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#帕運開幕 #Paralympic Games
#以身心障礙者為參賽者的國際綜合體育賽事

本次東奧台灣選手的傑出表現，讓大家相當感動，緊接著 #東京帕運 也將於今晚7點開幕，讓我們一起關注，共同為參與的台灣選手加油！

本屆帕運預計將有161個國家、地區及難民代表團約4500名選手參與，參賽人數是史上最多的一次。
　
今晚帕運將在日本國立競技場舉行開幕典禮，延續本屆東京奧運在 #性別平等 的推動，帕運同樣鼓勵各代表隊任命各一名女性及男性擔任掌旗官。

台灣本次由標槍選手劉雅婷及跳遠選手楊川輝掌旗，加上游泳選手陳亮達、健力選手林亞璇、桌球選手田曉雯與林姿妤、總領隊沈啟賓、副總領隊何維華、醫療官及教練，共同參與開幕。

#10位台灣選手參加6項目
#桌球田徑柔道羽球健力游泳
#一起為選手加油

台灣在帕運 #過去共獲24面獎牌（5金、6銀、13銅），這次台灣共有10名選手取得帕運的參賽資格，分別在桌球、田徑、健力、柔道、羽球、游泳6個項目。

⁠🎖⁠ 桌球 女子 TT4 級單打 盧碧春

不同於許多選手年輕時便開始運動及訓練，先天性小兒麻痺的盧碧春，因為不方便行走，小時候多只能看其他人遊戲與運動。42 歲那年在另一半的鼓勵下，她決定開始打桌球，希望向桌球教父莊智淵的精神看齊，持續練習、挑戰自己。

曾獲2020西班牙帕拉桌球公開賽銀牌、2021世界排名第10名的盧碧春曾提到：「參與運動讓我生命找到出口，期盼更多國人一同支持愛運動動無礙的社會支持氛圍！讓更多身心障礙者能體驗運動的美好！」

🎖⁠ 桌球 男子 TT5 級單打 程銘志

在桌球世家長大的程銘志，從小就十分擅長桌球，從小學一路打到體大，畢業後也回到國小繼續教導學生。2011年程銘志不幸遭酒駕者撞傷，因此左腳截肢，後續努力復健練習，轉換成帕拉選手。

程銘志是2020年世界排行第1，上屆2016里約帕運獲得男子團體賽銀牌，單打上曾獲帕拉桌球埃及公開賽單打金牌等獎牌。他曾提到：「人總是要到一個階段，才會定下來省思自己，檢視自己的人生；除了自己努力外，也期待社會能夠提供支持的環境，讓更多身心障礙者享受愛運動動無礙的氛圍。」

⁠🎖⁠ 桌球 女子 TT10 級單打與團體賽 田曉雯

田曉雯出生時因醫療疏失，右手神經萎縮，無法翻正、舉高，常因此遭遇不友善的對待。媽媽希望她能多嘗試不同事物，所以她從小被送去學桌球，但當時身體不協調、經常跌倒等狀況，也造成她打球上遇到許多困難。

田曉雯目前是女子單打世界排名第5，曾獲2018雅加達亞帕運銀牌等獎牌，且與另一位台灣選手林姿妤搭配極佳，曾在雅加達亞帕團體賽聯手摘銀。兩人本次也一起參與了帕運團體賽，並期盼大家一同支持所有帕運選手：「打入帕運是每一位選手的夢想。帕拉運動員，需要你、妳、您的支持與陪伴！」。

⁠🎖⁠ 桌球 女子 TT10 級單打與團體賽 林姿妤

林姿妤國小參加桌球社，國中時因車禍，右手腕韌帶斷裂，傷後右腕翻轉的角度受限。當時醫生、家人都建議她領取身心障礙手冊，但她內心仍是抗拒，認為自己只是手受傷。直到有次觀看身障桌球賽，讓她徹底改觀：「許多身障選手在肢體上雖無法與一般選手比擬，卻依然奮力拚搏、程度也不輸一般選手，反觀自己受得傷沒有那麼嚴重，更覺得自己不努力說不過去！」

林姿妤在許多帕拉賽事的單打及團體賽都有傑出表現，像是2020帕拉桌球埃及公開賽就獲得單打銀牌及團體金牌，本次和田曉雯的繼續搭檔也讓許多人相當期待。

🎖⁠ 田徑 男子 T11 級跳遠 楊川輝

楊川輝出生時視力正常，直到7歲時，有次睡醒後突然失明，最後才被診斷出是急性視神經萎縮。失明並未遮蔽住楊川輝的田徑天份，他一路訓練參賽，高中後並開始練習跳遠。

2013年，楊川輝首度參加法國IPC田徑世界錦標賽就獲銀牌；2014年仁川亞帕運在田徑100公尺破大會紀錄摘金、跳遠摘銅，2018年北京IPC田徑大獎賽中更以6公尺60締造亞洲跳遠紀錄、獲得金牌。楊川輝曾提到：「我看不見世界，但透過跳遠，我要讓台灣被世界看見！」

🎖⁠ 田徑 女子 F12 級標槍 劉雅婷

劉雅婷小四時被診斷出先天性黃斑部病變，視力因此明顯退化，在難以治療復原的情況下，她和家人都受到很大的打擊，不只學業成績下滑，更覺生活漫無目標。直到有天，視障巡迴輔導老師得知她喜歡運動後，積極幫忙尋找專門的教練，最後找到田徑教練張福生，對劉雅婷來說：「我的人生就此展開不一樣的旅程。」

2018亞帕運獲得標槍銀牌的劉雅婷提到：「不管什麼人都會有不同的障礙需要跨越。所以我們要做的，不是想辦法隱瞞缺陷，而是在障礙中竭盡全力用心體會，世界上沒有絕望的處境，只有對處境絕望的人，只要一點點的調整，身心障礙者也可以和一般人從事一樣的活動、享受一樣的樂趣、擁有一樣的夢想。」
　
🎖⁠ 柔道 女子 B2 級、48 公斤量級 李凱琳

李凱琳的父親、叔叔都是視障柔道選手，2020年世界48KG排名第2的她，也在2012年倫敦帕運及2014韓國仁川亞帕運拿下銀牌。因為家族遺傳的視神經萎縮症，李凱琳視力和聽力都受到影響，對第三度參加帕運的她來說：「不是柔道裡有人生，是人生裡有柔道」，她並提到自己的期望：「很期待，也很開心自己能夠堅持到現在！也希望自己的堅持能夠讓更多人看見帕拉選手的努力！」

🎖⁠ 羽球 男子 SU5 級單打 方振宇

方振宇出生時因難產，左手肩膀神經叢受損，左側上肢肌肉萎縮，在多次手術、復健以及諸多協助下，目前手部仍無法精細抓握，但肩膀與手肘已可維持身體協調。

方振宇從小就希望當運動員，儘管家人剛開始時並不贊同，但他並未放棄，雖然因為身體的狀況，造成訓練上相當痛苦，讓他一度想放棄，但他仍努力克服，在許多公開賽事中都獲得好成績，包含2020祕魯帕拉羽球公開賽銀牌、2019泰國帕拉羽球公開賽銀牌。因為羽球是本屆帕運新增的項目，方振宇也成為台灣首位參賽者。

🎖⁠ 健力 女子 61 公斤量級 林亞璇

林亞璇3歲時不慎從5樓墜下，胸部以下完全癱瘓，必須依靠輪椅行走。曾有復健師對她說，「有哪個脊椎損傷，傷的這麼高位，可以拿到世界前三的，舉一舉啊，每次舉到這裡就會停住對不對，因為你少了中間腰的力量，你真的不要再舉了，舉一輩子都拿不到金牌的。」但她認為：「如果沒有辦法放棄，那就要更努力的去證明自己的存在！」
　
林亞璇一路走來相當辛苦，從高中開始便開始練習健力，即使面對沒能選上國手也未放棄。2021總統教育獎得主的林亞璇是第六次參與帕運，她提到：「只要願意為自己努力，老天一定會給我們驚喜！ 一起加油！也邀請您一起支持帕拉運動員！」

🎖⁠ 游泳 男子 SM7 級 200 公尺混合、S7 級 100 公尺仰式、S7 級 400 公尺自由式 陳亮達

陳亮達出生時便沒有小腿，加上右手手指併指，因此沒辦法使用靈活的右手學習。因為擔心他大腿萎縮，家人開始找游泳教練，讓他當成復健運動。陳亮達因此開始跟著教練參加各種賽事，屢創佳績。

時常帶著笑容的陳亮達曾提到：「希望受到挫折或身心障礙的人，一定要熱愛自己、疼惜自己，這樣也等於回報無限的愛給身旁所愛你的人。」

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帕運小教室

#與奧運平行的帕拉林匹克運動會

帕運的全名是 #帕拉林匹克運動會（Paralympic Games），字首「Para」源自希臘語，意思為「在⋯⋯旁邊」，再加上Olympic的lympic，代表帕運是和奧運平等且平行舉辦的「另一個奧運」。
　
帕運的起源來自一名脊柱損傷中心的醫師路德維希．古特曼，他針對戰爭造成脊髓受傷的軍人進行整體性的復健治療，在過程中他發現各種復健運動，能帶來肌力、肌耐力及協調上的顯著進步，而這治療復健運動也逐漸發展為競技運動。

1948年倫敦奧運會開幕式當天，古特曼醫師組織脊髓損傷軍人，舉行首次史托克曼戴維爾運動會，成為帕運的起源。
　
第一屆夏季帕運於1960年開始舉辦，共有23國、400多位運動員參與；冬季帕運則從1976年開始舉辦。

#賽事分級確保公平及準確

大家在上面看到許多賽事「分級」的標注，是因為就和奧運一樣，帕運各個運動項目都設有不同的分級制度，務求達到公平競爭。

為了確保公平性及準確性，分級時會由醫師、物理治療師、職能治療師、運動教練等人一起進行，且每屆都要重新檢查，重新確認選手的狀況及級別。

【三妍良語的生活隨筆】-27 父親與我
#家庭問題
#字數多注意
這個文章原本今天寫完
只張貼在我的好友圈。
後來考慮也許可以
帶給相同困境的人一點支持。

我發現替說不出來的人
講出他內心的話，
那些人的內心就會得到療癒，
這就是為什麼有些人喜歡看悲劇小說
和催淚電影的其中一個原因之一。
因此分享至粉專上，特此批註。

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幾個小時前，我進入了每個月一次的低潮期，
這個狀況我熟到不能在熟，
莫名哭泣、鬱鬱寡歡只是基本的狀態。

情緒像是高峰和低谷，
如果你的人類圖是像我一樣的情緒權威，
也可以注意一下，
自己是不是周期性的在快樂跟悲傷之間
不斷運轉。

但我發現低潮期時也是療傷的時期，
這時這代表你的情緒會低到
你最黑暗負面的回憶之中。

因此你只要在這時好好的
寫出內心心裡的感受，
並且讓自己或是別人看見（不要酸民或吃瓜群眾，不然會傷更重）
當你可以描述心中的痛苦
就可以用寫作自療創傷。
把低谷逐漸填成一個淺淺的水坑。

之前在多次低潮期的寫作，
解開霸凌的創傷後，
我現在要來解最難的東西，
就是來談談我對我父親的印象。

我必須先說明，
我對我父親的印象，
很可能只是我片面的理解和解讀。

因為每個人站的角度不一樣，
也許他並不是這個意思，
是我誤會他是這樣一個人。
我現在低潮，
所以你不會看到我在那邊稱讚
我父親好棒棒的地方。

事後打電話來關切的長輩們，
也不需要，只會讓我覺得很煩想封鎖你而已。
安靜的看完，就是對我最大的溫柔和幫助，
謝謝。

#那麼開始了

從小到大，我和家人只要不同意父親的觀點、跟他爭執，他生氣到極點的時候，就會咆哮罵三字經、並且對著家人摔杯子、摔桌椅、摔門，然後把自己封閉起來不跟任何人說話，接著就會在收攤後離開家裡，不知道去哪裡。

今天下午的進行式。

可是他對外人卻非常的溫和又重義氣
是親戚和朋友眼中的好好先生，
而且父親覺得不能拒絕朋友的要求，
一拒絕就有非常大的罪惡感，
好像對不起他家祖宗十八代似的。

我想他應該是把大部分的溫柔，
都留給了外面的人吧？
當他的朋友
可能還會比家人還要幸福。

之前的三級警戒時期
我們家一直在吵架。

原因是媽媽的親戚
接二連三的來我們家，
剛開始來第一位時只覺得是例外。

直到第二位、第三位、第四位的時候，
開始感到不對勁
後來我發現每家的防疫規範
不大一樣，我們家顯然是比較高的那種。

所以我做了份聲明，
告訴親戚和我的朋友們，
我們只能接受外帶，不能內用
更別說是入內吃東西了。
當時我還問了母親，
要不要也告知父親那邊的親戚一下，
免得人來了，又不好意思拒絕。
然後人走後再吵架一次。

母親跟我說：
「別傻了，人家在北部呢！
離這麼遠，怎麼會來找我們。」

直到最近父親的親戚朋友，
來找父親聊天
甚至連來好幾天的時候，
我想著，有什麼不可能發生的，
就發生給你看。

我們的內部衝突越來越高，
父親認為只要告訴親戚們
現在不方便接待他們，
就是「感情永遠壞了了！」、「你姐結婚宴客時就不要請他們來！」（這是情緒勒索對吧？唉，拿一個我不怎麼在乎的關係情勒我妹，我也是醉了）

老實說，我想吐槽的部份
多到不知道從何吐嘈起，
不管是想吐槽老爸腦袋進水、
還是邏輯是抽象畫老師教的，
都不及我想說的萬分之一。

父親也不知道，因為他的原因，
讓我小學被霸凌之後
長大至成人的過程，
因為得不到他的肯定和鼓勵，
經他無數次的澆冷水和批判中長大
的過程加重我的心理創傷。

我成為一個很難相信別人讚美，
也不敢拒絕別人、不知道怎麼說話，
把自己封閉成一人交友圈的人。

他也不知道，
在我做設計把自己的腰坐到壞掉，
回家裡工作時的2018年，
每次把鋼製的攪拌鍋
抬上抬下後沒多久，
我的下肢就會逐漸僵硬和疼痛，
然後一跛一拐的的去開攤，
常常躺在床上熱敷無法坐起來
也是家常便飯。

我從沒抱怨過什麼，
那時我常常跑健身房訓練和復健
希望我年底時可以參加鐵人三項。

我讀了很多心理學的書，我知道自己需要一個
成功的經驗，為自己重新建立信心，
幫助自己不要心理崩潰。
儘管父親沒說什麼，
我想自己應該真的很努力了吧？

父親不知道，
他無意間挑了我雞毛蒜皮的小事，
像是「醬料沒有補，連這點小事都做不好」、「你應該要眼觀四面耳聽八方，知道客人的狀況」
我一直告訴自己要冷靜不要生氣，
我學了冥想，這能讓我覺察自己的生理狀態。
我流下的眼淚，只是因為我的生理機制容易分泌淚水；我有時會抓著胸口莫名喘不過氣，只是因為我沒有學會好好呼吸；我的身體在顫抖，只是因為我太不冷靜。

直到有一次，
父親看到我慢吞吞的用旋轉的方式，
把瓦斯桶吃力的移到油鍋旁，
他可能不知道我的腰在痛。

當他指責我，做事情那麼怎麼那麼慢，我告訴他我的腰在痛，這時他告訴我一句經典的話：
「腰痛的話，就是你的脊椎骨頭凸出來，只要多走路把它磨掉就好啦！哪有痛那麼多次的。」

這句話簡直超越了小時候他跟我說：
「我完全找不到你的任何優點」
還有升大學唸設計系的時候：
「我了解我的女兒，你是一個沒有創意的人，你沒有那個才能，進奧美公司工作」

以及我告訴他我想學投資，他嗤的一聲跟我說：「你懂全部的上市公司嗎？那不是你玩的起的」

榮登第二名的經典
題外話，第一名是我跟他說
我要比鐵人三項時，
他沒聽我講完劈頭就一句：「你一定會淹死！」

我發覺自己沒辦法壓低自己的聲音，忍不住揚聲問他：「那你為什麼痛風會復發？不是吃藥就好！為什麼痛那麼多次不能走路？多走路不就好了嗎！？」

母親聽到我們的爭執衝了過來，
原本要責備我沒大沒小
（她原本的教育方針是「以和為貴，對長輩大小聲就是你不對」，謝天謝地，在母親被父親氣了很多次抓狂以後，終於不再這麼要求我和妹妹要做到這件事）
聽到我講述的內容之後，母親選擇站在我這邊。
當我問父親：「我這麼多次在你面前一跛一拐走來走去，難道你都沒看到嗎？」

父親沉默了一會，回答我說：「我沒看到。」
當下我聽到自己的心裡響起
一個「啪嘰！」什麼斷掉的聲音，
我終於清楚了父親沒把我放在心上。

在工作的空檔和收攤後，
他的眼睛牢牢的黏在電視和手機上，
即使我從他眼前走過去，
我的身影也沒有映入他眼簾。

他在乎的是他肚子餓時，有沒有東西自動出現在他眼前、有沒有乾淨的衣服穿；他在乎的是電視和Line的群組笑話；他在乎的是他的親戚朋友來拜訪時開不開心。
我從來就不是父親心目中的前幾名順位。

隨著內心某種斷掉的東西響起，
我喪失了部分感覺。
我再也笑不出來，對父親也沒有了期待。

當晚我趁著家人睡著，
偷偷去了男友的家裡，
在他的懷裡哭泣，
這是我在感覺撐不住時
常常做的事情。
只有他會溫柔的擁抱我，
一遍又一遍的告訴我
「我都在，我會一直支持你」

母親允許我在快情緒崩潰時
瞞著父親去男友的家，
因為我的恐慌症狀似乎越來越嚴重。
沒有結婚是不可以隨便去男方的家，
只有這個是例外。

在2018年的那年，
我除了要面對身體的問題進行復健和治療，
以及在反覆疼痛的日常中，進行運動訓練參加鐵人三項。
但我從來沒有在粉專提過的是，
我時不時還要面對父親和我的衝突、
不知道什麼時候才會康復的不安和幼年精神創傷、以及學著和我唯一的朋友「群」
進行正常的人際互動。
我學著和群一起運動、一邊分享書籍的內容給她聽，在群和男友的身邊，我才感覺到自己是個正常會笑的人。
這些事都攪在一起，同時並行著
有時擦乾眼淚，笑著去找群運動聊天，
回家繼續面對還在生悶氣的父親。

就這樣結束我的2018年，我成為了鐵人。
到了2019年，我留給自己休息專心復健，繼續閱讀、面對父親、學日文經營粉專、和群說書和運動。
經過10個月每個禮拜去復健兩次，師傅終於宣佈我康復，這時我決定出去找設計的工作，再也不想跟父親有太多的接觸。

然而我卻失敗了，我被老闆指出東西無法做成商品，像是雞肋，食之無味，棄之可惜。
我還能做什麼呢？
我已經盡全力的努力了，卻活的像是垃圾。

於是，在最谷底的絕望中
2020年，我在群的幫助下，
搭上前往桃園的火車，
認識了影響我一生的老師-銀快
也是最神奇的轉折點。

好了~
看了那麼長的文章，
我想你也累了，我也寫到歪樓了，
因為故事最後有了好的結果。

現在我身邊
圍繞很多自媒體的小夥伴和朋友，
也有很多人因為我分享的知識受到啟發，
也有很多人因為我的故事笑過和哭過，
我覺得很幸福。

原本想問問大家，
一個男人情緒化時會對老婆小孩摔東西，
其背後的心理動機是什麼....

因為我老爸在下午對我媽翻桌後，
剛剛跑出去了。
我媽和我妹最近還在為了我爸
招待他的親戚的事在生氣，
還有對於我爸的
「反正該中的都會中，沒差吧！」
表現高度的不認同

沒想到寫成這麼長，
整整3個小時，這真的不是我的本意。
但我心情真的好多了。

#三妍良語的勵志實驗室

［豆豆聊瑜伽之中軸穩定烤乳豬］

中軸穩定在身體控制、瑜伽練習中、或跑步健身等，都是件很重要的事。

我在自己練習與帶領學生，強調中軸穩定時，都會浮現出烤乳豬的畫面，想像自己是隻烤乳豬，覺得特別中軸特別穩定～（誤 🤣🤣🤣）
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🌳中軸🌳
指的就是我們的脊椎

🌳中軸穩定🌳
就是讓脊椎維持在自然的排列（脊椎長什麼樣子大家應該知道吧😘）
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可以想像自己好像是烤乳豬一樣，脊椎就是那根貫穿的棍棍。

在任何動作下，讓中軸維持穩定，動作自然可以穩定不費力、也比較安全。
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例如本集很忙的烤豬豬，示範瑜珈常做的四足跪姿扭轉。

許多同學常在這個動作時先轉頭、頭垂下來折到脖子、或讓整個身體上下移動。

一個好的動作模式，是保持脊椎延伸，好像頭頂持續頂著一個磚塊、像被棍棍貫穿延伸一樣，再做出行動。

不只扭轉，像在下犬式時，脖子、頭也是穩定的；後彎時，脊椎還是像有棍棍貫穿一樣、平順的彎。

有些學生在自己練習Wildthing時，說容易扭到脖子，這也是因為頭墜下來或先轉動，脊椎沒有在穩定的狀態。
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本篇前面相對科學，但興趣廣泛的我，都很喜歡把所有東西用自己的理解統整起來😆
我自己覺得，中軸穩定，跟氣脈的暢通應該也是相關的🧐

之前有簡單介紹過氣脈，如果中軸不穩定，亂折脖子、亂折腰，你的中脈(sushumna)怎麼會暢通～
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另外，
在瑜伽的世界裡，有一個字叫Drishti - 凝視點。

一個瑜伽體位法也許有一個搭配的凝視點，目的是為了讓你保持覺知。

有些瑜伽派系在動作裡有規定的凝視點。但如果你學習不同派系的瑜珈會發現，同一個動作，也許不同派系的凝視點會不同。

我的愛師-小P老師曾很有智慧的說🥺：
凝視點沒有任何的規則，如果你在學習瑜伽時，把所有的一切都當做規則來遵守，那就太痛苦了，你的心智會變得像機器人。去了解這些規則後面的哲學（保持覺知），你可以擁有你自己的凝視點。
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這篇要特別提Drishti是因為，其實有些「規定的Drishti」，反而會影響「中軸穩定」，讓脊椎不是延伸的～
如果目的是為了讓我們保持覺知，那大家可以稍微感覺體會一下，找到讓自己中軸穩定、氣脈暢通的凝視點吧☺️
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近期關於中軸穩定最有感觸是在上聲音課的時候～
（竟然！😆）
沒錯，真的超級有感！！

我因為實在很怕我的喉嚨教課教到壞掉，所以去報名了聲音課。

之前有稍微提到，沒想到上課都在講呼吸與中軸穩定。

以下分享給瑜伽引導者🥺

在帶領瑜伽時，我們不免需要一邊示範一邊講口令。這時其實就在考驗是不是真的落實中軸穩定～

如果一邊做動作、一邊又轉頭觀察學生；或是沒有在做動作，但在教室移動中，想要觀察每個角落的學生；線上課在示範、同時看著螢幕裡的學生等等，都常讓我們呈現在中軸不穩定的情況，這樣會影響到聲音的表現，甚至會對聲音產生耗損。（身體其實也在耗損🥺）可能我已經不是年輕妹子了所以真的很有感🥲🚬
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總之，
我們就認真當烤乳豬吧！shall we?!🤣
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最後一樣也感謝認真叮嚀我中軸穩定的Ken老師 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記、阿右老師阿右聲音表演工作室。感謝把凝視點解釋得如此美麗的小P老師Yoga with 小P❤️
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有什麼問題或感想歡迎留言討論喔！

謝謝大家🌱

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*不專業亂畫，請勿參考本集豬豬的凝視點喔😆

追蹤紅豆的IG💁🏻‍♀️
instagram.com/yogabeanbean/

#yoga #spine #drishti #voice #procreate #illustration #animation #中軸穩定 #凝視點 #聲音 #瑜珈 #瑜伽 #插畫 #動畫

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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

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