【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅[email protected],也在其Youtube影片中提到,馬拉松訓練與裝備 專題 - 岑幸貞註冊物理治療師@FindDoc.com 資料來源:https://www.FindDoc.com (一) 馬拉松跑手應如何選擇合適的跑步裝備以避免受傷?0:13 (二) 除跑步裝備外,跑手在訓練和比賽前還有哪些事項需準備和注意?0:42 (三) 跑手在訓練和比...
跑步 比賽前 準備 在 Facebook 的最佳貼文
【極速台北2021-馬拉松訓練營說明會】
活動連結:https://fb.me/e/OhZ852bO
#訓練不進則退
無法維持訓練連貫性是許多跑者停滯不前的原因,一旦停止跑步或降低訓練量,過去努力而來的成果會迅速地滑落。最大攝氧量、粒線體密度、血紅蛋白數量等,都會因為停止跑步迅速衰退。停止訓練四週運動表現下降多達25%。缺乏連貫性無法將過去累積的訓練成果延續到未來。
雖然不確定年底能不能有比賽,但跑者們依然要持續自我精進強化,為來年作準備。
#極速台北2021-馬拉松訓練營
【訓練規劃】
訓練時間:9/18~12/19 (共 13 週)
- 先修課程 (線上):9/18 (六) 晚上 20:00~21:00
- 基礎期 (4週):9/20~10/17
- 比賽前期 (6週):10/18~11/28
- 比賽期 (3週):11/29~12/19
【訓練課表】
◽️初階組:近三個月平均週跑量 15~30公里,或過去全馬成績 4:30 以外
◽️中階組:近三個月平均週跑量 30~60公里,或過去全馬成績 4:30~3:30
◽️進階組:近三個月平均週跑量 60公里以上,或過去全馬成績 3:30 以內
(更多極速台北2021介紹:https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021)
針對目前的特殊時空背景,訓練營將所有室內課程搬到線上、並增加線上訓練模式,並在9/11晚上20:00 舉辦線上說明會。
#說明會重點
1. 訓練規劃
2. 訓練營方案:全方位 vs 線上訓練
3. 如何操作線上課表
4. Q&A
說明會連結:https://fb.me/e/OhZ852bO
特別推薦給想練跑卻擔心疫情,不知道該怎麼練的朋友們,歡迎上線找我聊聊喔! 😃
#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
跑步 比賽前 準備 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
【跳舞,當成賽前熱身?】
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「教練,你有看奧運嗎?有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎?」
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不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片,在奧運選拔賽時,一位美國的游泳女將,馬上要比賽了,還戴著耳機,沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣,但後來職業病犯了,就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
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熱身的形式可以有很多種,慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等,或球友常開玩笑,説不要騎車,慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說,熱身若能符合以下的條件,就可以將自己的身體準備好:
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🔸 提高體溫(R, raise)
「冬天時覺得身體很僵硬,剛開始運動時,總覺得比較沒力」
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從原本坐在辦公桌,變成在球場上來回衝刺,這樣的過程轉換,身體會需要更多能量。就像是汽車加速,需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」,就是一種能增加身體產生能量的方式,同時,神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說,這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟,能做出大幅度的動作。
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🔸 活化將使用的肌肉(A, Activate)/
🔸 活動/鬆動關節(M, Mobilize)
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」,運動前可能是坐著、站著等靜態的活動,使身體還在休眠的狀態。因此,熱身是逐漸增加運動的強度,來提醒身體準備要活動了,尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
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以籃球為例,包含了投籃、衝刺等動作,所以熱身的方式包括:輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
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至於活動及鬆動關節,像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀,來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下,關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽,很常因為肌肉還是僵硬的,突然地大動作或拉扯,就導致受傷。
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🔸 逐漸增加運動強度(P, Potentiate)
除了上述,更重要的是要「循序漸進」,運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如,今天要測驗100公尺衝刺,熱身時,除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來,強度也是「逐漸增強」,可能練習幾趟衝刺,從三成、五成、八成力,最後到全力衝刺,像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
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🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響,但心理因素像是:比賽前的緊張、焦慮等,就可以讓身體變得更僵硬,運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」,我們又稱為「儀式(ritual)」,也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食,能讓人更專注在比賽或熱身過程中,不受到外界的影響,例如:賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
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綜合上述,如果跳舞能符合上述的條件,會是一個很好的熱身方式,能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中,可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」,因為兩種運動使用到的部位可能略有不同,或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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馬拉松訓練與裝備 專題 - 岑幸貞註冊物理治療師@FindDoc.com
資料來源:https://www.FindDoc.com
(一) 馬拉松跑手應如何選擇合適的跑步裝備以避免受傷?0:13
(二) 除跑步裝備外,跑手在訓練和比賽前還有哪些事項需準備和注意?0:42
(三) 跑手在訓練和比賽期間,常會出現哪些受傷?若有輕微的腳抽筋或呼吸不暢順,應如何處理?1:22
(四) 有些跑手在跑步前先塗上按摩膏,這能減少肌肉痠痛或受傷機會嗎?2:29
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