全台有將近一半以上的孕婦,
懷孕期間鐵的攝取量「不足」!
為什麼鐵對孕婦來說這麼重要?
攝取不足又會有什麼影響呢?
孕婦在缺鐵時很容易會產生頭暈、疲倦、食欲不佳的情況。
血紅素的形成量過低造成貧血,
氧氣和營養素就沒辦法供應到寶寶身上。
嚴重的話可能會導致流產、早產或是寶寶體重過低的情形。
孕婦需要的鐵是正常人的「3倍」!
一般備孕女性,每天要攝取15毫克,
可是在孕期第三期、哺乳期,
則需要攝取到每日45毫克。
攝取過量容易導致便秘或腸胃不適!
動物性鐵吸收率優於植物性
要補充鐵可以攝取:
✅豬血、豬肝等優質內臟
✅每日至少一餐攝取到牛肉或豬肉
建議每餐攝取量至少為一個「手掌心大小」
✅海鮮類:蛤蜊、章魚、牡蠣等富含鐵的食物
✅植物性:紫菜、紅莧菜、紅鳳菜
✅豆蛋類:豆腐皮、傳統豆腐、蛋黃
但是要注意喔!
奶類中的鈣和咖啡、茶都會影響到鐵的吸收,
建議距離正餐2小時再吃。
孕期不貧血,只要掌握3個原則 :
⭐第一:攝取足夠蛋白質與含鐵豐富食物。
⭐第二:搭配富含「維生素C」食物,幫助鐵吸收。
⭐第三:聽從醫囑適時補充鐵劑
就可以降低媽媽在孕期貧血的風險喔!
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,670的網紅李婉萍的營養天地-健康與飲食素養,也在其Youtube影片中提到,全台有將近一半以上的孕婦, 懷孕期間鐵的攝取量「不足」! 為什麼鐵對孕婦來說這麼重要? 攝取不足又會有什麼影響呢? 孕婦在缺鐵時很容易會產生頭暈、疲倦、食欲不佳的情況。 血紅素的形成量過低造成貧血, 氧氣和營養素就沒辦法供應到寶寶身上。 嚴重的話可能會導致流產、早產或是寶寶體重過低的情形。 孕婦需...
距離正餐2小時 在 意在育兒 mind4parenting Facebook 的最佳貼文
【對點心堅持】
我承認,我是個規則多多的媽媽。正向思考的話,也可以說,我是個堅持多多的媽媽。
孩子的身體健康對大部份的成人來說,是重要的議題。這也是為什麼育兒討論總是時常繞著運動、睡眠、飲食、消化。我相信飲食是一種習慣,所以就連點心,我也能有堅持。😂
👉 選擇的吃
不是所有點心都一樣!有營養價值的全食物跟只有空熱量的零食差很大!除了三餐外,小朋友活動量大以及在成長,下午可能需要一點熱量/能量的補充。
點心可以吃,但盡量以全食物為主。例如:鮭魚三角飯糰、🍌、堅果、烤地瓜、滷蛋都是不錯的選擇。夏天如果激烈運動而大量流汗,需要補充身體所流失的電解質,可以選擇喝椰子水,不選擇高糖、含色素與香料的運動飲料。
有段時間因為外出上課,我們家小朋友下午的點心變成了方便攜帶的「乾」點心,例如:胚芽餅乾或藜麥棒。後來轉換成全食物的點心後,他們晚餐的食慾反而整個大增。大家可以試試看!
👉 點心是配角
從小朋友很小的時候,我就解釋給他們聽:點心是配角,正餐是我們身體營養來源的主角。
所以點心可以吃,但前提是不能影響正餐的攝取。我有個的規定是最晚能吃點心的時間,是正餐的一個小時前。點心時間距離正餐的時間越近,份量就越少。
另一個規定是,如果餐前點心影響了後一餐的食慾,就表示點心份量太多,量可能需要減少。如果持續性的因為吃了點心或某種點心而吃不下正餐,點心就要先被取消。
當點心傾向全食物,如果點心距離下一餐的時間比較近的時候,我會允許小朋友在下一餐抵掉同一種食物分類的食物。哪些食物屬於哪一種食物分類,只要有機會練習,小學低年級的孩子就可以做的到。例如:如果下午點心是烤地瓜配牛奶,晚餐如果胃口不佳,可以少吃一些碳水化合物與蛋白質,但蔬菜還是要吃。這樣就算份量吃不多,一天的營養比例至少是均衡的。
👉 均衡很重要
讓孩子了解,不同的食物有不同的維生素與養分。每種食物分類(蛋白質、碳水化合物、蔬菜/水果、好的油脂) 也都要吃。盡量提供多元的食物種類不只比較不容易疲乏或無聊,如此才能多元攝取營養。孩子從多元體驗中,也會找到吃的樂趣。
👉 看成份
購買食品時,除了最常見的地雷 (色素、香料、味精),只要有我看不懂的,不確定是什麼的,有點質疑或懷疑的,就直接放回去。
最近被我先生提醒,其實有些我聽不懂的化學名稱,不表示一定不健康。偶爾有時間我會跟小學的兩個小孩一起上網查查看。但媽媽採買的時間常常很短,無法一一查明,所以我一般還是採取安全起見,不知道,就別買的原則。
我們家另一個從幼兒園就有的規定是:如果有人送零食給小朋友,他們可以選擇拒絕 (謝謝,我不能吃零食)。如果選擇收下,還不會閱讀或判別能不能吃的時候,可以帶回來給我看看。如果通過我的標準,可以在不影響正餐的餐後吃。如果被我 ❌ ,可以跟換我買的零食。
👉 比例很重要
脆脆、鹹鹹、甜甜的零食,大家難免都會想吃點。我不傾向過度限制。偶爾吃一點違反標準的點心,我覺得 OK,畢竟過度壓抑或完全沒有接觸,日後可能造成爆吃。全食物外的零食還是可以吃,只是比例要比全食物低很多。如果要吃多點零食,就表示全食物要攝取更多,才能保持比例。再來就要看成份與營養,找到比較健康又好吃的選擇。
👉 看營養
在營養欄位中的鈉跟糖我也會特別注意,有時候真的會嚇一跳。明明吃起來不鹹或不甜,但其實裡面隱藏了很高的鈉或糖。光是方便攜帶,沒有額外添加糖的水果乾我就找了好久,有一陣子還只好在家用烘乾機做。如果可以,吃新鮮水果是更健康的選擇。
看營養成分時,記得要看每一份的份量。假設一包餅乾上面的營養標示是一份 50克,一包有2份,就要將一份中的鈉與糖成 2 才能知道一整包吃完到底攝取了多少。
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就如今日好文所說,零食不只是吃不下或蛀牙的問題,還有對成年肥胖、健康以及過動有影響。
從小灌輸如何辨別食物健康與否的觀念給孩子,隨著他們長大,可以明顯發現影響。例如:我的9 歲與 7 歲兒女,現在很自然會自己閱讀成分與營養標示,跟我討論該不該買或吃。
當然,有時候他們也是會被誘惑,這是人之常情。但至少大部份時候,他們是經過了解與有意識的選擇才決定放入自己身體的食物。
食物是生存的基本,也是生活中的情趣。食物教育是家庭為孩子一生的健康與飲食習慣,打下最重要的基礎。
我們無法永遠都在孩子身邊。隨著他們長大,更無法隨時控制他們的飲食。我們從小能給予孩子的,是如何判斷與決定的觀念與能力。
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#健康從食物開始
#生活就是教育
今日好文
黃從寧醫師談:零食的影響到底有多大
https://reurl.cc/Oqm2Z7
距離正餐2小時 在 親子食尚 張益堯營養師 Facebook 的最讚貼文
#幫助孩子不挑食的關鍵營養
根據2019年台灣營養基金會的調查,在台灣有七成的小學生有挑食的問題,而挑食的問題造成兩極端的問題:1) 大約四成學齡兒童體重過重,2) 另外一半的家長擔心小朋友營養不足(營養不均)而影響成長發育與學習效率。營養是兒童成長發育的關鍵,所以如何讓小朋友開心吃飯不挑食是爸媽們最關心的議題。
『挑食』可以分成三個層面:
一、 正餐吃不多(但零食吃很多)
零食點心吃太多,一定會擠壓到正餐的食慾與份量。大多數的零食口味比較重(尤其是過鹹)可以大大的刺激食慾、令人一口接一口,當零食吃飽了,自然正餐就吃不下了。而且相對起來,正餐的烹調如果無法像零食餅乾的高鹽,高糖與高油,自然就無法吸引小朋友的食慾了囉。
另外,大部分的零食屬於熱量高、營養價值低,甚至還有加工品的風險與危機。所以,一定要好好的管理。
但是小朋友下午下課肚子餓、想吃零食怎麼辦?與其防堵不如挑對食物請掌握以下幾個原則:
1. #距離正餐2小時:如果晚上6:30吃晚餐,零食請在4:30要吃完。
2. #避免人工添加劑:部分食用色素已經被證實會造成兒童過動症的風險,而防腐劑會造成肝腎的負擔,而氫化油則造成心血管疾病的危機。
3. #盡量選擇天然的食材:優格、堅果、水果、沒有太多添加物的低鹽餅乾,都是不錯的選擇
二、 食慾不振沒胃口
如果不是因為零食而壓縮的正餐的份量,那就要想辦法提高食物的色香味。有時候許多家長為了健康的訴求,反而刻意不使用調味料,但是,不好吃的食物自然就無法吸引小朋友多吃一點啦。
1. #善用天然的辛香料:食物好吃,自然就吃的多啦。黑胡椒,檸檬,香菜,義大利香料,適量的醬油與鹽...其實都可以使用,萬一稍微鹹一點,多喝水幫助排除就好囉。
2. #特定營養素:除了鈉,礦物質鋅與維生素B群是否充足也是影響食慾。含鋅量高的食物:貝類(蛤蜊,牡蠣),瘦肉、豬肝、內臟。維生素B群高的食物:瘦肉,糙米,牛奶,雞蛋,內臟。
3. #開胃食物:飯前吃點水果,尤其微酸的水果有助於開胃,像是柑橘類,蘋果,奇異果,鳳梨,不但酸酸甜甜的有助於開胃,還富含酵素可以幫助消化喔。或是來杯檸檬酵素飲,也可以刺激食慾,自然正餐會吃更多喔。
4. #照顧好腸道:腸道菌叢的健康也是提升食慾的關鍵,平時多補充益生菌來維持腸道菌相的健康超級重要的。同時請多吃酵素含量高的食物,或是補充酵素飲,來讓食物完整消化吸收,避免腸道的老化,也是關鍵。
三、 不喜歡特定的食物
小朋友對於特定食物的喜好,往往是幼兒期的飲食印象所根深蒂固。不過食農教育專家指出:透過食物的烹調體驗可以改變既有的印象。尤其是親子一起切洗、烹煮食物時,孩子們會對料理增添了更多的連結,包含:開心,好玩與父母的關愛。當然,自己做的料理,也更可以自己吃光光喔。
有句話說『#沒有壞小孩,#只有壞食物』,因為壞食物影響了小朋的的食慾、腸道健康、腦袋運轉…,所以,好好了解營養的均衡,好好規劃每一餐(包含點心)的節奏,還有用心設計每一份料理(包含點心)元素,就是給予孩子成長發育最棒的禮物。
距離正餐2小時 在 李婉萍的營養天地-健康與飲食素養 Youtube 的最佳解答
全台有將近一半以上的孕婦,
懷孕期間鐵的攝取量「不足」!
為什麼鐵對孕婦來說這麼重要?
攝取不足又會有什麼影響呢?
孕婦在缺鐵時很容易會產生頭暈、疲倦、食欲不佳的情況。
血紅素的形成量過低造成貧血,
氧氣和營養素就沒辦法供應到寶寶身上。
嚴重的話可能會導致流產、早產或是寶寶體重過低的情形。
孕婦需要的鐵是正常人的「3倍」!
一般備孕女性,每天要攝取15毫克,
可是在孕期第三期、哺乳期,
則需要攝取到每日45毫克。
攝取過量容易導致便秘或腸胃不適!
動物性鐵吸收率優於植物性
要補充鐵可以攝取:
✅豬血、豬肝等優質內臟
✅每日至少一餐攝取到牛肉或豬肉
建議每餐攝取量至少為一個「手掌心大小」
✅海鮮類:蛤蜊、章魚、牡蠣等富含鐵的食物
✅植物性:紫菜、紅莧菜、紅鳳菜
✅豆蛋類:豆腐皮、傳統豆腐、蛋黃
但是要注意喔!
奶類中的鈣和咖啡、茶都會影響到鐵的吸收,
建議距離正餐2小時再吃。
孕期不貧血,只要掌握3個原則 :
⭐第一:攝取足夠蛋白質與含鐵豐富食物。
⭐第二:搭配富含「維生素C」食物,幫助鐵吸收。
⭐第三:聽從醫囑適時補充鐵劑
就可以降低媽媽在孕期貧血的風險喔!
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