今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇,再配合埋胸肌嘅伸展,對改善圓肩(寒背)好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上,雙腳踏住踏板,雙手放鬆伸直握住把手,記得唔好將手肘鎖實呀,腰背要挺直,雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2),停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀!
#改變靠鍛鍊
#讓運動令你更健康
-私人訓練-
歡迎預約/查詢👇
Whatsapp : https://api.whatsapp.com/send?phone=85255780443
追蹤我~同你分享吃喝玩樂運動資訊!
私人訓練師 Jerry Liu
Facebook : https://www.facebook.com/TrainerJerryLiu/
Instagram : https://www.instagram.com/trainerjerryliu/
Youtube : https://www.youtube.com/c/JerryLiuChannel
#Trainerjerryliu #fit #fitness #workout #menfitness #gym #gymmotivation #happy #fun #relax #ladyfit #slim #wieghttraining #chestworkout #backday #legday #dumbbell #barbell #strong #hkig #ighk #健身 #私人教練 #改變靠鍛鍊 #讓運動令你更健康
同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅數學老師張旭,也在其Youtube影片中提到,最近疫情的關係 加上前段時間身體因為過勞連續生病了一個月 再加上最近一些課程都已經建置完成 所以和一些老師發起了這個挑戰 目前週一到週五都有值日生 像我這樣中午以前給出在家運動的菜單 然後拍成影片讓大家挑戰 目前參與這個活動的有 鄧強老師、萊恩老師、丈哥、寬哥和蝦米老師 他們會接受這份菜單的挑戰...
菱形肌 在 飛教練 Facebook 的精選貼文
更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節
昨天中午打完AZ疫苗,晚上只有全身痠痛沒有發燒,一直到今天中午才開始發燒到超過38度,可以合理的耍廢兩天了,趁著這段時間,把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況,趕快打一打整理一下
前一陣子有遇到一位學生,他練肩推的時候肩膀受傷,看過醫生休息一兩週就好了,但等到恢復訓練重量一上去,就又開始有點怪怪的,上網找資料後發現說可能是推拉不均等,導致前後肌力失衡,要多練一些拉背的動作,就這樣過了一陣子,肩推仍然會不舒服
其實這個觀念是正確的,只是還需要一些更細節的事情,肩推肩膀不舒服,必須先知道的是
1.坐著推還是站著推不舒服
2.單側還是雙側
3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服
這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體,而在推拉平衡這個觀念中,我們先談談”拉“的這個動作
以划船來說,要做到肩胛骨後收,盂肱關節伸展這兩個最主要的動作,肩胛骨後收的肌群有
1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌
盂肱關節伸展則有
1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭
其中你會發現,在我們手高舉過頭的這個動作,簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉,而在划船這個動作會動用到的肌群中,菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收,也負責肩胛骨下轉這個動作,只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作,中斜方我記得有看過有人說有,有些人說沒有
通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服,除了是前後的肌力失衡,其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外,也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來
如果一直不停反覆的練習划船,甚至是滑輪下拉這兩個動作,不敢說一定不會變好,但也有可能本來不會動的地方,還是不會動,甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊,導致肩胛上轉變得更卡,最後還是得加上評估哪個動作做不出來,才會讓訓練更完整
推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了,但是在這普及的觀念下,其實還是有更多細節必須要注意,但至少訓練不要挑食,動作行程完整,絕對能更有效降低不少運動傷害
#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
菱形肌 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
在健身中,大部份動作都需要保持肩胛骨內收和下沉或只是下沉,那飛膊(三角肌)也是一樣嗎?
肩部是人體關節中活動範圍最大的,肩外旋可以達範圍至少為 180 度的關節運動,亦是許多上肢訓練的重要組成部分。
例如在卧推中,是非常強調夾緊和壓低肩胛骨(尤其是健力模式),目的是為了在移動大重量嘅過程中得到穩定。但相反側平舉(飛膊)此類動作就不需要了。
肱骨由肩袖肌肉固定(在肩部的球窩關節中),而其他肌肉如斜方肌(上/中/下)、肩胛提肌、菱形肌和前鋸肌則負責穩定肩胛骨。
在手臂橫向抬高離開身體至30 度後,就應該會自然感覺到肩胛骨正常上轉(Upward Rotation),肱骨外展每 2 度,肩胛骨就會向上旋轉 1 度,比例為 2:1。
因為在手臂橫向抬高的過程時,會有許多協同肌肉在幫忙,期間肱骨會停留在肩胛腔內,令肩胛骨上升至胸肋骨上方並向上旋轉,令肩胛骨同肱骨有空間可以自由活動。
所以在飛膊時肩胛骨必定會向上旋轉並上升至胸腔,因此是不需要夾實和壓低你的肩胛骨。
如果還拼命地壓低肩胛骨進行飛膊,你會感覺到好難"飛起來",影響左動作幅度之外,長久下來也會提高發生肩關節夾擠(Shoulder Impingement)的風險。
如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/our-coach
DM或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
圖文:KAPO
#kofgym #upperchest #chest #press #push #incline #muscle #training #exercise #訓練動作#肌肉 #訓練 #香港健身 #肩胛骨 #飛膊 #飛起來
菱形肌 在 數學老師張旭 Youtube 的最佳貼文
最近疫情的關係
加上前段時間身體因為過勞連續生病了一個月
再加上最近一些課程都已經建置完成
所以和一些老師發起了這個挑戰
目前週一到週五都有值日生
像我這樣中午以前給出在家運動的菜單
然後拍成影片讓大家挑戰
目前參與這個活動的有
鄧強老師、萊恩老師、丈哥、寬哥和蝦米老師
他們會接受這份菜單的挑戰
然後也拍成影片上傳
所以晚一點大家可以去他們的頻道看看
鄧強老師頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCOaeyTgtepp5X2Uc5vlp16g
萊恩老師頻道
👉 萊恩老師在我的頻道上片
丈哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCmzhDwcxCj8Bf7XSFA0ynCQ
寬哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCk5MSchtygZJW2GNHmybXUQ
蝦米老師的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCj_s0mgI475Gm8AzASMM_Tw
然後今天由蝦米老師發起的菜單如下:
1. 開合跳30s
2. 手臂上舉16s
3. 菱形肌後拉x14
4. 雙臂側舉16s
5. 膝蓋俯臥撐x14
6. 左側躺地面伸展30s
7. 右側躺地面伸展30s
8. 雙臂來回交叉30s
9. 菱形肌後拉x12
10. 雙臂側舉14s
11. 膝蓋俯臥撐x12
12. 牛貓式30s
13. 俯臥三頭肌伏地挺身x14
14. 斜臥菱形肌收縮x12
15. 嬰兒式30s
也歡迎大家挑戰
防疫期間在家除了看我的教學影片以外
也可以做一點運動
讓自己身體更健康!
#動作不對還請包涵
#只是要提醒大家運動
#今天輕鬆的
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/7ttU7A9Q_VY/hqdefault.jpg)
菱形肌 在 國手小黑 Blackie Youtube 的最佳貼文
在家使用#彈力繩 搭配 #輕重量啞鈴 也可以達到很棒的訓練效果
健身初學者 建議先了解 0:24 所介紹的『 背部主要肌群 』
當你在訓練時 就發會你的念力+大腦去控制你的目標肌肉
防疫期間大家請保持健康!記得運動喔!加油!
_________________________
背肌 訓練課表:
每組間休息90秒
1)趴姿 / 彈力繩下拉(闊背肌)15 x 4組
2)彈力繩划船(闊背肌+斜方/菱形肌) 力竭+力竭 x 4組(超級組)
3)單手 / 彈力繩 / 啞鈴划船(闊背肌)10-12 x 4組 (左、右邊各4組)
4)彈力繩啞鈴划船(斜方、闊背肌) 有彈力繩10-12下+無彈力繩力竭 x 4組(超級組)
5)過頭拉舉 10-12 x 4組
6)硬舉式闊背划船 10-12 x 4組
7)w上拉10-12下+face pull力竭 x 4組 (超級組)
_________________________
小黑ig:@blackie_chen
https://www.instagram.com/blackie_chen/?hl=zh-tw
小黑's 低脂水餃ig:@blackie_dumpling
https://www.instagram.com/blackie_dumpling/?hl=zh-tw
運動 / 健身 / 休閒 都可以穿的機能服飾ig:@taigersportswear(免運折扣碼 : hao)
https://www.taigersportswear.com/
music:Storyteller (Vijay & Sofia Zlatko Remix) Sonnengruss
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/6Vlg9h5AEnI/hqdefault.jpg)
菱形肌 在 白白pai Youtube 的最佳貼文
長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖!
快起來一起訓練背肌,抬頭挺胸吧!
練背時背部感受度差,總覺得手臂二頭肌酸,這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事!
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌,也就是胸大肌過度緊繃,而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前,可以先將胸口肌肉放鬆,增加屈肌彈性,使活動範圍增加,背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡?
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能?
這些肌肉對姿勢控制至關重要,除了上背肌群明顯影響個人體態,下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置,長期久坐造成肌肉發炎,這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀!
背面殺到人,正臉嚇死人菜單:
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
⭕️IG帳號:@paipailausu
https://www.instagram.com/paipailausu/
⭕️FB紛絲團:白白pai
https://www.facebook.com/%E7%99%BD%E7%99%BDpai-102036245116900/
#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/P5lwPEVMprc/hqdefault.jpg)
菱形肌 在 Veronica Rehab - ''菱形肌-前鋸肌''是螺旋線中一個很重要的 ... 的推薦與評價
''菱形肌-前鋸肌''是螺旋線中一個很重要的系統之一 他們替肩胛骨形成一條肌筋膜吊繩 而肩胛骨就懸掛在兩條肌肉之間 所以''菱形肌-前鋸肌''這兩條肌肉之間的張力 就 ... ... <看更多>
菱形肌 在 菱形肌拉傷怎麼解 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
各位巨巨大家好,小菜鳥我今天硬舉到第三組,一個大意右肩胛瞬間撕裂痛,從位置判斷應該是菱形肌拉傷了,(黃圈的地方痛),當下做硬舉動作會痛, ... ... <看更多>