The Passion Paradox書中舉了幾個運動員的例子。
美國游泳選手,Katie Ledecky在贏得獎牌之後,當其他選手已離開泳池去慶祝,覺得自己終於卸下重擔的時候,她一個人在泳池中靜靜的游著。想著是否還有可以調整與進步的地方。
也就說,得到奧運金牌對她來說只是這個旅程中的某個時間點。她更在意的是自己追求更完美的游泳技巧,更和諧的人水關係的過程。不斷的投入與精進,才是她享受的地方。
而因為她過程做得很好,所以得到獎牌。這只是外界的肯定,一個旅程的中間點。追尋的過程不會因此宣告結束。
另一位運動選手,Brenda Martinez,在2016美國奧運田徑代表隊選拔賽中,在自己的專長賽事女子800公尺中,就在離終點只剩100公尺,幾乎確定可以中選時,被身旁跌倒的選手絆到,錯失代表隊資格。
她沒有被壞運打倒,積極準備接下來的第二專長賽事,女子1500公尺。幾天後,在比賽中取得第三名,取得代表隊資格。
前者是在成功之後持續努力。後者是在失敗之後持續努力。
回到日常訓練,是Brenda在被絆倒之後最想做的事情。這讓她回到精進跑步技能的路上。不再魂牽夢縈的想著假如不被絆倒,我現在早就是代表隊成員了。
回到日常訓練,是Katie在贏得奧運金牌之後做的事。這讓她回歸追尋游泳技巧的路上。不再整天想著我已經是奧運金牌了,已經是運動員成就頂峰了。
重大挫折會讓你停止進步,重大成就也會讓你不再進步。
所以柏格先生有一句話,”Press on, regardless.”。
不論如何,堅持下去。
我們一般看到這句話會以為意思是,面對失敗要堅持下去。
不,柏格跟這本書都提到,重點是,成功的時候也要堅持下去。
這就是書中說的大師心態,Mastery mindset。
這些練就大師心態的人,他們不是那麼在意外界肯定。那是會引人注目的東西,但不是他們的目標。他們享受的、在意的是那個過程。一個看著自己投入努力,看到自己得到進步的過程。
而有時候自己進步幅度夠了,拿出來跟別人比,勝過他人時,就會被認為是一個競爭勝利,一個成就。
但他們不會在這裡就停下來。因為,他們在意的是跟過去的自己比較,是否變得更好。
這個著重過程的心態,不僅是持續進步的動力來源,也是避免自己被外界評價定義的堅定心性來源。
而用這樣去從事自己感到有熱情的事。
你的熱情將不再只是某些你做的事情,你的熱情就是你。
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跑800公尺技巧 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳解答
昨天台北馬拉松放榜,這是年初渣打馬拉松以來,台灣最大的路跑比賽。適逢疫情加上全馬終點改至台北田徑場,一共有三萬七千多人報名,中籤率僅 6 成 6,低於去年的近 8 成。
中籤雖爽,還是想要趁機提醒一下,「#中籤才有動力練」雖是人之常情,但是短時間、高強度的跑量累積很容易造成過度訓練,因而有受傷、疲勞遲遲無法恢復、免疫力下降等問題。現在距離比賽日還有 94 天,也就是 13 週左右,可以做好準備。
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對於夏天有持續訓練的跑者,正好可以進入一個小週期,如果是我會這樣區分:
Week 1-5: Base 基礎打底 + Speed 速度期
Week 6-11: Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
Week 12-13: Tapering 賽前減量
1. Base 基礎打底 + Speed 速度期
前 4~6 週,透過一些如 8~12 趟 400 公尺, 4~6 趟 800m 的短間歇來「確認」目前的體能狀態。如果前些日子你忽略了 #速度訓練,這時候跑出的秒數大概不會太好看;相對如在這段時間都有好好訓練,每週維持一到兩次的強度,應該只要花 1~2 週就可以理解目前的程度。
關於長跑,如果你夏天有點偷懶,到這個階段建議至少隔週要跑一次。一開始配速可以放慢一點,先以距離和時間為主。等狀況拉上來,就要求配速也要達標。經過前 4~6 週的基礎打底和速度期,「完賽目標」要訂在多少,應該要有八成把握了。
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2. Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
接下來 6 週,就要進入 Race Specific 專項期,也就是對於完成長距離耐力比賽更重要的 Strength 階段。訓練的重點會擺在距離拉長、同時速度稍降的 #強化訓練 (6*1600m, 2*5000m) 以及 #配速跑 (10~20K@馬拉松配速或稍快). 用途是鍛鍊在目標配速下的耐受力。
就算上一個階段的速度很好,400、800 等短間歇都可以達標、甚至超標,從速度期轉變為強化期的過程,還是很容易會有「明明配速變慢,但是體感很難受」的感覺。這是因為能量系統運用上不同,所以我建議至少保留 6 週在強化期(巔峰期也是強化期的一部分)。這時候的長跑,可以增加到一星期一次,或者採取一週較大強度長跑、一週輕鬆強度長跑的方式輪替,鍛鍊身體在長時間、中高強度下的表現,同時也要開始練習補給。
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3. Tapering 賽前減量
最後階段是賽前減量期。無論是新手或是老油條,如果想要跑出理想成績,#兩週減量時間 是必要的。我知道有人可以週週馬、甚至連日馬,但那就不是以最佳表現為導向。對於新手來說,更要相信剩下兩週,沒有任何訓練會讓你大幅提升,而休息才是關鍵。
當然,休息也不是全休,而是透過跑量的遞減、肝醣超補等技巧,逐漸讓身體調整到最好的狀態。
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跑馬拉松的人很多,並不是每個人都是以成績為導向,有人習慣一年固定跑個半馬、更有人只是利用這個機會,跟許久不見的朋友聯繫感情。
所以,練習需要投入到什麼程度,在不在意成績,完全是個人選擇。但如果報名且幸運被抽中了(有三成的人沒中)不妨趁這個機會「至少」準備到不會讓自己陷於訓練不足,而有受傷、發生意外等風險的最低限度。
耐力運動無論是全馬、半馬、還是 10 公里,對大部份人而言,都伴隨著一點不舒服、甚至有些痛苦的過程。可是,千萬不要把痛苦當作目的。
我也曾經因為準備不足,而在初馬失利後痠痛超過一個禮拜。那時候我沒有人教,以為痛苦本身就是跑步的意義,好在沒有留下長久的傷、也沒造成對跑步的恐懼。但如果可以重來,我希望我自己能做好更多的準備,也能更享受其中的過程。
在疫情下台灣真的是寶島,可以幾乎正常生活,還即將要舉辦萬人比賽。
能夠跑步是幸福的,而更幸福的是能一直跑下去。
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世界盃足球員 是體能最好的運動員嗎?
要成為一名頂尖足球員,在四年一度的世界盃大展身手,必須兼具速度、耐力、技巧與力量,這些條件其實也是全方位健身訓練的主要項目。
足球員需要有好的身體素質,才能應付足球場上不斷出現的跑、跳、撞、搶、摔等動作。平均而言,足球員踢完一場 90 分鐘的高強度比賽,大約需奔跑 8~12 公里,雖然距離不是很長,但每一次起跑都是高速衝刺,需要強大的爆發力,同時還得準確的控球與傳接球,因此許多人將足球視為體能要求最嚴苛的運動。
但若比較消耗的熱量,足球比賽就不見得佔上風。在前年(2014)初舉辦索契冬奧時,《健康達人網》就曾指出越野滑雪(cross-country skiing)是最「耗能」的運動,頂尖滑雪者滑 20 分鐘相當於消耗掉一個大麥克(530 卡路里),相較之下,足球員每小時大約消耗 800~1000 卡路里。另外長時間、高強度的馬拉松和自行車運動,消耗的熱量也相當可觀。
不同運動所需的技巧、體能各不相同,有的強調肌力、有的要求耐力、有的注重運動員的平衡感,以下就介紹幾種常見的高強度運動。
馬拉松跑者
在競爭激烈的馬拉松比賽中,耐力和速度是不可或缺的身體素質,目前世界最佳的記錄為 2011 年波士頓馬拉松由肯亞選手所創的 2:03:02,幾乎是每公里不到 3 分鐘就跑完,也就是以 100 公尺 18 秒的速度跑完全程。
職業自行車手
單車選手必須具備耐力、速度、平衡與肌力。在自行車比賽的最高殿堂「環法自行車賽」,選手必須在三個禮拜的比賽中每天消耗 10,000~12,000 卡路里,每天的騎車時間為 6 個多小時。
鐵人三項
鐵人三項強調耐力、肌力和技巧,才能應付游泳、自行車和短程馬拉松等三個一氣呵成沒有任何休息的運動。對於更進階的超鐵比賽,頂尖的選手在八個小時內,移動的距離超過 226 公里。
越野滑雪
與自行車比賽一樣,著重耐力、速度、平衡與肌力等身體素質。另外越野滑雪通常在高海拔地區、空氣較為稀薄的地方舉行,也增加此項競技的難度。
足球運動員
須具備的身體特質為速度、平衡、柔軟度、肌力、耐力。足球選手要有爆發力,能迅速改變方向,在高速移動中能精準的控球。
那麼,要如何獲得運動員的身體素質呢?遺傳與訓練皆不可缺少,訓練能提升體能強度,但最終仍受限於天生的身體結構,例如最大攝氧量與心臟和肺臟大小有關,但透過訓練能讓最大攝氧量達到最佳化!
為此~開始計畫屬於你的訓練計劃吧!(並且執行)
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如題
不好意思
大家好 第一次在此版PO文
還請大家多多包涵!
小妹最近要參加800公尺的跑步比賽
不過練習時始終差了3~30秒不等
不知在一個禮拜內可否用什麼方法再提升實力呢?
一些技巧或者應多吃什麼食物?
或者買雙功能強大的慢跑鞋?(有推薦的嗎?)
其他..?
以上
小妹剛踏入路跑這個領域
還請各位前輩多多指教!
謝謝各位!
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