【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過1,160的網紅通勤十分鐘 On The Way To Work,也在其Youtube影片中提到,快來看看超讚的付費訂閱用戶專屬福利: https://othewaytowork.com/pages/podcast 商業新聞101 安可場 這邊報名去!: https://www.accupass.com/go/otw2 💬IG: @onthe_waytowor...
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Day 0 比賽前的一些事
直到進到德國的海關、拿到了號碼布以後,我才真正覺得:「天哪,我是真的要跑柏林馬拉松了!」
過去這個夏天可能三年來是訓練最勤、強度也是最高的一次。我不會說苦,因為跑步是很快樂的事。今年九個月來總共就休息了九天,高峰期月跑量能超過 650 公里,而 32 公里以上的長跑就進行了整整 10 次。不是練得多好,只是想確保如果真有一天能夠比賽,可以拿出不愧對大家的成績。
從美國飛往歐洲比賽,相對難度還是稍高:週四開始請假,中午搭上飛機、經過土耳其機場轉機、抵達德國旅館的時候已是週五深夜,距離我鎖上加州的家門已經超過 24 小時。匆匆洗了澡躺上床,竟一覺到天明。
週六一早,跟同行朋友約了去起點看看。我們就住在起終點附近的 Tiergarden, 跑跑走走過去也就 15 分鐘不到。剛到柏林的第一件事就是跑在馬拉松的賽道上,相信也是少有的經驗了。沿著路上的三條藍色線行進,一邊認識柏林的街道、建築、交通號誌上戴著小帽的小綠人,適逢德國大選,電線竿上出現了選舉人的文宣。最後跑到 Siegessäule 看到上頭高舉雙臂的勝利女神維多利亞,原來本尊有 8.3 公尺高,我看照片總以為就跟我一般高。
中午去 Expo 取物,柏林馬拉松這次對於 COVID-19 的篩檢要求有兩種:一、具有完整疫苗接種紀錄;二、賽前兩天的 PCR 檢測陰性報告。我們早在五月就已經接種完成,但為了保險點,出發前也提前做了 PCR. 順利拿到了號碼布後,下午就是一連串的肝醣超補行程,邊吃邊看手機天氣預測無數次,從攝氏 16 度一路看到攝氏 22 度,最後關上手機。
不是因為不想看了,是因為沒電。
晚上整理裝備的時候,除了一般的跑步衣服、褲子、鞋,因應偏高的氣溫跟濕度,還特地確認了防摩的凡士林。至於補給大概是這些東西:
1. Maurten Drink Mix 320:溶在 200ml 的小水瓶、裡面再加上一片 200mg 的咖啡因。我打算前面 10 公里就靠這個了,後來實測發現,濃度太高有夠難喝,特別是還加咖啡因。
2. Maurten Gel - 黑色無咖非因*4, 白色有咖啡因(100mg)*2
3. 鹽錠 (200mg 鹽)*3 - 因為天氣太熱,光憑 gel 電解質還是不夠
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週日 6:00 醒來吃了早餐,7:30 離開旅館,到達起跑線上大約 8:20. 這時人還不算特別多,還悠悠哉哉上了洗手間,然後坐在地板上等開賽。此時 Corral Gate 還沒開,大家坐到起點旁聊著天,印象特別深刻的是一個腿上刺著中文的德國年輕人,我跟他說「Wow, nice tattoo!」他笑著回「你能看懂?」我說「當然」。他小腿肚上刺著兩個巴掌大的字,寫著「改善」。
9:00 大門打開,我在被分配到的 Corral A (sub 2:40) 裡頭,屬於末班車水準,因此也沒有慾望向前擠。但走到定點時,離 Bekele 也不到 10 公尺。
馬拉松比賽,在按下報名鍵之前就已經開始,而在踏上起跑線的那一瞬間,就已經結束了。這場推遲了一年、距離上一場出賽相隔了兩年的全馬比賽,就在萬里無雲的好天氣下,伴隨著起跑的槍聲出發。
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對了,不知道你們都是聽誰講的,不過這次可沒有下雨。
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
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▪️聊生活雜碎 ▪️
這兩天不約而同有幾位網友仔私信問我又死去哪 (笑)。
平日如何惰虫上身不更新臉書長文也會在IG貼一下美食廢圖或更新無聊story ( just in case你不知道我IG是: 📌 ahyoahyo,快去follow ),但九月後完全人間蒸發咳咳。然而細問下發現大家關心的是小丫的小一生活而不是我本人 ( 摔杯~)。
她上小學快一個月,適應算是還好吧。托賴班主任是她喜歡的類型;英數對她來說「好淺」、中文「好深」 ( 得公平說學校的中文不叫好深,只是她中文程度太爛,已被分配到「小班教學」中文班 )。
「抄漏家課冊」、「書包底有張爛晒的功課」是正常發揮。抄漏原因是「個字好長個格又細費事抄」、「記咗入腦所以無寫囉」(她唸英小所以寫英文家課冊,如果抄中文家課冊她肯定整頁留白)。
而近日忙死我的原因主要是她發濕疹,這完全要寫另一篇血淚史。她在數月前開始輕微復發,到八月中變成嚴重 (嗚呀)。只能說我要向抗戰濕疹十幾年的朋友們致敬,我玩了兩個月也快崩潰啊啊啊~~ 講得出的解決方法也幾乎做晒/有了解過,只差在未問米(?)。(小聲)托賴這星期有好轉一點點,希望好起來後可分享吧。
另一個怒忙原因是開始持續進修 (托眼鏡)。除了授課內容還有做Research的部分,抱著上興趣班的心態玩玩,很開心但有大量東西要看。老實說已多年沒看學術文章,英文和記憶力相比讀書時期也大倒退 (有些理論讀完大半版後心想:個個字都識但加埋一齊究竟upmud9呢.....)。有一時三刻感到何解「有自唔在攞苦嚟辛」,但過去七日成就解鎖讀完四本書,中間的空檔要讓腦筋休息去看高木直子新書,所以總結是一星期讀完五本書YEAH。
📈 現在是中期結算。
三個月前6月26日曾在這裡《 🎏 開團:好好生活跟隊區 (期間限定) 》,共有123人跟隊 (應該係,除非唔係)。
今天剛好三個月,重看一下進度,除了「增加文字輸出」完全失敗外 ,大部分事件也有做到 ( 山羊寶寶無誤 );嗯嗯飲食近日也亂來一直半夜吃抹茶月餅。
2021 年Q4又快到了,希望努力做多少少運動、調節飲食、增加文字輸出。跟隊的123位朋友歡迎留言報告近況。沒做到也沒關係啦,還有三個月,年尾再來總結嗯嗯 (教練模式啟動)
圖:高木直子好看。從一個人的生活看到她跑步再一家三口現在小孩轉眼又上學(嚇)要做便當。
希望也和大家一起成長吧yippee~~ 趁丫攤在地上玩玩具我又回去看書了bye 🎈
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Xiaomi小米喺稍早時間就推出咗小米手環6,今日就等我哋做個開箱睇下!
小米手環6配備咗 1.56 吋嘅 AMOLED 觸控式屏幕,比上一代嘅1.1吋屏幕加大咗接近50%,令用家可以一次過喺手環上睇到更多資訊。呢隻手環喺使用上亦都好簡單,用家只要透過手機使用「小米運動」呢個應用程式,就可以為手環進行詳細設定、同查看各類健康數據等等。
呢款手環擁有5 ATM防水等級,支援 50米防水,無論落雨或戴住去游水都完全冇問題。同時,佢支援至少30種運動模式,例如籃球、拳擊、羽毛球同跳繩等等,用家只要選擇返相應嘅運動,佢就會為用家記錄運動時間、心率同卡路里消耗等等數據。佢仲可以自動偵測健步、戶外跑步同踩單車等6種運動,萬一用家唔記得開啟運動模式,手環都會自動記錄低呢6種運動嘅數據,認真貼心!
小米手環6亦加入血氧檢測功能,用家除咗可以於日常或運動時隨時檢測血氧飽和度之外,喺夜晚訓覺時亦都可以配合埋心率監測功能,得出一份睡眠分析報告。另外,小米手環6仲有提供心率異常提醒、個人活力指數、壓力監察等功能,協助用家提升自身健康。
小米手環6採用磁吸式充電,正常使用嘅話可以有14日續航力,而重度使用就可以有5日續航力,絕對夠晒用!
小米手環6喺香港已經公開發售,黑色版本價格為HKD$299,呢個價可以買到一隻有咁多運動模式,又有血氧、心率檢測等功能嘅手環,真係好抵玩!
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本集廣告與「DeFit」合作播出
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各節重點:
00:00 前導
01:21 「DeFIt」廣告段落
02:13 發生了什麼事?
03:42 瑞莎和桃園市府的回應
04:58 鄉民的反應
06:06「體協」究竟是什麼?
07:17 大家為什麼討厭體協?
08:30「體育改革」的訴求
09:21 體育改革的困難
10:30 我們的觀點
11:29 提問
11:55 結尾
【 製作團隊 】
|企劃:關節
|腳本:關節
|編輯:土龍
|剪輯後製:Pookie
|剪輯助理:歆雅
|演出:志祺
——
【 本集參考資料 】
→瑞莎臉書貼文:https://reurl.cc/OXOQrX
→《瑞星 Rising Star》韻律體操發展計劃:https://bit.ly/2PWex3S
→瑞莎訓練台灣韻律體操選手募千萬 被控挖角搶功、帳目不清怒反擊:https://bit.ly/3tqGpL7
→瑞莎無酬在龍潭區培養選手,帶來的資源足夠打破既有體系:https://bit.ly/3nQbl6r
→瑞星韻律體操 臉書貼文 :https://reurl.cc/Q7MNE5
→體育協會的成魔之路:https://bit.ly/3nRlL5H
→修整後的《國體法》老爺車,一路順風?:https://bit.ly/3xOfsEx
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→焦佳弘/國體法上路後⋯⋯報告體育署長,前方還有魔王關:https://bit.ly/3o04zuY
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