【IG Q&A問與答ep.3】
#運動到一半肚子餓怎麼辦
#小腿好粗都沒辦法變瘦
#要先有氧還是先重訓
#重訓完後已經沒力氣有氧了怎麼辦
主講：謝季宏
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#練健康 #中山區健身房 #IG問與答
要先有氧還是先重訓 在 練健康 Facebook 的最佳貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過1萬的網紅練健康，也在其Youtube影片中提到，小腿好粗怎麼辦？要先有氧還是先重訓？ ｜練健康 ///請開啟cc字幕/// ///請開啟cc字幕/// ///請開啟cc字幕/// Q1:運動到一半肚子餓怎麼辦? 0:19 這邊會給三種建議，第一種是訓練前的正餐碳水化合物的份量吃足，如：地瓜、飯類、麵類、饅頭、土司等等，女性建議吃一碗白飯，男性建...
「要先有氧還是先重訓」的推薦目錄：
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要先有氧還是先重訓 在 筋肉爸爸 JZ Facebook 的最佳貼文
【Yahoo運動專欄】一次搞懂阻力訓練！肌肥大，心肺強化，熱量消耗各有方！
關於重量訓練，也就是阻力訓練，以下問題你都能回答出來嗎？
1. 增加肌肉：
●我只想要全身性的變有線條，全身性增加肌肉，不想變成壯碩芭比？
●我想特別雕塑某些部位，一塊一塊肌肉分別很發達，如何分區塊分部位來增加？
2. 運動強度：
●運動目標是什麼？瘦身？還是肌肥大？
●目標需要的運動強度是在於重量上？還是在於心肺負荷上？還是兩著都要？
3. 燃燒脂肪：
●做有氧是減脂肪最好方式嗎？
●做重訓能減脂肪嗎？
●是要先有氧還是先重訓？
●做太多重訓會不會瘦不下來？
4. 訓練動作：
●你所做的阻力訓練，是單一方向的機械式動作，如伏地挺身？
●還是多方向的複合動作，如burpee？或是兩者都有？
●兩者有什麼不同？
如果能了解上面這些問題，代表對於運動概念清楚，才讓你能有效率省時達到最大成效，不至於運動了一段時間，才發現沒有效果，導致想要放棄......
＃筋肉爸爸 JZ Fitness
要先有氧還是先重訓 在 練健康 Youtube 的精選貼文
小腿好粗怎麼辦？要先有氧還是先重訓？ ｜練健康
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Q1:運動到一半肚子餓怎麼辦? 0:19
這邊會給三種建議，第一種是訓練前的正餐碳水化合物的份量吃足，如：地瓜、飯類、麵類、饅頭、土司等等，女性建議吃一碗白飯，男性建議一碗半。
第二種是針對如果食量比較小的人，前一餐真的吃不下，那會建議運動前一個小時到一個半小時，吃一些富含碳水化合物的低GI食物來攝取，例如地瓜，全麥土司，御飯團、香蕉，等等，大約是兩片吐司或是一根香蕉的份量。
第三種建議是針對如果運動前真的來不及吃的人，那會建議可以攜帶好吸收的能量在運動前立即補充，香蕉、巧克力、高蛋白都可以。
這題幫大家總結一下那給大家的建議是可以針對今天的運動項目來選擇攝取的食物份量，以每小時30克的份量來算，如果是一個小時左右的訓練，需要攝取30G左右的碳水化合物。
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Q2:小腿好粗都沒辦法變瘦！2:00
這個問題會分成兩個族群，一種是體脂率偏高的族群，只要全身的體脂肪降低小腿就會變細，另一種族群是已經很瘦的女性，卻還是覺得小腿很粗。
那小腿的脂肪比例其實不多，大多數都還是肌肉組織，除非是都不走路，小腿肌肉萎縮才有可能變細，甚至醫美也是有切除小腿肌肉的手術，不過這樣小腿肌無力可能導致走路不穩定，走一走就沒力氣，甚至會有走路跌倒的風險。
如果還是希望有正常活動的能力，擔心小腿比例真的太粗，那我還是會建議要多練大腿跟臀部的肌肉，讓上面的肌肉長出來，這樣小腿的比例自然看起來就會變細了!
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Q3:要先有氧還是先重訓?重訓完後已經沒力氣有氧了怎麼辦? 3:25
這個問題要首先看運動目的是什麼，如果是單純想要降低體脂肪，首先還是建議算好每天的總熱量，再搭配阻力訓練跟有氧運動，才有實質上的效果。
先重訓再有氧會比先有氧再重訓安全，針對剛開始接觸健身的族群，可能做完有氧運動後就沒有力氣再做重訓，反而增加受傷的風險，所以這個問題我們還是會建議依據個人自身的能力來做調整。
如果是重訓完後沒力氣有氧的話，最簡單的方式就分成一個早上做一個晚上做，或是一天重訓一天有氧也可以。
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#小腿好粗 #有氧 #重訓 #練健康 # #IG問答 #局部瘦身
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要先有氧還是先重訓 在 [建議] 先有氧還是先重訓? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
一、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種在有氧運動時的脂肪
氧化率較高? (1篇文獻)
Ans:重訓-有氧
研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高，
對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後，脂
肪分解的速率會提高。甚至將一次60分鐘的有氧運
動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘)，第2
次運動的脂肪分解率也明顯較高。因此先重訓，可
以提升隨後有氧的脂肪氧化率。
二、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種消耗的熱量較多? (5
篇文獻)
Ans:不確定，可能是重訓-有氧消耗的熱量較高。
1.四篇研究認為重訓-有氧的熱量支出較高，其立
論在於血流變化(先有氧會使肌肉有較充足的血
液供應)與跑步經濟性(肌肉疲乏使跑步消耗更多
能量)。
2.一篇研究認為有氧-重訓能消耗較多的熱量，其
立論在於重訓後心跳率上升，同樣相對強度(67%
心跳保留率)下，跑步的速度下降，導致總熱量
支出減少。
三、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會改變人體賀爾蒙的
反應嗎? (1篇文獻)
Ans:會。有氧-重訓會減少重訓後生長激素的濃度。
四、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響運動後過耗氧
量(EPOC)嗎? (1篇文獻)
Ans:不會。
五、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響延遲性肌肉酸
痛(DOMS)嗎? (2篇文獻)
Ans:會，有氧-重訓對於減輕DOMS的效果較好。
六、依有氧-重訓的順序，會影響肌力的表現嗎? (1篇
文獻)
Ans:在休息不足的情況下會影響下肢表現，但不會影響
上肢表現。
七、在重訓-有氧的順序下，肌肉的疲勞會提高運動傷
害的風險嗎? (文獻太多太廣泛了)
Ans:會，所以要監控自己的身體狀況，不要過度疲勞。
八、順道一問，到底多高強度的跑步速度，減脂效果
最好?
Ans:一般研究結果多落在65%儲備攝氧量附近，可以用
心率推估抓個大概。
目標心跳=靜息心跳+(最大心跳-靜息心跳)*65%
最大心跳=208-0.7*年齡
靜息心跳=坐姿休息10分鐘後自己摸心跳算次數
結論：相關的研究還不夠多，大家可以當作參考就好
資料來源：Google scholar + Pubmed 不一一列舉囉~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472980639.A.DC0.html
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