窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
===
窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
===
附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
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出國前排出一天做了人生第一次的完整健檢。我向來喜歡從生活經驗中學解剖生理學,身體記住的,一輩子都忘不了。
檢查過程以及行前的幾個小觀察與大家分享:
✔大腸鏡的三到五天前低渣飲食,將飲食轉換成精緻澱粉(避免高纖影響腸道觀察),心情明顯低落,血糖容易忽高忽低,就會進入到一直得要進食的惡性循環❌。
✔進入到前一天只能吃流質食物時,抱持著不開機就不會餓的心情,耐到下午開始吃代餐,餓了喝蜂蜜檸檬水。這樣的輕斷食比低渣飲食的情緒穩定,飢餓感也會減少 ⭕ 。
✔後來到傍晚開始好餓,想要做點事情分心,去頭倒立了一兩首歌的時間,下來時上眼皮的微血管破裂。身體處於脫水及營養不良狀態時,血管壁的彈性會退步。
✔無痛大腸鏡檢查是真的無痛,比較惱人的應該是前天那清腸藥水喝下去,會從半夜三點拉到早上七點。
✔平常愛喝紅酒,原本說麻醉恢復需要三十分鐘以上,結果我十分鐘就打開眼睛嚇壞護士🔥。
✔身體的水分真的很重要。因為清腸藥水讓身體脫水,抽血第一次的檢驗失敗因為發生溶血症狀,要多挨一次針。
✔X光骨骼狀況,左肩的舊傷骨骼沒大事,反倒是右鎖骨有輕微鈣化。老是只注意傷部,忽略代償位置,要經常自我提醒。
✔測聽力時才知道,原來自己是聽不到最高音頻的那階。這應該是為什麼我的講話跟笑聲都那麼有穿透力,長年以來一直以為自己用正常音量在講悄悄話。
✔近視雷射手術原來保固期那麼久,作13年了視力還在1.2。散瞳劑點下去後,看遠無法看近。
最近才與學生們討論,體感敏銳度要怎麼訓練。其實我也沒有特別去做什麼專業訓練。就是諸如此類般的生活小事中,我總是會有小偵探的習慣想要知道為什麼身體會發生這些狀況。
有些時候事情不是沒有發生,只是我們有沒有察覺而已。
生活與身體皆是。
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香港讀者可以到誠品門市或網路書店購買。
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出國前排出一天做了人生第一次的完整健檢。我向來喜歡從生活經驗中學解剖生理學,身體記住的,一輩子都忘不了。
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✔大腸鏡的三到五天前低渣飲食,將飲食轉換成精緻澱粉(避免高纖影響腸道觀察),心情明顯低落,血糖容易忽高忽低,就會進入到一直得要進食的惡性循環❌。
✔進入到前一天只能吃流質食物時,抱持著不開機就不會餓的心情,耐到下午開始吃代餐,餓了喝蜂蜜檸檬水。這樣的輕斷食比低渣飲食的情緒穩定,飢餓感也會減少 ⭕ 。
✔後來到傍晚開始好餓,想要做點事情分心,去頭倒立了一兩首歌的時間,下來時上眼皮的微血管破裂。身體處於脫水及營養不良狀態時,血管壁的彈性會退步。
✔無痛大腸鏡檢查是真的無痛,比較惱人的應該是前天那清腸藥水喝下去,會從半夜三點拉到早上七點。
✔平常愛喝紅酒,原本說麻醉恢復需要三十分鐘以上,結果我十分鐘就打開眼睛嚇壞護士🔥。
✔身體的水分真的很重要。因為清腸藥水讓身體脫水,抽血第一次的檢驗失敗因為發生溶血症狀,要多挨一次針。
✔X光骨骼狀況,左肩的舊傷骨骼沒大事,反倒是右鎖骨有輕微鈣化。老是只注意傷部,忽略代償位置,要經常自我提醒。
✔測聽力時才知道,原來自己是聽不到最高音頻的那階。這應該是為什麼我的講話跟笑聲都那麼有穿透力,長年以來一直以為自己用正常音量在講悄悄話。
✔近視雷射手術原來保固期那麼久,作13年了視力還在1.2。散瞳劑點下去後,看遠無法看近。
最近才與學生們討論,體感敏銳度要怎麼訓練。其實我也沒有特別去做什麼專業訓練。就是諸如此類般的生活小事中,我總是會有小偵探的習慣想要知道為什麼身體會發生這些狀況。
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