👏👏傳統美食改造,讓美味不再威脅你的健康😄
選擇食物,不要讓食物選擇你,是我常掛在嘴邊的話。食物從生產、運送、保存到烹調,最後我們以什麼樣的心情吃進身體,在在影響了我們的健康。
從事近二十年的健康飲食教育推廣活動,我深深地感受到,食物對每個人身體健康的影響有多大。從心理學的角度來看,大腦有「食物記憶」,隨著年齡增長,很多事情都會被遺忘,但是傳統食物的味道卻深深埋藏在我們的腦海中,所以在我從事食育推廣的過程中,時常發現很多人因為年紀大,健康開始拉警報,卻完全沒有辦法忘懷傳統食物的美味以及對他個人的情感連結,即使家人再三提醒,那樣的美食可能會讓三高、癌症等疾病惡化,還是無法阻止老人家想吃的慾望。
美味的傳統食物與對健康的威脅只能永遠對立,非要分出個勝負嗎?長輩無法忌口、家人的擔憂無可厚非,那何不將它好好改造,讓傳統美食也能開心地健康吃、安心吃呢?
食物對人類而言是一種文化,也是一種情感寄託,更是現代人紓解壓力的方法之一。我時常在健康節目中與其他專家、醫師聊到,現代有不少人深受肥胖威脅,不過卻很清楚單一食物減肥法或是意志力節食法,對減重者來說不但無法長久,反而對健康造成負面影響。與其限制自己這個不要吃、那個不能碰,不如好好改造它,讓每一口吃進身體的食物都是健康無負擔的。
在這本書裡我特別挑了食物中的四大關鍵,包括飲料、醬料、甜點還有傳統的主食,透過精心的營養調配,把大家最擔心的高油、高鈉、高糖等基本問題,以及纖維量過少、營養不均衡的常見隱憂調整過來。以醬料來說,我們都知道醬料是食物的靈魂,但醬料同時隱藏了很多鈉、糖、食品添加物的危機,導致很多小朋友從小無法建立健康的飲食習慣;家裡長輩的健康控制,包含膽固醇、高血壓、高血糖等問題,醬料亦是隱形的殺手之一,希望能顛覆大家對傳統醬料重口味、不健康的印象。
隨著近年來健康意識更加抬頭,幾乎所有的人都明白「糖」對身體造成的傷害不亞於鈉和油,而全球的糖尿病危機也越來越明顯,與飲料脫離不了關係,這也是為什麼我特別在書中講述「家庭健康飲料吧」的概念。這幾年來我不斷推廣生機食療,灌輸大家正確選擇食物、烹調食物、以好心情進食等觀念,但很多人以為健康飲料只限於精力湯、豆漿、米漿或是一些濃湯。坊間盛行的手搖杯,幾乎是每個家長的擔憂,我常常在社區教育中與婆婆媽媽們互動時感受到她們的無奈,小朋友不愛喝泡紅茶、綠茶,為什麼卻對外面的手搖杯趨之若鶩呢?答案很簡單,那就是我們在家做不出那樣的口感!因此我也希望透過這本書,示範好喝的飲料做法,在家依然可以用品質好的茶包、茶葉、咖啡,做出美味的飲料,且健康的好糖或代糖,像是椰糖、寡糖、蜂蜜、楓糖、糖蜜、赤藻糖、甜菊糖這些甜味來源,對身體來說較無負擔,並不需要擔心它對健康造成的影響。
別看小小一杯飲料,市售手搖杯一杯700cc平均含糖約五十至七十公克,相當驚人!而且普遍用的是人工果糖,即高果糖玉米糖漿,研究也證實它與糖尿病、脂肪肝的形成息息相關。我們說「飲食」,先飲後食,民以食為天,食以飲為先,飲料是生活中的常見食物也需要大家特別去關注。
各國的傳統美味都有它好吃的道理,只要我們用一點心,在營養的選材還有烹調方法上多一些改造,比方冷油料理、以好油烹煮、好鍋控制溫度等,真的可以做出讓口齒留香也讓身體無負擔的傳統美食,這是本書想傳達的最大重點,希望大家可以吃得開心又安心!
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過526的網紅阿官KUAN,也在其Youtube影片中提到,#隔離 #減肥 #瘦身 This is my second time quarantine in Taiwan. I used this diet routine to lose weights. Also I shared how did I stay productive. Hopefull...
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💁♀️到底怎麼吃才可以長肌肉?
只拼命攝取蛋白質,不吃米飯可以嗎?
在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課,有跟同學們提到,我很愛吃米飯,對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們,請認真看過來😄
一般人,對於減肥或減重,第一個想到的飲食調整,就是不吃米飯或麵包,完全不吃澱粉,只吃沙拉🥗.
如果,今天大家的運動目標,只是單純要減重,減輕身體的重量,或許短期間內,完全不吃澱粉,確實可以減輕身體的重量.
但是,如果你的目標,是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條,想增加身體的肌肉量,在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練,大家就不能只吃沙拉了。
⚠️大家一定都聽說過,運動完後應該多補充蛋白質,這個觀念並沒有錯,多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸,不過,如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物,將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低,結果不管怎麼做中高強度的訓練,怎麼攝取高蛋白,結果還是沒有長肌肉🤷♀️。
會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後,可以選擇高GI的食物補充碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶,我自己因為喝豆漿會脹氣,所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。
當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後,如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物,肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞,幫助肌肉合成效率提升長肌肉。
⭐️我們在做中高強度的訓練後,營養攝取的最理想比例為;碳水化合物:蛋白質 = 3:1.
大家有沒有發現在中高強度的訓練後,或有運動習慣後,攝取碳水化合物的重要性!
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成,並且在運動後30分鐘內進食最佳,所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條,請大家跟我一樣,喜歡白米飯,不要完全不吃唷😊。
但是回歸到一般我們飲食習慣的安排,我們當然盡量還是以低GI食物為主,減少精緻糖類的攝取,還有經過加工或油炸的食物也盡量避免,我只有在星期天讓自己放縱一天,吃自己想吃的東西,比方説陪兒子們吃麥當勞🍔,還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐,但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食,有時候偶爾破例偷吃一塊薯片,我隔天馬上長痘痘,大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。
平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片,來維持增加我們膳食纖維的攝取量,同時多攝取高優質蛋白的食物,比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等,還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。
我自己如果在早餐吃麥片,晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配,但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練,我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外,還會烹煮白米飯加糙米,或是烤馬鈴或馬鈴薯泥,來增加自己在中高強度的訓練後,透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。
所以,針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們,請務必牢記我今天跟大家分享的觀念,提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法,絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷!😊💪🏻
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#重點筆記
#碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #請分享 #anniekao
#AKonlinestudio
豆漿減肥正確喝法 在 Facebook 的最佳貼文
【如何一個月內體脂率降了快7% -- 新娘必看!】
婚紗照終於整理完,我可以來好好分享這整個過程了!
相信大家最期待的主題就是“如何一個月內體脂率降了快7%”,
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婚禮最希望就是零死角,畢竟會有很多活動,你不知道親友們的手機會怎麼捕捉你!
不瞞大家說,我一開始對自己身材很有信心,一直到我在婚禮前一個半月要選婚紗照時發現到這“驚人”的照片!
我才驚醒,原來一直自我感覺太良好,
所以下定決心要在婚禮前好好雕塑身材,做個“零死角的新娘”!
努力一個月後,在4/18婚禮當天,我很自信地跟攝影師說,每個角度都可以拍,我“零死角”!
公布備戰婚禮一個月的成果:(3/19-4/17)
原本體重:56.0KG/體脂率:19.4%
經過一個月
體重最低52.2KG/體脂率最低12.9%
以下是我自己的經驗分享,如何體脂率降了快7%:
其實原本想把備戰時間拉更長,希望數字更漂亮,但因為婚前真的突然太多事情擠在一起,創業剛起步、新房正在裝潢、還要在短時間內舉辦婚禮,當時覺得能減下來多少是多少,身體健康最重要!
所以我就用“平常心”,心情很平靜的方式去面對!
對!心情很重要,心情更會影響你的身體,如果無法控制自己的賀爾蒙,那身心都會出問題!
要改變身型,一定要先有健康的身體!
我開始做這計畫時,先了解自己,我是講求健康瘦、餓不得的人,不能用節食方式減肥,再來安排好接下來的行程,在這一個月,我希望可以把這些調整融入生活中,甚至可以長久。
先把我做了什麼事情重點整理:
1.168飲食
2.多喝溫水
3.飲食順序要正確
4.選擇原型食物
5.充足睡眠
6.多按摩
7.每天定時量體重
8.321食物比例
9.吃好油,不能都不吃
10.隨時隨地縮小腹、提臀
11.要做點核心、阻力訓練搭配有氧運動,別忘記伸展
我是盡量實施168,因為晚上常有聚會,我是跳過早餐,從午餐開始,但如果當天需要更多體力、很早起來工作,我一樣還是會吃東西讓我避免意外發生。
168的意思是:16小時不吃東西,8小時吃東西。但請這8小時不要狂吃,我自己是以吃兩餐8分飽為主!
盡可能選擇原型食物,
同時,飲食順序要注意,讓血糖慢慢上升,不是突然飆升。
飲食順序為:水、湯、菜、肉、飯,如果想吃一點水果、甜點這時候再吃。
如果在家,可以準備蔬菜湯,我的蔬菜吃非常多蛋白質也補充很夠,同時澱粉也不能都不吃!
比例大約是3:2:1,把餐盤切成6等份,蔬菜3等份、蛋白質2等份、澱粉1等份,
飯選擇五穀飯,甚至我很愛做炒飯,除了五穀飯,我還會把菜、蛋炒進去,但蔬菜和蛋白質還是要吃好吃滿。
平常會盡量用蒸的方式來烹飪,尤其這個月我吃了非常多的豆腐和魚肉!
吃好油也很重要,不要什麼都不吃,天然的脂肪也不用去排斥!
我是不能完全不吃澱粉的人,所以還是會吃飯!
如果中間時間會嘴饞,我會喝無糖豆漿,增加飽足感。
香蕉也是我的好朋友,常常兩個一起搭配,很快就會上廁所了!
水煮蛋也是我平常嘴饞會準備的東西,搭配水或豆漿一起吃,很有飽足感!
婚禮前一個月因為工作需求,還是會有應酬,大約三天一次吧!
有不少活動需要外食,但我還是秉持著原型食物、吃飯順序、食物比例,其實吃得也是蠻心安,不會破戒太多!
關於運動,
一定要運動,不運動你瘦下來時的肉還是垂垂的,不緊實,線條也不美!
婚禮上的婚紗一定會露手臂、背部,不運動狂瘦的話真的會後悔!
千萬部要怕肌肉太大,肌肉要練大需要時間精力,不是一兩天就可以速成的!
就像上面說的,我會做核心、阻力訓練,搭配有氧運動,最後一定要伸展,但身為過來人,最後一個月的時間真的有限,如果真的真的找不出時間出外運動、上健身房,
也可以選擇20-30分鐘高強度間歇運動或是TABATA,另外,跳繩也是不錯的運動!
雖然我會天天量體重,但我沒在算卡路里,不然真的太累、精神好緊繃,反而會有反效果。
以上方式是自身經驗,可以先試試看照著做,或是依自身狀況做調整,身體會慢慢給你回饋的!
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準備婚禮是一件很愉快的事情,請不要給自己太多壓力,
無論如何只要生活過的精彩、充實內涵,跟一個愛你、你愛的人幸福在一起,你就是那最美最耀眼的那顆星。
祝每位看完此篇的女孩、新娘可以永遠健康、幸福!
#跟著Joy健康瘦
#新娘
#雕塑身材
#塑身
#婚禮
#健康飲食
豆漿減肥正確喝法 在 阿官KUAN Youtube 的最佳解答
#隔離 #減肥 #瘦身
This is my second time quarantine in Taiwan.
I used this diet routine to lose weights.
Also I shared how did I stay productive.
Hopefully can help everyone.
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自從去年九月底回歐洲四個月
一開始健身房有開到後來健身房關閉
到聖誕節回立陶宛狂吃
以我的食量真的沒辦法不去健身房運動
每天開始吃垃圾食物
身體也越來越胖
拍照+照鏡子的次數也越來越少
我也完全不想po限時動態
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這次回台灣靠著隔離
我有14天的時間可以改造自己
之後才有機會見家人朋友
當然要趕快抓緊時間減肥啦
飲食⬇️
我的減肥方法是都盡量吃原型食物
一天兩餐
因為時差都下午才起床吃所謂的早餐
早餐通常是水煮蛋、煎蛋+地瓜+無糖豆漿或無糖優酪乳
晚上八點多開始自己煮火鍋
在隔離期間煮過酸菜白肉鍋、羊肉爐、泡菜鍋、番茄鍋
期間只叫過一次外食,吃了大腸臭臭鍋XD回台灣還是忍不住嘛!
火鍋的配料都沒有加工食品,一堆青菜、肉、菇類等等
最後幾天有忍不住加了寬粉條,想說澱粉多少也要吃
而且我都吃超飽,沒有讓自己餓到
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運動⬇️
運動的話我是幾乎每天都會做居家運動或是拉筋
沒有特別運動菜單
就是上YouTube 找影片
下半身都是自己練這樣
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睡眠⬇️
時差完全調不妥
但是一定要讓自己睡夠6-8個小時
不然睡不到這個時間
就真的什麼都不想做了
睡多才能讓自己代謝變好
這點非常重要
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體重變化⬇️
每天都有量體重,看看身體的變化如何
剛好第14天的隔離度過了某個停滯體重
是我這次回台灣最瘦的時候了
總共14天瘦了4公斤
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我當然知道快速減肥是不好的
減得越快復胖越快
但回想起來自己也胖超快的XD
最重要的是維持
總之我相信之後可以上健身房、戶外運動等等
每天熱量消耗絕對會比現在多很多
希望這篇可以幫助到隔離或是想要兩週快速瘦身的人
切記熱量要吃夠唷!還有不要瘦到了自己想要的體重就開始狂吃
陷入不斷惡性循環,加油各位!
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在泰國騎車很可怕?
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在泰國當大象志工
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在泰國一個人亂晃危險嗎?
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西班牙、葡萄牙:
跟我一起遊巴塞隆納!
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跟著我一日走完里斯本重要景點!
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😿過年吃太多、被親友說變胖,年後決心立志減肥?先等等🖐🏻 ‼️ 在開始以前,先來聽聽我和澳洲營養師Crystal 聊聊關於減肥、食物、體重,熱門的問題、迷思以及正確觀念與心態!
00:00:00 精彩引言節錄
00:01:35 來賓自我介紹
00:02:10 營養師為何推廣anti-diet?
00:06:18 為何節食減肥、少吃多動沒用?
00:09:57 節食減肥新陳代謝變差,都不會餓還要吃東西嗎?
00:11:42 零食、澱粉類食物停不下來、很難戒掉跟控制怎麼辦?
00:15:55 為何我們會暴飲暴食?如何解決?
00:24:24 成功減肥減重的關鍵方法跟心態?
00:27:46 健康的飲食勢必需要遵守某些原則,如何無壓力地做到?
00:30:16 除了飲食跟運動,還有什麼因素會影響體重嗎?
00:32:57 對於體重應該要有的正確認知和心態?
00:39:12 如何面對『肥胖恐懼』?
00:45:14 總結如何照顧身心健康,建立適合自己的方式?
00:48:23 送給聽眾的一段話
00:50:08 總結時間
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