從糖尿病人到營養師
在18年前的那一天,我被確診第一型糖尿病,那時候只覺得糖尿病是什麼呢?好像就是要控制血糖的疾病,每次回診,醫師總是會看我的糖化血色素,但也發現醫師還會定期抽血看看我其他器官的指數,等到成為了醫療人員,我才真的明白,原來醫師是在仔細的照顧我,避免其他心、腎及神經等併發症的發生。
大家知道嗎?台灣在防疫有成,但是其實在糖尿病照護這一塊也很不錯!糖尿病衛教學會針對1.5萬名的第二型糖友進行調查,發現竟然有一半的糖友血糖控制達標,也就是糖化血色素(HbA1c)是<7%的,但卻也發現,有9成的糖友同時合併至少一項會導致心衰竭、腎病變相關的危險因子,例如高血壓、高血脂、肥胖,甚至已經出現蛋白尿或家族有心血管病史,這真的也讓人更警覺地要提醒更多的糖友,注意血糖的同時也要注意心腎病變!
而「控糖321」則是糖尿病學會推出的控糖新觀念,覺得非常好記也很重要,分享給大家:
血糖監控3指標:監測飯前、飯後血糖、糖化血色素(HbA1c)
腎臟功能2注意:監測微蛋白尿、檢測腎絲球過濾率(eGFR)
心衰預防1定要:早期控制三高,預防心衰竭合併症
遵照醫囑用藥,多監測血糖,了解不同食物對血糖的變化外,如何也兼顧照顧腎臟及心臟的飲食就相當重要。但其實沒有哪一種單一食物吃了能夠避免或預防,而是必須均衡攝取!
「攝取好比例,挑選好食物」一直是我的飲食觀念。
「攝取好比例」是指 2:1:1,也當我今天吃一餐時,我的蔬菜量一定佔我全部進食量的2分之1,而剩下的兩個4分之1,我會分給澱粉與蛋白質。這樣一方面蔬菜纖維足夠時,當餐的血糖不容易升得太快,而適量的蛋白質其實也是對穩定血糖有幫助喔!在門診時,常聽到病人敘述,我都吃菜配飯而已,肉類我都不吃,這麼健康怎麼血糖還是控制不好?其實早就有研究證實,混合性飲食(澱粉+蔬菜+蛋白質)比起單一種類的澱粉攝取,對於血糖反而是穩定的,譬如半碗飯配一大盤炒青菜配一片手掌大肉排,會比我吃一盤炒飯血糖要來得穩定許多!
「挑選好食物」則是指,在六大類食物中,我盡量會去挑選對健康較有益的食物,譬如蔬菜選擇時,我一定會注意的是「多種類」及「攝取不同顏色的彩虹蔬果」,像是可以試著算算看有沒有在一週內吃到10種青菜或是6種顏色的蔬果,就算達標!而豆、魚、蛋、肉都是屬於蛋白質,一週我會盡量只吃到兩天的紅肉,其他五天會以豆腐、魚類海鮮及蛋為主,主要是能夠在生活中做到符合自己生活模式的健康習慣,而不是一開始去在意某幾樣標榜健康的食物是否都有吃到喔!否則飲食習慣這麼難改變的事情,怎麼能夠漸進成功呢?
而若「攝取好比例,挑選好食物」你都可以做到了,再去針對自己是帶有哪一項心腎病變的危險因子,再去加強飲食的調整,這樣不止血糖,連心、腎等其他併發症才能一起預防!
從糖尿病友到營養師,我相信這是一條有意義的路,也是一種使命要告訴更多的糖友,如何控制血糖,避免心、腎等其他病變的發生,多留意這些,並照顧好自己,才有辦法回饋那些一路照顧我們的醫護與愛我們的家人朋友,甜蜜幸福的人生,其實你我都有資格擁有:)
虹 豆 用藥 在 安娜夏威夷 Hawaii Life Facebook 的精選貼文
💪拯救身材Part 1 - 早餐篇🥞
📝前言:大家還記得我去年的新年新希望是希望可以達到理想體重嗎?甚至揪了一些粉絲們一起瘦身運動,結果我只持續了半年,是瘦了幾磅沒錯,但是在種種的因素下,一直到今年我竟然達到了剛生完小菱時的體重,這樣對嗎?!我實在是受不了啦!明明小孩已經3歲半怎麼身材還是沒變啊!
So 六月底時我在FB 看到一個Fit4Mom的廣告,正好有一場open house免費🆓體驗「Boby Back 」課程,主打HIIT(High-Intensity Interval Training),內容包括重訓、阻力訓練、跑步、高強度間歇訓練(HIIT)、TRX、cross fit再配合orange Theory 運動概念,上課時間之外教練還會監督飲食控制,更重要的是上課時間剛好我可以配合,早上五點⏰早上五點⏰早上五點⏰😆,所以試上之後我馬上報名,反正整個訓練課程才八週,前四週🈶️娜姊的幫忙,後四週咬緊牙關應該一下子就過了😆
接下來的幾篇po文會是過去兩個月的訓練過程與瘦身分享記錄,大家一定要持續收看喔!因為效果真的蠻驚人的,促使我現在非得要分享給大家😆😆,而且整個過程完全不用藥物,100%純飲食+運動,希望我的經驗 and tips可以幫助正在struggle體重的朋友們
🥗首篇早餐篇:一日之計在於晨,我的早餐非常的豐富,一定要有生菜、水果、蛋白質、澱粉。Oatmeal 是非常營養健康又簡單的早餐,可惜我不❤️(以後🈶️機會再嘗試好了)
Again 瘦身計畫中運動其實只佔三成,最重要的是餐餐要吃的對的食物、對的量才能達到另外七成的目標,所以實驗證明早餐跟我這樣吃,絕對吃得飽也不會餓喔!重點是越吃越瘦,哈哈哈!
食材準備:(請每天自己做變化)
✅ Homemade soy milk:我用Tamaya豆漿機煮豆漿,再用『好漿來』過濾器,安娜掛人頭保證完全一點豆渣都沒有。其他選擇:Almond Milk(會比牛奶🥛還要好喔!熱量低一點)
✅ 水果:蘋果 🍎、葡萄🍇、Apple banana🍌、blueberry 、鳳梨🍍、raspberry 、木瓜、橘子🍊、tomato 🍅、櫻桃🍒、草莓🍓、西瓜🍉、桃子🍑、奇異果🥝......等等
✅ Mix salad, Romaine Salad, Baby Spanish, Broccoli 🥦 、carrot 🥕 、mushrooms ... Costco購入
✅ Boiled egg🥚, Scrambled egg, 蔥蛋、玉米蛋 🍳、歐姆蛋、肉鬆蛋餅、玉米蛋餅
- 歐姆蛋我會做變化:海鮮歐姆蛋(蟹腳肉、蘑菇、波菜)、綜合歐姆蛋(培根or sausage 、蘑菇、波菜)素歐姆蛋(紅蘿蔔、洋蔥、芹菜)
- Tip:炒蛋我會用garlic salt做調味然後加一點牛奶,煎出來的蛋炒軟嫩喔!
✅ 蒸Sweet potato, Purple sweet potato 🍠(最好避免馬鈴薯)
✅ Meat:Natural or organic Sausage🌭, Homemade hamburger patties🍔, Organic Turkey deli......等等:自製 or Costco 購入
✅ Others: Cheese, Avocado🥑....
㊙️早餐飲食準則:
✅一定要吃「🌈彩虹盤Rainbow Plate 」
- 吃沙拉就是要五顏六色,把各種顏色的食材放進去就對了,例如紅色番茄、橙色橘子、黃色鳳梨、綠色青菜、藍色藍莓、紫色紫薯、白色白煮蛋
✅為了讓準備時間縮短,我週末買完菜會把生菜洗好裝ziplock bag,水果(鳳梨、葡萄、蘋果、番茄、草莓、西瓜、櫻桃、藍莓)洗好切好放樂扣盒子,運動前把紫薯&蛋放入大同電鍋蒸,運動完回家花5分鐘,然後去洗澡
✅早餐前先喝一杯水再進食
✅早餐前先喝一杯水再進食
✅早餐前先喝一杯水再進食(非常重要所以寫三次!)
✅我這兩個月幾乎沒吃五穀饅頭、麵包、吐司,吃過幾次蛋餅、quesadilla、澱粉類幾乎是用紫薯替代,而且饅頭、麵包、吐司都是精緻澱粉(麵粉)做的,吃多真的也對身體無益,結果發現每天吃蛋白質、2-3片紫薯就飽得要死,根本不會餓
✅我幾乎不吃沙拉醬,偶爾會用Costco 購入的KEWPIE sesame dressing 超級好吃,連小娜小菱都跟我搶吃生菜沙拉😆
#2018瘦身成果發表
#下一篇午餐篇