【三妍良語的生活隨筆】-29 嘗試組裝IKEA實木傢俱
房間斷捨離還在進行中,我算是一個區域丟東西差不多後,就會買新的收納用品的人,所以房間會呈現部分完成度超高,部分混亂一片的狀態。
紀錄一下這幾天的狀態:
🔸禮拜一下午的時候自己嘗試
組了一個實木桌,組完很有成就感,
晚上累到手抬不起來。
🔸上禮拜六日這兩天在IKEA刷了1萬元
🔸買了書櫃、實木餐桌、抽屜櫃、桌燈
🔸組桌子的時候,我以為把4支桌腿插進去凹槽就沒事了,結果立起來的時候,桌腿立馬掉了兩支,桌板差點摔在地上,當下抓著桌板和兩條桌腿來個負重深蹲。
🔸小心翼翼的把實木桌板放回地上,氣喘吁吁的時候,發現底下有附說明書,打開說明書來看。
🔸發現跟防撞瓦楞紙融為一體的小紙盒,打開紙盒,發現附上4個要栓緊桌腿的齒輪螺絲。
🔸頓時間覺得自己是智障,先瘋狂大笑一下平衡覺得自己是智障的尷尬。
🔸桌板上實木貼皮的兩條灰色的刷痕有點在意,評論上有人遇過這個問題,當下沒想這麼多,沒想到被我遇上了,有點遺憾。
退貨還要自己載回去,只好先習慣它,不行再買木紋壁貼貼起來好了。
🔸過了幾天對於木紋好像感到習慣了,灰色的感覺好像也蠻美的!?
🔸組好後趴在桌上不想起來,140X78cm超大的桌子實在太奢侈、太幸福了。
🔸桌子大到可以放10個雜誌盒都措措有餘。
🔸幸福到跟著歌曲一起跳舞。
🔸龜背芋的浴簾也到貨了,還沒裝窗簾桿,先試掛起來,顏色好喜歡。
🔸房間還沒完成,就好喜歡自己的房間,真的好喜歡。
#組完桌子卡很久的金錢關卡竟然過了
當我趴在大桌子上,沉浸在自己組裝喜愛的傢俱的充實和成就感,還有真的好爽的快樂中,
卡在我心中很久的金錢關卡竟然過了!
我不知道換了傢俱的途中,
到底發生了什麼事,
還是符合什麼心理學原則。
只是心裡忽然響起:
「我配得起這一張桌子,那我也配得起跟人家收費,我可以,因為我配的起。」
之前心理卡卡的部份,
像是堵住水道的最後一塊石頭被移開,
壅塞的部份終於清通,接下來就是讓水流通過。
我也不知道現在的自己,
是處於什麼樣的心境狀態
只能盡力的將這個過程描述出來。
接下來我會開始陸陸續續公佈
一些自己的收費服務,
用講的好像比較容易開始,
因此不排除我會先在podcast上面工商,
有可能是你需要的,也有可能不是,
誰知道呢。
因為最近一直改造房間,
讓我沒精神發佈完整的文章,
但我後來發現發限時動態,
也可以分享自己在做什麼
創作的形式也就越來越多元。
我的房間佈置和改造,
也是我的創作其中一環,
只是脫離了用筆和紙而已。
良友 歡迎光臨 娜塔莉亞寫作餐桌 昨天和我分享一本好書
#為什麼光整理就可以變有錢?
https://www.taaze.tw/goods/11100807152.html
這本書好像絕版了,因此我提供的是
讀冊的二手書資訊。
我閱讀了部份試閱內容,裡面有提到
「當你找出真正喜歡的東西並且開始使用時,
心中將會得到安定感與滿足感。整理還可使空間增加、壓力降低,讓人正面地感受自己」
裡面還提到某個學員整理時,整理前後的MBTI十六人格心理測驗結果「連個性都改變了」
變得具有耐心、能準時完成工作的交辦事項,
和幫助同事完成工作。
這好像可以解釋,
我心理發生不可思議的變化,
也許整理的斷捨離,就是與內心深度對話的
一種禪的境界吧?
好期待房間完成的那一刻,我會變成什麼樣子呢?
⚡分享餐桌的連結(沒有葉配,想葉配的我很歡迎)
IKEA實木餐桌:
LISABO實木系列/書桌/咖啡桌/#餐桌
https://www.ikea.com.tw/zh/products/dining-tables/tables/lisabo-art-80365717
#我的碎碎唸評論
IKEA的書桌系列寬度都很窄,大約45~60公分,因此我找上它的LISABO系列-餐桌,有140x78cm的尺寸,得過2016德國紅點設計大獎
對前身是設計師的我來說,德國紅點設計大獎是個很吸引人的亮點,代表這個商品在
「造型經典又簡潔、融合創新的設計」
的元素上獲得認可。
桌板和桌腿是圓角設計,桌板梣木貼皮,實心樺木桌腳,有淺色和黑色木紋兩種款式。
餐桌溫潤的質感足以改變居家空間的感覺,存在感十足,這幾天我趴在桌上就開始放空,稿子差點寫不出來...(硬要牽拖)
拆卸容易,只要將桌腿插入凹洞中,
再用包裝裡附的旋緊鐵絲,把齒輪螺絲放入桌腳旁的洞洞旋緊,不需要動到鐵鎚和釘子。
即使像我這樣的組裝小白,也可以輕鬆上手
(前提是要記得看說明書....)
即使是房子是租的,也可以方便拆卸搬運,
但還是很重就是了。
另外要注意的是,實體展示的桌面,
並沒有兩條灰色的刷痕,但並不是每張桌子都有這樣的刷痕,似乎是實木貼皮會有的現象。
收到有灰色刷痕的商品後,在網路上搜尋相關資訊,有丟出來賣二手的,幾乎都是有灰色刷痕的商品。
如果不喜歡這樣的刷痕,記得在購買後在宅配到家前,把它拆開來檢查,不滿意可以退貨,換到沒有刷痕的為止,可以減少殘念的狀況發生。
⚡分享龜背芋的浴簾連結
momo購物網
【All In Home 窩在家】
https://momo.dm/3Qi2N2
#我的碎碎唸評論
北歐風重要的元素白色、木紋、植物等,
即使衣櫃用抽屜整理乾淨,
視覺感還是很雜亂,
因此我找了一款有深綠色、簡單龜背芋圖案
的浴簾做遮擋,順便聚焦房間視覺重點。
進房間第一眼視覺停留點,
就是營造房內氣氛的重點區域。
只要這個區域感覺整齊乾淨,
其它地方質感也會整個拉升,
這是佈置的小訣竅,
你想要營造什麼樣的感覺,
就改 #第一眼視覺停留點就對了
分享給大家~
#LISABO餐桌開箱
#三妍良語的勵志實驗室
#你有沒有因為整理生活也產生了神奇的變化
#斷捨離
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安 本集節目由【好菌家|晚安益生菌】贊助播出 📍傳送門:https://lihi1.com/f9yBL 📍折扣碼:【CHIOUGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️ 首購無感退費!SGS食品安全檢驗合格~👍 【多種好菌+色胺酸+GABA+芝...
蹲的越低跳的越高誰說的 在 Facebook 的最佳解答
隨著時間,事件,很多人已經淡忘了那個曾經在舞台上的我。
嗯,連我自己都忘光了。
一路上走到今天......
聽到無數次『砍掉重練』
聽到無數次『蹲得越低跳得更高』
聽到無數次『這又沒什麼,重新出發』
聽到無數次『你不要一直這麼負面,發負面文影響大家』
聽到無數次『上帝幫你關了門,一定會開一扇窗』
聽到無數次『活該,能怪誰怪自己吧』
聽到無數次『做自己就好,問心無愧』
聽到無數次『謾罵,污辱,詆毀,造謠』
我不知道未來什麼在等我
我甚至已經看不到自己能走到怎樣的未來
但一樣
說過的話我都記得
不管未來用什麼形式再出現
我希望那時候都能繼續看到你們
是吧。
活著這一口氣對我很重要
用這一口氣繼續撐住,繼續拼著,還是那個原本的我。
#我不想用那些美好的事欺騙自己
#我只能深刻體會走過的每一天
蹲的越低跳的越高誰說的 在 Facebook 的最佳貼文
華航班機在香港啟德機場滑出跑道掉進港灣的這一天,高三的我,在霞中的體育課也發生了衝出操場跑道,摔得全身泥濘的悲劇。
「拜託,蔡思明你快一點!我們這組已經落後別人一整圈了!」
眼看其他跑道上的同學都早已接棒往前奔去,只剩下我還待在原地,真是心急如焚。遠方的蔡思明一臉痛苦,上氣不接下氣,我一邊向他喊話,一邊開始助跑,恨不得這一刻我的手能無限延長,搶到他手上的接力棒拔腿就跑。
好不容易他終於趕上來。我瞬間抽走接力棒,轉身準備來個迴光反照似的衝刺,但萬萬沒想到,才沒跑五步,我的右腳踩到不知道何時鬆開的左腳鞋帶,整個人被絆倒。因為衝擊力太大而失速,最後連滾帶爬地衝出跑道,摔進操場中間的草坪。
好死不死,整個早上都在下雨,下到體育課前才停,草坪全是爛泥。
我從泥巴中起身,把眼鏡上的泥土撥開的剎那,看見瞠目結舌的蔡思明呆在面前。
「三、二、一!」我說。
不用想,我也知道蔡思明三秒後會是什麼反應。既然他反應不及,乾脆我替我自己的窘態倒數。果然,三秒過後,蔡思明看著我瘋狂失笑。
「你到底有沒有同情心?」我沒好氣地抱怨。
「你知不知道你現在從頭到腳全身泥巴,多像『靈芝草人』嗎?笑死我了。拜託你講一下『哎呀呀,哎呀呀』好不好?」
蔡思明幸災樂禍的那個當下,誰都沒料到現世報會來得這麼快。
兩天後,一個綿綿細雨的週六夜晚,蔡思明也活生生的在我面前滑了一大跤。我們在衡陽路口的「新公園」大門前,正準備鼓起勇氣踏進一個未知的世界時,蔡思明一個步伐沒踩穩滑倒在地。坑坑窪窪的積水弄得他全身極為狼狽。
「三、二、一!」
開口倒數的人還是我。因為我知道,三秒後他會有什麼反應。果不其然,三秒後,蔡思明忍俊不住狂笑起來。
「我像不像瓊瑤電視劇裡的悲情女主角?太悲慘了吧。真是笑死我了!」
蔡思明跪在地上捧腹大笑。
會笑別人但也懂得自嘲,蔡思明就是這點討人喜歡。當然,那種喜歡是僅止於好朋友的喜歡。我們這輩子,截至目前為止,還沒懂得真正的喜歡是什麼。我的意思是,一個男生跟另一個男生之間,成為情侶關係的那種喜歡。
當蔡思明準備站起來時,目光突然放低,望向身旁的機車前輪。他從輪胎邊的地上撿起一疊紙來。是交友社的廣告。可能是誰要拿去新公園裡發給人的吧,但不知道為什麼一整疊被丟在這裡。
蔡思明滑倒以後,我們原本想嘗試去新公園闖蕩的念頭已煙消雲散。反正我們本來也有點怕怕的,猶豫很久不知道該不該進去,結果老天爺替我們做了決定。
我們在對面的「公園號酸梅湯」外帶飲料後,雙手捧著紅繩繫著的沁涼塑膠袋,一邊吸著酸梅汁,一邊往金石堂書店的方向走。沿途迎面走來的路人,看見蔡思明濕掉的衣褲都忍不住好奇多看兩眼。
「想不到只有在這種時候,才有人注意我。」他打趣說。
「別這樣說。注意你的人,還沒出現而已。」我說。
坐在金石堂門前騎樓的機車上,我們打算把飲料喝完後去逛逛書店。
「誒,何晉合,說真的我們要不要來試試?」
蔡思明從口袋掏出一張剛才撿到的交友廣告傳單。
「我以為你全丟在原地,居然有拿。」我看了看內容,感覺可疑,說:「劃撥四百元,寄給你五個人的電話號碼,這聽起來就像詐騙。你不會真相信這種東西吧?」
「說不定注意我的人,就會從這裡面出現。新公園不敢進去,這種看起來很安全啊,只是花四百元而已,如果被騙,也不過就損失四百而已。」
「四百元至少可以買兩捲錄音帶耶。」
「說得也是,還是把錢省下來買錄音帶比較實際一點。」
「是吧!」我對自己的勸戒成功感到自滿。
可是,劇情就在十二月四日金馬獎頒獎典禮,李安導演的《喜宴》奪下五項大獎的那一晚,有了重大轉折。
當晚看完電視轉播,蔡思明打電話到我家找我,語調非常激動。上一次他這麼激動,就是我們一起去電影院看完《喜宴》的時候。我記得那天當電影院燈光亮起時,我們兩個人的臉上都掛著淚。之後有幾十分鐘,我們都沈默著,無法用語言形容內心的觸動。但後來蔡思明率先開口發表意見了,竟然滔滔不絕地一個人講了快一小時,差點以為他被我附身。
蔡思明在電話中跟我說,雖然這故事跟他一點關係也沒有,但他覺得電影被肯定,就好像是他也被鼓勵了。所以他認為我們不該這麼畏畏縮縮的,應該要更加認同自己。最後,他的結論是,他要劃撥四百元給在新公園門口撿到的那張廣告戶頭,換五個交友的電話,然後約人出來見面,並且希望我作陪。
「蛤?明明是你想交友,幹嘛要我陪?」我迅速婉拒。
但蔡思明千拜託萬拜託,最後坦承他雖然說不要畏縮,但從來沒約陌生人見面過,希望我能跟著去壯膽。
我知道他興致勃勃,但膽子小,如果我不去,他就會放棄,但之後的每一天,他都會在我面前抱怨和懊悔。為了我日後耳根子清淨著想,只好對他說,如果他真的能約成,對方並不在意來兩個人,而且約的地方沒有危險的話,我就勉為其難陪他去。
蔡思明發揮前所未有的效率,很快就處理完了匯款的事,一週後,對方真的回了信。週日早上,補完「殷非凡英文」以後,蔡思明找我去光華商場附近吃午飯。在餐廳,他拿出那個看起來有點神秘的信封,抽出一張信紙,紙上寫了五個人的英文姓名和電話號碼。我問他,準備什麼時候要打電話?他告訴我已經打了,而且約好了。
「那你怎麼決定要約哪一個?」我問。
「看名字決定。」
蔡思明指著信紙上那其中一個人的英文姓名,Wendy Boy。
這名字也太怪了吧?Wendy不應該是女生的名字嗎?蔡思明說,他最初也這麼覺得,但因為實在太怪了,所以反而激起他的好奇心,第一個就打了他的電話,結果接電話的確定是個男生。對方說,他是個大四的學生,高雄人,一個人住在台北。當他約見面的地點時,蔡思明才明白為什麼他的暱稱要取Wendy。
「他約在『溫娣漢堡』見,因為他說,他很愛吃溫娣漢堡。」
我聽了笑出來,覺得無厘頭,但卻也終於讓我感到趣味,開始有一點點期待到底對方是個怎樣的人。
蔡思明約的日期恰好是聖誕節當天,十二月二十五日星期六。傍晚,我們補完「陳思豪數學」後,趕緊搭車到仁愛圓環的「溫娣漢堡」店。我好奇蔡思明跟他要怎麼相認?蔡思明說,電話裡Wendy Boy告訴他,到時候他會在約定的時間站在店門外。如果當天門前站了好幾個人的話,就找一下身上有狗狗的人就對了。
結果,當我們抵達見到Wendy Boy時嚇了一跳。我們以為他說的「身上有狗狗」指的是穿的衣服上印有狗狗的圖案,但沒想到他是真的抱了一隻小狗。
等他把小狗裝進專用的揹狗袋以後,我們坐進漢堡店。點好餐,三個人挑了人少的一區入座。不知道是不是見到我們以後有點後悔赴約?Wendy Boy看起來不太開心,沈默寡言。蔡思明一開始熱情打招呼,但被他的冷淡給嚇到,也變得安靜下來,場面尷尬。向來難以忍受無語場面的我,突然又自以為身負重任該解套才對,於是開始找話題。從狗狗的名字、大學生活的提問和未來的工作等等,能問的都問了,可是Wendy Boy有一搭沒一搭的回答,到最後連愛講話的我都累了。
終於陷入一陣長長的靜默以後,他看著我突然開口。
「你是不是很喜歡狗?這狗給你養吧!反正我本來就打算今天要丟了牠。如果你想要,那就給你。」
「蛤?丟掉?為什麼?我是喜歡狗,但我們住宿舍沒辦法養,家裡也有困難。」
「那只好等下就把牠丟在馬路邊了。」
「這……不太好吧,小狗很可憐耶。」
「其實我並不喜歡狗,這是我前男友的狗。一起住的時候,有一天他撿到這隻小土狗,說好喜歡,想養。我包容他,沒反對。月初他跟我分手,決定跟另一個人在一起。他搬走時竟然說對方不愛狗,所以不把狗帶走。」
Wendy Boy不說則已,一說就大吐私密心事,令人意外。他說,現在他每天看到這隻狗,就想到他前男友,愈想愈氣,所以決定丟棄。
「我一直以為他真的很愛狗,直到他分手以後才知道他根本就不愛狗。當然,比起狗來說,他更不愛我。」
我很想再接話,但他的結論實在令我不曉得該如何繼續。
仍在情傷中的他,為什麼會答應立刻就跟陌生人見面呢?而且還是兩個未成年的高中生?顯然不是為了想認識新對象。我們不可能提供他什麼療傷的意見,而原本矜持的他,終究還是對我們吐了苦水。找不到人傾訴吧?當我這麼想的時候,突然覺得向來一冷場就想打破僵局的我,這一晚,或許卸下主持人的身份,當個聽眾最恰當。
Wendy Boy講了很多,老實說,我跟蔡思明有聽沒有懂。他的話像是不斷吐出的煙霧,盤旋在我眼前,讓他自己困頓在霧裡了,我也逐漸看不清他。
我跟蔡思明啃完漢堡以後,Wendy Boy又自掏腰包幫我們點了兩份據說是溫娣的招牌菜奶油烤洋芋,吃完以後,他又點了三大包薯條,兩杯大冰可。於是,我跟蔡思明負責吃,Wendy Boy則負責愈來愈沒邏輯,如夢境囈語似的自言自語。
我們不斷地點頭,表示有在聽。偶爾他會反問我們,但全是同樣的問句:「你說這世界是不是太沒邏輯了?!」根本聽不懂他現在跳到哪場戲的我,雖然嘴上說著:「嗯啊,嗯啊」但心底想的是,拜託幫幫忙,你才最沒邏輯吧?
大概過了一個多小時,Wendy Boy忽然說他要走了。
「謝謝你,今天請客。」我跟蔡思明向他道謝。
他兩眼放空,好像沒聽到我們說話。半晌,他看著窗外,問了我們一個問題。
「才高三生的你們,覺得像我們這樣的人,能怎麼『在一起』?有未來嗎?」
我推了推眼鏡,和蔡思明面面相覷。
「不能結婚不被認同,比起異性戀的男女來說,『在一起』是不是一件更虛無飄渺的事?你們怎麼想?」
蔡思明的腳,在桌子下碰了我的腳好幾下,示意要我開口。
「呃……」我只好當砲灰,說:「這個嘛,我們只是高中生,其實沒有談戀愛的經驗,很難理解這麼深奧的問題。您畢竟還是比我們見識廣多了……」
「也是,我怎麼會問你們兩個。」他搖搖頭無奈地笑笑。
他揹起用袋子裝著的那隻小狗時,我從上緣的透氣網瞥見袋子裡的狗,抬起頭,無辜的眼神正好對向我。
走出溫娣漢堡後,在大門前,Wendy Boy真的把狗袋給放在人行道上。他拉開袋子的拉鍊,喃喃自語道:「你的主人不要你了,去吧!去看看有沒有新的主人會要你。」
那隻小狗從袋子裡跑出來,抬頭張望我們三個人。Wendy Boy趕牠走,刻意跟牠拉開距離,但小狗卻始終繞著他。Wendy Boy起初跑遠,一會兒又跑回我們面前,小狗一直纏著他,一會兒在左,一會兒在右。
「不管你怎麼想甩掉牠,牠就是想跟在你左右。不要丟掉牠啦!很可憐耶,牠就是喜歡你啊!牠就是想跟你在一起啦!」
我蹲下來看著可愛的狗狗,一邊摸著牠的頭,一邊說。
「何晉合,你別再說了啦!有點尷尬。」
蔡思明壓低聲量對我說,我抬頭看他,他偷偷指著面前的Wendy Boy,這時我才發現Wendy Boy紅了眼眶。
Wendy Boy最後還是帶走了小狗。雖然不知道以後會怎樣,但我猜那隻小狗直到晚年,應該都會得到Wendy Boy的愛。
跟蔡思明道別後,擠在回家的公車上,我戴上耳機,按下隨身聽,聽著張清芳的新專輯《左右》恰好播出最後一首歌〈被愛左右〉。我回想Wendy Boy和他前男友的故事;想到那隻比人還要懂得愛的小狗,同時突然在想,會不會有一天我也會遇到Wendy Boy煩惱的事呢?想著想著,自己都忍俊不住。
「拜託,何晉合,你要有煩惱的前提,是有機會談一場戀愛吧?」
是啊,我什麼時候才有機會,可以體驗到一個男生跟另一個男生之間的那種喜歡呢?現在的我,連暗戀的對象都沒有呢!
一九九三年只剩一週就要結束了,新的一年,會不會有新的變化呢?下學期就要逼近聯考,註定是要在水深火熱裡過完平淡的高中生活吧。
抽出張清芳的卡帶,從書包裡拿出換上張震嶽的《就是喜歡你》,覺得在今天這樣的夜裡,情歌不該再悲傷。
明朗輕快的曲調從耳機流洩出來,我望著車窗外變換的光景,突然想到,啊,剛才忘了跟蔡思明和Wendy Boy道一聲「聖誕快樂」了。
___________
文/張維中 圖/徐世賢
___________
1994年,即將讓何晉合翻天覆地的25年
正篇故事敬請鎖定《不在一起不行嗎?》
想愛就要在一起嗎?不在一起不行嗎?
從學伴到床伴,只剩最後一里路!
男孩們夏天的代誌,藏著Men’s Talk的秘密
一個17歲的男孩曾憧憬和另一個男孩結婚。
25年後同婚美夢成真,他卻變成了恐婚的男人。
【17歲的我】我叫何晉合,高三畢業前的4個月,遇見了忽然轉班過來的他,劉駿光。從此我那百無聊賴的高中生涯,竟因為他展開了一段驚濤駭浪,熱血又叛逆的壓軸演出。
「坐在看台上,拿著地理課本準備大考的我,眼神卻一直飄向水池裡的他。這書我是看不下去了,因為他身上起伏的肌理,才應該是牢牢背誦的山川壯麗……」
認識你真好,但是愛要怎麼說出口?老實情歌唱不停,粉紅泡泡爆棚內心劇場。教我不想你也難,一想就想你到心慌!
【42歲的我】過度開明的爸媽催促我,熱情的同事把我的相親當業績,就連高中時代不願接受我的他,居然也反受為攻?!習慣了一個人的生活,中年同居根本就是備戰狀態。
「同婚合法了,逼婚這兩個字居然也像緊箍咒一樣降臨在我的頭上。我被逼婚到快要喘不過氣來了…… 喜歡就非得在一起?不在一起不行嗎?」
我最親愛的,不一樣又怎樣?水星逆行,懷舊風暴來襲。誰能告訴我,中年的我現在走的是什麼運?
在同性婚姻不被認可的時代嚮往結婚;在同婚合法的年代遲疑婚姻。何晉合與劉駿光,兩個在高中時代認識的男生,跨越25年的成長愛情喜劇。從微酸微甜的青春物語,到百味雜陳的大人味,在男人絮語的時光中摸索愛情的模樣。
《不在一起不行嗎?》
2021年9月23日 原點出版發行
Uni-Books 原點出版
蹲的越低跳的越高誰說的 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸,能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌,讚的!
【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元,首購第⼀袋還可無感退費。
晚安益生菌睡前1~2小時食用一包,持續使用效果讚!
請支持我們的乾爹,謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽~
讓我們一起給他買~下~去~~~
#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人