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1-18個月寶寶大動作發育訓練指南!看看你家寶寶的大動作發育達標了嗎?
從寶寶呱呱墜地,到他會坐、會爬、會走路…每個發育階段都很重要。這些大動作發育是有規律的,用通俗的話來概括就是:二抬、三翻、六坐、七滾、八爬、九扶立、周會走。想知道寶寶的大動作發育是否標準?想瞭解有哪些促進大動作發育的訓練方法?那你一定要收藏這篇!
(1)1個月
抬頭
1.豎抱抬頭:餵奶後,豎抱小兒使頭部靠在父母肩上,輕拍幾下背部,使其打個嗝以防吐奶,然後不要扶住頭部,讓頭部自然立直幾秒。
每日4—5次,以促進頸部肌肉張力的發展。
2. 俯腹抬頭:小兒空腹時,將他放在母親(或父親)胸腹前,並使小兒自然地俯臥在母親(或父親)的腹部,把雙手放在寶寶脊部按摩,逗引小兒抬頭,寶寶不但能抬頭,而且十分高興抓足心。
3. 俯臥抬頭:兩次餵奶中間,讓小兒俯臥,撫摩小兒背部,用嘩鈴棒逗引小兒抬 頭並左右側轉動。
四肢運動
體操運動:小兒清醒狀態時,給小兒做四肢被動體操。
將小兒置於鋪好墊子的硬板床上,室內空氣新鮮,雙手輕輕握住寶寶的手或腳,和著音節節拍,做四肢運動,使小兒感到舒適、愉快。如果小兒緊張、煩躁,可暫緩做操,改為皮膚按摩,使之適應。
(2)2個月
抬頭
抬頭訓練,即豎抱抬頭、俯腹抬頭和俯臥抬頭。經過訓練,嬰兒不但抬起臉部觀看前面響著的嘩鈴棒,而且下巴也能短時離床,雙肩也抬起來。這樣就開闊了視野,豐富了視覺資訊,增強了頸部張力。
轉頭練習
將嬰兒背靠媽媽胸腹部,面沖前方,爸爸在媽媽背後時而向左,時而向右伸頭呼喚寶寶的名字或和他說話,或搖動帶響玩具,逗引寶寶左右轉頭。
天生會爬
在俯臥練習抬頭的同時,可用手抵住寶寶的足底,雖然此時他的頭和四肢尚不能離開床面, 但嬰兒會用全身力量向頭方竄行,這種類似爬行的動作是與生俱來的本能,與8個月時爬行不同。
練的目的也不是讓寶寶馬上會爬,而是通過練習,促進小兒大腦感覺統合的健康發展。
同時,也是開發智力潛能,激發快樂情緒的重要方法。如果沒有這種訓練,有些嬰兒到11—12個月時才能爬,或者就根本不會爬,就直立行走,這將會導致大腦統合失調症。
(3)3個月
俯臥抬頭
繼續訓練俯腹、俯臥抬頭,方法同2個月。要使寶寶俯臥時頭部能穩定地挺立達45°—90°,用前臂和肘能支撐頭部和上半身的體重,使胸部抬起,臉正視前方。
不要忘記用手抵住足底練習爬行,觀察何時由竄行變為匍行,並記錄。
翻身
兩次餵奶中間,寶寶處於覺醒狀態時,進行翻身練習。將寶寶放置於硬板床上,取仰臥位,衣服不要太厚,把寶寶左腿放在右腿上,以你左手握寶寶左手,寶寶產生翻身動作。
以你右手指輕輕刺激小兒背部,使孩子主動向右翻身,翻至側臥位,進一步至俯臥位;還可配合用玩具放在寶寶身體一側,逗其翻身,並稍稍給予幫助。
每日數次,3個月末孩子就會自己翻身了。
(4)4個月
前臂支撐
在原基礎上繼續訓練小孩俯臥抬頭,如站在孩子頭前與他講話,使其前臂支撐全身,將胸部抬起,抬頭看你。還可在前方用玩具逗引,從左到右、從遠到近移動玩具,觀察孩子的反應,並記錄。
翻身
繼續按前面方法訓練翻身。也可以在他的一側放一個玩具,逗引他翻身去取。
此時,你可握住寶寶一側的手,寶寶自然而然就握著你的手,做出翻身動作,並由仰臥到側臥再到俯臥。
拉座
小兒在仰臥位時,家長握住小兒的手,將其拉坐起來,注意讓小兒自己用力,家長僅用很小的力,以後逐漸減力,或僅握住家長的手指拉坐起來,寶寶的頭能伸直,不向前傾。每日訓練數次。
(5)5個月
直立
兩手扶著孩子腋下,讓他站在你的大腿上,保持直立的姿勢,並扶著小兒雙腿跳動。
每日反復練習幾次,促進平衡感知覺的協調發展。
靠座
將小孩放在有扶手的沙發上或小椅上,讓小孩靠坐著玩,或者家長給予一定的支撐,讓小兒練習坐,支撐力量可逐漸減少,每日可連續數次,每次10分鐘。
翻身
繼續用玩具逗引,使小孩的翻身動作更加靈活,能左右翻身,從仰臥轉成俯臥。
俯臥抬頭胸部離床,上身體重落在手上。有時寶寶雙腿也離開床鋪,身體以腹部為支點在床上打轉。
用手抵住足底,用玩具在前面引誘,寶寶會用上肢和腹部開始匍行。如果放開抵住足底的手,寶寶越往前使勁,身體越向足方匍行。
(6)6個月
獨座
在靠坐的基礎上讓小兒練習獨坐,家長可先給予一定的支撐,以後逐漸撤去支撐或首先讓小兒靠坐,待坐得較穩後,逐漸離開靠背,有時要到7個月才能逐漸坐穩。
匍行
用玩具逗引幫助小兒練習匍行,由於第5月腹部著床只是在原地打轉或後退,家 長可把手放在小兒的腳底,幫助他向前匍行,以後逐漸用手提起腹部,使身體重量落在手和膝上,以便向前匍行。
體操
繼續每日做嬰兒操,主要練習扶站,練習下肢和匍行、準備走的站立,但時間不超過1分鐘。
翻身
學習由仰臥翻至側臥,然後再翻至俯臥。可將玩具放在寶寶的體側伸手夠不著處,寶寶為夠取玩具先側翻,伸手使勁也夠不著時,全身再使勁就會變成俯臥。這種動作要經常練習,基本上到第7個月才能翻滾。
經常翻滾有助於肌肉關節和左右腦的統合能力的發展。
(7)7個月
爬行
繼續練習爬行,讓小兒從匍行轉到爬行,腹部逐漸離開床面,並用手臂轉圈或後退。可將玩具或食物放在不同位置上,讓小兒爬著去夠。
此間,從頭自由轉動逐漸到頭能保持平衡。用手提起腹部,練習手膝的支撐力,為過渡到手足爬行作準備。
體操
每天教練嬰兒操第二套,在成人的扶助下做體操,主要練習上肢、下肢爬行、站立、走、拾取、跳的動作。注意,做操時間應選擇進餐後1小時,小兒情緒好時,在樂曲聲伴奏下,成人喊二八拍口號下進行,每次選做一節,循序漸進。
連續翻滾
嬰兒學會俯臥轉到仰臥,再從仰臥轉到俯臥,再從俯臥轉到仰臥,常常為夠取遠處的玩具而繼續翻滾,從大床的一頭翻到另一頭去取。這是7個月出現的特殊能力。
(8)8個月
爬行
「爬行」是全方位的大腦感覺綜合能力的訓練,必須讓寶寶充分爬行,否則,將 會影響孩子一生。由手膝至手足爬行,讓小兒能腹部離床用手膝爬,也可讓寶寶和其他同齡嬰兒在鋪有地毯或塑膠地板的地上,互相追逐爬著玩,或推滾著小皮球玩。
既開發了腦潛能,使左右腦協調發展,又開發了體力,還培養了孩子的社交能力。
拉物站起來
讓小孩練習自己從仰臥位元拉著物體(如床欄杆等)站起來。可先扶著欄杆坐起,逐漸到扶欄站起,鍛煉平衡自己身體的技巧。
(9)9個月
幫助站立,座下
讓小孩從臥位拉著東西或牽一隻手站起來,在站位時用玩具逗引他3—5分鐘,扶住雙手慢慢坐下,扶站比坐下容易,幾分鐘後,大人要幫助扶坐,以免疲勞。
站起并邁步
讓小孩仰臥或俯臥,用語言、動作示意他坐起來,並扶寶寶雙手鼓勵邁步或用玩具、食品引逗他坐起來。此時要表揚他,讓他高興,使身體平衡和協調能力進一步發展。
花樣爬行
經過一個月爬行訓練的寶寶,到這個月已經由原來手膝爬行過渡到熟練的手足爬行,由不熟練、不協調到熟練、協調,你用他喜歡的玩具逗引他,他會像一名生龍活虎的運動員一樣向前、向後、向左、向右,一會兒躍躍欲試一會兒又急轉彎猛撲過來。
(10)10個月
扶行到獨走
繼續讓小兒扶物或扶手站立,並訓練寶寶扶著椅子或推車邁步,可將若干椅子或凳子相距1尺讓寶寶學走,也可讓寶寶在父母之間學走,距離漸漸加大。父母扶寶寶學走時,先用雙手,然後單手領著走。
以後可用小棍子各握一頭,待寶寶走得較穩時,父母輕輕放手,寶寶以為有人領著棍子,放心地走,漸漸過渡到獨自走穩。
站起座下
繼續9個月訓練內容,能靈活由站著到坐下,由坐著到俯臥後再拉物站起,並行 走。鼓勵寶寶自由活動,進行各種姿勢多種體位的活動。
(11)11個月
踢球
寶寶已經能夠扶著床欄、凳子、沙發等由蹲著到站穩,你可在距寶寶的腳3—5釐米處放個球,讓他踢,在踢來踢去的過程中,他十分開心,鍛煉了大腦的平衡能力,促進了眼--足--腦的協調發展,還建立了「球形物體」能滾動的形象思維。
爬越障礙
11個月的寶寶具有熟練的爬行技能和極強的攀高欲望,一刻不停地「攀上爬下」 是這階段寶寶的特點,這是寶寶自我探索、自尋其樂、增強才幹的動力。應創造條件和寶寶開展爬「大山」「越障礙」的遊戲。
(12)12個月
獨走幾步
訓練小孩能夠穩定地獨自站立,之後再練習獨自行走。開始可在父母間學走,再到獨自走幾步,以後逐漸增加距離,拖拉玩具可以增加學走的興趣。
蹦跳
讓寶寶雙手扶床沿、沙發站穩,你可以喊著口令做雙腳輕輕跳的示範動作,寶寶借助雙手的支撐力量,模仿著用兩腳踮動,你要鼓勵並喊著口令。反復幾次後,你一喊口令,寶寶就會隨聲踮動雙腳,這對控制身體的平衡能力,培養勇敢、堅強的品格很重要。
(13)13個月
行走自如
繼續練習獨立行走,使小兒從蹣跚的幾步,逐漸到較長距離穩定地行走。如小兒拉著拖車類的玩具走路,與同伴比賽誰走得快,採用讓他扔球,撿球,跑來跑去找玩具等遊戲的方法訓練寶寶的綜合動作能力。
爬樓梯
練習手腳和全身的動作協調。如讓小孩爬上幾級不太高的矮滑梯或臺階,然後再扶住滑下來,反復練習。家長要注意安全保護,坐滑梯要穿合襠褲,以免蟯蟲交叉感染。
(14)14個月
動作遊戲
和小孩在地上玩多種動作遊戲,如與小兒玩球、踢球等,這樣可鍛煉小兒在獨立行走中自如地做各種動作。可讓小兒推著嬰兒車玩,教他推車前進,轉彎等,還可練習側身走,後退走,大人在一旁保護,並不斷表揚他走得好棒。
拋球
給孩子一個玩的球,教他舉手過肩用力將球拋出,反復練習,直至能向前方拋球。以鍛煉平衡和動作協調能力。
(15)15個月
扶欄上下樓梯
大人牽著小兒扶欄上、下樓梯。讓小孩自己扶好樓梯扶手,一步登上,兩足站穩 再向上邁步。熟練後放手也先從上樓梯開始。自己上樓梯後,家長再牽著孩子慢慢學習一步往下邁,兩足在臺階站穩之後,再伸足下邁。一面邁步,一面鼓勵「寶寶真勇敢」。
會跑步
家長拉著小兒一隻手教他慢跑步,可與孩子同跑,讓他模仿你跑,逐漸站在孩子前面拍手叫他跑過來。如果大人不幫助,他不會自己停止。
雙足跳下一級臺階
大人用雙手牽著孩子從最後一級臺階跳下。孩子漸漸學會單手牽著跳下臺階,更喜歡在散步時由父母牽著手雙足往前跳躍。
(16)16個月
上臺階(樓梯)
如小兒行走比較自如,可有意識地讓孩子練習自己上臺階或樓梯,從較矮的臺階開始,讓小兒不扶人只扶物自己上,逐漸再訓練自己下樓梯。
學跳、學倒退走
讓小兒練雙足跳,拖著玩具倒退走,或做「你來我退」的遊戲,練習能較穩定及持續地倒退走。
跑
與小兒玩捉迷藏、找媽媽的遊戲。在追逐玩耍中有意識地讓小兒練習跑和停,漸漸地孩子學會在停之前放慢速度,使自己站穩。逐漸使小兒能放心地向前跑,不致於因速度快,頭重腳輕而向前摔倒。
擲球
與小兒一同擲球,並說:「扔到我這邊。」父母各站一邊,小兒站中間,讓小孩學向兩個方向扔球。
(17)17個月
雙腳跳
拉著小兒的雙手與他對面站立,先示範雙腳跳一次,然後與孩子同跳,開始練習時可拉著孩子的兩隻手,讓他雙腳跳,逐漸由一手牽著跳到扶物跳,進一步讓他自己跳。反復練習,對腦平衡系統的協調發展十分重要。
爬上高處
讓小兒搬個板凳放在床前或沙發前,先上板凳,上身趴在上面,然後把一條腿抬起放床上,幫助他爬上去。孩子漸漸學會爬上椅子,再到桌子上夠取玩具。獨自夠取高處之物,會有一定危險,家長應將熱水瓶及可能傷害孩子的物品移開。桌子上不要鋪桌布,不放易燙易傷物品,以免發生意外事故。
跑
繼續跑步練習,如把小球滾出2米之外,讓孩子跑過去拾回來,再滾出去,再拾回來,反復練習。
走
在小孩行走自如的基礎上,玩一些走步的遊戲。如把地上五塊地板磚比作橋,讓小孩練習從橋上走,以訓練他的平衡能力。
踢球
讓寶寶練習踢球,如父母分別站在他的左前方和右前方,邊喊口令「把皮球踢向「爸爸」或「媽媽」,邊鼓勵孩子踢球,做對了,給表揚。
(18)18個月
走「S」形線
用粉筆在地上劃一個約10米長的「S」形線,讓孩子踩著線往前走,走到頭,並且,始終能踩著線走,要給予讚揚。如果完成得好,可根據小孩情緒來回走幾趟。能促進左右腦的健康發展。
越障礙
在地上平放六塊磚,每兩塊間距5—10釐米,讓小孩練習在磚上走,每步踏在一塊磚上,家長要在旁保駕,以防孩子磕碰在磚頭上。這對小兒大腦平衡知覺,空間知覺的發展大有好處。
展翅飛翔
帶孩子去戶外寬敞的地方,同孩子一起張開雙臂當翅膀學鳥飛。一面同孩子唱歌,一面有節奏地使雙臂上下運動,兩腿快快地小跑和跳,使上下肢同時活動,讓孩子高興。
超慢跑節拍 在 絕世好Body Facebook 的最佳解答
本日慢慢跑:步頻190×4圈;步頻195×12圈,步頻200×1圈(1圈為400m)。
用屁股跑步的關鍵在步頻,步頻越快,臀肌的使用越多(才能快速地帶動臀腿)。當然,步頻快的先決條件是靈活不僵死的髖部活動力+一定程度的心肺能力+穩定的核心;才能夠流暢、不痛苦地持續跑著。
我沒跑過跑步機,所以真不知道如何使用跑步機練步頻。
然後要提醒大家,跑前請吃碳水化合物。我一向是吃完一根中型香蕉+半顆饅頭才開始跑步。同時,我的暖身非常夠(現步頻190是我的暖身跑),一定會做超過20分鐘。
早上跑步配合節拍器,格外有種沉靜心靈的感受。
我正在研究如何把我的高步頻移轉到打水去。
明明,我是這麼會用屁股的人啊……
超慢跑節拍 在 [心得] 人人都可以是180,關於步頻,我想說的是 - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
人人都可以是180俱樂部-關於步頻,我想說的是......
網誌版:https://www.sportsv.net/articles/38883
自青春期起,就一直羨慕180這個數字,那是段遙不可及的距離;
曾想方設法努力追求多年,卻只有一丁點的進展;
默默地認了這個矮子命,人生,還是得繼續向前行!
哪知在多年後的大叔年紀,再次與180相遇,而這回──
嘿!嘿!嘿!
換作是我來配合180了,
這是個什麼樣的故事呢?讓我好好來跟大家說下去。
────────────────────────────────
念高中時,常打籃球,180是高個的象徵,
那時身高不到160,
雖然跑得快、跳得高、空檔投得準,
但在籃球場上,仍不足以彌補這身高的劣勢,
每次分隊挑人時,總是在後段才被選走,
雖有不甘,也只能自認場上貢獻不如人。
但同樣的一批人換到跑道上,
雖說180仍是人高手腳長,相較於我這個短腿,佔盡步幅的優勢,
但鳴槍起跑那一刻,
180同學跨跑兩大步,同時間的我卻快速地跑了三步,
雖自覺這樣跑會很耗體力,但終究是讓我撐到了終點;
而結果,是出乎意料外的大距離完勝!
我,一直是個有能力跑出超高步頻的跑者。
大學田徑隊的時期,在進行短或中距離訓練時,
輕鬆做出高步頻,一直是我的優勢,
但當時認為身材限制與肌力不夠,
奔跑時的步幅不足,導致整體跑速無法達到頂尖,
加上採用超高步頻跑帶來更多的身體負擔與體能消耗,
我的成績就停留在差強人意的水準。
(200m 23’54 ; 400m 53’42; 800m- 2分09秒)。
畢業幾年後,偶而會去跑馬拉松,
當時認為42.195km,若用原本習慣的高步頻腳尖著地跑法去跑,是不可能跑全程的,
於是自廢武功,改採用低步頻後跟著地的方式降速跑;
那時還沒有GPS錶,步頻是多少也從沒在意;
直到近年看了一些書,
發現不同作者卻不約而同地提到應該用「高步頻」跑馬拉松這件事
(其中至少有丹尼爾跑步方程式、姿勢跑法、氣功跑法三本),
引起我的好奇,究竟我現在跑步的步頻,是多少呢?
原來我一直可以輕鬆做到200以上的步頻,
而當時的我,跑馬時只用160以內的步頻在跑。
我身高164cm,腳穿27.5cm鞋;
常開玩笑我是發育期養壞了,
兩個哥哥與一個弟弟身高都有172以上,我卻矮了快十公分;
每次去買鞋,跟店員要我的size試穿時,
總是被投以「你確定要拿這麼大號試嗎?」的眼神,
阿我就是手大腳大,只是沒長到配合這雙手腳的身高而已。
或許因擁有腳掌大、腿短、強壯的大小腿肌、強韌的足部肌鍵等特質,
加上個性急,從小我就有著這樣可快速交替支撐的雙腿;
於是當我看到書上說應該要用180步頻來跑時,
基本上我是不用特別練,只要把頻道轉到這就好。
當年一直恨達不到的身高180,如今挑戰步頻180,對我來說倒是易如反掌!
但為什麼是180呢?
慢點不行嗎?更快不好嗎?
在丹尼爾跑步方程式/氣功跑步/姿勢跑法,都曾提到180步頻這個神奇數字:
*丹尼爾在跑步方程式一書之第二章步頻篇(P.29)提到,
在1984年洛杉磯奧運時觀察與計算不同跑者的步頻時,
發現跑者似乎在某個步頻下感到最自在,而這個步頻很接近180/min。
*氣功跑步(ChiRunnung)在第四章姿態專注要點談步頻說到(P.160):
加速時與其提高步頻,還不如讓步頻維持不變、步幅增大來的輕鬆。
如果步頻低於85步(左右腳算一步),足部接觸地免的時間較長,
表示腿部支撐身體重量的時間也較長。相反地,若步頻每分鐘超過85步,
足部的使用時間明顯較短,節省許多寶貴的能量。
然後若步頻超過90步/每分鐘,
原因可能是骨盆沒有運轉,導致雙腿交替速度隨著加速而上升。
對短跑選手或菁英中距離跑者來說,雙腿交替速度快可能很好,
但對其他類型跑者來說,這是非常沒有效率的跑步方式,
因為加快雙腿交替的速度會增加股四頭肌與腿後肌群的工作量。
*跑步該怎麼跑?一書中,羅曼諾夫博士也認同丹尼爾的觀察發現;
不良的跑法根本不可能維持如此快的步頻(P.90)。
另第十六章 高步頻的重要性(P.95),
步頻講的不只是跑步時雙腿轉換支撐點的速率而已,它是好的跑步技術精隨
轉換支撐點時,我們開始自由落下,然後讓重力加速的力量帶動我們前進。
支撐點轉換得越快,重力引力的干擾就會越少,我們也就跑得越快。
三位跑步專家,竟都推崇高步頻的跑法,
這讓之前「假會」降頻跑馬的我,產生想一探究竟+何不來試試看的念頭,
反正加快步頻到180/min,還不需要花時間特訓。
剛好趁打算改姿勢砍掉重練之際,先將原先Garmin Forerunner 10升級為225,
多了記錄心率與步頻的功能。
然後我展開一邊練姿勢跑法的基本動作,一邊嘗試提升在「長跑」時的步頻。
覺得一直看錶對步頻很麻煩,
我在APP store上隨便下載了一款節拍器,把節奏調到180/min(每秒三下),
拿著手機聽節奏跑;
一開始很不習慣用「快」節奏「慢」跑,
過去切到高步頻都是在跑短距離時使用,
比賽一開始就是拼命催到最高頻,從來沒在算一分鐘是跑幾步的;
所以當步頻一拉快,身體很自然地就無法「慢」跑,
然後很快就會開始喘,接著心肺受不了,就又只好降頻(降速)跑,
初期試驗結果,竟是無法持續維持書上要求的180
(我原先以為180對我來說應該很輕鬆)。
這時的我認為,大概是我的心肺功能不足吧!
還無法適應採用高步頻跑長距離的賽事,
持續努力練下去,一次比一次進步一些,未來應該會更好。
這段時間,我的跑量不多,很多時間都在抓感覺;
感覺腳掌著地、感覺順著重力落下、感覺兩腳轉換、
感覺輪流落地與拉起、感覺180的步頻。
有一天在操場上,研究變速跑時,我突然領悟了書上說的速度控制秘訣:
速度=步頻*步幅,
這三者之間是這樣互相搭配運作的-
過去練短距離時的我,要提升速度,直覺就是加快步頻&拉大步幅;
反之,要放慢速度,就是調慢步頻&縮小步伐。
所以之前在跑變速跑課表時,過程會很忙碌,
一下要提高步頻+跨大步,一下又要降頻+縮小步,
沒多久又要加快加大,幾次變速下來搞得身心很快就疲憊;
當時認為這是合理的訓練(或磨練),這麼快累就是能力不足!
能力不足就得多練再精進!
那時因為我的步頻幾乎已經快到極限了,比較沒有進步的空間;
於是把重點放在練重量與提升心肺耐力,
藉腿部重量訓練提升推蹬力去增加步幅;
藉提升心肺能力去應付更久的高頻奔跑;
這樣想並沒有錯,成績也確實朝這個方向再進步,
但要我用這樣的跑法去跑1500m以上的比賽,
說真的我是完全不敢,也才有後來長、短跑用兩種不同跑姿的狀況。
回到那天跑變速跑,其實那時也不是在練什麼嚴謹的課表,
只是在試書上提到用腳掌拉起高度配合落下產生不同步幅的練習,
因繞著操場在跑,
剛開始先將腳掌往屁股拉到腳踝高度,
跑個100公尺後,換拉到小腿高度,
再跑100公尺後,拉到膝蓋高度,
當時只專注在拉起的高度,完全沒去想步頻;
但因前不久才練180步頻(答答答)習慣了,
在試拉不同高度的過程中,我無意識地一直用180的步頻在跑,
拉高時因腳掌被拋得遠,步幅大,速度就上去;
拉低時,腳掌較快落地,步幅小,速度就降下來;
突然有種在騎自行車切換輪盤的感覺,
在定頻下,我的中心轉速不變,
靠著腳掌拉抬的高度,創造你要的大輪胎或小輪胎;
大輪胎跑得快,但比較累,小輪胎反之;
在定頻下變速,好處是心肺的負擔比較輕
[加頻需要額外作工,相較於加步幅只需用腿後肌群把腳拉高(肌腱的彈力也會幫忙)
來的累很多]。
於是跑變速跑時,我不用忙著加頻又加幅,
採用定頻,然後只專注在控制腳掌的拉起高度,製造所需要的大小步幅就好!
想通了這一點,我重新開始變速跑的練習;
從6分半速開始,把步頻調到180,這時步幅得配合縮小,
動起來根本就是一步貼一步地腳掌低空交換前進,嚴格說起來不像是跑步,
但因每步都踏在重心上,雖然同樣距離多跑了好幾步,但卻沒想像的累;
然後我把腳拉高,瞄一下錶上的即時速度,速度加上去了呢!
跑100m後再拉高,速度又再往上加;
原來變速跑是在熟練這樣的速度控制呀!
想通這件事後,我發現:
180的步頻,其實男女老少高矮胖瘦,不論何人,不用特別加強訓練都能做得到;
這不是給人信心的客套話,能否達成的關鍵,在於腳掌拉起的高度;
當你腳掌離地只有一點點,要讓它放下來自然也就快,然後換另支腳再拉起,
180的步頻就達成了;
但問題在哪裡?
這時你的步幅可能小到好像裹了小腳在前進,會覺得自己不是在跑步,
沒人能接受這樣跑!
而跑速=步頻*步幅,所以這個時候就是所謂的「高步頻慢跑」狀態(步幅超小);
雖然說這樣跑感覺有點丟臉,但具備這個能力,對跑步效率是很重要的。
無論如何先讓自己習慣步頻180,讓身體記住這個節奏感後,
丟掉你的節拍器,關閉你GPS錶的步頻顯示,
用體感去執行一秒三步的頻率,應付接下來的所有狀況,
你將會讓跑馬拉松的過程變得簡單。
要升速,並不需要特別加快步頻,主要是將腳掌拉高些,
因為你在奔跑過程中有向前落下的速度,
當腳掌拉越高時,爭取了更多將腳掌拋出的時間,兩次落地的距離增加,
其實就是每步的步幅增加,
這就是「步幅不是腳主動跨出來的,而是腳掌拉高被拋出產生的結果」在說的事。
想跑更快,就得拉更高,但在拉高的同時,仍得保持高步頻;
步頻可換算每步時間,
而每步時間=觸地時間+騰空時間,
因拉高增加了騰空時間,
所以拉高後若還想保持一樣的步頻(每步時間相同),就必須減少觸地時間;
觸地時間減少有個理想值,
過短的觸地時間會導致落下不足,沒有充分運用重力向前落,
也會讓肌鍵沒足夠時間拉到最緊繃,儲存更多回彈的力量;
丹尼爾博士以經驗統計結果回推,長距離的最佳步頻落在180~190,
短距離選手為達極速,雖可將步頻提升到200以上,且仍有足夠落下角製造大步幅,
但因無法善用肌腱的回彈力,肌肉容易緊繃,且耗能太快,無法持久!
習慣步頻後,要加快速度跑時,就是把腳掌往屁股方向拉高,
若因此無法長時間維持180步頻,基本上就是肌力不足,
觸地時間太長,無法彌補拉高腳掌時所增加的騰空時間,
所以得練腿後腱肌力,讓腳掌拉得快且及時。
想通這些東西後,跑馬過程,就被我簡化成「全程使用步頻180前行」;
起跑,腳踝高度(小步)180暖身;
提速,小腿高度(M配速)180;
上坡,腳踝(小步)180;
累了,腳踝(小步)180;
衝刺,膝蓋高度(大步)180;
全程180的好處,你的心臟不需要一直變頻(變頻冷氣很貴的,負擔會較重),
全程定頻,只要專注去控制拉起高度。
至於為什麼是180?
其實180的一切,是為了確保每一步都踩在重心上(或附近)。
為什麼要踩在重心上呢?
如此不會有太多的減速剎車效應(腳落地若踩在重心前方,會先剎車才能往前),
也不會站不住而跌倒(腳落地若踩在重心後方,準備仆街或跌個狗吃屎),
180的步頻,能讓你八九不離十地落在身體重心延伸線上!
步頻比180快好嗎?
OK的,每個人身高腿長比例不同,腿短的人,頻率比較容易練快,
若能練到步頻190甚至200以上,只要落地時仍踩在重心,
並配合最佳(剛好)的前傾落下,形成似圓輪胎滾動的結構即可;
但不論高矮胖瘦,180是基本要求。
步頻過快可能會產生兩樣缺點:
1.利用重力落下的角度可能不足,
等於還沒充分利用重力前進完畢,就急著把腳拉起來,會有點像原地跑;
也如水中游泳,在還有前進的動力時,你就急著划手。
2.肌腱壓縮的彈力位能不足,
無法充分運用回彈力將腳掌帶起。
最適步頻在180的原因,除了丹尼爾博士觀察與統計菁英選手的結果推論外,
我自己倒是有幾個關於180成為最適步頻的原因發想如下:
(這部分我還在找資料研究中,還沒發現有誰精準地去計算出這個最佳數字,
若有人有相關資訊,很希望能提供給我研讀,謝謝)
1.步頻180,相當於一秒鐘三步;一圈是360度;
我們身在60進位的時間空間裡,秒是時間最小的計數單位;
轉一圈會是秒的倍數;這裡先假設跑步時有個假想圓,祂轉一圈是一秒,
於是一步就是120度;三步剛好繞一圈;
跑步時雙腳就可穩定地在圓上的固定三點不停轉換;
若步頻拉到190,無法整除,就沒那麼剛好,雙腳交替轉換雖仍形成似輪胎的結構,
但每次的支撐點因為不能整除而一直在改變。
我們在跑長距離時,因為身體很需要這樣重複穩定的節奏,
雖說步頻拉高有助短時間提速,但長期下來反而沒那麼有效率,
所以馬拉松跑者只需把步頻放在180~190間就好(有身材差異或測量上的誤差)
2.一秒三步,直覺上就是個平衡的數字,
占星學在命盤分析上的三分相
[兩星座(指太陽星座、月亮星座、水星、金星等)在黃道十二宮上的投影角度成120度],
是吉相位,代表協調、順暢之義;
步頻180(每秒三步)的轉動剛好符合這個角度。
3.數學上三點能定義一圓,
左右腳輪流均衡地以三步為一循環,能讓雙腿保持繞等大的圓前進,
如此會最接近如同固定直徑的圓形輪胎向前滾動。
(長距離跑步時若忽大忽小,效率是不好的)
180步頻會很難嗎?
不會的,只要你用小碎步,人人都可以180。(只是你會發現你在龜速前進)
但練習這樣的龜速前進,卻會是你跑馬生涯的一大步。
已經會180龜速跑後呢?
換成中輪胎練習,一樣用180的步頻再跑跑看,這時你需要較強的肌力來轉動。
步驟1.腳踝拉高到小腿高度;
步驟2.縮短腳觸地時間(才來得及維持180);
學會180中速跑後呢?
換大輪胎練習,用180的步頻再跑跑看,你需要更強的肌力來轉動
步驟1.腳踝拉高到膝蓋高度;
步驟2.拉起時除了利用腿後腱肌群外,
試著去感受&運用阿基里斯腱拉緊繃後的回彈力,順勢帶起後跟幾乎觸及屁股;
步驟3.腳觸地時間要能更縮短(會很急,才來得及繼續維持180))
隨著輪胎用的大,你的體能消耗也多,
你會發現當用小輪胎時,很輕鬆前進,換中輪胎時,比較容易累;
大輪胎則根本無法維持多久;
但當你擁有下半身的這三款輪胎時,
你的傳動軸轉速,得盡力維持在180轉,
然後用你的肌力,去切換大、中、小輪胎的使用;
用你的體能,去維持長時間持續轉動。
高手具有強健的肌力與體能,可長時間持續維持使用大輪胎滾動;
一般人跑馬,可能只具備中輪胎與小輪胎,
當體能下降時,更別勉強想繼續使用中輪胎
(軸心轉速會變慢,容易跨大步落地點跑到重心前方,反而降低跑步效率,
加上增加膝蓋衝擊力,導致更累),
不如更換成小輪胎好好滾,比較省力,輪軸也比較不會壞。
遇到跑上坡、下坡也是類似換檔換輪胎的概念,
上坡時用小輪胎,大輪胎太耗費體能會滾不上去;
下坡時也用小輪胎,若用大輪胎可能會滾太快而失控摔倒!
當然要維持這樣的180步頻跑,除了腿部肌力加強外,基礎體能還是需要的,
就像性能再好的車子,也要有油才能跑得動,而且最好還能裝很多油。
無為而跑,讓跑步的過程越簡單越好,
就像一顆圓球在地面上滾,很多動作,就順其自然地讓祂發生。
只有步頻是你主動去控制,從頭到尾定頻在180上下就好
(這裡的180指的是廣義的180,每個人可以視情況去找到自己的最佳頻率,
通常會介在180~190間)
然後視情況選用哪種輪胎去跑
(不要一直換輪胎,學會去感受環境,需要才換,要不然會搞得自己很累),
而其他都讓它自然發生的(步幅、速度、心率),直到最後衝刺的射程距離!
總結-
這些是我砍掉重練一年半來的心得:
(1) 人人都可以是180(步頻)俱樂部。
(2) 180(步頻)是為了確保每一步都踩在重心上。
(3) 先學會用180步頻「慢」跑(腳踝高度)。
(4) 接著練點相關肌力,用180步頻中速跑(小腿高度)。
(5) 再多練點肌力,具備用180步頻快跑能力(拉到膝蓋或更高)。
(6) 短距離衝刺跑,試著讓步頻極限更快。(尤其如果180快跑對你來說有點吃力時)
(7) 找出自己最適的步頻(可能會在185上下)與腳掌拉起時間高度配合。
(8) 累積跑量,鍛鍊出足夠體能,去支持長時間用最適步頻奔跑的燃料。
(9) 加強鍛鍊肌力,具備長時間用最適步頻把腳拉高的能力。
(10) 訓練馬拉松能全程定頻跑,以不變(步頻)應付萬變(馬拉松過程)。
180與我的故事寫完了,證明了老天是公平的,
祂關了我身高180的窗,但補了我步頻180這道門,相信你也是可以的呀!
這幾天為了寫這篇文章,搞得我書桌一團亂,跑步也少跑了好幾公里,
不過重新把多本書上關於步頻的敘述再看過一遍,
倒也因此覺得自己跑起來的下半身更接近輪胎了,
用滾的應該比較快,哈!哈!
個人的練習與閱讀心得,提供給大家參考,有興趣可以試試看;
你會發現人體真的是一件非常精巧的機械,
試著去認識他,了解他,刺激他,然後看他反應,跑步也可以是很好玩的!
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