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隨著對於藥物的認知增加後，就愈加明白自然健身者對於體態成果是不能急功近利的，一急就只有兩條路，
一是用藥求快，二是放棄衰退；
這兩種選擇對身體的健康都沒有好處。
甚至對於我這種願意練卻又愛吃的人來說，
心理建設又更加重要了，必須一直承受看不出進步也不覺得退步的停滯感，哈哈哈~
但若是能因此一直維持健康的身體機能，減緩老化並享受發力鍛鍊及大汗淋漓所帶來的愉快感受，就是一種雖不出色卻很務實的人生成就。
其實這些年來，我自己看自己，確實也真的改變很多了，雖然還不滿意；
但話說回來，如果 過去的我 看到 未來的我 可以改變成今天這樣，應該會覺得心滿意足且不可置信了吧，哈哈~
但當然身邊也都會有"大量人群"是分不出肌肉和脂肪有何分別的，他們單純只看圍度大小來決定一個人的體型胖瘦，這樣的人會對我說：「你一直都是這樣高高大大的，沒什麼不同阿，所以顯然練健身也沒有用吧，要不然就是你練得不夠認真。」
我現在都會回答：「對呀，我只是吃飽沒事幹，以舉啞鈴代替打手槍而已，我打手槍都只要30秒，所以我每天都只舉啞鈴30秒就休息了。」
如何開始居家健身？
重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～
新手建議作法：
1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片
2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性
3.準備環境
a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。
b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。
4.準備器材或不準備器材
(不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作
(使用器材)
組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購
5.使用與不使用器材的優劣比較
(徒手)
好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
壞處：不太容易調整動作的強度
(器材)
好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
壞處：花錢、佔空間
徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)
⚠️添購器材考慮事項
我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。
6.給菜鳥的心態建議：
觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。
我們來討論這件事情～
就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？
想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？
想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？
所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？
1.你必須要設定計畫並且行動
以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。
心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。
2.培養成習慣興趣
從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！
3.做中學
訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。
哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。
4.不要羨慕別人
誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。
跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。
投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～
今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你
5/25 大型彈力帶跪姿硬舉
有沒有發現我只在影片裡面教跪姿動作？
當然可以站直著練，只是，距離越長，越需要活動度與核心的配合。
我無法控制觀看與學習者的程度，但我能控制安全性。
安全，就不會有做了這痛那痛的機會。
畢竟，疫情當頭，各級醫療院所人力都在緊繃的狀態下，原本身體健康的人能夠持續健康不進醫院，就是減緩疫情擴散的最大幫助。
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硬舉動作其實有一定程度上的活動度要求——而且有的人還真不多。
用大型彈力帶做跪姿硬舉的好處，就在彈性會幫你把屁股往後帶——往後帶、往前頂，就是硬舉動作的一大要點。
這邊我就先不管臀部後退時臀部是否在良好的位置上——跪姿硬舉安全的一點就是，它對腿後側肌群活動度的要求很低。
找一個穩固的點纏上彈力帶——有樓梯的綁樓梯欄杆，沒樓梯欄杆的綁門握把，記得，要鎖門。
抱個重量，增加一點臀肌的負擔——做時請慢慢把屁股往後退，退到身體全平，再用臀部力量往前頂。
往後慢、往前快。
千萬不要做成後快前慢。
往前能多快——影片最後有用跪姿硬舉做爆發力動作，是可以快到身體彈起來的。
影片最後是在示範「能多快多用力」，不是要讓大家練。
你要練也行，記得力量不要放膝蓋就好。跟，屁股往前推、膝蓋落地時，身體要保持全直。
———————
進階版：單腳版
單腳版需要比較好的活動度，做時，記得身體不能歪一邊——身體歪掉就是代償、跟核心沒用上力。
這個難度在活動度上，所以一開始不用重量。
做得好的人，當然，就加上重量吧。
我使用的重量是8kg壺鈴，你要用裝水寶特瓶、槓片、啞鈴，都可以。
建議組數：10*5
單腳版 ：一邊8*4
#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
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這個動作的好處除了能夠讓我更專注在單邊的三角肌收縮，
也能讓斜方肌的參與最小化，
其中大角度的俯身扶著臥推椅是關鍵。
＊分享出去＊
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重磅人士減肥消脂至寶：Low Intensity Steady State LISS，跟住做吧！ Follow Along ！
《與區議員居家健身》去到第六集，今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動！
重磅人士往往因身體因素，不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行，所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練
今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬，相信大家有能力可以跟著一起做
LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目，但其實無需廣闊，在家居一樣可以做到 LISS
重磅者練習 LISS 的注意事項包括：
一、避免過多跳躍的運動，以免衝擊關節；
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低，多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多，越有利於卡路里消耗；
三、這是往往備受忽略的一點：重磅不一定表示運動能力低下。相反，片中的阿牛議員，具有不俗的負重能力。能力可及者，可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代)，令練習時間運用得更加有效率
以下係一輪練習的動作列表。不用急，最緊要持續穩定地做下去，慢不是問題：
1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋，可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
訓練強度與時間應成反比，不 Train Hard ，就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ，是不夠的。
入門者，建議每組動作做40秒，休息20秒，做完十組後重複 2-3 輪，毋需負重；習慣後，可以每組50秒，休息10秒，重複 3-4 輪，有餘力者，可以增加負重。
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