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睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
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重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練:舉重選手,棒球投手訓練。
➤ 附錄:禁食實務?
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逃跑類:攀爬,平衡,跳,游泳。
攻擊類:丟擲,舉起,打擊。
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訓練週期 定義 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
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睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
繫安全帶,不吸菸,用牙線。
重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練:舉重選手,棒球投手訓練。
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https://youtu.be/Iec8feTE0RU
訓練週期 定義 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的精選貼文
為了最大化肌肉增長,我們應該做多少訓練?想回答這個問題,這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念,或以我的叫法,“指標”,可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論,以及我們所作出的建議。
首先,一條規則。我們從科學文獻中得知,訓練量和增肌有關,而且到一定程度,訓練量越高越好。我們還知道,不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力,它還會不同地刺激身體增長系統。
本文將近8000字,而且包含很多的訓練術語,所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀,我在最下面提供了一個摘要。
術語定義:
訓練量(Training Volume)= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表,不過在本文裡,訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度(Training Intensity)= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如,1RM的60%算是“低”強度,1RM的80%算是“高”強度。
RM(Repetition Maximum)= 最高個數,1RM代表只能做1個,不能做2個的重量。3RM代表只能做3個,不能做4個的重量。
大週期(Macrocycle)= 由好幾個小週期而組成的訓練週期,通常以年算。
小週期(Mesocycle)= 由好幾個微週期而組成的訓練週期,通常以月算。
微週期(Microcycle)= 由好幾個訓練而組成的訓練週期,通常以周算。 積累階段/期(Accumulation Phase)= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周(Deload/ Deload week)= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周,目地是為了去除多餘的疲勞,防止訓練過度。
目地性訓練過量(Functional Overreaching)= 當訓練者故意過度訓練,再通過減負的方式,去除疲勞,來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力(Repetition Strength)= 指一位訓練者,給予一定的訓練重量,能做的最高個數。
訓練週期 定義 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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訓練週期 定義 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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#20 女生訓練菜單不同?女生的1RM都被低估?【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad):月經失調,骨質酥鬆,飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃,迪士尼女主角,冰雪奇緣Frozen, Frozen 2,Elsa的穿著不同?
📍女孩的自我認同,需要一步一腳印慢慢建立,非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥,每天吃1200元/1200卡的神奇數字?
📍減肥也要關注基礎代謝率,否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎?
📍男生與女生訓練有什麼差別?
📍所謂的Strong,強壯的定義,就是力量大/肌力,不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標,會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關:不違背健康,不需要滿足別人的期待,跟過去的自己相比,所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐,不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別?
📍男生的1RM,與女生的1RM,會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好,男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM,女生容易低估1RM。
📍女生訓練,建議以高強度為主,才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力,實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出,Why?
📍健力比賽,教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪?還是監控你的肌力?
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事:【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折,跪爬完比賽是激勵人心民族英雄?邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了,為什麼要減肥?
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激,但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生,其中一個原因是因為女生有月經週期,較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標,為什麼呢?
📍蹲舉2倍,臥舉1.5倍,硬舉2~2.5倍自體重的應用指標,但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題,目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別,主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上,有人開跑車,有人走路,只要不停下來,最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快,但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關,卡關是一定發生的,該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同,美國認為是微幅波浪往上進步,蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練,在追高強度的訓練,男生兩週高一週低,女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期,身體反應個別化差異很大。
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#SBD怪獸Podcast #SBDStrongman #SBDWorldsStrongestMan
#何立安 #邱個 #SBDTaiwan #SBD大力士 #烏烏醫師 #烏何邱
訓練週期 定義 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #怪獸肌力及體能訓練中心 #肌督教
🔥肌力訓練是什麼?為何需要提升最大肌力?【SBD怪獸講堂 S1: E4】
加入健身房運動,如果只是單純的流汗滑手機追劇,卻沒有一個有效的訓練方法,長期來看除了效率低落,肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長,可能落入無效訓練。
安全與循序漸進的接觸最大肌力,一定需要經由專業的教練指導,透過有效率的訓練週期安排,穩定地監看自己的最大肌力,碰觸到高強度區的徵召閾質,獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
🚩本集怪獸講堂重點筆記:
➤ "最大肌力是訓練過程中,非常重要的監控指標。"
➤ "肌力訓練就是透過漸進式超負荷,讓你的最大肌力越來越大。"
➤ "為什麼把訓練標的定義在肌肉骨質和神經系統?是因為它是人跟環境互動,一個有品質生活的最後防線。"
➤ "肌肉、骨質、神經系統只對壓力起反應,它有一個「閾值」的存在,閾值就是門檻/臨界值的意思,訓練如果沒有超過這個臨界值,是得不到好處的。"
#影片版權所有請勿轉載
★ SBD菁英聯盟頭號人物 ★
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😎何立安,何博士
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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最近身邊有一些教練朋友準備要考 CSCS
CSCS 和 CPT 很大的一個不同在於更針對運動表現的部分
在這些章節中週期化訓練算是非常重要的一環
查詢了一下版上關於週期化訓練的文章好像沒有很多,所幸分享給有需要的大家
原文連結一樣附上:https://reurl.cc/1xKMmY
另外,小弟在 FB 的粉絲團剛破 1000 讚,雖然目前待業中,但覺得很好玩
所以就舉辦一個小小的抽獎,獎品有 Theraband、瑜珈墊與迷你彈力帶
都不是什麼高級貨但是也都是我自己在訓練會用到的
有興趣參加抽獎的只要到粉絲團幫我按讚留言即可(內文有詳細辦法)
https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/posts/152500316283911
然後之前有提過的線上分享,目前預計在 5/23(六)晚上九點
內容主要是英國的研究所介紹與申請,然後會有一些運動醫學與科學的討論
除了我(醫師)以外,我也邀請了我另外兩個朋友:物理治療師、教練一起分享
物理治療師是我的同學,教練則是今年要去愛丁堡大學念肌力體能訓練的朋友
歡迎有興趣的人一起參與,線上分享連結最近會貼在粉絲團,有興趣的可以關注一下
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在訓練的過程中最重要的黃金鐵則就是漸進性的超負荷(Progressive overloading)
然而身體是有其期限,需要適度的休息與調整才能夠維持好的運動表現
週期化訓練透過不同週期的安排,調整訓練的方式與模式達到最大化運動表現的效果
今天會簡單的說明何謂週期化訓練與如何實行,內容主要參考 NSCA 的教科書
[核心概念(Central concept)]
在談週期化訓練之前我們一樣先講它的核心概念與目的
從下面這個簡單的定義可以看出週期化是一套有邏輯且有系統地統合訓練方式
其目的是為了讓運動員在特定的時間點有運動表現的峰值
所以週期化訓練簡單來說就是調整訓練的模式達到特定時間運動表現最大化的過程
既然提到了所謂的運動表現而且是在特定的時間,那基本上就是場比賽或是一整個賽季
因此整個週期化訓練我們可以分為大中小等不同規模的週期,端看你的目標是什麼
舉例來說,如果你的目標是四年一度的奧運,那你的最大的週期可能是以數年來估算
但是中間一定會有其他的比賽
所以中的週期可能就是將一年切成幾個月或幾季來做安排
而小週期可能就是每個月內部的調整
如果你的目標是半年後的全國賽,那我們的大週期就是半年
中週期可能就以兩個月或是以幾個禮拜來抓
小週期可能就會小到每週甚至是每天的訓練方式調整
簡單來說,把握我們的目的:要在適當時間達到最大的運動表現
依照這樣的目標來進行安排基本上就不太容易出錯了
有了基本的週期化訓練的觀念之後
我們要來講關於週期化訓練應用上非常重要的三大重點,分別是
一般適應症候群(General adaptation syndrome GAS)
刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)
體適能疲勞模組(Fitness fatigue paradigm)
這三個理論是進行週期化訓練背後的基石
[一般適應症候群(General adaptation syndrome)]
一般適應症候群可以說是所有運動訓練的基石,主要可以分為四大階段:
Alarm phase(警戒階段)
這個階段指的是當身體面對一個生理性的外來刺激(在運動中最常指的是訓練)時
會因為訓練所造成的疲勞而造成表現的下降
其實除了顯而易見的外部訓練量以外
內在的訓練量也就是對心理所造成的壓力也不容忽視
而這一點在下面的理論就得到了部分的闡釋
Resistance phase(抵抗階段)
第二個抵抗的階段是身體開始適應壓力的過程
配合適度的休息,身體機能與運動表現會恢復水平甚至是超越原本的水平
然而,若在這個階段一直不斷增加訓練量,反而會造成過度訓練的疑慮
Supercompensation phase(超補償階段)
超補償階段是指在抵抗期後出現表現基準上升的階段
也就是達到一個新的水平,是訓練中我們最想要的結果
這個時候就可以繼續進行訓練,並且漸進性的超負荷來達到持續不斷進步的結果
Overtraining phase(過度訓練階段)
其實過度訓練在各個不同階段都有可能會發生
但發生過度訓練的最簡單來說就是不平衡
也就是身體接受的壓力大過身體可以適應的量能
並且持續一段時間造成無法單純靠休息緩解的狀態
這個部分是所有選手與教練的惡夢,輕則休息放個假回來可以解決
重則影響到選手的運動生涯
[刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)]
這個理論算是 GAS 的一個延伸
他將訓練的壓力從單純的生理性壓力擴大到整體的訓練量
也就是囊括了心理社會方面的壓力
在這個理論中除了過度訓練會造成表現下降以外
也加入了沒有訓練或是缺乏訓練所造成表現下降的後果
關於訓練量的監測可以參考:https://reurl.cc/Kk8qzR
體適能疲勞模板(Fitness fatigue paradigm)
這個模板給了我們在訓練量調整下的一個參考依據
從圖中可以看到一個訓練會造成兩種結果
第一個是 Fitness 也就是體適能也可以說是身體的能力
第二個則是 Fatigue 也就是疲勞
而這兩個因子綜合起來的結果就是所謂運動員的準備狀態(Preparedness)。
從圖中可以看到訓練量越高,體適能也越高但是同樣的疲勞也越高
所以整體而言會導致準備度不足,當訓練量慢慢減少到一定的程度時
因為疲勞的恢復速度和訓練導致的體適能效益比起來更快
所以總體而言會會造成準備度達到最高的狀態
也就是我們希望達到的峰值(Peak performance)
[週期化階段(Periodisation period)]
看完了上面週期化訓練的目標與三大核心理論後
我們可以知道我們的目標是要透過課表的安排達到在特定時間有最大運動表現的結果
我們可以將週期化訓練分成下面幾個小階段,附圖中也有附上相對應的賽季:
準備期(Preparatory period)
在準備期中可以分為兩大階段,分為一般準備階段與專項準備階段
準備階段意思有點像是我們在打遊戲的時候點基礎能力點數的概念
主要是加強整體的肌肉力量
一般準備階段(General preparatory)
一般準備階段將訓練重心擺在肌肥大與肌耐力訓練
所以採用的訓練方式會是低強度高反覆次數與組數
也就是以不超過大概 75% 1RM 做 10 下或以上
雖然強度是比較低但是整體而言的訓練量其實是高的
專項準備階段(Specific preparatory)
專項準備階段的時候就會進行一些最大肌力的訓練
也會更針對需要使用的肌群進行訓練
訓練的強度會提高(85% 1RM 以上),伴隨著反覆次數降低但組數基本上不會差太多
而整體而言的訓練量也是偏高
第一轉換期(First transition period)
第一轉換期的特色在於是準備要進入賽前的調整階段
所以在訓練上會更接近運動專項
另外重點會放在最大肌力與爆發力的訓練,整體的訓練量也會降低
為了迎接賽季與更多的專項訓練
因為這樣所以會將運動的強度拉高(> 90% 1RM)
組數與反覆次數則會降低,以達到神經肌肉的刺激但又不會造成過度的肌肉疲勞
比賽期(Competition period)
在比賽期最主要的訴求就是運動表現
所以整體而言的訓練量會是所有訓練階段最低的
在這個期間又可以大略分為峰期與維持期兩個不同的訓練階段
峰期主要是比賽開始前會將訓練量降到最低
只簡單的做一些高強度、低組數與低反覆次數的訓練讓身體維持一定的神經敏感度
維持期的話相對於峰期的訓練就會有更大一點的訓練量
目的同樣是為了維持整體的表現能力
但由於這個階段可能是在兩個比賽期間,所以還是要維持適當訓練量
舉例來說,如果以 NBA 要打 Back to back 的比賽或是五天內有三場主場比賽
那這個時候的訓練模式就會類似峰期的訓練方式
如果兩場比賽中間有大概三或四天的休息時間,那可能會採取維持期的訓練方式
如果以羽球來說兩週後有比賽與四週後有比賽的調整方式都不一樣
所以各項運動的特性在安排課表上就會有很大的不同。
第二轉換期(Second transition period)
第二轉換期就是賽季結束之後的一個轉換階段,這個時候基本上就是讓選手休息
但是這個休息要注意的是動態的休息(Active rest)也就是可以排除掉肌力或阻力訓練
進行各種不同的活動,只要能夠維持足夠的活動量即可
這個階段算是讓身體在經過一整個賽季或是訓練期的一個修復過程
這個修復過程有些時候不單純是為了生理上的需求,而是為了心理上壓力的紓解
還是要強調任何的訓練都有內部與外部的訓練量
內部訓練量很常被忽視但是卻是相當重要的一個環節
從這裡我們也可以稍微看出第一轉換期為什麼要從肌耐力或是肌肥大開始
主要就是讓選手可以漸進性的恢復訓練的強度
在一段時間沒有進行訓練的情況下,貿然開始大重量訓練是會有顯著的受傷風險,所以可以從低強度高組數開始然後慢慢拉高整體的訓練量。
關於訓練量監測方式可以參考:https://reurl.cc/4RLqNL
[運動賽季應用(Sports season application)]
接下來就來談談運動賽季間的應用,其實在上面那些圖表我們也有看出一些端倪
一般而言,我們會將運動賽積分為
季外期(Off-season)
季前期(Pre-season)
季中期(In-season)
季後期(Post-season)
這四個階段分別可以對應到部分上述提到的週期化階段
季外期(Off-season)
這個階段對應到了準備期,簡單來說就是拿來點基礎體能的時間點
從下面的圖表也可以看出小循環中分成了肌肥大與基礎肌力等不同的階段
並且會搭配動態休息(Active rest)也就是所謂的 Deload 的階段。主要就是為了讓身體有足夠的休息時間以達到 GAS 中所謂超補償提升運動表現。
季前期(Pre-season)
季前期對應到的則是第一轉換期(下面圖表有些錯誤)
所以會導入更多的爆發性訓練與力量訓練
在這邊其實準備期中專項準備期可能會有重疊到季前期
主要就是為了轉換訓練的調性,從肌肥大與肌耐力轉變成最大肌力的過程
並且銜接到後面的爆發力
因為絕大多數的運動中,爆發力的表現都是非常重要的一環
這邊也可以看到小循環中還是有安排一些基礎肌力的訓練做一點交替
這部分我覺得就依據各個運動員的表現與運動性質而異
在這個階段一般而言會預留至少一個月的時間來做準備。
季中期(In-season)
季中期對應到的是比賽期,所以訓練的方式會以峰期或是維持期為主
主要的決定因子在於賽季期間的比賽搭配
但是基本上就是降低訓練量,提供給比賽的時候的運動表現更多的空間
季後期(Post-season)
季後期很簡單,就是放鬆休息並且保持適度的活動
但是這邊指的休息是針對阻力運動或是肌力訓練的休息,並非是完全停止所有訓練
特別要注意的一點在於第二轉換期或是季後期的持續時間越久
準備階段或是季外期的體能恢復也要越久
一般而言,會建議季後期不要超過一個月的時間
而有研究顯示肌力大概在停止訓練兩週後就會下降,所以適度的維持活動還是很重要的
[總結]
寫到這裡大概簡單整理了一下週期化訓練的目標與應用方式提供給有興趣的人參考
週期化訓練的目標是為了特定時間達到最佳運動表現
我們會依據訓練方式的改變與訓練量的調整來達到最佳化運動表現的目標
然而,在實際的競賽中很多時候沒有辦法理想化的做到週期化訓練
因為很多運動其實沒有很明確的賽季期間
另外一點要注意的是這邊所講述的訓練是以阻力訓練為主
並沒有囊括到專項訓練的範疇,所以在現實環境中還要考量專項訓練的負荷量
以進行適度的調整,但是最大的原則並沒有改變
漸進性的超負荷配合適當合理的休息(動態休息)才是保持運動表現進步的方式
Dr. M 我們下次見!
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Dr.M Be Superior
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