣泛參與，高手浮現，政府培養變成輔助的角色。
➤ 運動員悲歌？國家對不起我？
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➤ 冷門運動項目？熱門運動項目？是區域性的差異。
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➤ 人生的本業？to be a better man。自己過得好，還也能示範給其他人看。
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➤ 養老的穩定教職是選手最好的出路？穩定的低收入在業界是一件危險的事情。
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➤ 比賺錢更庸俗的事？是威權。
➤ 運動員，在現今流量為王的社群時代，更有機會靠自己創造商業價值。
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➤ 中國跳水夢之隊？中美陣營對壘：威權 v.s. 民主：國家資源 v.s. 市場經濟。
➤ 中國北京奧運之後，演化到今日的小粉紅出征。
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【SBD健力講堂】第二集延續上一集的硬舉三角形後，開始解析傳統硬舉與傳統硬舉的輔助訓練，
有請我們台灣男子74kg量級，全國紀錄保持人🔥 世界排名第二🔥 硬舉四倍自體重的吳宜衡，繼續帶大家認識硬舉殿堂！🙏
➤ 用硬舉離心來找啟動位置
➤ 硬舉重心轉移
➤ 硬舉完成動作，不刻意後仰
➤ 硬舉完成下放動作，與啟動軌跡是一樣的
➤ 控制下放，而非失控下丟。
➤ Bend the Bar? 有需要嗎？
➤ 收肩頰，核心控制的優先順序。
➤ 核心控制，可以有更多發力。
➤ 拉力帶能幫助姿勢矯正。
➤ 釐清動作控制的弱點，來強化矯正。
➤ 硬舉發力舉例：如同蹺蹺板，核心會是支點。
➤ 動作穩定之後，可以試著提升速度(進階)
➤ 動作瑕疵的程度，還有大重量的效果。
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➤ 是力量瓶頸？還是動作效率低？
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如果以目標為「健力三項」來說： 安排輔助項時，我們不會安排超級華麗複雜的 ... 的輔助項，都是能萬用幫助你變強的選項，ex:暫停臥推、深蹲、硬舉。 ... <看更多>
各位肌肉海灘的巨巨大家好事情是這樣的在健力運動中比的不外乎就是深蹲、臥推、硬舉三項並且這三項每個人都有各自愛好的輔助動作譬如前IPF 120kg+冠軍Jezza Uepa就常做 ... ... <看更多>
臥推輔助項 在 [問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，小弟173/75，
健齡認真練大概半年，
疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，
硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，
大概兩個月的時間，
兩項都已經接近100公斤，
但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
小弟自知自己上半身的肌群很弱，
不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，
首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。
請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？
怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，
而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。
（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌
的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。）
在YouTube看訓練影片時，
有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，
也對於臥推的進步會有幫助。
過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，
而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？
問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.122.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 17:54:19
練肩膀時要特別注意的事情嗎...?
所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:11:12
有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）
其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:18:26
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:27:57
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:28:29
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 18:45:31
會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/13/2021 22:25:41
上課，
（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）
今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，
之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。
是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重
，
主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二
僵硬的身體。
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 01:20:08
※ 編輯: morchance (220.137.122.34 臺灣), 08/14/2021 22:39:56
感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）
※ 編輯: morchance (220.137.133.20 臺灣), 08/16/2021 15:43:53
... <看更多>